Ejercicios y Rutinas

Fisicoculturismo: Elevación lateral tumbado

2012-01-26T09:36:00.001-08:00

A Arnold le gustaba atacar duro sus deltoides y desde todos los ángulos para hacerlos crecer. A pesar de que las elevaciones laterales con mancuernas es el ejercicio que veréis más frecuentemente hacer a los culturistas cuando éstos intentan estimular la cabeza lateral del deltoides, Arnold también hacía una variación tumbado en una banca. Este ejercicio es fantástico para trabajar el deltoides medio al tiempo que también afecta el posterior. Se lo enseñó un viejo rival, el malogrado Serge Nubret. Realizar la elevación lateral en una posición tumbada fuerza la cabeza media a trabajar muy duro a lo largo de todo el recorrido del movimiento, y la posición sobre la banca impide la participación de la inercia para hacer que el músculo trabaje todavía más duro.

Para empezar tumbaos de lado en una banca que esté muy ligeramente inclinada con la cabeza elevada. Sostened una mancuerna en una mano tan baja que casi toque el suelo. Manteniendo el brazo bloqueado con una ligera flexión del codo, elevad la pesa hasta que supere la altura de la cabeza. Recordad girar la mano ligeramente mientras eleváis el peso y dirigir el pulgar hacia el suelo para contraer el deltoides posterior; el movimiento deber imitar la acción de verter agua desde una jarra.

Por: Arnold Schwarzenegger

Los trucos para correr en montaña

2012-01-26T09:34:00.000-08:00

Aprende las claves para moverte como una cabra por el monte.

Desarrollo de la Fuerza

La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va a beneficiar es la "fuerzaresistencia", la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado y constante. Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar esta cualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontrar uno.

En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobre todo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductores y aductores, músculos de la cadera...) con poca carga y bastantes repeticiones.

Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son los circuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados de fuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.) durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar de ejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a la semana será suficiente.

Con este método trabajamos la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, un ejercicio muy completo para nosotros.

Más Opciones

Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudan a fortalecer y a coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digo que no hay cuestas imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que saber cuál deber ser nuestra cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupo largo de escaleras y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticiones de subidas a ritmo constante como entrenamiento de fuerza-resistencia. Recuperamos la bajada andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud de las escaleras haremos más o menos series pero el total del ejercicio no debe superar los 20-25 minutos.

Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario, más cortas pero más altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios: skiping, abriendo-cerrando piernas, saltos a pata coja...Igualmente no más de 20-25 minutos.

Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tu circuito de entrenamiento, aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo y bajándolas constantemente en las sesiones de carrera continua. O bien como entrenamiento específico, haciendo series de repetición al 80-90% de esfuerzo hasta un máximo de 8-10 serie

Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse en un parque o en la ciudad con unos "truquillos":

Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuando durante las sesiones de carrera continua.

Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal, en el metro o en tu casa, pero baja escaleras rápidamente para ganar confianza y agilidad en los apoyos.

Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muy empinada. Sitúa en ella aros o dibuja unos círculos a distintas distancias y separación. Haz pasadas rápidas apoyando los pies en los círculos. Además de divertido es muy bueno para aprender a bajar rápido.

Tres Situaciones, Tres Soluciones

Los recorridos de montaña nunca dejan de sorprendernos por su belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos encontrar con situaciones a las que no estamos habituados y que nos pueden bloquear. Éstas son algunas de ellas.

SALTOS DE PIEDRA: ¿Qué pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La técnica es muy fácil.

1) Nos acercaremos acortando la zancada.
2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.
3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.
4) Amortiguamos la caída con los muslos y seguimos corriendo.

PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies mojadas. Así que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precaución.

1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.
2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.
3) Damos pasos cortos y apoyos planos.
4) El cuerpo irá más erguido para no resbalar hacia atrás.

PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ¿Qué hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede pasar entrenando, pero no es tan complicado.

1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo más planos posibles.
2) Observamos si están a una distancia de zancada normal y si están mojados o no.
3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.
4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisión y prudencia, hasta el otro lado.

Consejos para trabajar los bíceps y tríceps de manera efectiva

2012-01-26T09:29:00.000-08:00

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada

Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

Brazos enormes: el bíceps

2012-01-23T02:31:00.000-08:00

Los brazos juegan un papel fundamental. Ni qué decir tiene que si las camisetas tienden a ser cada vez más entalladas por las extremidades, no es casualidad. Todos quieren lucir unos brazos enormes de perfil, puesto que símbolo de fuerza y masculinidad.

Por eso, nosotros no compraremos camisetas entalladas; rellenaremos de músculo las que tenemos.

Este ejercicio sería comparable al press de banca para el pecho o las dominadas para la espalda.

Lucir unos brazos anchos se basa en trabajar los músculos principales que los componen y les dan volumen, a saber: bíceps, tríceps y hombro, así como en menor medida, los antebrazos.

Para este primer capítulo dedicado al brazo, nos centraremos en el desarrollo del bíceps, por tener una situación priviliegiada dentro del brazo y ser el encargado de atraer todas las miradas cuando luzcais manga corta.

Curl con barra

Al igual que hicimos con el pecho y la espalda, el bíceps también tiene sus propios ejercicios básicos, los cuales están especialmente recomendados para añadir centímetros de músculo.

El curl con barra, como su propio nombre indica, se realiza de pie agarrando una barra metálica con discos a los lados. En cuanto a la barra, puede realizarse con la de toda la vida, es decir, la barra recta, o bien una barra más moderna, diseñada especialmente para eliminar tensión en muñecas y antebrazo cuando ejecutais el agarre, la llamada barra “EZ” o barra “zeta”.

Aunque hay disparidad de opiniones, me inclino por recomendaros esta última, toda vez que las inserciones que se le han realizado realmente eliminan tensión en la zona del antebrazo.

El agarre, en cualquiera de los casos, se realizará por la zona media. La posición del resto del cuerpo, como decimos, es de pie con los pies mirando al frente y una separación moderada entre ellos. La espalda totalmente recta para conseguir un mejor aislamiento del músculo, contribuyendo a su óptimo crecimiento.

Una vez que se adopte esta postura, la barra se sujeta abajo con los brazos caidos. Seguidamente se subirá la misma todo lo que se pueda hasta llegar hasta arriba. Cuando se llega arriba, no se dejará caer muerta. Al contrario, bajaremos reteniendo la misma, y no llegaremos abajo del todo, sino hasta que los antebrazos bajen de la linea recta con los codos.

Es muy importante subir y bajar la barra exclusivamente con los bíceps, sin ayudarse de la espalda.

Músculos involucrados

En este ejercicio solo debería entrar el músculo bíceps. En caso de que el deltoide anterior entre a ejecutar en parte el ejercicio, o alguna parte de la espalda, no se estará realizando correctamente. El curl con barra entra dentro de los básicos, pero al contrario que otros, no permite la entrada en acción de otros músculos.
Errores frecuentes

El error principal que se puede cometer en este ejercicio es arquear la espalda con el fin de ayudarnos a subir la barra. Es una trampa que los principiantes no deben hacer. Es cierto que algunos culturistas experimentados la realizan, pero para comenzar, hay que aislar totalmente el bíceps.

Existe una manera de asegurarnos de que, al realizar el ejercicio, solo el bíceps entra en juego. Si existe alguna columna en el gimnasio, apoyad la espalda en la misma. Con ello se evita el arqueo o balanceo de la espalda, con el fin de llevar a cabo el ejercicio, si bien es cierto que el peso será mucho menor.

Hay que tener en cuenta que el músculo bíceps es un músculo pequeño, y podría “quemarse”, si lo “maltratamos” echándole peso que, realmente, no puede soportar.

Al igual que con otros músculos, es mejor que prime la técnica por encima del peso. Lograreis más tamaño y minimizareis el riesgo de lesiones.

El agua fria es refrescante pero no te añadira energia a tu entrenamiento

2012-01-23T02:29:00.000-08:00

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados.

Ejercicios y rutinas: ¿Cuanto tiempo puedo dejar de entrenar sin perder músculo?

2012-01-23T02:28:00.001-08:00

¿Tienes miedo de dejar el gimnasio durante un par de semanas? Investigadores de Williamsburg, Virginia sugieren que la ligera pérdida de fuerza que acompaña a esos descansos se debe sobre todo a cambios en la función del sistema nervioso y no a la pérdida de tejido contráctil.

Los investigadores creen que la reducción de fuerza asociada con períodos largos de descanso (4 a 6 semanas) puede estar producida por la notoria atrofia muscular. Sin embargo las pérdidas causadas por el descanso a corto plazo (menos de dos semanas) suele deberse al trastorno del reclutamiento neuronal.

Esta conclusión se basa en medidas tomadas en personas antes y después de 14 días de descarga muscular de los flexores y extensores de la rodilla, incluyendo muestras sanguíneas. biopsias musculares. datos sobre la función muscular y electromiografía (EMG)

Los resultados mostraron descensos significativos en fuerza de torsión y trabajo total efectuado por los flexores y extensores de la rodilla, así como descensos en la actividad EMG, pero ningún cambio en la eficiencia neuromuscular. Sin embargo el reposo de 14 días no consiguió alterar el tamaño o la distribución del tipo de fibras de los músculos.

No penséis pues que dejar una semana de descanso de vez en cuando va a eliminar todas las ganancias conseguidas. Recordad que los progresos de fuerza reaparecerán rápidamente debido a las prontas adaptaciones de vuestro sistema nervioso.

5 ó 10 días de descanso cada tres meses puede insuflar nueva vida a vuestro programa de entrenamiento, permitiros entrenar a gran intensidad sin estancaros tan pronto y proporcionaros también un descanso mental.

La importancia de entrenar el abdomen en volumen

2012-01-19T02:27:00.000-08:00

Si algo marca realmente la definición de un cuerpo es sin duda el abdominal, puesto que por norma general la acumulación de grasa siempre se centra en esa zona, pero normalmente en la etapa de volumen se resta importancia a la hora de entrenar el abdomen con respecto al resto de grupos musculares.

Si bien, tanto abdominales y oblicuos, son músculos que no necesitan normalmente de mucho volumen muscular para mostrarse, y por tanto no se le suele entrenar a tope en volumen, en este post vamos a intentar aclarar la importancia de entrenar el abdomen en volumen.

El entrenamiento de volumen

Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.

Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.

Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.

Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen

Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.

Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.

Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).

Es importante entrenar el abdomen en volumen

Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.

Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.

Uno o dos días de trabajo

Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.

Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.

Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.

Super series o ejercicio aeróbico, ¿qué quema más calorías?

2012-01-19T02:25:00.000-08:00

La quema de calorías es uno de los principales objetivos que buscamos la mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar al gimnasio. Perder los kilos que nos sobran y conseguir una buena salud son algunos de los objetivos que buscamos, y para ello seguimos diferentes técnicas de entrenamiento. Una de las más conocidas para quemar calorías es la realización de ejercicio aeróbico, aunque otras muchas personas hacen super series con peso para perder calorías.

Es real que ambas maneras de entrenar son las elegidas por la mayoría de los que asistimos al gimnasio, y es que se supone que con ambas la quema calórica es elevada. A pesar de existir esta creencia, queremos detenernos en cada una de ellas para determinar cuál de las dos formas es la mejor manera de acabar con esos kilos de más, ya que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento mediante super series no es lo mismo.

Ejercicio aeróbico

Cuando hemos hablado sobre la mejor manera de perder peso de forma sana, siempre hemos destacado la necesidad de incluir en nuestros entrenamientos el ejercicio aeróbico. Esta modalidad de trabajo corporal es una de las más efectivas a la hora de quemar calorías, ya que consiste en someter a nuestro organismo a un trabajo constante de baja intensidad y de larga temporalidad. Esto es lo que hace que aumentemos el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Las diferentes actividades aeróbicas, al ser de baja intensidad nos permitirán mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto en el organismo será mayor, ya que conseguiremos mantener activo el organismo quemando con ello las reservas de glucosa, y acto seguido echaremos mano de las de grasa para lograr obtener la energía necesaria para poder hacer frente al ejercicio que vamos a llevar a cabo.

Super series

Por otro lado tenemos otra alternativa que mucha gente utiliza a la hora de quemar calorías es la de las super series. Esta modalidad de entrenamiento es la misma que llevamos a cabo cuando trabajamos con peso a la hora de hipertrofiar los músculos, solo que para esta forma de trabajar lo que haremos será elevar cargas livianas durante largas series de repeticiones. De este modo someteremos al músculo a un desgaste mayor, pero no el suficiente para quemar la misma cantidad de calorías que con el ejercicio aeróbico.

