tag:blogger.com,1999:blog-48919221333504324602024-02-07T22:27:56.204-03:00Ejercicios y RutinasEn este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comBlogger1042125tag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-59807569632848698462013-08-08T13:10:00.001-03:002013-08-08T13:10:57.066-03:00Fitness: El test que te dice qué tipo de jalón realizar - Video<object classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=9,0,47,0" height="270" id="flashObj" width="480"><param name="movie" value="http://c.brightcove.com/services/viewer/federated_f9?isVid=1&isUI=1" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="flashVars" value="videoId=2572916797001&playerID=2067582884001&playerKey=AQ~~,AAAB4WoStAE~,jsugGu7z585KN3nvSjx2fPs-9rOAdFKF&domain=embed&dynamicStreaming=true" /><param name="base" value="http://admin.brightcove.com" /><param name="seamlesstabbing" value="false" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><param name="swLiveConnect" value="true" /><param name="allowScriptAccess" value="always" /><embed src="http://c.brightcove.com/services/viewer/federated_f9?isVid=1&isUI=1" bgcolor="#FFFFFF" flashVars="videoId=2572916797001&playerID=2067582884001&playerKey=AQ~~,AAAB4WoStAE~,jsugGu7z585KN3nvSjx2fPs-9rOAdFKF&domain=embed&dynamicStreaming=true" base="http://admin.brightcove.com" name="flashObj" width="480" height="270" seamlesstabbing="false" type="application/x-shockwave-flash" allowFullScreen="true" allowScriptAccess="always" swLiveConnect="true" pluginspage="http://www.macromedia.com/shockwave/download/index.cgi?P1_Prod_Version=ShockwaveFlash"></embed></object>
<br />
<br />
¿Jalón anterior o posterior? La respuesta es bien sencilla: si tienes buena movilidad en el jalón posterior (detrás de la cabeza) lo puedes hacer, pero lo cierto es que la mayoría de personas no disponen de esta movilidad articular. Para comprobarlo realiza este sencillo test.<br />
<br />
Colócate tumbado prono en el suelo con una pica, lleva tus brazos desde el frente hasta detrás de la cabeza. Si la pica no toca tu cabeza, la movilidad es suficiente, pero si por más que lo intentas, siempre toca la zona posterior de tu cabeza, significa que la movilidad es reducida. Si no superas este test, realiza el jalón anterior, y sería interesante que estiraras los pectorales ya que pueden estar limitando la movilidad de la cintura escapular.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-400320145293607392013-08-08T13:08:00.002-03:002013-08-08T13:08:57.461-03:00Las bebidas estimulantes y el café<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-zCrBUEhWrUgmze9BCnIuW2ysMOk_QmgLyZAxBZABZB4U7y32KVoETfH6b_vg7ndOELL90tSnEEcpb2FjeaEGC6HawRkVMZEw-2OzzKR2E18pJZI2rYoErdREA9CaWnV6fl0iks6z6US8/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="316" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-zCrBUEhWrUgmze9BCnIuW2ysMOk_QmgLyZAxBZABZB4U7y32KVoETfH6b_vg7ndOELL90tSnEEcpb2FjeaEGC6HawRkVMZEw-2OzzKR2E18pJZI2rYoErdREA9CaWnV6fl0iks6z6US8/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
Las empresas productoras de bebidas estimulantes con algunos compuestos y que contienen azúcar refinado utilizan varias estrategias de marketing para convencer al público de que proporcionan efectos bastante superiores a las simples bebidas de café, pero esto es un paradigma, sobre todo cuando vinculamos un estudio desde la mejor compañía de suplementación deportiva del continente europeo.<br />
<br />
La investigación realizada recientemente comparó unas conocidas bebidas energéticas con una bebida compuesta por agua y cafeína, para verificar si realmente todos los otros componentes existentes en ese tipo de bebidas tienen alguna acción de relieve en el aceleramento de nuestro metabolismo o para proveer aquel pico extra de energía que pretendemos en ciertos momentos del día o para desarrollar un entreno muy intenso.<br />
<br />
Durante las pruebas se reclutaron a 8 voluntarios que entrenaban de forma recreativa y regular.<br />
Se haría una prueba en 2 ocasiones (una consumiendo una bebida energética normal y otra similar con el equivalente a cafeínas sin los otros compuestos), antes del entrenamiento propuesto.<br />
<br />
Sin embargo, y al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, lo que se verificó fue que tanto los valores de EPOC como los niveles de oxígeno gastados fueron semejantes para ambas bebidas y esto nos indica que los ingredientes secundarios presentes en las bebidas energéticas como la taurina o algunas vitaminas del complejo B pueden tener diversos efectos sobre el metabolismo aeróbico en el post-entreno, según la individualidad biológica.<br />
<br />
A partir de estos resultados, podemos concluir que tal vez se pueda experimentar ingerir una taza de café grande con stevia como edulcorante natural (con suficientes antioxidantes naturales) en el pre-entreno, comparando los efectos con las bebidas comerciales; los resultados también pueden ser comparables, porque la gran cantidad de bebidas estimulantes como el red bull o de otras marcas, contienen dosis elevadas de azúcar refinado.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-61731796433656837022013-08-08T13:05:00.003-03:002013-08-08T13:05:51.063-03:00Primeros días en el gimnasio: no te olvides de hacer estiramientos <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdppvwEuZ1hiof4GDU72zYLxeHVQbOW5jCwZKm7w7HO2hRspMVxAIeG1O4AMO3zllfWrIIauTleNh9bQbZLPZGQg4IeThDe8N2lyq8MZudm7YuQfDy56wPg00VnGKxK_EYhFC5Ix1Z_NJu/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="267" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdppvwEuZ1hiof4GDU72zYLxeHVQbOW5jCwZKm7w7HO2hRspMVxAIeG1O4AMO3zllfWrIIauTleNh9bQbZLPZGQg4IeThDe8N2lyq8MZudm7YuQfDy56wPg00VnGKxK_EYhFC5Ix1Z_NJu/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
Cuando se trata de trabajar el músculo en el gimnasio, no debemos olvidar hacer estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad, sobre todo al final de la sesión. Un músculo flexible es un músculo más funcional y con menos probabilidad de lesiones.<br />
<br />
En el calentamiento previo, antes de empezar la sesión, no es aconsejable hacer estiramientos estáticos muy intensos, ya que esto puede perjudicarnos a la hora de hacer pesas. Al principio, haremos ejercicios de flexibilidad dinámicos, o estáticos pero sin ser muy intensos.<br />
<br />
Al acabar la sesión de pesas es donde debemos prestar más atención a la flexibilidad de nuestros músculos. Al haber estado entrenando contrayéndolos repetidamente, ahora les vendrá muy bien unos ejercicios de flexibilidad, para evitar contracturas musculares y que con el paso de los días el músculos pierda amplitud de movimiento.<br />
<br />
Incluso es una buena opción, dedicar una sesión exclusiva de estiramientos una vez cada siete o diez días. La hipertrofia muscular puede motivar una pérdida de flexibilidad a la larga, después nos costará mucho adquirir la flexibilidad perdida. Hay un buen repertorio de estiramientos para cada grupo muscular, puedes confeccionar tu propia tabla.<br />
<br />
Recuerda que tu entrenamiento no termina en la última repetición de la última serie, dedica unos minutos a estirar los músculos que has trabajado. Eso sí, siempre teniendo en cuenta no pasarte con el grado de estiramiento, sobre todo si el músculo está muy fatigado por el entrenamiento. sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-52506128818616439962013-08-03T14:56:00.000-03:002013-08-03T14:56:10.089-03:00Aerobicos: ¿Con qué frecuencia correr? <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjFEyKI9lMlPPLMuM_MWE6tod4W1SQSCEA67SK2Ww13gGhAderdAv75IFbVpSA0P4U4n4coiWASdeRBMOD0a8_8drBg09Dko0kh3GSMC0wEFL7tW_SwGhGd8RHjGGQlaIgD99RBXxfX2_I/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjFEyKI9lMlPPLMuM_MWE6tod4W1SQSCEA67SK2Ww13gGhAderdAv75IFbVpSA0P4U4n4coiWASdeRBMOD0a8_8drBg09Dko0kh3GSMC0wEFL7tW_SwGhGd8RHjGGQlaIgD99RBXxfX2_I/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de
estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual
es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr
para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.<br />
<br />
La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes,
simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un
tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por
semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.<br />
<br />
Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de
un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes
iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.<br />
<br />
Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que
quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre
diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o
velocidad dependiendo del objetivo propuesto.<br />
<br />
Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en
carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando
necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.<br />
<br />
El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de
entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso
necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de
alto nivel o de competición.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-60148408116213048382013-08-03T14:51:00.001-03:002013-08-03T14:51:17.189-03:00Periodización lineal: Progresando hacia el músculo - Ejercicios y rutinas<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkM8IyYwOFXoZIubXKAK7_xRV3UhhRGwzWB4-XtZILBe2wQObLcNDxmd9AmDZDaSE-K4jvtw-XFDzMCHNLYwi6BQKOZYR8-REXPzXIalWWKP88NrpvzAm7qu20utFsFypeJgDA_A-9DSpa/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkM8IyYwOFXoZIubXKAK7_xRV3UhhRGwzWB4-XtZILBe2wQObLcNDxmd9AmDZDaSE-K4jvtw-XFDzMCHNLYwi6BQKOZYR8-REXPzXIalWWKP88NrpvzAm7qu20utFsFypeJgDA_A-9DSpa/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.<br />
<br />
Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.<br />
<br />
La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:<br />
<br />
Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.<br />
<br />
Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.<br />
<br />
Repeticiones frente a carga<br />
<br />
Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:<br />
<br />
Periodización lineal: – Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.<br />
<br />
Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.<br />
<br />
En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.<br />
<br />
Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un “paso atrás” y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.<br />
<br />
¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.<br />
<br />
La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.<br />
<br />
El culturismo y la periodización lineal inversa<br />
<br />
A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.<br />
<br />
<br />
Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.<br />
<br />
Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).<br />
<br />
Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.<br />
<br />
Aplicación<br />
<br />
Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.<br />
<br />
Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:<br />
<br />
Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167<br />
<br />
Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89<br />
<br />
Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86<br />
<br />
Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333<br />
<br />
Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067<br />
<br />
Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767<br />
<br />
Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75<br />
<br />
Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72<br />
<br />
Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933<br />
<br />
Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633<br />
<br />
Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367<br />
<br />
Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:<br />
<br />
275 x 4 reps<br />
<br />
267 x 5 reps<br />
<br />
258 x 6 reps<br />
<br />
250 x 7 reps<br />
<br />
242 x 8 reps<br />
<br />
233 x 9 reps<br />
<br />
225 x 10 reps<br />
<br />
216 x 11 reps<br />
<br />
208 x 12 reps<br />
<br />
199 x 13 reps<br />
<br />
191 x 14 reps<br />
<br />
Rutina de 12 Semanas<br />
<br />
Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.<br />
<br />
Semana 1. 12-14 reps<br />
<br />
Semana 2. 10-12 reps<br />
<br />
Semana 3. 8-10 reps<br />
<br />
Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)<br />
<br />
Semana 5. 10-12 reps<br />
<br />
Semana 6. 8-10 reps<br />
<br />
Semana 7. 6-8 reps<br />
<br />
Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)<br />
<br />
Semana 9. 8-10 reps<br />
<br />
Semana 10. 6-8 reps<br />
<br />
Semana 11. 4-6 reps<br />
<br />
Semana 12. 12 reps<br />
<br />
Conclusion<br />
<br />
Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.<br />
<br />
Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.<br />
<br />
Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.<br />
<br />
Visto en <a href="http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/periodizacion-lineal-progresando-hacia-el-musculo/">masfuertequeelhierro</a>sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-49584725568798826162013-08-03T14:44:00.000-03:002013-08-03T14:44:06.111-03:00Prueba de Potencia Anaeróbia<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtoQnMn5i_KLZKAV0pmaKPjHSBJTThN0jINvdMp8LLgqJmy1dJ_4q77MPJdBSIGe2EHllMyiD_kPdWd04LUGuaOV3kukve9cgtzWL9oxTTwZlGLYNYuUMIu77Y-oAoXR5sAiAZPOZe_fgB/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtoQnMn5i_KLZKAV0pmaKPjHSBJTThN0jINvdMp8LLgqJmy1dJ_4q77MPJdBSIGe2EHllMyiD_kPdWd04LUGuaOV3kukve9cgtzWL9oxTTwZlGLYNYuUMIu77Y-oAoXR5sAiAZPOZe_fgB/s400/1.jpg" width="318" /></a></div>
La potencia anaerobia es la capacidad de efectuar actividades musculares máximas en un tiempo inferior a dos minutos. Las contracciones musculares explosivas son el resultado de nuestro sistema nervioso al encender en un instante un gran porcentaje de nuestras fibras musculares de contracción rápida.<br />
<br />
Cuanto más deprisa podamos contraer esas fibras, más rápido podremos aplicar la fuerza para mover una carga pesada, ya sea nuestro propio peso sobre el suelo, en el aire, o empujando o lanzando una barra o un balón.<br />
<br />
Como la potencia es un componente importante para vosotros, nuestra batería de pruebas presenta tres test de potencia anaerobia:<br />
<br />
Salto vertical<br />
Carrera de 40 metros<br />
Carrera de 300 metros<br />
<br />
Parte 1: Carrera de 300 metros.<br />
<br />
Tras de un buen calentamiento, iniciad la carrera hasta finalizarla. Al terminar, observaréis el tiempo transcurrido e inmediatamente iniciaréis un período de recuperación de cinco minutos.<br />
<br />
Al final de los cinco minutos, volveréis a repetir la prueba, y vuestro compañero establecerá un promedio entre ambas puntuaciones.<br />
<br />
Parte 2: Carrera de 36 metros.<br />
<br />
Medidlos sobre la pista de un estadio o campo de fútbol, y marcad las líneas inicial y final con conos. Vuestro compañero presionará el cronómetro cuando salgáis del primer cono y lo detendrá cuando vuestras caderas rebasen el último. Empezad desde una posición cómoda.<br />
<br />
Intentad correr a tope hasta el final, sin deteneros hasta haber rebasado el último cono. Haced dos o tres pruebas con unos cuantos minutos de descanso entre ambas.<br />
<br />
Escoged vuestro mejor tiempo.<br />
<br />
Consejo: El tiempo se precisa mejor al empezar y detener el reloj con el índice en vez de hacerlo con el pulgar.<br />
<br />
Parte 3: Salto vertical<br />
<br />
Buscad una zona al aire libre o con techos altos y un muro que podáis marcar con una tiza. Sujetando la tiza en vuestra mano derecha saltad lo más arriba posible y marcad el punto al que habéis llegado. Antes de haber efectuado este movimiento, deberéis señalar con la misma tiza el punto de partida (de pie con el brazo estirado). La medida entre ambas distancias corresponderá a vuestro salto.<br />
<br />
Realizad varias pruebas y escoged la mejor marca.<br />
<br />
Nota: Si movéis los pies o dáis saltos extraños, no contéis los resultados. La prueba sólo vale si os estiráis y llegáis lo más arriba posible con la cadera junto al muro cuando marquéis el punto de partida. No hagáis trampas.<br />
<br />
Analizando tus resultados<br />
<br />
Cuanto más rápido puedas contraer tus fibras de contracción rápida será mayor la velocidad con que puedas aplicar la fuerza para mover una carga pesada, ya sea tu propio cuerpo, una barra o un balón, algo muy útil en el gimnasio.<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Carrera de 300 metros</b><br />
<br />
<table border="0"><tbody>
<tr><td><b>Hombres</b></td><td><b>Mujeres</b></td></tr>
<tr><td>55 segundos o menos: excelente</td><td>65 segundos o menos – excelente</td></tr>
<tr><td>56-64 segundos- aceptable</td><td>66-74 segundos- promedio</td></tr>
<tr><td>65 segundos o más – mal</td><td>75 segundos o más – mal</td></tr>
</tbody></table>
<b>Carrera de 40 metros</b><br />
<table border="0"><tbody>
<tr><td><b>Hombres</b></td><td><b>Mujeres</b></td></tr>
<tr><td>4,7 segundos o menos- excelente</td><td>5,7 segundos o menos – excelente</td></tr>
<tr><td>4,8-5,2 segundos – promedio</td><td>5,8-6,4 segundos – promedio</td></tr>
<tr><td>5,3 segundos o más – mal</td><td>6,5 segundos o más – mal</td><td></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b>Salto vertical</b><br />
<br />
<table border="0"><tbody>
<tr><td><b>Hombres</b></td><td><b>Mujeres</b></td></tr>
<tr><td> 79 cm. o más – excelente</td><td> 66 cm. o más – excelente</td></tr>
<tr><td> 63 a 79 cm. – bien</td><td> 51 a 66 cm. – bueno</td></tr>
<tr><td> 51 a 63 cm. – normal</td><td> 41 a 51 cm. – normal</td></tr>
<tr><td> Menos de 51- hay que trabajarlo</td><td> Menos de 41 cm. – hay que trabajar</td></tr>
</tbody></table>
sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-2826256708692933052013-08-01T14:10:00.003-03:002013-08-01T14:10:56.126-03:00Antes de pensar en suplementos deportivos…<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQltlkhLf1HcyWhbnKsAxYufUMkC10DhIR87sJfzwrH6Gl_sWtlUTcTAlycMgFyh_Af-nPJOPCkJeg8lWR8uDoz0_OoJ0hCvEUPOEkxys1lx63i5JYSYZHAZYvlJr3JzI02LxSoQ1iaiue/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQltlkhLf1HcyWhbnKsAxYufUMkC10DhIR87sJfzwrH6Gl_sWtlUTcTAlycMgFyh_Af-nPJOPCkJeg8lWR8uDoz0_OoJ0hCvEUPOEkxys1lx63i5JYSYZHAZYvlJr3JzI02LxSoQ1iaiue/s320/3.jpg" width="307" /></a></div>
Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.<br />
<br />
1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.<br />
<br />
2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.<br />
<br />
3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.<br />
<br />
4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas. <br />
<br />
5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.<br />
<br />
6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.<br />
<br />
7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.<br />
<br />
8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.<br />
<br />
9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.<br />
<br />
10. Estiras de forma regular.<br />
<br />
No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-63587944527029146552013-08-01T14:07:00.003-03:002013-08-01T14:07:55.848-03:00Aerobicos: ¿A qué ritmo tengo que correr? <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_lRDhwHGN3ZtnkZkez6MbEI00WSWBTPN4mymt8eD2xLeVDNOCde_HjGjLcCjyym6modx-kWUy9AARzNFXp2enPsE7F0KWPeSoTSVL_aNw2tzVDQYReXON95w4ghGWIuJGehyphenhyphenqjQw85IxE/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_lRDhwHGN3ZtnkZkez6MbEI00WSWBTPN4mymt8eD2xLeVDNOCde_HjGjLcCjyym6modx-kWUy9AARzNFXp2enPsE7F0KWPeSoTSVL_aNw2tzVDQYReXON95w4ghGWIuJGehyphenhyphenqjQw85IxE/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
Resolvemos una de las principales preguntas que se plantean los runners: te explicamos a qué ritmo correr según tu tipo de entrenamiento para que sigas progresando y no te estanques.<br />
<br />
Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.<br />
<br />
<table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" style="height: 170px; width: 507px;"><tbody>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Tipo de entrenamiento</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ejemplo</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km)</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Nivel de esfuerzo (de 1 a 10)</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ritmo cardiaco</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje de recuperación</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
40-50´suaves el día después de series o rodaje largo</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Entre 1’30” y 1’ más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50’ en 10 km, empiezas a 6’/km y terminas a 5’/km)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
3-4 (debes poder hablar<br />
sin que se te<br />
entrecorte la voz)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
70% de tu máximo</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje largo</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas muy suave (1’30” más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de competición de 10 km)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas al 65% y terminas al 80%</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje rápido</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
50-60´</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Comienzas 30” más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
7-8 (puedes hablar, pero frases cortas)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas al 70% y terminas al 85%</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Series o cambios de ritmo</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45’ en 10’ en las series de 1.000 irías a 4’30 y en las de 2.000 4’40”).</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
9 (no puedes hablar)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
90-100%</div>
</td> </tr>
</tbody> </table>
<br />
<div class="paginacion_article">
</div>
sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-6923557040054468722013-08-01T14:04:00.003-03:002013-08-01T14:04:51.278-03:00Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas? <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqZXWUdifILYllwUbvJEeU7Gsxm8Mya2SZtswJrPefW8dQy0t028UE2arGMjBhp-CGyYsHlt6MkD6-soouTJciSqyYCV0Yk3qUw_GdVqE_eD8PjzML2_T1rWTm-diD5ZrqZUayzFTky3dB/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiqZXWUdifILYllwUbvJEeU7Gsxm8Mya2SZtswJrPefW8dQy0t028UE2arGMjBhp-CGyYsHlt6MkD6-soouTJciSqyYCV0Yk3qUw_GdVqE_eD8PjzML2_T1rWTm-diD5ZrqZUayzFTky3dB/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.<br />
<br />
En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.<br />
<br />
Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.<br />
<br />
En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.<br />
<br />
Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.<br />
<br />
Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud. sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-8432585467847903082013-07-29T14:10:00.002-03:002013-07-29T14:10:55.120-03:00Ejercicios y rutinas: Amplia tus dorsales<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDh4wB7h3fIAv2sYp7FJTTdqDaneqFZQ0tad5GbGxgd44Sn-cMvRj4-iJcZJrCta9j4t8n0RUxqD91HQsTJAy-FTp7TXGRKVdLQmQMhPGoyzUCrx79UMLSdSf3y3zrFm7W1oAXaqLzidzD/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDh4wB7h3fIAv2sYp7FJTTdqDaneqFZQ0tad5GbGxgd44Sn-cMvRj4-iJcZJrCta9j4t8n0RUxqD91HQsTJAy-FTp7TXGRKVdLQmQMhPGoyzUCrx79UMLSdSf3y3zrFm7W1oAXaqLzidzD/s400/5.jpg" width="310" /></a></div>
¿Conoces las técnicas de la vieja escuela para ampliar tus dorsales? Es
muy probable que no, ya que son técnicas que han caído en el olvido.<br />
<br />
No obstante, cuando hace años leí este artículo, adquirí la necesidad de
estirar continuamente los dorsales durante mi entrenamiento de espalda,
lo cual me ha dado buenos resultados a largo plazo.<br />
<br />
Veremos aquí las diferentes técnicas que se utilizan para dislocar las escápulas. Tranquilo que no te asuste el nombre.<br />
<br />
Los culturistas de antes dedicaban mucho tiempo a estirar los dorsales
con movimientos que formaban parte de sus rutinas. Estos ejercicios de
movilidad escapular no son muy apreciados hoy en día, pero podemos
aprender a destapar los mismos dorsales que los culturistas del pasado.
¿De qué sirve una cintura fina o unas caderas estrechas si no pueden
medirse en relación a una espalda super ancha en forma de V?<br />
<br />
Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a
una buena expansión dorsal. Después de los glúteos, los dorsales son el
segundo grupo muscular más grande del cuerpo.<br />
<br />
Además, cubren la superficie más extensa pues van desde los hombros hasta la mitad de la espalda.<br />
<br />
La conocida forma de V está definida por los huesos escapulares, pero se
acentúa cuando se desarrollan los dorsales mediante el entrenamiento
con pesos y se gana amplitud y masa.<br />
<br />
Las mejoras más importantes llegan cuando hacemos lo mismo que los
antiguos culturistas y nos concentramos en sacar a la escápula de su
lugar de descanso.<br />
<br />
Muchos creen que los dorsales no se pueden hacer sobresalir si el
entrenamiento empieza después de la adolescencia. Vince Gironda estaría
totalmente en desacuerdo, tal y como indicó en su libro The wild
physique (el físico salvaje); “se ha dicho que a menos que empieces a
entrenar en la adolescencia es imposible conseguir una expansión dorsal
completa, en especial alrededor de la escápula. Yo no me sumo a esta
afirmación porque no comencé a entrenar hasta los 22 años y he
desarrollado mis dorsales al máximo“.<br />
<br />
Con los ejercicios adecuados, dedicación y disciplina se puede dar
movilidad a la escápula. Los siguientes ejercicios están diseñados para
conseguirlo.<br />
<br />
Es importante entender que no son un entrenamiento de espalda. El
objetivo no es ganar masa. Es mejor considerarlos como movimientos de
estiramiento que se realizan tres veces por semana o más si vuestra
agenda os lo permite, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la
escápula. Así obtendréis unos dorsales más amplios y una V envidiable.<br />
<br />
1. Mini jalones<br />
<br />
Usad un agarre ancho en la barra de la polea por encima de la cabeza. Con un peso ligero haced 20 o 30 mini jalones.<br />
<br />
Esto significa bajar la barra sólo 8 o 10 centímetros y luego dejar que el peso suba los dorsales.<br />
<br />
Aseguraos de que los dorsales hacen el trabajo.<br />
<br />
Descansad y haced otra serie de 20 o 30 repeticiones.<br />
<br />
2. Aislamientos por encima de la cabeza<br />
<br />
Colocaos delante de un espejo con las piernas con la misma separación de los hombros.<br />
<br />
Elevad los brazos por encima de la cabeza y coged la mano izquierda con la mano derecha.<br />
<br />
Estirad del brazo izquierdo hasta que notéis que se mueve la escápula. Repetid varias veces.<br />
<br />
Este movimiento de aislamiento ayuda a sentir que se disloca la escápula.<br />
<br />
3. Aislamientos de la expansión dorsal<br />
<br />
De pie con las piernas con la misma separación de los hombros delante de un espejo.<br />
<br />
Colocad los brazos en jarra y los pulgares rodeando los oblicuos. Bajad
los omoplatos y llevadlos hacia atrás a la vez que hacéis sobresalir los
dorsales. Quizá os vaya bien colocar una pierna delante de la otra.<br />
<br />
Realizadlo delante del espejo varias veces hasta que saquéis los dorsales con facilidad.<br />
<br />
Visto desde detrás parece que las escápulas se separan como si fueran alas.<br />
<br />
4. Tirón del pomo<br />
<br />
Buscad un pomo u otra estructura que soporte vuestro peso.<br />
<br />
El gimnasio está lleno de máquinas que os pueden servir.<br />
<br />
Agarraos al pomo con una mano y, dejándoos caer hacia atrás, sacad el dorsal varias veces.<br />
<br />
Cambiad de mano y repetid el movimiento. Intentad hacer tres series de 10 repeticiones y trabajad para llegar a las cuatro.<br />
<br />
5. Tirón lateral<br />
<br />
Buscad una barra que esté a por encima de vuestra cintura y que soporte vuestro peso corporal.<br />
<br />
La de una máquina Smith o de una jaula de sentadillas os servirá.<br />
<br />
Coged la barra con la mano izquierda y apoyad el pie en la máquina o estructura para quedar inclinados hacia el lado contrario.<br />
<br />
Tirad para acercaros a la barra y volved a la posición inicial contando
hasta 10. Cambiad de mano y repetid. Completad tres series de 10
repeticiones.<br />
<br />
6. Estiramiento con mancuerna<br />
<br />
Utilizad una banca para conservar la estabilidad, colocad la rodilla izquierda sobre la banca y la pierna derecha recta al lado.<br />
<br />
Coged una mancuerna de bastante peso con la mano derecha como si fuerais
a hacer el remo. Inclinaos y dejad que la mancuerna tire de la escápula
mientras contáis hasta 10.<br />
<br />
Descansad y repetid varias veces. Haced lo mismo con el lado izquierdo.<br />
<br />
7. Colgarse de una barra de dominadas<br />
<br />
Otra manera de aumentar la movilidad de la escápula es colgarse de una
barra de dominadas. No os penséis que vais a hacer dominadas.<br />
<br />
Debéis utilizar un agarre ancho, colgaos de la barra y dejad que vuestro
peso corporal haga el trabajo. Moved los hombros hacia delante y
detrás. Además, desplazad las piernas hacia la derecha y la izquierda
para que se mueva la escápula.<br />
<br />
Quizá tengáis que bajar de la barra un poco para descansar, pero
intentad pasar un rato colgados y rotando la escápula. Entre 30 y 60
segundos es lo ideal.<br />
<br />
Recordad que estos ejercicios no son para aumentar el músculo así que no
debéis intentar batir ningún récord porque no conseguiréis el objetivo.<br />
<br />
La meta es mover la escápula de su lugar habitual y ampliar la forma de
V. Cuanto más desplacéis los huesos mejores resultados obtendréis.<br />
<br />
Trucos de la expansión dorsal<br />
<br />
1. Todos los culturistas de élite aíslan (o dislocan) las escápulas para conseguir esa forma de V.<br />
<br />
2. Estos ejercicios no son habituales. No os avergoncéis de que os miren en el gimnasio cuando los hagáis porque funcionan.<br />