Es cierto que con esta manera de entrenar quemaremos más calorías que con el entrenamiento de fuerza convencional, pero al elevar una carga, el trabajo muscular sigue siendo fuerte, por lo que no podemos alargar el ejercicio en el tiempo como sucede a la hora de hacer ejercicio aeróbico. Es cierto que aunque la quema de calorías no es tan elevada como con el ejercicio aeróbico, al trabajar con peso estamos tonificando el músculo y aumentando el tamaño de las fibras, por lo que a la larga conseguiremos una mayor aceleración del metabolismo y un mayor consumo de calorías.

Ambas maneras de entrenar son muy recomendables y pueden ser complementarias a la hora de bajar de peso y de acabar con las calorías que nos sobran. A pesar de todo, es necesario que no nos centremos solo en una forma de entrenar, sino que lo más recomendable es una alternancia o una convivencia de ambas maneras de quemar calorías a la hora de conseguir un cuerpo más delgado y en mejores condiciones.

El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos

2012-01-19T02:22:00.000-08:00

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

- Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).

- Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.

- Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.

- Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

- La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC - descanso constante].

- La otra mitad [DD - descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.

- Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD - descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana 45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente

En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

- Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.

- Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.

- Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD - descanso decresciente].

- Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.

Cinco cosas que no debes llevar al gimnasio

2012-01-14T02:54:00.001-08:00

Al gimnasio acudimos a trabajar, a entrenar y aunque podemos pretender lucir bien, nunca la vestimenta o los objetos que llevemos deben obstaculizar el movimiento, por eso, a continuación te nombramos cinco cosas que no debes llevar al gimnasio, por tu comodidad y tu seguridad.

Ojotas o sandalias: sea cual sea la actividad que realices no es un calzado adecuado para entrenar, pues si trabajas con pesas puedes golpearte fuertemente en los pies y tener un mal apoyo, mientras que si realizas aeróbico no tendrás suficiente amortiguación ni una buena suela para no deslizarte por la sala de fitness.

Jeans: no te permitirán moverte adecuadamente, no favorecerán la eliminación del sudor sino todo lo contrario, propiciarán la humedad en contacto con tu cuerpo, lo cual puede dar origen a ampollas, prurito y demás sobre tu piel. Además, las gruesas costuras de estos pantalones pueden generar rozaduras e incomodidad asociada a la dureza de la tela.

Colgantes, pulseras y aretes largos: éstos pueden ser una constante molestia rebotando sobre tu cuello, pero además, pueden ser un arma de doble filo si se enganchan mientras realizas un ejercicio con tu ropa o bien, a una máquina u otro objeto deportivo, sólo lleva al gimnasio aretes pequeños que no generen peso en tus orejas y si llevas colgantes, que éstos sean diminutos y no muy largos.

Goma de mascar: masticar chicle mientras entrenas y sobre todo, si es una actividad aeróbica, puede ser un gran obstáculo, pues entorpece la respiración, favorece la salivación y reduce la ingesta de agua y al mismo tiempo, puede producir un ahogo en caso de tragar el chicle en movimiento.

Bidón u otros productos de vidrio: en el gimnasio cualquier movimiento puede acabar con un bidón de vidrio o también con unos vasos, lentes y demás, salvo excepciones en que no queda otra opción, mejor no llevar elementos que puedan llevarse por delante, caerse y romperse con facilidad por ser de vidrio.

Estas cinco cosas no deberían estar presentes mientras entrenamos, pues pueden atentar contra nuestra salud, pueden resultar un obstáculo al entrenar, y además, pueden ser peligrosas e incómodas si estamos en constante movimiento. Para asistir al gimnasio, pensemos en el ejercicio ante todo y en nuestra comodidad para lograr una rutina efectiva.

Video: Un ejercicio para fortalecer las rodillas

2012-01-14T02:52:00.000-08:00

Las rodillas son una parte importante a la hora de trabajar las piernas y de realizar ejercicios en los que esta parte del cuerpo está muy involucrada. Estas articulaciones son las que sueles recibir la mayoría de los impactos a la hora de llevar a cabo este tipo de actividades. Es importante por ello que cuidemos las rodillas al máximo, y por ello en esta ocasión queremos destacar un ejercicio que nos ayudará a conseguir unas rodillas fuertes sin darnos cuenta.

Las rodillas son la parte de las piernas donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades como la carrera, elevación de cargas… Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Habitualmente solemos dar consejos para evitar dañar esta parte de las piernas y mejorar su estado mediante la ingesta de alimentos que refuercen las articulaciones, pero además de esto es necesario que tengamos en cuenta que fortalecer los músculos que las rodean es esencial.

Conseguir unos cuádriceps fuertes y unos isquiotibiales que sepan responder es esencial a la hora de mantener unas rodillas en perfecto estado. Para conseguirlo lo que necesitamos es trabajar los músculos que las rodean, y la mejor manera de conseguirlo es a través de un ejercicio sencillo para el que simplemente utilizaremos nuestro cuerpo y unas mancuernas que sujetaremos con cada mano para ofrecer una resistencia a la hora de ejecutar el ejercicio.

Realización del ejercicio

Para comenzar con este ejercicio nos colocaremos de pie mirando al frente con una mancuerna en cada mano. Lo que haremos será llevar una de las piernas hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que la otra quede por delante doblada por la rodilla. Es importante que la rodilla no sobrepase al doblarse la punta del pie, ya que de este modo lo que sucederá es que toda la tensión del ejercicio la llevará la articulación, siendo esto precisamente lo que queremos evitar con este ejercicio.

Partiendo de esta postura lo que haremos será mantener la espalda recta y los brazos cada uno a un lado sin moverse mientras estamos realizando el ejercicio. La manera de hacerlo es sencilla, simplemente debemos doblar la rodilla de la pierna que tenemos más atrás sin llegar al suelo, de modo que subamos y bajemos nuestro cuerpo mediante la acción de las piernas. Esto lo que implicará será un trabajo muscular elevado que nos ayudará a fortalecer las piernas.

Este movimiento lo debemos realizar de diez a doce veces con ambas piernas, ya que cuando acabemos una serie la realizaremos con la otra pierna para mantener un equilibrio perfecto que nos ayudará a conseguir los objetivos que nos proponemos. Es muy importante controlar la colocación de las piernas a lo largo de todo el ejercicio y de mantener el equilibrio para no tambalearnos de un lado a otro con la carga. Para ello lo más aconsejable es comenzar con nuestro propio peso para después poco a poco añadir carga.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir unas rodillas más resistentes y fuertes mediante el trabajo de los músculos que las rodean. De este modo podremos afrontar las rutinas y los ejercicios en los que se ven implicadas mucho mejor. Pero eso sí, no debemos descuidar la alimentación ni el equipamiento que utilizaremos a la hora de hacer ejercicio, pues el calzado es fundamental para evitar el impacto que se produce al pisar en el suelo y que afecta a las rodillas.

Ejercicios y rutinas: Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

2012-01-14T02:50:00.000-08:00

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

Ejercicios y rutinas: Perfeccionado el Pecho

2012-01-09T02:41:00.001-08:00

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Consejos saludables para novatos en el gimnasio

2012-01-09T02:38:00.001-08:00

Lo normal es que por estas fechas, en mayor o menor medida, hayas elegido algún propósito saludable para llevar a cabo este año que estrenamos. Uno de los más repetidos es el de comenzar en el gimnasio a realizar algún tipo de actividad física. El objetivo de este post es orientar un poco a los novatos en el gimnasio, seas hombre o mujer, para dar unas pautas a seguir para entrenar sin lesionarse y sin que se agote la paciencia.

Con esta lista de consejos para novatos en el gimnasio lo que pretendo es que seáis capaces de llevar a buen puerto el entrenamiento sin caer en el aburrimiento, la desgana o que aparezca alguna lesión por una mala ejecución. Aquí vamos:

- Sin prisa, sin pausa. Paso a paso. No seas impaciente. No quieras hacer ejercicios más intensos antes de dominar lo básico. No pretendas perder los kilos de más que has ganado en estas fiestas tan fácil como los conseguiste. No esperes que las piernas o la barriga se te endurezca de la noche a la mañana para lucir tipazo en verano. Hay que trabajar mucho para que esto se consiga. Ponte objetivos a corto plazo y metas realistas, y mejorarás físicamente sin llevarte decepciones.

- Te apuntarás por físico, te quedarás por tu salud. Primero, mucho antes de que el espejo se de cuenta de que estás llendo al gimnasio, tu salud lo notará. Cuando lleves un tiempo entrenando de forma habitual apreciarás mejoras como que duermes mejor, te encuentras más activo, desaparecen dolores musculares que llevaban tiempo contigo, te encuentras más positivo… Este es el verdadero objetivo de entrenar. Lucha por ello.

- Pon interés en la técnica, no en el peso. No vayas con prisas por aumentar el peso levantado. Que no te de vergüenza trabajar con pesos muy bajos, aunque el tipo de al lado esté levantando hierro suficiente como para fabricar un camión. Tu cuerpo es tuyo, y tú lo tienes que cuidar. Entrena con cabeza, cuida el gesto, entérate de por qué hay que hacer el movimiento de esa manera, pregunta al monitor lo que haga falta… No tiene sentido que dediques tiempo y esfuerzo a entrenar y solo tengas prisa por levantar mucho peso sea como sea. Es fácil que conviertas el ejercicio en algo inútil, porque estés compensando con otros músculos y no estés entrenando los que deben trabajar, o que te provoques más dolor de la cuenta, incluso alguna lesión.

- Pregunta. Se sociable. Habla con el monitor para que te deje bien claro cómo tienes que hacer los ejercicios. Pregunta a compañeros del gimnasio, pide ayuda, charla del tiempo… El gimnasio es una estupenda vía de escape para liberar tu mente a la vez que trabajas tu cuerpo. Aprovecha este tiempo para desconectar y te sentirás mejor.

La arginina puede ayudar a perder grasa corporal

2012-01-09T02:36:00.000-08:00

Un equipo de científicos y compañeros investigadores de la Texas AgriLife descubrieron que el aminoácido arginina reduce la masa grasa en ratones con obesidad inducida por la dieta pudiendo ayudar a combatir el sobrepeso en humanos; según los investigadores este descubrimiento es muy importante dada la actual situación en todo el mundo donde la revolución industrial cada vez nos inducen a incluir en la dieta alimentos procesados que inducen al sobrepeso.

De acuerdo con los investigadores, el estudio descubrió que la suplementación con arginina en la dieta modifica la repartición de nutrientes para promover la ganancia de músculo-esquelético; estos resultados fueron publicados recientemente en el Journal of Nutrition.

- En experiencias de laboratorio, los ratones fueron alimentados con dos dietas, una de bajo y otra de alto tenor de grasa.

- Se descubrieron que incluir arginina en la dieta por un periodo de 12 semanas disminuyó la ganancia de grasa corporal de los ratones alimentados con ración de bajo y alto tenor de grasa en 65% y 63% respectivamente.

- Además el tratamiento a largo plazo de arginina no produjo efectos adversos en ninguno de los grupos.

Los desarrolladores del estudio afirmaron que el conocimiento científico sobre este descubrimiento directamente debe ser transferido a la lucha mundial contra el sobrepeso porque hasta ahora, la arginina aún no es incorporada tradicionalmente en nuestra alimentación; recordemos que los alimentos ricos en arginina incluyen frutos del mar, zumo de sandías, nueces, semillas, algas, carnes, concentrados de proteína de arroz y aislado de otras fuentes de proteínas, entre otros.

La investigación como otras desarrolladas con la arginina demuestra que puede aumentar el crecimiento del tejido muscular magro; en ensayos con cerdos, se verificó que la suplementación de arginina en la dieta redujo la pérdida de grasa aumentando la ganancia muscular de lechones en crecimiento, sin afectar su peso corporal.

Además otra observación importante fue que la arginina dietética reduce las concentraciones en suero de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) y que este cambio metabólico es probablemente benéfico porque las elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada pueden llevar a la resistencia a la insulina en el sobrepeso.

Para concluir añadimos que la arginina puede estimular la síntesis protéica muscular, un proceso bioquímico que requiere grandes cantidades de energía; así la energía de la dieta sería más direccionada para la formación de tejido magro que para la ganancia de grasa corporal.

Adelgazar: Mantened el apetito a raya

2012-01-04T02:49:00.001-08:00

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

Ejercicios: Las formas de tu cuerpo

2012-01-04T02:47:00.001-08:00

Seguramente has soñado en muchas ocasiones tener unos brazos como los de Vin Diesel, unos cuádriceps como los de Cristiano Ronaldo o una espalda como la de Michael Phelps, pero por mucho que entrenas sin parar, comes estrictamente y descansas lo que toca, vas creciendo poco a poco pero las formas de tu cuerpo sigue casi igual de proporcionada.

Está claro que si habláis con un amigo que jamás ha hecho pesas o incluso nosotros mismo cuando nos iniciamos en el gimnasio pensábamos que entrenando un poco cualquier podía tener el cuerpo de Ryan Reynolds sin mucha dificultad, pero llega un momento que es bueno sabe, paradójicamente, que el ratoncito Pérez son los padres.

Hay que reconocer que para tener un cuerpo concreto, similar al de otra persona. habría que cambiar la estructura ósea o la forma de nuestros propios músculos para que estos tuvieran las medidas y la cantidad de músculo que tiene el cuerpo que tanto deseamos. Pero ¿existe la manera de cambiar las formas de tu cuerpo?

Lo que nos venden las revistas

Seguramente alguna vez habrás cogido una revista de fitness o culturismo y los expertos que escriben en ella os dirán que ellos saben la manera exacta para que puedas tener las cualidades de los músculos que te interesen, desde los abdominales de Brad Pitt hasta los bíceps de Arnold.

Lo que hacen es mostrar múltiples reportajes con los trucos y las rutinas que siguen muchos deportistas, gente famosa, actores o culturistas, las cuales hacen que ellos se vean tan estupendos, y tengan algunos de los músculos con el tamaño y definición que tú siempre has soñado,

Un ejemplo claro es agarrar un número al azar de la Men’s Health y seguro que en portada os viene un enunciado con la rutina definitiva para tener un six pack perfecto, o la foto de un famoso dónde sacan las pautas para tener sus bíceps, pero seguro que nunca encontraréis por qué ese famoso no ha podido desarrollar unos gemelos rocosos o unos dorsales que le den volumen a sus espalda.

La cruda realidad

Me imagino que a nadie que lleve unos cuantos años en el gimnasio le sorprenderé al decir que los trucos de los deportistas famosos no le van a servir a él, pero seguramente, todos nosotros, seguiremos leyendo artículos de este tipo con la esperanza de encontrar la fórmula que nos permita conseguir el milagro de convertir el agua en vino, o lo que es lo mismo mis gemelos en dos colosos.

Durante años múltiples expertos han creado cientos de miles de artículos vendiéndonos la posibilidad de cambiar las formas de nuestros cuerpos, incluso la de nuestra estructura ósea, y como la gran mayoría sabemos esto no va a pasar, ni con una simple rutina, ni con unos cambios en los entrenamiento ya que cada característica necesita de unas condiciones concretas del individuo.

Tres ejemplos aclaratorios

Para que entendamos lo que os quiero hacer ver vamos a poner los tres ejemplos típicos que buscamos muchos de nosotros a la hora de entrenar: pecho grande, hombros anchos y el pico del bíceps acentuado (hay muchos más ejemplos pero con estos tres bastará para entender lo que nos venden):

El pico del bíceps: sin duda es la zona sobre la que más se ha escrito nunca, con múltiples rutinas y diferentes trucos para que el pico se moldee a nuestro antojo, como si fuera de plastilina, eso sí en cada uno de los artículos leeremos siempre por la parte final, que lo más importante para conseguirlo es tener una genética, puesto que sin los genes adecuados jamás podremos tener esa forma que deseamos.

Pecho amplio: la estructura ósea del tórax la dan un par de vértebras, unas cuantas costillas y parte del esternón, y deja de crecer, por norma general, a los 20 años. Seguramente habrás oído que haciendo pullover conseguirás que esta crezca pero si fuera así todos los culturistas tendrían un torax amplio, y eso no es así, el tamaño del tórax no variará en absoluto.

Hombros anchos: seguramente habrás oído que si tienes falta de amplitud de hombros puedes corregirlo con ejercicio como dominadas o press de banca pero con un agarre tan ancho como puedas. Pues no, las clavículas no van a crecer ni un milímetro, esto es imposible, tu anchura clavicular se quedará como se quedó el día que dejó de crecer.

Conclusión

Sin duda alguna entrenar nuestro cuerpo intensamente, realizando una buena dieta y descansando conseguiremos que mejore enormemente, llegando a alcanzar cuerpos muy estéticos e incluso superando en ocasiones el ideal que teníamos planteado, pero tenemos que tener claro que la genética es muy importante y las estructuras óseas no van a cambiar hagas lo que hagas.

Por otra parte los trucos que vemos que siguen los deportistas profesionales los tenemos que tomar como ejemplos, pero entendiendo que no haciendo eso vamos a tener las formas de sus músculos, porque como siempre os recalcamos, cada cuerpo es un mundo.

Entrenamiento de Bíceps para culturistas

2012-01-04T02:45:00.000-08:00

Grandes bíceps, uno de los objetivos de todo culturista.Cuando estáis sobre un escenario de competición tanto en la pose de doble bíceps, como en la pose lateral de pecho, la de doble bíceps de espalda o incluso en la de más muscular, los bíceps constituyen el rasgo más sobresaliente para lograr la aprobación de los jueces. Si queréis alcanzar el éxito como culturistas, más os vale que tengáis bíceps de gran tamaño.

Lo mejor de los bíceps es que no son un grupo muscular complejo de entrenar. A diferencia del pecho y de la espalda, que necesitan ser bombeados desde todos los diferentes tipos de ángulos posibles, el bíceps consiste en únicamente dos cabezas (para algunos el braquial es considerado la tercera cabeza del bíceps) y requiere movimientos que básicamente tiran del antebrazo hacia la parte superior del brazo. La forma de cambiar la tensión sobre las diferentes cabezas del músculo es alterar la amplitud del agarre y el ángulo de las manos con relación al cuerpo.

Por ejemplo, podéis hacer curl con barra recta de pie en el que los brazos están paralelos al cuerpo, o el curl del predicador dónde los brazos están a un ángulo de 45º por delante del cuerpo para trasladar la tensión de una cabeza a la otra. Sin embargo, ambos movimientos consisten en tirar de la barra hacia la parte superior del brazo.

Una cosa que siempre sorprende a la gente es que el pico del bíceps no proviene de la parte final del músculo, cerca de la articulación del codo. En realidad surge del centro de la cabeza externa, la que se conoce como la larga. Si queréis concentraros en desarrollar el pico, para conseguir bíceps como los de Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler o Phil Heath, entonces necesitáis centraros en ejercicios en los que la cabeza larga se lleve la mayor parte del trabajo. Todavía ayuda incluso más hacer movimientos en los que en el punto medio del recorrido recaiga el máximo estrés.

La cabeza corta está ubicada en la cara interna del bíceps y entra en acción en movimientos en los que los hombros están más contraídos, como en el curl de predicador.

Si queréis bíceps grandes y con buena forma, debéis atacarlos duro y rápido. Son comparativamente pequeños y menos complejos que otros grupos tales como el pecho, la espalda y las piernas, así que no necesitan realizar tanto trabajo pesado con ejercicios compuestos. Estimular las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta, además de acondicionar los nervios para generar más fuerza puede conseguirse usando una sacudida de repeticiones y series realizadas con diferentes cadencias y estrategias.

El bíceps puede ser destrozado y rendido en sumisión con relativa rapidez. Una cosa a mantener en mente es que los bíceps actúan como músculos auxiliares para la espalda, así que ya reciben un trabajo pesado durante el entrenamiento de ésta, de manera que usad técnicas de más rápida activación cuando los entrenéis directamente para proporcionarles un tipo de estimulación distinta que los confunda y sorprenda para hacerlos crecer.

Generar masa: Pirámide inversa

Ahora bien, sé que acabo de decir que no es necesario machacar los bíceps con muchos ejercicios compuestos y pesados, por lo tanto sólo usaremos uno. Siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto mientras que el músculo está fresco y listo para una buena zurra. La estrategia a usar con ese movimiento pesado será la pirámide inversa utilizando repeticiones controladas y concentrándose en la fase negativa de la repetición, mientras la positiva se efectúa de forma explosiva. Esto os permitirá usar pesos tan pesados como sea posible, lo cual hará maravillas para desarrollar volumen y fortalecer las fibras de contracción rápida en ambas cabezas del bíceps.

Por consiguiente, el primer ejercicio elegido será el bíceps con barra de pie.

Elegid un peso que os permita realizar solamente 6-8 repeticiones con él. Mientras permanecéis de pie, sosteniendo una barra recta con una separación de manos igual a los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos completamente estirados. Los codos deben estar pegados a los costados y tenéis que mantenerlos ahí durante toda la serie. No debéis permitir que los codos se vengan adelante desde los costados o eso eliminará tensión de los bíceps. Es necesario que explotéis hacia arriba sin usar la inercia, sino únicamente haciendo uso de la fuerza pura de los bíceps para elevar la barra. Tirad hasta que los bíceps estén completamente contraídos y no más arriba, porque queréis mantener la tensión en ellos todo el tiempo. Debería llevaros tres segundos descender la barra recta (manteniendo un control total) hasta el punto en que no puede descender más, pero manteniendo todavía la tensión en los bíceps. Y luego explotad tirando del peso de nuevo hacia arriba. Debéis descansar sólo 90-120 segundos máximo entre series y reduciréis el peso en un 10% en cada serie sucesiva. Si sois capaces de completar 8 repeticiones, entonces disminuid el peso únicamente en un 5% para la siguiente serie.

Cinco series usando la pirámide inversa deberían ser suficientes.

Bombeo y pico: Superserie con mancuernas

El siguiente mejor ejercicio para desarrollar los bíceps es el curl sentado.

También es muy bueno para enfatizar el pico del músculo. Este movimiento debe realizarse con precisión, así que prestad atención a vuestra técnica cuando lo hagáis. Puesto que afecta a la cabeza larga del bíceps, lo vamos a combinar en superserie con un movimiento que se concentra principalmente en la cabeza corta e interna del bíceps. Al trabajarlo en superserie trabajaremos tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta y constituye también un método eficaz tanto para ganar volumen como definición. En la foto se puede ver la modalidad con ambos brazos a la vez pero te recomendamos hacer la versión alterna.

El segundo ejercicio de la superserie será el curl de martillo.

Que es fantástico para estimular el braquial y dar a los bíceps y a los antebrazos una apariencia más completa y masiva. El braquial también asiste a los bíceps, así que cuando se desarrolla y fortalece éste, las dos cabezas del bíceps pueden trabajar más duro.

De acuerdo, vamos a ello.

Elegid un par de mancuernas con las que podáis hacer 10 repeticiones y sentaos en una banca con el respaldo ajustable y reclinadlo hacia atrás unos 30º. Coged las mancuernas y sostenedlas a los lados con las palmas dirigidas al interior. Los brazos ahora cuelgan rectos hacia abajo. Comenzad a elevar una mancuerna hacia arriba y giradla mientras sube hasta que la palma mire al hombro. El bíceps controla la rotación del antebrazo, así que el movimiento de giro hará un buen trabajo para hacer participar a ambas cabezas en la acción. Mantened el codo apuntando al suelo mientras subís la pesa. Es aceptable inclinarse ligeramente hacia el brazo que está subiendo la mancuerna durante el movimiento. Una vez que el bíceps está completamente contraído deteneos y descended la mancuerna lentamente y bajo control. Una vez llegada abajo, comenzad la repetición con el otro brazo. Cuando hayáis completado 10 repeticiones, dejad esas mancuernas en el suelo, levantaos de la banca e inmediatamente coged las otras mancuernas (generalmente algo más pesadas) que hayáis seleccionado para hacer el curl de martillo.

Sin descansar en absoluto, poneos de pie sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y las palmas dirigidas hacia el cuerpo. Las manos permanecerán en esa posición durante toda la serie, haciendo que parezca que en la mano lleváis un martillo (de ahí el nombre).

Sin permitir que la parte superior del brazo se despegue del costado, flexionad el codo y subid la pesa todo lo posible en dirección al hombro, alternad ambos brazos una y otra vez. Recordad, no dejéis que la parte superior del brazo se despegue del costado y mantened la palma de la mano dirigida al cuerpo.

Una vez que hayáis completado 10 repeticiones, con cada brazo, dejad las mancuernas en el suelo y descansad solamente 60-90 segundos entre superseries. Después de cuatro superseries, vuestros bíceps estarán gritando piedad.

Tensión constante: Curl con cable

Para acabar la sesión de bíceps, elegiremos otro ejercicio básico, pero aquí es dónde hay que empezar a pensar un poco. Si vuestros bíceps necesitan resaltar el pico, elegid un ejercicio que enfatice la tensión sobre la cabeza larga. En cambio, si necesitáis más grosor y masa en la parte inferior del bíceps, entonces elegid uno que afecte la parte interna del músculo. También elegiréis un esquema de repeticiones que se concentre en desarrollar la fuerza nerviosa para que podáis construir potencia y hacer el trabajo que necesitáis para conseguir mejores congestiones. Para lograrlo, deberéis realizar cuatro series de 10 repeticiones usando el mismo peso, que debe ser uno con el que normalmente podáis completar 12-15 repeticiones con él.