<br />
3. Haced dos o tres series de cada ejercicio tres veces por semana.<br />
<br />
4. Los movimientos de aislamiento de la escápula no son ejercicios de
ganancia de masa, como los remos, las dominadas y los jalones completos.<br />
<br />
5. En cada ejercicio la meta es sacar la escápula hasta estirarla por completo y que se vean unos centímetros más.<br />
<br />
6. Sed constantes y obtendréis resultados. Calculad unas 12 semanas para conseguir buenos resultados.
sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-75035460396559985042013-07-29T14:08:00.001-03:002013-07-29T14:08:23.954-03:00La frecuencia en la toma de proteínas <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEia4PnPg7zRMc-8h8D2GGUXgA2GY3QEiuXEd1_G3d2u12179dxbrGHpmAW3VRKxwyjYjchxZAqJWwl3G1r67rrvzdtFIi02Pni7LwS-nFvjNJRb3sY-x4iXn-xSt1RbncTB_uYYuTI0UdkO/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="243" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEia4PnPg7zRMc-8h8D2GGUXgA2GY3QEiuXEd1_G3d2u12179dxbrGHpmAW3VRKxwyjYjchxZAqJWwl3G1r67rrvzdtFIi02Pni7LwS-nFvjNJRb3sY-x4iXn-xSt1RbncTB_uYYuTI0UdkO/s400/4.jpg" width="400" /></a></div>
Todos los que nos hemos tomado en serio el fitness sabemos de lo importante de una buena dieta, una dieta bien balanceada con buen reparto de macronutrientes hará que nos aproximemos a nuestro objetivo en mayor o menor medida, y algo muy importante es la frecuencia en la toma de proteínas.<br />
<br />
El fitness está lleno de mitos que poco a poco se van desmontando y nos hacen, a todos, aprender día a día como mejorar nuestra dieta. Eso de comer 6 u 8 comidas diarias está pasando a un segundo plano, ya sabemos que no tiene grandes beneficios, cuando lo importante es saber dosificar la frecuencia de las proteínas para maximizar la síntesis de las mismas.<br />
<br />
La proteína y el anabolismo muscular<br />
<br />
Durante años se pensaba que comer más veces al día hacía que nuestro metabolismo aumentaba, cosa que en realidad no tiene base científica, puedes comer 6 comidas o 3 comidas que si comes la misma cantidad de macronutrientes tu metabolismo será el mismo en ambos casos, pero ¿y el anabolismo?.<br />
<br />
Hay algo que está clarísimo en esto del fitness y la musculación la cantidad de proteína y el valor biológico de las mismas es importantísimo para tener buenas ganancias musculares. Además hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para que estemos en constante anabolismo, y esto lo debemos hacer comiendo pequeñas cantidades de proteína repartidas en diferentes comidas.<br />
<br />
Los aminoácidos en sangre, ruta mTOR y la leucina<br />
<br />
Cuando realizamos una comida con hidratos, grasas y proteína tiene una respuesta anabólica a los 90 minutos para retornar a niveles previos a las 3 horas. Con esto podríamos pensar que deberíamos comer cada 3 horas con el fin de volver a generar esa respuesta anabólica pero resulta que los aminoácidos en sangre aún siguen elevado después de esas 3 horas.<br />
<br />
Entre esos aminoácidos que están aún en nuestra sangre debemos destacar la leucina, que es el aminoácido responsable del incremento en la síntesis proteica, y que la seguimos teniendo al máximo. Incluso tenemos al máximo la ruta mTOR (su activación inicia la síntesis proteica) pero, aun así, la síntesis proteica, tras esas 3 horas, ya no es máxima.<br />
<br />
Se podría pensar que volviendo a hacer una comida tras esas 3 horas conseguiríamos incrementar la síntesis proteica, pero como los aminoácidos siguen elevados no daría lugar a maximizar la síntesis proteica. Como conclusión podríamos hacer una comida con gran cantidad de proteína y después de 5 o 6 horas, cuando los aminoácidos en sangre hayan descendido, hacer otra para maximizar la síntesis de proteína.<br />
<br />
Maximizar la síntesis proteica<br />
<br />
Esto desmontaría esa teoría culturista que todos teníamos en la que hay que comer cada 3 horas, si bien no para aumentar el metabolismo sí para nutrir nuestro organismo y que este esté siempre provisto de macronutrientes, sobre todo proteínas, para que el anabolismo sea máximo.<br />
<br />
Ahora se sabe que para que se maximice la síntesis de proteínas se necesita producir esas elevaciones de aminoácidos en sangre, pero que estas no se podrían dar hasta 5 o 6 horas después de haber comido una buena cantidad de proteína, así que volver a comer antes no sería la solución para nuestro dilema.<br />
<br />
La insulina y el estudio de Paddon-Jones<br />
<br />
La insulina es la hormona anabólica por excelencia y aunque no es necesaria para iniciar la síntesis proteica, sí que, de algún modo, maximiza la respuesta anabólica a los aminoácidos. Entonces puede que si elevamos la insulina en sangre en medio de esas comidas de 5-6 horas podamos maximizar la síntesis proteica.<br />
<br />
Basándose en esta teoría de la insulina Paddon-Jones realizaron un experimento: por un lado dieron a un grupo de atletas 3 comidas diarias con un alto contenido en proteínas pero espaciadas entre ellas al menos 5 horas. A otro grupo también se les dio las mismas comidas pero además entre estas se suministró un suplemento con 15 gramos de aminoácidos esenciales y 30 gramos de hidratos de carbono.<br />
<br />
En el estudio se midió la respuesta anabólica de estas comidas descubriéndose que, a lo largo del día, el grupo que consumió el suplemento tuvo una mayor respuesta anabólica. Esta ingesta de aminoácidos esenciales en conjunción con una pequeña cantidad de carbohidratos (que elevarán la insulina) fue suficiente para optimizar la respuesta anabólica a cada comida.<br />
<br />
Conclusión<br />
<br />
Queda claro que sería mejor comer grandes porciones de proteína espaciadas en el tiempo entre 5 y 6 horas que realizar pequeñas comidas cada 2 o 3 horas con el fin de realizar una mejor síntesis de proteína). Además es interesante provocar un pequeño pico de insulina entre estas comidas con una pequeña cantidad de hidratos (junto con aminoácidos esenciales) para maximizar la síntesis proteica.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-40409083922970894762013-07-29T14:04:00.001-03:002013-07-29T14:04:22.167-03:00Ejercicios y rutinas: Como descubrir el déficit de fuerza<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcWM0ncZpYHjWM9elg4KNQEIixzIeBG9lcx2FRcHeejp5FlDmpZF3dkkyjjrn4LWr5Tc_1osyxmfR2K-YRTYS1it23ZqVVz5Laywnm1GKLagj6hCViopNwpMpqAFMl2Yf0m5B7exeBKgQM/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="398" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcWM0ncZpYHjWM9elg4KNQEIixzIeBG9lcx2FRcHeejp5FlDmpZF3dkkyjjrn4LWr5Tc_1osyxmfR2K-YRTYS1it23ZqVVz5Laywnm1GKLagj6hCViopNwpMpqAFMl2Yf0m5B7exeBKgQM/s400/4.jpg" width="400" /></a></div>
En este artículo, ilustraremos exactamente como una prueba de déficit de fuerza podría evaluar al atleta, interpretando los resultados, y señalar la dirección correcta en cuanto a la manera apropiada para maximizar su potencial interior; en la evolución del desarrollo energético, es importante para el atleta el concepto de déficit de fuerza porque es una herramienta muy poderosa que determinará las necesidades individuales sin importar que tipo de deporte se realice<br />
<br />
El déficit de fuerza es el porcentaje del potencial de la fuerza máxima que no se utiliza durante una tarea de motora; la tarea podría ser cualquier cosa relacionada con el movimiento del cuerpo en cualquier variedad de deportes, entonces deberíamos centrarnos en saber porque el organismo reacciona de derminada manera ante algunas situaciones y para ello mostramos una lista de diversos movimientos y el tiempo que se necesita para llevar a cabo las tareas en cuestión de segundos.<br />
<br />
Para lanzar un peso (0,15 a 0,18 seg), para lanzar una jabalina (0,16 a 0,18 seg), para un sprint (0,08 a 0,10 seg), para un salto de longitud (0,11 a 0,12 seg) o el salto de altura (0,18 seg); como vemos, todos estos movimientos explosivos se producen muy rápido, pero para entender porqué no es posible expresar la fuerza máxima plenamente hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en mostrar la fuerza máxima y la fuerza.<br />
<br />
Las investigaciones han demostrado que se alcanza la fuerza máxima entre los 0,3 a 0,4 segundos; aunque a veces este periodo se puede extender unos 0,04 segundos para una pequeña minoría y esto hace la diferencia entre un atleta y otro; según los movimientos descriptos arriba, vemos que no podemos usar toda nuestra fuerza muscular dentro de los parámetros de tiempo porque los movimientos se realizan a una velocidad significativamente más rápida que la de la fuerza máxima.<br />
<br />
- Para medir el déficit de fuerza de un atleta se puede realizar un salto estático.<br />
- Esto significa un salto de piernas dobladas (el reflejo de estiramiento debe ser eliminado totalmente, para mantener la posición durante 3-4 segundos antes de que el cuerpo del atleta explote hacia arriba).<br />
- Hay que usar una medida dinámica, que es un salto vertical precedido por una inmersión repentina para activar el reflejo de estiramiento y esto se traduce en una fuerza mayor.<br />
- La diferencia estándar entre un salto normal y un salto con reflejo que es de 20%, que es aceptable, pero si la diferencia entre los dos es mayor a 20%, el atleta carece de explosividad, por lo tanto, debe enfocar su atención a la formación explosiva con levantamientos olímpicos de repeticiones bajas, ejercicios pliométricos y rutinas con balón medicinal.<br />
<br />
La idea general es utilizar métodos eficaces para fortalecer el sistema nervioso central, permitiendo que el cuerpo y la mente se vinculen en forma más precisa, disparando los movimientos más rápido y con más fuerza; ahora bien, si la diferencia es menor al 20%, se debe trabajar mucho más la hipertrofia muscular usando pesos moderados con repeticiones altas, usando rutinas multi-articulares que estimulan una gran cantidad de fibra muscular y enfocando el esfuerzo en mejorar la fuerza de arranque.<br />