Usando el principio de tensión continua os tomaréis dos segundos completos para realizar la fase positiva de la repetición (levantamiento del peso), entonces mantenéis el peso en la parte superior y contraéis el músculo tan fuerte como podáis durante dos segundos más, y luego acabáis haciendo descender el peso durante tres segundos. Sólo elevaréis el peso tan alto y lo descenderéis tanto como os permita sin llegar a relajar la tensión del bíceps. Si en algún punto del recorrido de la repetición, sentís que la tensión abandona el bíceps es que habéis elevado el peso demasiado lejos. Existe un límite máximo de descanso de 30 segundos entre series. Por eso comenzáis con un peso con el que normalmente podéis conseguir 12-15 repeticiones y haréis solamente 10 en cada una de las cuatro series, porque cada vez será más difícil seguir adelante.

Puesto que tendréis que entrenar con muy poco descanso entre series, elijamos algo para hacer en máquina o con cables, de forma que no tengáis que concentraros en equilibrar el peso. Toda vuestra concentración y esfuerzo podrán ir así dirigidos al bíceps. Además, también elegiremos un ejercicio en el que sea difícil usar la inercia y cualquier tipo de trampa puesto que el objetivo es mantener la tensión continua sobre el bíceps.

Una buena elección para este propósito es el curl supino con cable.

Para hacerlo, os tumbaréis en el suelo delante de la máquina de polea y con los pies directamente apoyados contra la estructura de la misma a la altura del suelo, con uno a cada lado de la salida del cable. Tendréis una barra recta conectada al cable y la sostendréis con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos completamente estirados. El cable adoptará una posición como si cortase el cuerpo por la mitad. Es como hacer el curl con barra de pie, pero tumbado en el suelo.

Repito, mientras estáis tumbados en el suelo con los pies contra la polea, coged la barra unida al cable de la salida inferior con una separación similar a la anchura de hombros. Mantened los brazos a los lados, igual que cuando hacéis un curl con barra. Con los codos pegados a los costados, tirad de la barra hacia los hombros, hasta que los codos están completamente flexionados. Esto debería llevaros dos segundos. Ahora apretad los bíceps tanto como podáis durante otros dos. Finalmente, descended la barra hasta la posición inicial y tomaos tres segundos para hacerlo.

Destrozad los bíceps, para hacerlos crecer

Cambiar el esquema de repeticiones y los descansos entre series, os ayudará a construir la clase de bíceps que ‘impresionan’ a los jueves y llaman la atención del público. Al mantener los bíceps sorprendidos con las pirámides inversas, las superseries y las series de tensión continua, destrozaréis vuestros bíceps y no les dejaréis otra opción que crecer. Mantened buena forma y vuestra intensidad elevada y acabaréis teniendo los mejores bíceps del escenario.

Ejercicios: La mañana es el mejor momento del día para entrenar

2011-12-30T03:19:00.000-08:00

Al levantarnos, luego de varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones. Está comprobado que la mejor hora para realizar ejercicio físico es por la mañana. Si está por empezar a realizar alguna actividad o quiere modificar su ritmo actual, aquí le damos algunas razones para elegir las primeras horas del día.

Lo mismo sucede con las ganas y, además, es más factible que tenga que suspender la visita al gimnasio por la tarde a causa de alguna reunión o retraso en el trabajo que por la mañana.

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza. Además, después de las horas de inactividad, el organismo necesita una dosis extra de energía para empezar a moverse, lo que implica que el consumo de reservas es mayor.

¿Se puede entrenar en ayunas? Sí, sólo basta con un tentempié para asegurar los niveles de glucosa en sangre necesarios para entrenar, pero tampoco es equivocado hacer el ejercicio en ayunas si lo que quiere es quemar más grasa, debido a que si no ingiere alimento, el cuerpo va a tomar energía de las reservas. Tenga en cuenta realizar esta comida luego de terminar la actividad.

Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental y que este efecto puede durar hasta por diez horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.

No hay excusas. Es preferible renunciar a una hora más de sueño a cambio de que su rutina le de los mejores resultados.

Cardio Training y musculación

2011-12-30T03:18:00.001-08:00

Además de las sentadillas en series largas, el sistema cardiorrespiratorio suele estar poco solicitado cuando se hace entrenamiento de musculación. Por eso es indispensable el trabajo de aeróbicos si queréis estar en forma y no agotaros ante el menor esfuerzo cardiovascular.

Se puede utilizar esta actividad a modo de calentamiento al comienzo de la sesión de musculación. Por ejemplo entre 10 y 15 minutos de stepper o de bicicleta estática. En cuanto actividad en sí misma, se trata de un plus que no se debe dejar de lado en musculación, puesto que se trabajan los músculos de una forma diferente.

Pero cuidado, muchas sesiones son nefastas para el aumento de la masa muscular. Efectivamente, el cardio y la musculación toman energía de la misma reserva. El cuerpo tiene sus límites, y muchas sesiones de resistencia pueden atenuar las facultades para recuperarse de un entrenamiento de musculación y al revés también.

Todo es cuestión de equilibrio. Efectuando actividades durante los días de descanso, cuando no se practica musculación, se pueden comprometer los progresos que hayáis podido realizar. No se trata de no hacer nada, sino de perder el tiempo y recursos destinados a la recuperación haciendo aeróbic, sobretodo si tenéis dificultades en comer suficientemente y que vuestro aporte calórico es limitado.

Dos o tres sesiones por semana como máximo, de treinta minutos es un buen compromiso y ayudan a progresar. El cardio no es en este caso nefasto para la masa muscular.

Por lo tanto, no dudéis a la hora de practicar vuestras actividades favoritas como fútbol, footing, natación, bicicleta. Para todo deportista, el cardio juega un papel importante y sin duda es primordial en el desarrollo de la condición física.

En el marco de un régimen de secado, se debe perder masa grasa o simplemente mejorar la resistencia. Pero hay una pregunta que no se puede eludir: ¿a partir de cuánto tiempo de esfuerzo se empieza a perder grasa?

Tras diez minutos de esfuerzo, la vía aeróbica alcanza su máximo, y empieza a quemar un máximo de su sustrato, que por supuesto no es otro que la grasa. Por lo tanto, la conclusión es que tras cinco minutos de esfuerzo, ya se empieza a consumir grasa, en cantidades relativamente importantes, pero también, al cabo de 10 minutos, el cuerpo consume un máximo de grasas (más que tras media hora).

Por qué debes decir siempre no a los esteroides "Adicción y mercado negro"

2011-12-30T03:16:00.000-08:00

Hoy vamos a hablar de temas también muy importantes como son las adicciones, el mercado negro y los problemas económicos.

Adicción en el uso de esteroides

El uso de los esteroides se da mayormente en hombres de entre 25 y 40 años y simplemente con el fin verse más bellos, de acuerdo a las reglas estereotípicas de la belleza, sin tener en cuenta las consecuencias que su consumo puede tener en su salud, y no sólo a largo plazo.

Este consumo no tiene una patología específica sí puede transformarse en patológica por los resultado de ganancia muscular y de fuerza tan asombroso que conlleva el consumo de esteroides, ya que una vez que se han tenido esa mejoría difícilmente se querrá perder y se seguirán tomando sin parar.

Esta patología se denomina vigorexia, y define como un desorden emocional que distorsiona las características físicas, de modo similar a como sucede con la anorexia, pero a la inversa. La persona afectada de vigorexia siempre se ve enclenque, nunca está lo bastante musculada, lo que le lleva a realizar pesas de forma compulsiva, hasta que su cuerpo alcanza desproporciones grotescas.

La adicción a los esteroides hará que tu vida gire sólo entorno al cuidado del, la dieta pasa a primer plano y se convierte en milimétrica, sin grasas y sin hidratos. Además causa problemas físicos y estéticos, desproporcionando la cabeza con respecto al cuerpo, acarreando problemas óseos y articulares por el elevado peso a soportar, falta de agilidad y acortamiento de músculos y tendones.

Mercado negro

Se ha realizado un estudio sobre la procedencia de los esteroides que usan las personas que los usan para ganar músculo sin ninguna otra patología y más del 85% procede del mercado negro, y sólo un 15% viene del mercado proveniente de las farmacias, recetados por médicos con licencia y de una procedencia fiable.

El gran problema es que el mercado negro no lo regulariza nadie y un alto porcentaje de los esteroides de este mercado no son lo que dicen que son, muchos no tienen las cantidades concretas, ni el rendimiento que debería y en muchas ocasiones son simples placebos.

Si bien la diferencia a simple vista entre el fármaco original y la copia falsa es indetectable, pero un estudio minucioso descubrió que el 37% de esos medicamentos poseían compuestos diferentes a los expuestos a los que figuraban en la etiqueta. Este vacío de información sólo repercute en el usuario final y no en el vendedor pues es completamente anónimo.

Además en alguno de los comprimidos estudiados llevaban añadidos una serie de compuestos altamente adictivos para hacer que el usuario final se enganchase a el consumo de ese tipo de esteroides y como si de una droga se tratará conseguir que el cliente siga comprando la mercancía independientemente del resultado final.

Problemas económicos

Entrar en este mundo del consumo de esteroides puede llevar a tener serios problemas económicos, aunque el estudio habla que el usuario típico es un usuario de alto poder adquisitivo y buen nivel intelectual, también dice que no hay término medio ya que otro gran porcentaje de los usuarios son personas muy jóvenes sin poder económico.

Caer en el uso de esteroides en un caso de bajo poder adquisitivo puede acabar en probables problemas de familiar e incluso problemas con la ley, tal y como ocurre con otras drogas en muchos ámbitos sociales, pues al ser fármacos ilegales son caros pero de muy fácil acceso y cualquier los puede conseguir hoy en día.

Ejercicios: Consejos para desarrollar los pectorales

2011-12-27T03:06:00.000-08:00

Los pectorales se inscriben en los grupos musculares que pueden ser desarrollados con la práctica de la musculación. Los pectorales designan a los músculos del pecho. Se componen esencialmente del músculo pectoralis major y del músculo pectoralis minor. El músculo pectaralis major o gran pectoral es el que recubre el esternón. Veamos una serie de consejos para desarrollar los pectorales en general.

El gran pectoral se fija sobre la clavícula y las seis primeras costillas de la caja torácica. El músculo pectoral menor se sitúa en proximidad con la articulación a nivel del hombro y contribuye al aumento del volumen del tórax en el momento de la inspiración. La musculación de los pectorales favorece la respiración y define el cuerpo del hombre.

Son muchos los accesorios que se pueden utilizar para muscular los pectorales. Los ejercicios de base requieren el uso de pesas. En cualquier caso se debe evitar el uso de mancuernas muy pesadas, si sois principiantes en esta materia. La barra es el instrumento ideal para muscular los pectorales, concretamente a la hora de la ejecución de ejercicios en los que el cuerpo debe permanecer tumbado.

En todo caso, debéis aseguraros de que el banco para el desarrollo muscular dispone de soportes de seguridad. Con esto evitamos ciertos accidentes, sobre todo cuando entrenáis solos. La barra paralela constituye igualmente un material excelente para el desarrollo de los músculos pectorales, y también de los abdominales.

Programa típico

Para la musculación de los pectorales, optad por este programa de 30 minutos, compuesto por ejercicios sencillos. Para ser eficaz, este programa debe aplicarse al menos tres veces por semana. Os harán falta pesas de 0,5 kg a 1 kg cada una, y un banco de musculación. Comenzad la sesión con un pequeño calentamiento, con el fin de evitar ciertos traumatismos y desgarros musculares.

Controlad la respiración y poned en activo todas las articulaciones del cuerpo. Después del calentamiento, tomaos tres minutos de descanso, y comenzad directamente los ejercicios de musculación. Tumbaos sobre el banco de musculación. Subid y bajad la barra con las pesas.

Haced una serie de diez, y luego descansad dos minutos. Inspirad cuando subáis las pesas y expirad al bajarlas. Tras la primera pausa, haced otra serie de diez, tumbados con la mano derecha, y luego otras tantas con la izquierda. Poneos de pie, y descansad dos minutos. Estando de pie, levantad las mancuernas de abajo hacia arriba.

Haced una serie de diez, y retomad el movimiento abriendo y cruzando los brazos. Tomaos algunos minutos de descanso. Luego realizad algunos ejercicios de abdominales, y otras tantas flexiones y terminar con algo de stretching.

Error fundamental a la hora de consumir proteína

2011-12-27T03:04:00.000-08:00

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida. Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Reduce el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta

2011-12-27T03:03:00.001-08:00

Montar una bicicleta y pedalear por un largo tiempo no sólo es una excelente forma de ejercitarse sino también, una buena manera de relajarse. Sin embargo, la mayor parte de los ciclistas y de las personas que se recrean pedaleando sufren dolor en su espalda baja, como consecuencia de la posición adoptada por la columna vertebral y por todo el cuerpo sobre el sillín. Por eso, a continuación te mostramos como reducir el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta para que puedas disfrutar al máximo tus pedaleadas.