<br />
Se recomienda a todos los atletas, especialmente a los aficionados, evaluar la eficacia del entrenamiento unas 4 a 6 veces al año, tomando en cuenta los indicadores básicos para incrementar o reducir la explosividad, regulando la fuerza funcional y el volumen de trabajo de acuerdo al progreso dentro del plan de entrenamiento.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-61129662738339579372013-07-26T15:26:00.002-03:002013-07-26T15:26:21.652-03:00 Tres alimentos para el pre-entreno de verano<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYRj24gem23ike4KwAYLQ2NTkpOFjWeGfxUmkojLbClOfP7OpgJ-H1Ob2lR3qu6z3Uf0rXk7qsHBRUj-3Y2mNnkrFZLnsLdPFN5g6qQXdRTmO0Ph9AD9MaXvNf9xJ4ADlnhGqmwb_QWwRs/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYRj24gem23ike4KwAYLQ2NTkpOFjWeGfxUmkojLbClOfP7OpgJ-H1Ob2lR3qu6z3Uf0rXk7qsHBRUj-3Y2mNnkrFZLnsLdPFN5g6qQXdRTmO0Ph9AD9MaXvNf9xJ4ADlnhGqmwb_QWwRs/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Todos los practicantes de musculación o fitness se encuentran motivados durante el verano, y si el organismo está incorporando positivamente la estimulación mental para vincular el alma con el cuerpo, debería sacar mayor partido de la sesión de entrenamiento alimentando al cuerpo con los nutrientes adecuados; especialmente si se está tratando de perder peso, requiere necesariamente un poco de energía extra antes de entrenar permitiendo al cuerpo resistir más tiempo con mayor fuerza, para obtener los resultados deseados en poco tiempo.<br />
<br />
Las bananas<br />
<br />
Proporcionan un suministro constante de calorías (y energía) proveniente de los carbohidratos, y su buena dosis de potasio que ayuda a reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor; además las bananas son fáciles de transportar y pueden comerse en un solo bocadillo que es rápido y fácil, además de tener un sabor extraordinario antes de empezar el entrenamiento.<br />
<br />
Las pasas<br />
<br />
Son ricas en potasio y azúcares naturales, que dan al cuerpo un poco de impulso durante los entrenamientos; de hecho, algunos atletas usan únicamente unas 50 pasas de uva (26 gramos = 78 calorías) en lugar de los geles deportivos para alimentar sus músculos en este momento<br />
<br />
El zumo de granada<br />
<br />
Estudios recientes han encontrado que los compuestos saludables llenos de polifenoles en el zumo de granada pueden ayudar a recuperar el cuerpo más rápido, por lo que se debe beber antes de una sesión de ejercicio para ayudar a reducir el dolor muscular; beber un vaso de zumo antes de un entrenamiento es una deliciosa manera de refrescarse manteniendo una salud completa, porque la bebida también protege al corazón reduciendo la hipertensión.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-86201812093085230642013-07-26T15:22:00.000-03:002013-07-26T15:22:00.815-03:00Correr en el verano: cambios de horario de los entrenamientos<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbSSefGB2E7SunMGzqCWbOZ6haVsABb1ACB1VUN2Gvn6-IHPfZYM_l6GkSMDV4kb90bq9QgQCF0miQIn8_lU9WBJauT_6PUn7wamqGCOSor1VGWFU0Q5umcRr2ojUOXNydJvo-TPKzOJwn/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbSSefGB2E7SunMGzqCWbOZ6haVsABb1ACB1VUN2Gvn6-IHPfZYM_l6GkSMDV4kb90bq9QgQCF0miQIn8_lU9WBJauT_6PUn7wamqGCOSor1VGWFU0Q5umcRr2ojUOXNydJvo-TPKzOJwn/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
En pleno verano, cuando el calor se hace presente, es imposible no sentir su efecto sobre el organismo mientras corremos, por ello, si quieres continuar practicando carrera en verano, os aconsejamos cambiar el horario de los entrenamientos.<br />
<br />
La finalidad del cambio de horario para correr radica en evitar las horas de mayor luz solar y de mayores temperaturas, para alejarnos así de posibles golpes de calor, de un menor rendimiento, de la deshidratación y otras molestias que en verano pueden surgir mientras corremos.<br />
<br />
Así, proponemos para un mejor desempeño corriendo y también prevenir lesiones u otras molestias, correr al amanecer, cuando aun el sol no tiene tanta intensidad y el calor no es tan extenuante. O bien, correr cuando el sol ya está desapareciendo, es decir, a última hora de la tarde.<br />
<br />
Con estos cambios de horario puedes evitar las máximas temperaturas y la fuerte radiación solar que existe en pleno día durante el verano. Así, el agotamiento no será tan rápido, tendrás menos riesgo de deshidratación y de sufrir lesiones mientras corres en verano.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-14719564300030856392013-07-26T15:16:00.002-03:002013-07-26T15:16:59.837-03:00Fitness: Consejos para beber más agua<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiUHKZHWHAY4Mw3xtBfqJI9BGWmwwS4aa-bQ5Bvd8GDQNVkmm43iLU14OQrfs4by8o5jJP-lLsT4D4vh7sss0zFTdjvSrlI-rI6MOHYiT4-tdji24paQew6Wcw8B7qpag0zMA6MYlClbml/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiUHKZHWHAY4Mw3xtBfqJI9BGWmwwS4aa-bQ5Bvd8GDQNVkmm43iLU14OQrfs4by8o5jJP-lLsT4D4vh7sss0zFTdjvSrlI-rI6MOHYiT4-tdji24paQew6Wcw8B7qpag0zMA6MYlClbml/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
Se supone que se tiene que beber 8 vasos de agua al día para mantener un cuerpo sano y feliz, y delgado, pero esa cantidad específica objeto de acalorados debates, con algunos expertos diciendo que el consumo total de líquidos pueden incluir agua, zumos, leche, y ciertas frutas jugosas y verduras que se come; pero la realidad es que el agua es importante para el bienestar, ayuda a la digestión, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, hidrata la piel manteniéndola más joven y como no tiene calorías, ayuda en la pérdida de peso. <br />
<br />
Todas son grandes cosas, ¿verdad?, pero para conseguir esa dosis precisa de agua diaria hay algunos consejos que debemos tomar para conseguir llegar al objetivo de una hidratación completa, real y que se sienta en el organismo.<br />
<br />
Como hidratarse mejor<br />
<br />
Ponerle Sabor: No hay que pensar que beber agua es aburrido, pues poniendo un poco de dinamismo a nuestras idea podríamos probar con un ligero sabor con pepinos o cáscaras de naranja, limón o lima en rodajas; las bayas congeladas en agua que mantiene la frescura al mismo tiempo puede sonar emocionante, o añadir menta fresca puede dar ese swing que necesitamos para beber un rico vaso de agua.<br />
<br />
Estableciendo el objetivo: Si una persona no está bebiendo suficiente agua al día, se debe poner un objetivo personal y luego realizar un seguimiento durante la jornada con un registro por ejemplo en el móvil o esas botellas de agua con alarma que permitirá conquistar una meta saludable.<br />
<br />
Tener cerca el agua todo el día: El mayor problema es olvidarse de beber agua, siendo aconsejable llevar una botella de agua animando al organismo con sorbos constantes durante todo el día; estamos hablando de tener agua sobre el escritorio, en el bolso, en el coche, en la bicileta y por supuesto en el gimnasio.<br />
<br />
Beber un vaso con cada comida: Si a uno le gusta beber leche o zumo en las comidas, se debe intentar cambiar por un vaso de agua y si no se puede renunciar a las modificaciones, se puede combinar bebiendo la mitad de la bebida habitual y el resto complementar con una copa con agua emulando el sabor con esencias naturales como habíamos considerado.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-37761930815358014512013-07-24T15:50:00.002-03:002013-07-24T15:50:52.590-03:00Entrenamiento sobre superficies inestables<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyRyY5M4s0UKPIL3LgJYpiOChbwVNw6ZN7Ow8A13ftrjaj3mrZHWYHs-HuaKRrE8-jS-KQlN6i-yteUuvaTJ2i45012OBt0WPQBDJcdLeY_3bGXqnCwEd3Foniv39eTA9B6onjWogsu860/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="326" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyRyY5M4s0UKPIL3LgJYpiOChbwVNw6ZN7Ow8A13ftrjaj3mrZHWYHs-HuaKRrE8-jS-KQlN6i-yteUuvaTJ2i45012OBt0WPQBDJcdLeY_3bGXqnCwEd3Foniv39eTA9B6onjWogsu860/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las
superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades.
Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio.
Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por
ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y <span class="IL_AD" id="IL_AD4">fisioterapeutas</span> recomiendan pisar con el tobillo en diferentes <span class="IL_AD" id="IL_AD1">posturas</span>
sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el
tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto”
tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa
articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a
nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la
activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una
mejora en la protección del complejo articular.<br />
<br />
Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la
sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o
incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento
del core. El rol principal de la musculatura de la <span class="IL_AD" id="IL_AD2">región central</span> es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central
fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia
de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren
inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades
superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr,
realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el
cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball,
parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la
musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en
comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable.
Sobre <span class="IL_AD" id="IL_AD3">ejercicios</span> abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist <span class="IL_AD" id="IL_AD6">sovietico</span> sobre fitball.<br />
<br />
Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de
fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo
de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un
bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?<br />
<br />
En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de
la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre
superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu
y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o
eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en
el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos
en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de
5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en
cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los
registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza
(en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las
pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a
fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional
sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de
inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor
activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso
muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de
éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los
riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio,
producidas por dicha inestabilidad.<br />
<br />
Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio,
en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey.
Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con
superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen
en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10
atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables,
superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas
realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, <span class="IL_AD" id="IL_AD5">sprints</span>,
y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las
10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.<br />
<br />
Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:<br />
<br />
Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)<br />
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)<br />
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.<br />
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)<br />
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)<br />
<br />
Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables,
son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es
decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el
rendimiento deportivo de los atletas.<br />
<br />
Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre
superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente
un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes
cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y
reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente
estables.<br />
<br />
Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en
condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones
estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la
fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción
rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos <span class="IL_AD" id="IL_AD9">estabilizadores</span> y posturales.<br />
<br />
En <span class="IL_AD" id="IL_AD10">resumen</span>, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el <span class="IL_AD" id="IL_AD11">deporte es</span>
el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva.
Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían
realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer <span class="IL_AD" id="IL_AD8">aperturas</span> sobre un fitball, jalones de <span class="IL_AD" id="IL_AD12">triceps</span>
sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es
mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo
nuestra salud.<br />
<br />
Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros
métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables:
realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.
sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-22771011437501901002013-07-24T15:48:00.001-03:002013-07-24T15:49:01.653-03:00Tu plan para volver a correr tras una contractura<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijRtucdeTlTg7svqTh_531iJ46Ru3jpbN_gf3AbozR5W55RKWOTDf53bVauBXTXKljVs7UEpt8MGpLZSJtj5R4w0jvnz4GZg5r7QiURgfowxiN4tXChzZWLmnrRYAdx_N2ldx92E5Kansa/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijRtucdeTlTg7svqTh_531iJ46Ru3jpbN_gf3AbozR5W55RKWOTDf53bVauBXTXKljVs7UEpt8MGpLZSJtj5R4w0jvnz4GZg5r7QiURgfowxiN4tXChzZWLmnrRYAdx_N2ldx92E5Kansa/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
Te proponemos un plan para empezar a correr sin riesgos tras sufrir una contracción muscular.<br />
<br />
Los músculos se endurecen, contraídos, doloridos y no se relajan ¡qué daño! La fase de relajación no aparece... Has sufrido una contractura muscular. Alíviala con frío en la fase inicial, para disminuir la inflamación y con masaje amasando la zona de las fibras que está dura, para soltarlas. Si vuelves al deporte demasiado pronto puede que no te recuperes nunca al 100% por eso lo siguiente es volver a correr, pero con un plan gradual que alterne carrera y marcha:<br />
<br />
<table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" style="width: 480px;"><tbody>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;"></td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;">1ª semana</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;">2ª semana</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Lunes</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 5 x (1’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 4 x (9’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Martes</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
Descanso</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
Descanso</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Miércoles</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 5 x (2’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 3 x (14’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Jueves</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 5 x (3’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 20’ trotar + 5´ andar</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Viernes</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
Descanso</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 5 x (9’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Sábado</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 5 x (4’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 4 x (14’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 74px;">Domingo</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 244px;"><div style="text-align: left;">
5’ andar + 3 x (9’ trotar/1’andar) + 5’ andar</div>
</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 270px;"><div style="text-align: left;">
Descanso</div>
</td></tr>
</tbody></table>
sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-49686578064924276942013-07-24T15:46:00.000-03:002013-07-24T15:46:44.255-03:00Cuida tus cervicales en el gimnasio<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkxq7bxQTRr6-rW8wQWJ5uDXa0ZRrm0y1z1owROFQAH8TtvSDg09U6F1m8OJVmqiTJhrP1_2jo7Tu16QObd1SfSHSdo0vC-8kFugEFdUB5XzdavwjWN7SbBWGTMHohUOlfadrFTGexO6rS/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkxq7bxQTRr6-rW8wQWJ5uDXa0ZRrm0y1z1owROFQAH8TtvSDg09U6F1m8OJVmqiTJhrP1_2jo7Tu16QObd1SfSHSdo0vC-8kFugEFdUB5XzdavwjWN7SbBWGTMHohUOlfadrFTGexO6rS/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si
descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo
excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.<br />
<ul>
<li>Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo,
pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo
tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la
vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.</li>
<li>No tires del cuello
al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el
movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar
elevaciones de tronco.</li>
<li>No utilices peso excesivo
en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo,
incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta
lesiones.</li>
<li>Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo
que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza,
lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.</li>
<li>Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.</li>
</ul>
Con estos consejos puedes proteger tus cervicales en el gimnasio, evitando potenciales dolores de cuello, contracturas y lesiones mayores después.<br />
<br />
Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y
evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna. sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-24833985774612706522013-07-20T14:49:00.002-03:002013-07-20T14:49:42.379-03:00Ciclismo: Elige tus zonas de entrenamiento<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOpU9dF7o24ugHEM5lGxntxtX6XGYh1fDrTkhjQJF27h288LxArbbJDG7xdIesQ9JOsmujW9jSg0YG6uJLexIE6sMaFEgEKr6ldW6z6Gpy9e5gMJKBXHDtWzaTmaQOEGqAmZBGGXXCYNfZ/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOpU9dF7o24ugHEM5lGxntxtX6XGYh1fDrTkhjQJF27h288LxArbbJDG7xdIesQ9JOsmujW9jSg0YG6uJLexIE6sMaFEgEKr6ldW6z6Gpy9e5gMJKBXHDtWzaTmaQOEGqAmZBGGXXCYNfZ/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Cada vez que te subes en tu bici y pedaleas, estás provocando un estímulo de entrenamiento al cuerpo. Si tu intención es mejorar tu rendimiento, y así poder disfrutar aún más de la bici, necesitas saber qué tipo de estímulo estás provocando al cuerpo. Para eso tienes que entender qué son tus "Zonas de Entrenamiento".<br />
<br />