Los ciclistas no sólo sufren de dolores en al zona lumbar, sino también en la columna cervical, debido generalmente a causas musculares y ligamentosas que pueden prevenirse cuidando un poco más la postura sobre la bicicleta, pues al subirnos a ella la posición de las vertebras se modifica grandemente respecto a nuestra posición habitual en bipedestación.

Causas del dolor de espalda cuando andamos en bicicleta

Al subirnos a la bicicleta la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada por que al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona.

Cuando no se cambia de posición durante la carrera, la tensión de los ligamentos posteriores o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares puede dar origen al dolor lumbar así como también las dimensiones del cuadro y la altura del sillín, ya que se puede inducir una postura notablemente encogida si el cuadro es pequeño o demasiado estirada si sucede a la inversa.

Cómo prevenir el dolor de espalda en bicicleta

Para prevenir el dolor de espalda en las aventuras en bicicleta lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo, es decir, la altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. Asimismo la altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y entre estos la distancia también es importante, como lo hemos dicho anteriormente, para no curvar demasiado la espalda y para no producir tampoco el efecto contrario en exceso.

Además, el cambio de postura frecuente durante nuestras pedaleadas también es importante, sobre todo si recorremos largas distancias, para no sobrecargar músculos y ligamentos a causa de la permanencia en una misma posición.

Por otro lado, dado que los músculos del abdomen permanecen relajados mientras pedaleamos y que un desequilibrio entre éstos y los músculos de la espalda puede dar origen a dolores en ésta última, no debemos olvidar trabajar los abdominales. y relajar la musculatura paravertebral siempre como parte fundamental del entrenamiento en bicicleta.

Recuerda que la musculatura flexora de la cadera está fuertemente solicitada en este ejercicio y su falta de relajación también puede agravar los dolores de espalda.

Ya sabes, si quieres aprovechar al máximo tus pedaleadas y disfrutar del entrenamiento sin forzar ni dañar tu columna, sigue estos consejos y a diario revisa tus hábitos posturales para cuidar aun más la espalda.

Aerobicos: ¿Seguro que sabes correr?

2011-12-23T04:03:00.001-08:00

Sí, todos sabemos correr, pero ¿corremos bien? Una buena zancada, acompasada con un buen movimiento y una brazada armónica puede hacernos ahorrar muchas y necesarias energías.

Aprende con estilo y corre más rápido

Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.

Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.

Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.

Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.

Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.

Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.

Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.

¿Para tonificar se deben realizar pocas repeticiones con mucha carga o muchas con poco peso?

2011-12-23T03:58:00.000-08:00

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Las principales diferencias entre realizar muchas o pocas repeticiones son:

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

Entrenamiento de menor duración para culturistas

2011-12-23T03:56:00.000-08:00

Como muchos culturistas serios he entrenado durante años con la idea de que si era bueno hacer 10 series por grupo muscular, 15 sería mejor, y el crecimiento auténtico se produciría con 20 a 25. Unos entrenamientos de dos horas alucinantes era lo que creía que necesitaba para conducir mi cuerpo hacia la cima del imperio muscular. La intensidad, lo sentía, se medía con el reloj.

Pero con mis ocupaciones laborales descubrí que me quedaba poco tiempo para pasarlo en el gimnasio. Ocasionalmente, disponía de ratos que me permitían hacer un entrenamiento en menos de 45 minutos (¡incluyendo ducha!). Aunque el pensamiento de entrenar menos de una hora nunca me gustó mucho, descubrí que la rapidez e hiperintensidad era muy estimulante al compararla con mi rutina maratoniana.

Me congestionaba a tope con lo que me parecía que duplicaba la intensidad. Eso no significa que no intente duplicar algunas de las rutinas de los campeones, pero muchas de ellas están diseñadas para campeones.

Y algunos, como el Mr. Olympia, Dorian Yates, sólo hacen muy pocas series para cada grupo muscular. ¡Dorian sale del gimnasio en menos de una hora! Y con mi trabajo, obligaciones familiares y deseo de una vida social, necesito, ahora más que nunca, salir del gimnasio enseguida.

Muchos culturistas potenciales nunca cogen unas mancuernas porque piensan que cada vez tendrán que dedicar más horas al ejercicio. Pero podemos aumentar de fuerza y tamaño muscular con sólo dedicarle un par de horas por semana. Los principios del desarrollo muscular, que producen los grandes campeones, son idénticos a los usados por los principiantes. El entrenamiento duro, los alimentos nutritivos y la recuperación continúan siendo la clave del crecimiento muscular.

Los entrenamientos de menor duración ofrecen estos beneficios:

- TIEMPO – Completad vuestro entrenamiento antes o después del trabajo o incluso empaquetándolo en la hora de la comida, con suficiente tiempo libre en el resto del día para vuestras otras responsabilidades y diversiones.

- INTENSIDAD – No podéis esperar completar un entrenamiento de 30 a 60 minutos descansando 10 entre cada serie. Tened en cuenta que estáis entrenando y descansar menos entre series os obligará a incrementar el nivel de intensidad. Enseguida preferiréis el ritmo más rápido.

- MOTIVACION – Los entrenamientos largos eliminan el deseo y el entusiasmo, reduciendo el progreso. Mantener sesiones breves ayudan a la motivación y la energía. Los individuos que entrenan durante largos períodos se fatigan enseguida y ven cómo su intensidad y sus resultados se esfuman pronto.

- CRECIMIENTO MUSCULAR – Los músculos se adaptan al estímulo de entrenamiento muy pronto, por lo que precisamos hacer un esfuerzo consciente para incorporar los cambios dentro de nuestro programa. Eso sirve para los cambios en los ejercicios elegidos, al igual que para días ligeros/pesados y descanso entre series.

Aerobicos: ¿Qué es mejor, correr o bicicleta?

2011-12-20T02:35:00.001-08:00

Mucha gente se pregunta que es mejor para cardio: ¿Bicicleta o correr en cinta?, a lo que contestamos, ¿mejor para qué?. Todo depende de con que te sientas más agusto, disfrutes practicándolo y te de buenos resultados.

No hay mejor ejercicio al aire libre que correr o ir en bicicleta. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál es la mejor? Seguro que hay opiniones para todos los gustos, pero hemos consultado para presentaros los pros y los contras.

CICLISMO

Pros: Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo.

Lesiones cada 1.000 horas: 6
Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici

Contras: Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto.

CORRER

Pros: Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa.

Contras: Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso.

Lesiones cada 1.000 horas: 11
El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.

Una revisión a la variable del tiempo en el entrenamiento

2011-12-20T02:28:00.000-08:00

Un aspecto de los buenos programas de entrenamiento que los distingue de los entrenamientos convencionales está en utilizar el enfoque para controlar con precisión todos los aspectos de la prescripción del “tiempo”; que muchos científicos del deportes lo definen como la cantidad exacta de estímulo muscular a realizar durante las contracciones de cada repetición y que consideramos vital como parámetro en todos los entrenamientos.

Algunas definiciones interesantes

La velocidad de contracción se refiere a la rapidez del movimiento del accesorio o miembro envuelto en cualquier ejercicio de fuerza; en los círculos de la ciencia del deporte es normalmente descripto o medido en términos de grados por segundo; pero para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que se tarda a completarse cada fase de una repetición.

Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza, encontramos el problema de que simplemente prescribir un determinado número de repeticiones para una serie no garantiza que el estímulo pertinente estuviera siendo aplicado. Si por ejemplo se les planifica a dos atletas a realizar una serie de 10 repeticiones de remo con mancuernas, un atleta podría ejecutar cada repetición de forma lenta y terminar la serie en 45 segundos, mientras el otro podría ejecutar el ejercicio como si estuviera intentando ganar una medalla de oro y terminar la serie en 8,2 segundos antes de dejar caer el peso en el suelo.

Tales variaciones hacen difícil determinar la eficacia de los entrenamientos, ya que obviamente cada atleta recibe un estímulo de entrenamiento diferente, a pesar de realizar el mismo número de repeticiones.

El interés en manipular la velocidad de contracción de ejercicios por parte de los entrenadores se inició en los años 80 en los tiempos de Rolf Feser y Spitz Lothar; durante muchas entrevistas ellos explicaban como los atletas no sólo necesitan realizar ejecutar contracciones balísticas de forma explosiva para crear adaptaciones en el sistema nervioso central, sino también necesitan de usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares.

Más allá de eso, en esa época, Pierre Roy, un entrenador de halterofilia de Canadá, citó que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos para 6 series cuando él quería que uno de sus atletas desarrollara masa muscular en periodos de entrenamiento preparatorio.

El campeón de halterofilismo David Rigert de Rusia, batió 68 récords mundiales y el fue entrenado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente de la prescripción de la variación del tiempo para el aumento de la fuerza.

El gran entrenador soviético de halterofilia Michael Rudolf Plugfelder, que entrenó los campeones de halterofilismo Vasily Alexeev y David Rigert y que batieron muchísimos récords mundiales proponía ya hace 30 años variar el ritmo para la mejoría o aumento de la fuerza y sus ideas fueron apoyadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador jefe del equipo de halterofilia de Rusia.

En resumen los mejores de la categoría de levantamiento de pesas creían en la variación de la velocidad de contracción sean húngaros, polacos, rumanos o alemanes, un problema sin embargo era que los investigadores tenían cómo objetivo descubrir una prescripción de “tiempo” ideal.

Por ejemplo, los investigadores soviéticos SÍ Lelikov y NN Saxanov publicaron un artículo en 1976 titulado “La tasa de aumento de fuerza en las piernas dependiendo del tiempo de ejecución de las sentadillas”; el objetivo del estudio de 4 meses de duración que vinculó a 32 individuos con varios niveles de fuerza, fue determinar la mejor definición del tiempo para aumentar la fuerza en la sentadilla clásica.

Al presentar el propósito del estudio, los autores notaron:

No existe ninguna investigación experimental en la literatura del halterofilismo (o en la de otros tipos de deportes) que haya sido vinculado con un análisis comparativo acerca de si un ritmo rápido, moderado o lento de la realización de ejercicios en condiciones naturales de entrenamient es la forma más eficiente para aumentar la fuerza; por causalidad o casualidad un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó con un tiempo moderado obtuvo las mejores ganancias de fuerza.

Aunque los autores debían ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de la contracción de las repeticiones, tenemos que tener cuidado al intentar extraer informaciones prácticas a partir de este estudio, explicaremos esto con una analogía.

La variable del tiempo y el programa de entrenamiento

Muchos científicos de deporte desde los años 70, particularmente en USA intentaron encontrar “aquella” combinación precisa de series y repeticiones que produce las mejores ganancias de fuerza; ellos comparaban por ejemplo un protocolo de 10 repeticiones y 3 series con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones pero tomaban los ensayos como la longitud del tiempo según las series/repeticiones.

La verdad es que no existe un protocolo de contracción único, perfecto, “mejor”; en el estudio soviético habría sido interesante haber colocado uno de los grupos experimentales a realizar contracciones a una velocidad lenta durante la primera mitad de la experiencia y después a una velocidad de contracción rápida durante el segunda etapa (un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).

Al programar prescripciones de “tiempo” existen algunas directrices generales que se pueden seguir y que son apoyadas por la ciencia del deporte; el levantamiento la baja velocidad proporciona más adaptaciones que el levantamiento el alta velocidad. El entrenamiento de alta intensidad, de baja velocidad en que se usa cargas isocinéticas también está asociado a un aumento del glucógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y actividad de las enzimas del ciclo de Krebs. El entrenamiento la velocidades más rápidas no induce esos cambios como los hace las repeticiones lentas que desarrollan la conexión mente-músculo, y proporcionan una excelente serie final.

Desbloqueando el Código del Tiempo

A inicios de los años 80 se prescribía una fórmula de 2 dígitos y 2 letras en los programas de entrenamiento que especificaban el tiempo de las contracciones concéntricas y excéntricas; por ejemplo se escribía 1C: 4E, lo que significa una contracción concéntrica de un segundo concéntricos y una contracción excéntrica de 4 segundos.

El entrenador de fuerza australiano Ian King perfeccionó la fórmula a través de la adición de un tercer número para indicar la contracción isométrica, como 421, lo que para el ejercicio del press en banco podría significar que se tendría que bajar la barra al pecho en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos con la barra en el pecho y entonces empujar extendiendo los brazos en 1 segundo; sin embargo no especificó en que parte del ejercicio se hacía la pausa, o a finales de la parte excéntrica o a finales de la parte concéntrica.