Las zonas de entrenamiento son herramientas creadas por los fisiólogos del ejercicio y por los entrenadores para clasificar la intensidad del ejercicio de una forma sencilla y comprensible. Cada intensidad de ejercicio provoca diferentes reacciones fisiológicas en el organismo y con cada intensidad de entrenamiento estimulamos diferentes adaptaciones, por eso es importante poder clasificar la intensidad. Pero el primer problema que tenemos que afrontar es, ¿y cómo medimos la intensidad del ejercicio? Lo podemos enfocar desde dos puntos de vista; fijándonos en el rendimiento que logramos, o fijándonos en la respuesta fisiológica interna del organismo al lograr ese rendimiento.<br />
<br />
Rendimiento<br />
<br />
Lo más evidente sería la velocidad de desplazamiento, a más rápido más intenso. Eso es totalmente cierto, pero relativo. Relativo al terreno por el que nos movamos (subida o llano, técnico o no…), a si vamos en grupo o solos, al viento y al material que usemos. En otros deportes (atletismo, natación…), o en otras modalidades de ciclismo (pista), no tienen este problema, ya que las condiciones del entorno son prácticamente constantes. En esos casos este sería el mejor indicador de intensidad, pero en Mountain Bike, difícilmente permanecen constantes esos elementos.<br />
<br />
Las nuevas tecnologías nos han traído y popularizado los potenciómetros como forma de medir la intensidad al medir la potencia desarrollada en cada pedalada. A más potencia, más intensidad. Con la medición de la potencia conseguimos estandarizar la medida, ya que un vatio siempre es un vatio, ya sea subiendo o bajando, con viento o sin viento, en barro o en asfalto (aunque la forma de producir esos vatios por el cuerpo sí que sea algo diferente en cada caso). Actualmente es la medida más precisa y fiable para valorar la intensidad de ejercicio y para comparar distintas sesiones o distintos ciclistas. Su principal problema radica en el coste, a partir de los 800€, aproximadamente.<br />
<br />
Respuesta fisiológica<br />
<br />
La mejor forma sería la medición del consumo de oxígeno (VO2). Para su individualización usaríamos el porcentaje de VO2 que consumimos sobre el máximo del que somos capaces (VO2max). Esta medición es posible en prueba de laboratorio. También se han desarrollado aparatos portátiles pero sólo se usan para hacer test, no sirviendo para el día a día, lo que los invalida para lo que queremos.<br />
<br />
La concentración de lactato (LT) en la sangre es otro buen indicador de la intensidad de ejercicio. A más lactato, mayor intensidad. A diferencia del consumo de oxígeno la respuesta del LT no es lineal, es exponencial, es decir, sube muy poco a poco hasta un momento (Umbral Láctico) en que aumenta muy rápido. Se puede medir con analizadores portátiles, tanto en laboratorio como en el campo, pero sólo es útil en test protocolizados y estandarizados, no para el día a día.<br />
<br />
La frecuencia cardiaca (FC) ha sido la estrella en la medición y control de la intensidad desde la aparición de los primeros pulsómetros de pulsera en los años 80. Hoy en día sigue siendo igual de popular y de válida que entonces. A más pulsaciones más intenso es el ejercicio, hasta llegar al límite cardiovascular máximo que sería la FC máxima. El problema que hay con la FC es que es una respuesta fisiológica muy influida por otros factores diferentes al propio ejercicio. La temperatura, la hidratación, los procesos digestivos, el estrés, la fatiga… son algunos de los factores que nos pueden distorsionar la respuesta del corazón al ejercicio. Debemos tenerlo en cuenta al valorar los registros del pulsómetro en una salida o entrenamiento.<br />
<br />
Otro factor limitante de la FC es su lenta velocidad de respuesta y la perdida de precisión en las intensidades cercanas a la FC máxima. La última forma de medir la intensidad sería la percepción subjetiva (RPE en sus siglas en inglés o PE en español). Se trata de asignar un número a la sensación de esfuerzo que tenemos durante el ejercicio. Existen varias escalas para ello. La que usaremos aquí es la adaptación a 10 números de la escala de Borg. Iría del 1 (muy fácil) al 10 (muy duro). Obviamente el principal problema de este sistema es la fiabilidad. Sin embargo cuanto más se usa más fiable es y con el tiempo más útil puede llegar a ser.<br />
<br />
Terminologías<br />
<br />
Cada zona de entrenamiento estará limitada en un rango de intensidades, independientemente de en qué parámetro de todos los anteriores nos fijemos. Es decir, cada zona tendrá un rango de potencia, de VO2, de concentración de lactato, de pulsaciones y de percepción de esfuerzo (ver la tabla).<br />
<br />
Si lees libros, blogs, o páginas web de entrenamiento, puedes acabar volviéndote loco por la diferente nomenclatura que se usa para hablar de las zonas de entrenamiento. De hecho también se usan expresiones como: ritmos, intensidades u objetivos de entrenamiento. No vamos a entrar a valorar cuales son mejores o peores, ya que ese debate sigue abierto y en todo caso es algo muy relativo. Lo importante es escoger una clasificación y saber usarla.<br />
<br />
Hemos adoptado la del fisiólogo y entrenador americano Andy Coggan (7 zonas basadas en el Umbral Funcional, ya sea en vatios o en pulsaciones), al considerar que es la que mejor se adapta a la hora de planificar y organizar el entrenamiento ciclista en cualquiera de sus modalidades. Repetimos, cualquiera es válida siempre que se comprenda que estímulos estamos provocando en el cuerpo y como organizarlos a lo largo de la temporada.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-69985114288835343112013-07-20T14:45:00.002-03:002013-07-20T14:45:57.311-03:00La suplementación para principiantes<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJ0YCWpWYNoh2pSyBE_-LrIs_L4sIhQ-c0x9qj_lLK0wdegxWGvssm6I3d5u7JfLITZzjRH1_zmflVF0yfq0tRYjpi9Nj3g4U-39tNuQUBLKhQTvNiTx_99ZgkT6TavupBDcpMa5xxcW16/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJ0YCWpWYNoh2pSyBE_-LrIs_L4sIhQ-c0x9qj_lLK0wdegxWGvssm6I3d5u7JfLITZzjRH1_zmflVF0yfq0tRYjpi9Nj3g4U-39tNuQUBLKhQTvNiTx_99ZgkT6TavupBDcpMa5xxcW16/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.<br />
<br />
El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.<br />
<br />
Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.<br />
Recomendaciones Nutricionales<br />
<br />
El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables<br />
<br />
Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).<br />
<br />
Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados<br />
<br />
Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.<br />
<br />
Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.<br />
<br />
Los primeros suplementos<br />
<br />
Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.<br />
<br />
El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.<br />
<br />
Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.<br />
<br />
La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.<br />
<br />
La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-69441257481763797512013-07-20T14:43:00.004-03:002013-07-20T14:43:51.721-03:00Correr en el verano: protección de la piel después de entrenar<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0RdOk_BdgDAoO5k6GgYcbZXx-PSWBz-J9Oy4lO_ZS5mXDz4hs0sp0cek-aOuwVm6_A33TldKcNzH9u-KwrvO1RFbWw7vhlEwv3eewvE575gv3NBnNcqbO2CfJzba1HQcwOGsH5qiqFdYW/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0RdOk_BdgDAoO5k6GgYcbZXx-PSWBz-J9Oy4lO_ZS5mXDz4hs0sp0cek-aOuwVm6_A33TldKcNzH9u-KwrvO1RFbWw7vhlEwv3eewvE575gv3NBnNcqbO2CfJzba1HQcwOGsH5qiqFdYW/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
En verano más que nunca la piel puede verse afectada por el calor, la humedad y el sol, por eso, días atrás os contábamos cómo cuidar la piel antes de entrenar, y hoy te mostramos algunos trucos de protección de la piel después de correr.<br />
<br />
Si eres de los amantes del running en verano, debes saber que en la humedad y el calor pueden jugar una mala pasada a la piel, por eso, inmediatamente después de entrenar es conveniente quitarnos la ropa sudada y ducharnos lo antes posible, para eliminar la humedad sobre la piel que puede favorecer el desarrollo de hongos, prurito, acné y demás.<br />
<br />
Asimismo, como antes de entrenar al aire libre debemos aplicar protección solar, después de correr, es conveniente limpiar bien la piel y aplicar sobre ella crema hidratante que nos protegerá de la sequedad que el sol, el aire y demás pueden causar.<br />
<br />
Por supuesto, para que la piel se mantenga sana también es importante llevar una buena dieta que asegure una correcta hidratación y que favorezca la circulación sanguínea, es decir, con abundante cantidad de potasio, líquidos y micronutrientes con función antioxidante.<br />
<br />
Con estos cuidados básicos puedes asegurar la protección de la piel después de correr en verano, para lucir y sentirte siempre saludable.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-23027620931497247752013-07-17T14:23:00.003-03:002013-07-17T14:23:55.295-03:00Sube el listón en el press de banca <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgihZZ7Pl55dnNxDmFyn81gYh9CD-DpYEz5RaTRx3JU-cTrFKEh0JA2mOUwjG8oWVDz_FYzeaoPu12Tz08BwgjG76w-i4rehxmwkCyBuSP3-DyZOVzC4eRZh6tMTodXxnWmHB7izUvgnECy/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgihZZ7Pl55dnNxDmFyn81gYh9CD-DpYEz5RaTRx3JU-cTrFKEh0JA2mOUwjG8oWVDz_FYzeaoPu12Tz08BwgjG76w-i4rehxmwkCyBuSP3-DyZOVzC4eRZh6tMTodXxnWmHB7izUvgnECy/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales. Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos.<br />
<br />
Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-2549083067939697412013-07-17T14:21:00.003-03:002013-07-17T14:21:27.994-03:00Dieta para ganar músculo limpiamente<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiE-O_ZO80sngAn4SHaJ4kX4QhamPvnfXuVkTH6LK1d6ibbK4JWBerF9WF38AdoMCGdetj2uEaf13Ap63dKbLTNUL5FUkj2sYcx1YQ4KGLXYSmxzMX5Rl20Kkw9YqDkqtmcEM-OfZf_oTVj/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiE-O_ZO80sngAn4SHaJ4kX4QhamPvnfXuVkTH6LK1d6ibbK4JWBerF9WF38AdoMCGdetj2uEaf13Ap63dKbLTNUL5FUkj2sYcx1YQ4KGLXYSmxzMX5Rl20Kkw9YqDkqtmcEM-OfZf_oTVj/s400/2.jpg" width="313" /></a></div>
¿Tienes problemas para aumentar de músculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.<br />
<br />
Para ganar músculo limpio todos saben que hay que tomar proteína; también necesitas carbohidratos para energía y para realimentar tus músculos después del entrenamiento.<br />
<br />
Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, así como frutas y vegetales para fibra y multitud de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.<br />
<br />
Pero ¿cómo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el día en la cocina o gastando una fortuna?<br />
<br />
Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, ésta es tu dieta.<br />
<br />
Hemos distribuido la dieta en comidas pequeñas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.<br />
<br />
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo magro.<br />
<br />
8 de la mañana: Desayuno<br />
<br />
Brécoles + Pechuga de pollo<br />
<br />
2 huevos + 4 claras de huevo<br />
30 g.de leche desgrasada<br />
1 taza de brécoles troceados. al vapor.<br />
60 g. de pechuga de pollo cocido.<br />
Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.<br />
Aceite de oliva.<br />
<br />
Bate los huevos y la leche. Cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.<br />
<br />
1 rebanada de pan integral.<br />
30 g. de queso desgrasado.<br />
1 vaso de jugo vegetal.<br />
<br />
11 de la mañana, entrecomida 1<br />
<br />
Manzana + Yogur desnatado<br />
<br />
1 manzana grande<br />
1 Yogur desnatado<br />
<br />
Mediodía: Comida<br />
<br />
Bocadillo de carne<br />
<br />
85 g. de carne magra cortada en trozo<br />
2 rebanadas de pan de centeno<br />
1 tomate mediano, troceado<br />
60 g. de queso desgrasado<br />
Mostaza o especias según nuestro gusto<br />
1 vaso de leche desgrasada<br />
<br />
Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)<br />
<br />
Bocadillo de carne<br />
<br />
175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.<br />
1 vaso grande de leche desgrasada.<br />
1 naranja grande.<br />
<br />
5 de la tarde: Comida Postentrenamiento<br />
<br />
Bebida de recuperación + Barrita energética<br />
<br />
1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos)<br />
1 barrita energética.<br />
<br />
Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).<br />
<br />
7:00 de la tarde: Cena<br />
<br />
Esta comida será algo más contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podría decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.<br />
<br />
Salmón y pasta<br />
<br />
85 g. de salmón cocido.<br />
225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.<br />
1/2 taza de champiñones, troceados.<br />
Especias para sazonar.<br />
Cocedlo durante 3 a 4 m.<br />
1 taza pequeña de pasta cocida.<br />
1 taza pequeña de vegetales mezclados.<br />
1 batata, cocida.<br />
<br />
10’30 de la noche: Antes de acostarse<br />
<br />
225 gramos de yogur desnatado.<br />
<br />
Calorías Totales<br />
<br />
El Día Perfecto de Nutrición para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g.de proteína, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.<br />
<br />
El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un total de: 3250 calorías. 235 g.de proteína, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de grasa saturada, 65 de fibra)<br />
Consideraciones a tener en cuenta<br />
<br />
Un día de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada día, no sólo limitarás tus nutrientes sino que también te aburrirás.<br />
<br />
Utiliza este menú como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lácteos desgrasados.<br />
<br />
Calorías<br />
<br />
Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, dependerá de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 calorías por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y añadir músculo.<br />
<br />
Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarán eficientes para incrementar las calorías.<br />
<br />
Si queréis perder grasa, intentad crear un déficit calórico de unas 500 calorías al día eliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.<br />
<br />
Las proteínas<br />
<br />
La proteína es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aquí algo más de 2 g. por kilo de peso corporal. Podéis utilizar diversas fuentes de proteína, pero siempre magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.<br />
<br />
No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes más magros.<br />
Los carbohidratos<br />
<br />
Hemos minimizado los refinados, optando por los más húmedos y fibrosos para potenciar la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos después de entrenar, junto con la proteína. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los efectos anabólicos de la insulina resultan entonces más útiles.<br />
<br />
Productos lácteos<br />
<br />
Proporcionan proteína de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a preservar tus huesos así como a controlar el porcentaje de grasa.<br />
<br />
Tomad productos lácteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la intolerancia). Si los lácteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, o zumo de naranja fortificado con calcio.<br />
<br />
Frutas y Vegetales<br />
<br />
Como el estatus óptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al día, incluímos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamaño. Por ejemplo, un plátano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.<br />
<br />
Grasa<br />
<br />
Ciertos ácidos grasos son esenciales. Tenéis ácidos grasos omega-3 en el salmón de la cena, así como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las hidrogenadas o transaturadas, así como las saturadas).<br />
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Podéis tomar aceite de linaza en cualquier momento del día, como suplemento o añadido a la comida.<br />
Agua<br />
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Recomendamos beber un mínimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un máximo de cinco litros no debe sobrepasarse.<br />
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Nutrición Post-Entrenamiento<br />
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NO olvidéis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los músculos crecen más despacio.<br />
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La cura consiste de dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluírse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.<br />
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También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad.<br />
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Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1’5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta.<br />
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Respecto a la proteína post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos.<br />
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Recomendamos tomar medio gramo de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-32549224919040070122013-07-17T14:18:00.001-03:002013-07-17T14:18:28.549-03:00Running en verano: qué ropa es la más adecuada<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPUAithyKawuvOgfKhXL1apetyGTxRHGr6x4AnhES86s0p18ugrJhyphenhyphendBVcsHQVjsZAGor7Gg5Zd0nIV5rLQMRdYGRRoRhnrnSfI0bGiwY89rS2syLOSPjXDgwIrl9GKkPsHWy63UYoHXOA/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgPUAithyKawuvOgfKhXL1apetyGTxRHGr6x4AnhES86s0p18ugrJhyphenhyphendBVcsHQVjsZAGor7Gg5Zd0nIV5rLQMRdYGRRoRhnrnSfI0bGiwY89rS2syLOSPjXDgwIrl9GKkPsHWy63UYoHXOA/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.<br />
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También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.<br />
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Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.<br />
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Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.<br />
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Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.<br />
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En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4891922133350432460.post-59953361550143288112013-07-13T14:25:00.003-03:002013-07-13T14:25:56.077-03:00Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia? <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif9NZQ6b3ckXBnInROos4dbj_P7HlUwXGKzFc6Qn3xMgUhUpuw7Wlyzc-Q2Dxo_EbBa6DWDD1XyDkreGre_1ZH-R856t4ESyUnhy6JnAuXkFaQd0aFYKPKPDTtXdAW8NE55mQGgSEH8PZw/s1600/11.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif9NZQ6b3ckXBnInROos4dbj_P7HlUwXGKzFc6Qn3xMgUhUpuw7Wlyzc-Q2Dxo_EbBa6DWDD1XyDkreGre_1ZH-R856t4ESyUnhy6JnAuXkFaQd0aFYKPKPDTtXdAW8NE55mQGgSEH8PZw/s400/11.jpg" width="276" /></a></div>
Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.<br />
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Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.<br />
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El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.<br />
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Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.<br />
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Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:<br />
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- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.<br />
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- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.<br />
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- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.sebahttp://www.blogger.com/profile/14193117157676048447noreply@blogger.com