Entonces se dió un paso más, un cuarto dígito permite determinar cuando la pausa tiene lugar; por ejemplo la codificación "4212" significa que se baja la barra en 4 segundos, se hace una pausa de 2 segundos en el pecho, se levanta la barra en 1 segundo y después se hace una pausa de 2 segundos con los brazos extendidos antes de comenzar la próxima repetición.

Muchos vemos esta fórmula en los sitios donde entrenamos, pero la misma merece una explicación más detallada ya que cuando vemos protocolos bizarros de 3 dígitos como “XXX” para el “power clean” muchas cosas faltan por detallar.

La fórmula de 4 dígitos

El primer dígito se refiere a la parte excéntrica del ejercicio; una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga como cuando de baja la resistencia durante el descenso de la sentadilla, el entrenamiento excéntrico es muchas veces dejado de lado por los culturistas en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza; de hecho una investigación realizada por el biomecanista de renombre Tom McLaughlin mostró que los powerlifters más famosos son aquellos que poseen el mejor control de la carga excéntrica.

El segundo dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición alargada; esta pausa ocurre generalmente entre la fase excéntrica (descenso) y fase concéntrica (levantamiento) de una repetición, tal como cuando la barra entra en contacto con el pecho durante el press; las pausas en la posición “desvantajosa” de un levantamiento como la posición inferior de una sentadilla aumentan la tensión intramuscular, lo que puede impulsar aún más el desarrollo de la fuerza.

El tercer dígito se refiere a la contracción concéntrica que ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando se sube una barra hasta a los hombros; si el "X" es usado en la fórmula esto implica acción explosiva con aceleración total pero es obvio que sería peligroso usar "X" para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y el press.

De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para el “power clean”, el atleta estiraría el peso del suelo lo más rápido posible, estirarlo a sus hombros y después dejarlo caer al suelo; eso no es propiamente una recomendación de entrenamiento real.

El cuarto dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición acortada y este es el tipo de contracción que ocurre a finales de la fase concéntrica, como cuando nos encontramos en la fase bloqueada del press; las pausas en esta posición “ventajosa” también aumenta el reclutamento de más fibras de contracción rápida, que son las fibras que proporcionarán los mayores aumentos de fuerza y potencia.

Muchos concluyeron entonces que es esencial este cuarto dígito en la fórmula de forma a determinar el estímulo de entrenamiento preciso.

De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados en la concepción de programa de fuerza, la velocidad de contracción es probablemente el aspecto más incomprendido y dejado del lado al diseñar el plan de entrenamiento, pero al llegar a dominar la aplicación de la prescripción del tiempo, se podrá disfrutar de un mayor control del programa que al final proporcionará ganancias más rápidas y mayores de fuerza y de desarrollo muscular.

Por qué debes decir siempre no a los esteroides: principales efectos secundarios

2011-12-20T02:22:00.000-08:00

Cada día que pasa conozco a más gente que se mete de lleno en el mundo del culturismo, pero entran por la puerta de atrás, es decir, directamente buscan el objetivo que buscan lo más rápido posible, y directamente toman sustancias ilegales para crecer como esteroides o anabolizantes.

Con este post vamos a intentar aglutinar todas las razones del por qúe debe decir siempre no a los esteroides y anabolizantes, incluso si eres de los que entrenan al máximo, cuidan su dieta al miligramo, descansan lo que debe descansar y sin embargo se encuentran estancados.

Si bien vamos a ir un poco más allá y vamos a hablar un poco de todo, en la primera parte vamos a hablar de los principales efectos secundarios que tienen su uso, en una segunda otros efectos secundarios y en una tercera parte hablaremos otros temas que implica su uso como la exigencia de posibles problemas económicos, adicciones y la satisfacción personal de no usarlos.

Principales efectos secundarios

Sin duda alguna el uso de esteroides acarrean un sin fin de efectos secundarios que la gran mayoría de la gente que los usa piensa que son invenciones de la gente que no lo usa pero no es así, existe una alta probabilidad de que el uso de estos productos ilegales te acarrean alguno o varios de los siguientes efectos secundarios:

Problemas cardiovasculares: el uso de esteorides varia los niveles del colesterol, en concreto, se ha observado, que hace que baje los niveles del HDL o colesterol bueno, y aumenten el del LDL o colesterol malo, lo cual es perjudicial para el sistema cardiovascular.

Enfermedades del riñón: los compuestos a elimiar de los esteroides son eliminados a través de la orina, y el encargado de realizar esta función es el riñón. Si se sufre de hipertensión la posibilidad de un problema en el riñón se dispara, ya que implica un estrés en él.

Disfunción sexual: como sabemos el aparato reproductor masculino está estrechamente relacionado con los niveles de hormonas androgénicas del cuerpo, así que el uso de estas hormonas de una forma sintética.

Esta variación de los niveles pueda tener dos consecuencias completamente opuestas; una que aumente la líbido y la erección, que puede llevar a un problema de adicción sexual; y otra una bajada de la líbido extrema que haga perder el interés sexual y como consecuencia se sufra impotencia, sobre todo cuando acaba un ciclo de esteroides.

Ginecomastia: es un termino para indicar el crecimiento del pecho masculino similar al del femenino, que ocurre cuando se tiene un nivel alto de estrógeno.

Pérdida del cabello: se ha visto que la forma más común en la pérdida de pelo está relacionada directamente con el nivel de andrógenos en los tejidos capilares. Si bien este fenómeno es aún más acusado en personas que ya sufren perdida de cabello antes del uso de esteroides, y con su uso la perdida se acentúa exponencialmente.

Retención de líquidos: los esteroides suelen aumentar la cantidad de agua en el cuerpo, algo que se conoce como aromatizar, esta retención da una apariencia inflada del cuerpo sobre todo en manos, brazos y cara, perdiendo además la definición del músculo.

Aunque la retención de líquidos puede no ser el efecto secundario no muy importante cuando se está haciendo un un ciclo de crecimiento muscular, y se piensa que se solucionará al cambier de etapa (definir), puede llevar a problemas más peligrosos como alta presión sanguinea y daños al riñón.

Acné: es sin duda uno de los efectos que siempre se da cuando se usan esteroides, tal y como ocurre en la adolescencia, cuando se disparan los niveles de testosterona salen granos de acné en la piel. Sin duda es un mal menor pero es algo antiestético que a nadie le gusta tener, y menos cuando busca una imagen lo más estética posible.

Esto ocurre porque las glándulas se estimulan por los andrógenos y, por tanto, elevar estas hormonas hace que estas glándulas liberen más aceite que generan granos en espalda, hombros y cara, e incluso manchas en toda la piel que son altamente antiestéticas.

El ejercicio salva-rodillas

2011-12-16T10:17:00.000-08:00

Zancada con tu propio peso para poner a salvo una de las articulaciones más delicadas

Este movimiento fortalece tus rodillas y sus cartílagos e incrementa la capacidad estabilizadora de los cuádriceps, al tiempo que creas un patrón correcto de flexión que podrás mantener cuando realices otros gestos deportivos.

De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los dedos entrelazados por detrás de la cabeza, da un gran paso hacia el frente con la pierna izquierda. Ambas rodillas se doblan, pero la rodilla atrasada (la derecha) no debe llegar a tocar el suelo y la adelantada (la izquierda), colocarse sobre el tobillo, sin adelantarse a la línea de ese pie.

Vuelve a la posición inicial y repite adelantando la pierna derecha. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Si te resulta demasiado sencillo, puedes sostener una mancuerna.

Los 5 errores básicos de entrenamiento

2011-12-16T10:13:00.000-08:00

Si algo falla en un entrenamiento hay que tener ojo y saber solucionarlo puesto que pequeños errores pueden evitar que progresemos bien o que logremos nuestros objetivos.

A continuación aprenderéis a reparar los errores más comunes cometidos en el entrenamiento:

Descansar muy poco

Es indispensable espaciar las sesiones de gimnasio para asegurar una recuperación completa y un desarrollo antes de volver con los hierros. Descansar entre cada serie proporciona al músculo tiempo para recuperarse hasta la siguiente serie, y así poder realizarla con mayor intensidad.

La solución a este problema puede ser dejar un mínimo de 72 horas entre entrenamientos de grupos musculares. Con esto nuestro músculos tendrán el tiempo necesario para poder recuperarse antes de volver a entrenar.

Dejar de hacer ejercicios fundamentales

Son muchos los que dejan de hacer aerobios, estiramientos o abdominales, y no solo los novatos que se inician en el gimnasio sino también muchos culturistas. Esto solo puede provocar malos resultados al evitar que nuestro cuerpo progrese como debería.

La solución a este problema es dejar tiempo para realizar aerobios y por supuesto abdominales.
También sería bueno trabajar algunas zonas por separado como hacen muchos culturistas. Por ejemplo, para progresar más entrenando piernas podemos trabajar cada zona de forma independiente, y los gemelos entrenarlos varias veces a la semana.

No dar en el blanco al escoger ejercicios

Abdominales, espalda, cuádriceps, tríceps y trapecio son cinco grupos musculares en los que podemos fallar fácilmente al escoger ejercicios para trabajar. Todos ellos tienen en común que son complejos con diversas zonas para trabajar. Muchos entrenan una zona con el pensamiento de qué están trabajando cuando realmente trabajan otra parte.

La solución es intentar conocer un poco nuestro cuerpo antes de trabajarlo. Saber que los deltoides y los tríceps tienen tres cabezas, y saber qué cabezas son antes de poder trabajarlas de forma correcta. Otra cosa importante es fijarnos en cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada zona. En éste artículo os ayudo con algunos de los mejores ejercicios por grupo muscular.

Corto y rápido

Es bastante cómodo realizar siempre el mismo número de repeticiones y evitar estiramientos que pensamos que no sirven para nada. Realmente estamos impidiendo un progreso que en muchos músculos puede ser notable, aunque más en las piernas.

Muchos culturistas se quedan cortos y van demasiado rápidos en las repeticiones de sentadillas, prensa o gemelos. Esto favorece que puedan coger más kilos, pero no les proporciona más músculo por ello. La clave del desarrollo muscular está en trabajar el músculo durante todo el intervalo del recorrido.

La solución; Utilizar un peso razonable que nos permita terminar como mínimo ocho repeticiones completas, y donde el intervalo de recorrido sea completo. Debemos sentir la contracción al máximo para conseguir una buena congestión.

Se pueden incluir repeticiones parciales pero siempre al final para llegar a la congestión máxima y añadir unas cuantas repeticiones más.

Realizar el mismo entrenamiento de siempre

Quizás el error más común que retrasará nuestro desarrollo. Seguir realizando el mismo entrenamiento de siempre cuando hemos comprobado que ya no es efectivo no sirve de nada.

La solución es variar la rutina cada poco tiempo para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento. Si el entrenamiento que realizamos es efectivo podemos seguir con el un poco más pero siempre teniendo un as en la manga para evitar el estancamiento.

Entrenamiento de pesas en circuito

2011-12-16T10:06:00.000-08:00

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

* Iniciados para afrontar programas más avanzados.
* Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
* Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
* Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
* Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales.

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales. Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

* Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
* Altas repeticiones; entre 12 y 20.
* Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
* Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
* Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
* No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza va rias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

* Definición del objetivo del circuito.
* Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
* Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
* Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
* Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
* Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)

Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc. Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.

2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.

3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.

6. Abdominales: 15 repeticiones.

7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.

8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.

La falta de hidratación reduce la velocidad y aumenta la percepción del esfuerzo

2011-12-14T02:44:00.001-08:00

Un estudio reciente a corredores de larga distancia comprobó los efectos de correr larga distancia sin haberse hidratado previamente.

La investigación tomó a un grupo de 14 corredores amateur que competían regularmente, con edades entre los 20 y 40 años, que completaron el mismo entrenamiento (3 vueltas a un sendero de 4 kilómetros con 4 minutos de descanso entre cada vuelta) a una temperatura suave. Realizaron la prueba dos días, en orden aleatorio.

Una de las veces les pidieron que restringieran su ingesta de fluidos las 22 horas anteriores al entrenamiento, y no se les permitió reponer líquidos durante la prueba. La otra vez pudieron llegar bien hidratados y se les dio agua durante cada una de las pausas.

Se comprobaron la frecuencia cardiaca, temperatura basal, tiempo necesitado para completar el entrenamiento y percepción de fatiga. ¿Los resultados? El grupo que no había bebido era más lento, perdió mayor peso corporal durante y después del entrenamiento, tenía una mayor temperatura corporal y dijeron haberse sentido más fatigados.

Ejercicios: Mitos sobre el pectoral y la mujer

2011-12-14T02:42:00.001-08:00

Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.

Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…

El entrenamiento pectoral en la mujer

Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento... de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.

Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.

Pierde el miedo al ejercicio pectoral

Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.

De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.

Consejos para prevenir ataques de hambre

2011-12-14T02:39:00.000-08:00

Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

* No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
* Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
* Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
* Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
* Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
* Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.

Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.

Dudas habituales acerca de la grasa

2011-12-09T01:50:00.000-08:00

En general los que desarrollamos ciertos programas nutricionales hemos visto muchos estudios que indican que el ácido butírico, ácido láurico, ácido mirístico e incluso el ácido esteárico son culpados por causar problemas de colesterol y suba de la lipoproteína de baja densidad LDL, se afirma específicamente el ácido butírico de la manteca causa un efecto de aumento de los niveles de LDL pero lo que concluimos después de estudiar muchos textos científicos y consultar con los especialistas médicos es que los ácidos grasos son todos diferentes conteniendo 4, 12, 14 y 18 carbonos respectivamente, entonces su uso en el cuerpo es totalmente diferente y no siempre impactan en el colesterol LDL como lo pensamos.

Existen dos tipos de colesterol LDL; el colesterol LDL liviano y grande que es benéfico y si esos ácidos grasos elevan los niveles sanguíneos del LDL liviano y grande entonces ellos son benéficos; el LDL liviano y grande es un bloque construcción de proteínas especializadas de modo que el hecho de que esté siendo aumentado para potenciar la reparación, es probablemente bueno, por otro lado se piensa que el tipo denso de LDL es perjudicial; un estudio mostró que una dieta con bajo tenor de grasa en críos, aumenta este tipo de colesterol dañino

El ácido butírico es encontrado casi exclusivamente en la manteca por eso no es sorprendente que estos ácidos grasos inocentes sean escogidos como culpables de algunos crímenes en el organismo; el ácido butírico tiene propiedades antibacterianas y alimenta la flora buena en el cólon, también el ácido láurico encontrado en grandes cantidades en el aceite de coco y ácido mirístico en la manteca y algunos otras grasas animales tiene un papel interensate en el cuerpo, especialmente el ácido láurico que tiene efectos antibacterianos.

La grasa de la leche y aceite de coco son concurrentes contra la poderosa industria de los aceites vegetales, así que es la actitud más sabia e ideal es manternos muy escépticos cuando se oyen reivindicaciones de que todas las grasas provoca enfermedades.

La ingesta de las grasas

* Pregunta: Existe una proporción adecuada al ingerir esas grasas ? en otras palabras, mientras el ácido butírico puede ser útil, tal vez consumido demás peude ser malo ?
* Respuesta: Si se ingiere alimentos completos no procesados se obtendrá grasas en las proporciones correctas; aunque se ingiriese buenas cantidades de manteca, se consumirá sólo pequeñas cantidades de ácido butírico y el verdadero peligro es el consumo de los aceites vegetales poli-insaturados y grasas trans que son completamente nuevos en la dieta del ser humano; las grasas saturadas que son naturales pueden combinarse de vez en cuando con las grasas trans de forma ocasional.

La temperatura de las grasas

* Pregunta: En relación a la grasa saturada, no se oxida cuando la grasa hierve ?
* Respuesta: NO, la grasa saturada es estable a temperaturas de cocción y pueden incluso ser usadas para freír; sin embargo, la ebullición oxidará los aceites poli-insaturados y hasta cierto punto los aceites monoinsaturados creando radicales libres perjudiciales; los restaurantes y establecimientos de fast food utilizaban grasa altamente saturada de cordero o de bovinos hasta el inicios de 1980 y sería interesante volver a esa práctica.

No confundirse por el marketing

* Pregunta: El aceite de semilla de uva es una buena elección ?
* Respuesta: El aceite de uva contiene fenoles que elevan el punto de humo, sin embargo es muy rico en ácidos grasos omega-6, entonces no es una buena elección para nuestra alimentación; necesitamos de evitar el exceso de ácidos grasos omega-6 en general, pero también añadimos que el aceite de semilla de uva es procesado industrialmente con hexano y otros solventes no deseables para la salud.

Las grasas y las hormonas

* Pregunta: Se afirma en muchos artículos que las grasas dietéticas de los animales ayudan a formar las substancias semejantes a las hormonas, denominadas prostaglandinas que inhiben o bloquean la producción de progesterona; no todas las prostaglandinas inhiben la progesterona, pero las que son creadas a partir de grasas animales hacen eso ?
* Respuesta: En realidad las grasas saturadas oriundas de alimentos de origen animal soportan la producción de prostaglandinas del organismo, incluyendo aquellas envueltas en la producción de hormonas, pero más alla de esto el cuerpo necesita de las vitaminas encontradas en alimentos de origen animal, especialmente de la vitamina A para la producción de hormonas como la progesterona.

Las grasas y la carne cruda

* Pregunta: Oimos decir que la carne cruda es excelente para la construcción muscular, pero cuando es fermentada por ejemplo con sumo de limón, ella se transforma en piruvato y será por lo tanto una proteína que servirá de fuente de energía y no como una proteína para construcción muscular, esto es real ?
* Respuesta: Esta no es una cuestión sobre aceites y grasas pero sirve como más un ejemplo de los muchos errores que nos asustan y nos alejan de una alimentación saludable; el ácido pirúvico es uno de los ácidos presentes en una vía metabólica por ello puede suministrar energía y el cuerpo puede producir glucosa a partir de él, entonces se convierte en una substancia benéfica para ingerir; además durante el proceso de fermentación de la carne son formados tanto el ácido láctico como el ácido pirúvico siendo este último formado a partir de ciertos tipos de aminoácidos entonces el producto final también es mayoritariamente hecho a base de carne, y no de los ácidos formados por la fermentación pudiéndose usar así para la construcción y reparación muscular; nosotros citamos como solución consumir suplementos de carne bovina que son excelentes para estos objetivos.

Los carbohidratos y las grasas

* Pregunta: Muchos pensamos que los carbohidratos no deben ser consumidos juntamente con grasas y que hacerlo agrava los problemas de oxidación e induce a tener inconvenientes con el metabolismo de la insulina asociados la carbohidratos y grasas; la consulta es si es necesaria una dieta baja en carbohidratos para impedir las grasas saturadas de oxidasen en el organismo y por lo tanto impedir que se haga peligrosa ?
* Respuesta 1: Existen aquí muchos errores mezclados; primero solamente los hidratos de carbono crean “problemas de insulina”. porque el cuerpo necesita de insulina para procesar carbohidratos pero no para a procesar las grasas y antes del descubrimiento de la insulina el único tratamiento para la diabetes era una dieta muy alta en grasa y con cero carbohidratos.
* Respuesta 2: El hecho de las grasas debiliten la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo,es realmente bueno para las personas con diabetes y por ello comer grasas juntamente con carbohidratos es en realidad bueno para todos porque disminuye el índice glicémico de los alimentos con carbohidratos y ayuda a estabilizar el azúcar de la sangre y las saturadas son usadas por el cuerpo y en los músculos para suministrar energía.
* Observación 1: En cuanto a los “problemas de oxidación”, probablemente nos referimos al proceso de peroxidación que es un tipo de oxidación que genera moléculas inestables algunas de las cuales pueden causan problemas en el cuerpo; las grasas que tienen más probabilidades en peroxidarse son los aceites poli-insaturados especialmente cuando son calentados o procesados; las grasas saturadas son muy estables y no desarrollan esos productos de degradación aún cuando son calentados la temperaturas muy altas.
* Observación 2: Es posible que algunos carbohidratos hagan que las grasas insaturadas se peroxidicen más rápidamente y esa es una de las muchas razones por la cual no se debe ingerir aceites poli-insaturados en exceso y como nosotros sólo podemos almacenar una correcta cantidad de carbohidratos, el organismo convierte un exceso de ellos en grasa y principalmente en grasas saturadas pues es el primer tipo producido en la formación de grasa.

Las grasas y la insulina

* Pregunta: Las grasas saturadas provocan resistencia a la insulina ?
* Respuesta: Las grasas saturadas han sido acusadas de ser responsables por casi todos los males que nos afligen por eso no es sorprendente que ahora también estén siendo culpadas por la resistencia a la insulina; ha habido algunos estudios en la literatura pretendiendo mostrar que las grasas saturadas causan resistencia a la insulina y por lo tanto diabetes del tipo 2 pero sus conclusiones no siempre justifican que las grasas saturadas provocan resistencia a la insulina.
* Observación 1: Una membrana celular saludable contiene un tenor de ácidos grasos que está constituida por por lo menos 50% de ácidos grasos saturados, por ello la conclusión que las grasas saturadas causan resistencia a la insulina es realmente extraña; lo que sabemos es que las grasas trans causan resistencia a la insulina y los investigadores muchas veces confunden las grasas trans con grasas saturadas e infelizmente cuando las personas reciben indicaciones para parar de comer grasas saturadas, muchas veces acaban por ingerir más grasas trans.
* Observación 2: Ciertos tipos de ácidos graos raros, pueden realmente provocar resistencia a la insulina pero no los tipos que son encontrados en grandes cantidades en nuestros alimentos.

Las grasas y los estrógenos

* Pregunta: Una dieta rica en grasa eleva mucho los niveles de estrógenos ?
* Respuesta: En realidad esta respuesta es para las chicas que necesitan de estrógeno para la plena expresión de los trazos femeninos en la pubertad y para la fertilidad; cuando los niveles de estrógenos descienden a niveles demasiado bajos, las mujeres jóvenes paran de menstruar por ello necesitan consumir muchas grasas buenas (no-trans) para su crecimiento, energía, y producción hormonal.

Correr: 5 consejos para mejorar tu técnica de carrera

2011-12-09T01:48:00.000-08:00

Bueno, más que estilo hablariamos de técnica de carrera. Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando, seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.

De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:

● Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".

● Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente.

● Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.

● El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.

● Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras" con las manos, pero son gestos incorrectos.

● Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.

Porque somos más golosos cuando hacemos dieta

2011-12-09T01:46:00.001-08:00

Un estudio recientemente publicado en la revista Nature Neuroscience dilucida de que forma el cerebro regula las sensaciones del apetito y porque nos gusta más las golosinas cuando hacemos dieta para perder peso, y definitivamente todo esta relacionado con la hormona leptina; este ensayo que se realizó con roedores por científicos americanos y europeos de Biología y Medicina de la Universidad de Rockefeller en Nueva York podría direccionar la terapia de sustitución hormonal durante las fases iniciales de una dieta.

Según los autores del estudio cuando hacemos dieta y perdemos peso nos ponemos más golosos, o sea aún sin apetito tenemos ganas de comer cosas que consideramos delicias como un pastel de nata o mouse de chocolate y este es un desvío del comportamiento que popularmente es atribuido a la falta de actitud, por ello los estudiosos pensaron tener una base biológica para esta alteración del comportamiento.

* Entonces el equipo de la Universidad de Rockefeller buscó encontrar esta base biológica y la conclusión a que la que llegó es que la leptina controla no sólo la sensación de apetito que se puede intentar engañar con trucos dietéticos, también controla cuanto nos gustan determinados alimentos, principalmente los azucarados.
* La leptina dice al cerebro cuanta grasa tenemos haciendo que este no varíe ni hacia arriba ni hacia abajo y a medida que perdemos peso baja la concentración de esta hormona producida por la propia grasa que tanto queremos destruir.

Las personas que tienen deficiencia de esta hormona tienen un gran sobrepeso y sienten un apetito insaciable pues la señal de la presencia de la grasa no existe; el mismo acontece en varios animales deficientes de leptina y en estos individuos una terapia de sustitución de la leptina normaliza tanto la sensación de apetito como el peso y el metabolismo basal, explican los científicos.

Sin embargo señalan los biólogos que un gran porcentaje de las personas con sobrepeso no son deficientes de lepina cuya abundancia excede en mucho los valores normales; muchas de estas personas adquirieron resistencia a la presencia de la leptina haciendo ineficaz una terapia a la base de esta hormona para lo control del apetito y metabolismo.

Terapia de sustitución hormonal

Una de las consecuencias de este estudio puede ser la aprobación por las agencias reguladoras,de un ensayo clínico de terapia de sustitución hormonal de la leptina en personas que deben perder mucho peso, ee espera que una terapia de estas sería muy útil en las fases iniciales de la pérdida de peso, pudiendo ser realizada en función de la respuesta del beneficiario, refieren los científicos.

Los próximos pasos en la investigación del equipo de la Universidad de Rockefeller será percibir mejor porque nos gusta tanto de azúcar; está cada vez más claro que nuestro cuerpo detecta nutrientes no sólo a través de la lengua, sino también a través de mecanismos post-ingesta que aún falta identificar y de ahi surge la respuesta de que a algunas perosnas no les guste los edulcorantes artificiales que tienen una acción similar en la lengua pero les falta esa acción post-ingesta.

Ejercicios y rutinas: Cambios constantes en la rutina para mejorar resultados

2011-12-08T10:09:00.001-08:00

Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.

Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. Durante muchos años se ha mantenido como adecuado variar la rutina de entrenamiento cada dos meses más o menos, con el fin de probar nuevos ángulos de entrenamiento y llegar a partes de los músculos a las que normalmente no llegamos y las que no tocamos como se merecen.

Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo. En primer lugar lo que es necesario para las rutinas que vamos a proponer es un conocimiento detallado y preciso de los diferentes ejercicios de los que disponemos para trabajar cada parte del cuerpo. Además de esto es necesario saber cómo se realizan de manera adecuada. El control es esencial, y por ello esta recomendación que queremos dar en este post no es para principiantes, sino para personas que controlen al máximo las rutinas de entrenamiento y sus variantes.

Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.

Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. Por ello una semana trabajaremos con series ascendentes y a la siguiente con descendentes. O por el contrario una sema realizaremos series de diez repeticiones y a la siguiente de ocho o de seis. Para ello también debemos variar la carga, que será más liviana cuando realicemos más repeticiones así como más pesada cuando concentremos más y llevemos a cabo menos repeticiones.

Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

La dieta ideal del deportista recreacional o de competición

2011-12-08T10:03:00.000-08:00

El deportista actual depende tanto, o más, de la correcta nutrición como del entrenamiento físico. Es más, su rendimiento final depende en gran medida de su alimentación. Por eso debe prestar la misma atención a la forma de nutrirse que a la de entrenarse.

He aquí las reglas básicas para diseñar la dieta ideal del deportista.

Aceptémoslo, la alimentación de un deportista no puede seguir los consejos tradicionales del médico de cabecera que sólo sabía recomendarte hacer las tres comidas diarias y comer de todo. Eso ya no sirve ni para las personas sedentarias, así que mucho menos para los deportistas que desean optimizar su rendimiento deportivo y menos en el caso de los culturistas moldear su cuerpo.

Ante todo, los alimentos de los que disponemos hoy para configurar nuestra dieta distan mucho de ser perfectos y proporcionar todos los nutrientes que necesitamos, además, somos humanos y con frecuencia caemos en los malos hábitos nutricionales. Por lo tanto, es preciso construir una base firme, tener unas directrices claras de lo que hay y lo que no hay que comer.

A pesar de las grandes diferencias entre los distintos deportes, la alimentación correcta es útil para todos, y sólo son precisas unas cuantas modificaciones para adaptarse mejor a los requerimientos específicos de uno u otro.

Básicamente todos los deportistas han de alimentarse de forma parecida, con algunos matices, pero los dos extremos más alejados serían por un lado los de especialidades de larga duración como los corredores de maratón, y por otro los atletas de fuerza como levantadores de peso, powerlifters y velocistas.

Pero antes de ver las diferencias, veamos las reglas comunes de alimentación que sirven para todos.

Reglas básicas de alimentación para los deportistas
Con independencia del deporte que se practique, existen unas reglas básicas de alimentación que son beneficiosas en cualquier caso y que, por consiguiente, deberían seguir todos los deportistas para mejorar su alimentación. Son hábitos útiles para todos aquellos que hagan actividad física, aunque sea con el fin de mejorar su aspecto físico y no para rendir más en una u otra especialidad.

1- Ante todo, nunca os saltéis el desayuno.
2- Haced varias pequeñas comidas al día en lugar de dos o tres muy copiosas. Lo ideal es que cada dos horas o tres comáis algo, no mucho pero sí algo.
3- Consumid siempre carbohidratos no procesados, como legumbres, cereales y granos integrales.
4- Los carbohidratos de alto índice glucémico dejadlos sólo para después del ejercicio o competición, y tomadlos junto con un poco de proteína. Si sois culturistas reducid los hidratos e incrementad la proteína.
5- En cuanto a la proteína elegid siempre fuentes limpias, como carnes magras, pollo y pavo, claras de huevo y pescados.
6- Consumid grasas saludables, tales como pescados azules y frutos secos, así como aceites vegetales, como el de oliva.
7- Comed mucha fruta fresca y verduras. Si sois culturistas u os ejercitáis para moldear el cuerpo evitad las frutas dulces, pero comed tanta verdura y hortalizas como podáis.
8- Tomad un par de servicios de productos lácteos cada día para asegurar el suministro de calcio. Los culturistas sólo utilizarán los desnatados y en fase de precompetición los eliminarán y recurrirán a un suplemento de calcio para obtener 1.200 miligramos diarios.
9- Aseguraos que cada comida, por pequeña que sea, incluye carbohidratos y proteínas.
10- Tomad un complejo multivitamínico todos los días.

Cuando decimos comer limpio no nos estamos refiriendo a hacerlo con las manos limpias, que también, sino a elegir aquellos alimentos como proteínas exentas de grasa, carbohidratos que no sean procesados y grasas insaturadas, que son las saludables.

Aquí sólo hay una salvedad y es la de los atletas de largas distancias, como los corredores de maratón, porque su gasto calórico es tan elevado que ellos pueden permitirse comer algún alimento de los que están prohibidos a los demás, principalmente en el apartado de las grasas, puesto que con su deporte éstos las queman. En realidad, la mayoría de deportes no presentan tanta disparidad de necesidades bioenergéticas, puesto que sus esfuerzos entran dentro de los parámetros anaeróbicos, como el fútbol, el baloncesto, el béisbol y el culturismo.

No son tantos los deportes verdaderamente aeróbicos, como el maratón, el ciclismo de carretera, etc. Sin embargo, la ventana metabólica que se abre justo después del entrenamiento es válida para todos.

La ventana metabólica
Después del ejercicio el cuerpo tiene urgencia por captar nutrientes y llevarlos a las células musculares. Así que... ¿qué es lo que tenéis que comer en esos momentos? Se ha hecho mucha investigación al respecto y todas coinciden en que después de un esfuerzo físico como el que supone un entrenamiento o competición, debéis cargar una buena cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida, para acelerar la digestión e hidratación, así como una fuente de proteína de acción rápida, como los derivados del suero. De nuevo en el caso de los culturistas, pueden bajar los hidratos y subir las proteínas proporcionalmente.

Alimentación posentrenamiento para los deportistas de resistencia
Nada más acabar el entrenamiento se recomienda ingerir un total de 500 calorías. En el caso de los atletas de largas distancias han de ingerir entre dos y cuatro veces la cantidad de proteínas rápidas –como las del suero- en hidratos de carbono. Añadid algo de grasas buenas, como una cucharadita de aceite de lino. Consumid una comida normal, es decir sólida, una hora después.

Alimentación posentrenamiento para los deportistas de fuerza
En el caso de los atletas de fuerza también se recomienda que ingieran unas 500 calorías después del entrenamiento. Sin embargo, en este caso es mejor que las proteínas superen a los carbohidratos, puesto que el grado de agotamiento de los depósitos musculares de glucógeno es menor que en los deportes de resistencia. Aquí la necesidad de proporcionar aminoácidos para proceder a la reparación y crecimiento de los músculos esqueléticos es mayor. También podéis añadir unos pocos gramos de grasas saludables en forma de aceite de lino, por ejemplo. Consumid una comida sólida una hora después.

Suplementos esenciales para los deportistas
Si los alimentos que utilizamos fuesen perfectos, así como nuestro metabolismo, no necesitaríamos suplementos. Pero lo cierto es que no es posible controlar la cantidad de nutrientes que tienen los alimentos que utilizamos, ni tampoco que nuestro cuerpo sea capaz de absorberlos y haga perfecto uso de ellos. Por eso, el empleo de ciertos suplementos será de gran ayuda.

1- Tomad un suplemento de vitaminas y minerales todos los días. En el caso de las mujeres, procurad que incluya el hierro.
2- Aseguraos de que consumid suficiente calcio diariamente, del orden de 1.000 a 1.500 miligramos, procedentes de los alimentos. Y si es necesario recurrid a un suplemento.
3- Suplementad vuestro aporte proteínico con un suplemento de proteína. Este nutriente es importante tanto para el deportista de resistencia –para mejorar su recuperación- como el de fuerza –para su recuperación y crecimiento muscular- .
4- Consumid glutamina, de 5 a 15 gramos. Esta medida es especialmente importante para los atletas de resistencia.
5- La creatina es absolutamente necesaria para rendir mejor en los deportes de fuerza, así que tomad de tres a cinco gramos diarios.
6- La cafeína, tomada en moderación, puede suponer un buen empujón de energía antes del ejercicio, especialmente el cardiovascular.

En resumen
De la misma manera que el entrenamiento debe ser específico a cada especialidad deportiva, de la misma forma debería establecerse las necesidades nutricionales y la dieta correspondiente. Para el atleta de fuerza los hidratos de carbono constituyen su mejor fuente de energía y centro de su alimentación, junto con la proteína para garantizar sus necesidades musculares. En el caso de los culturistas la proporción es inversa y primarán más los protidos que los glucidos. En el caso de los fondistas, éstos consumen tantas calorías que las grasas cobran un papel relevante en su alimentación, porque sobre todo precisan muchas calorías. Estas son las bases sobre las cuales podéis edificar vuestra dieta personal.

Lista de alimentos más aconsejados

Proteínas
Carnes magras de res, aves de corral sin piel, especialmente pechugas de pollo y pavo, pescados, huevos principalmente sin yemas –sólo las claras-, atún en agua, leche desnatada, suplementos proteínicos en polvo.

Carbohidratos
Verduras, hortalizas, legumbres, copos de avena, arroz integral, boniatos, pasta integral, ensaladas y frutas con un alto contenido en fibra.

Grasas
Pescados de aguas frías, los llamados azules, aceite de oliva, cacahuetes y manteca de cacahuete, así como frutos secos en general.

Lista de alimentos desaconsejados

Proteína
Carnes grasas, carnes fritas y empanadas, conservas, carnes frías y sazonadas, embutidos, hamburguesas, leche entera.

Carbohidratos
Pan blanco, pasta normal, cereales comerciales del desayuno, arroz blanco, zumos de fruta, bebidas refrescantes, pasteles y galletas, productos horneados de bollería, caramelos, pizzas, así como cualquier alimento que contenga azúcar añadida.

Grasa
Mantequilla y margarina, helados, comida basura de todo tipo, fritos y empanados, salsas, carnes grasientas, embutidos, aceites hidrogenados y ácidos grasos en trans que se encuentran en los alimentos en conserva, precocinados, envasados y procesados.

Planifica tu dieta según tu objetivo

2011-12-08T09:58:00.000-08:00

El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Usa estas referencias como indicación de que la alimentación que llevas a cabo es correcta:

1) Digestiones fáciles.

2) Ausencia de molestias gastrointestinales.

3) Sensación general de bienestar.

4) Sensación de energía.

5) Apetito a intervalos regulares.
Manipulación de la cantidad de Nutrientes

Pérdida de peso

Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Subida de peso

Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Ejemplo de distribución de cantidades según objetivos.

Objetivo	Carbohidratos	Proteínas	Grasas
Perdida de peso	40%	50%	10%
Subir de peso	60%	30%	10%
Mantenimiento	45%	45%	10%

Correr: ¿Pero qué series hago?

2011-12-05T02:00:00.001-08:00

Hemos de partir de la base que para notar ciertas mejoras tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud y bienestar

Deberemos aplicar cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos con cierta regularidad y constancia ya que uno de los pilares del entrenamiento deportivo es que sin adaptación, no hay mejora.

Por tanto hacer entrenamientos de series o de intervalos 1 vez cada 15 días no nos servirá más que para tener agujetas y molestias 2 o 3 días. Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos 4 semanas. Aproximada ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc...

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando. Detallaremos a su vez un breve ejemplo de cada tipo de entrenamiento enfocado a un corredor que busque hacer unos 50 minutos en 10 Kilómetros.

Series de velocidad cortas:

Series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será importante que sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos, dependiendo de la distancia exacta de entrenamiento. A menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.

Fundamentalmente con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.

Cabe destacar que cuando hacemos carrera continua estamos desarrollando nuestro músculo de forma longitudinal, es decir, a lo largo, siendo un músculo más resistente y fino, pero más endeble.

Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.

Series de velocidad medias:

Series de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a a la Frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.

Conseguiremos con esto un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía.

También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.

Series largas:

Series de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series, siendo su totalización entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que se esté preparando.

Mejoraremos el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.

En cuanto a los interval training

Partiremos de la base de que la recuperación es corta e incompleta y que esto es parte del objetivo del entrenamiento, de cara a una optimización de nuestras capacidades cardiovasculares y de mejoría de nuestra capacidad de recuperación.

* Interval training corto: Series de hasta 150 metros a intensidades entre el 75%-85%. En este caso la recuperación deberá ser de entre 60 y 90 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 6 y 10. El efecto que experimentaremos será similar al de las series medias pero añadiendo un mayor componente aeróbico y de irrigación muscular y transporte de oxígeno a nuestros músculos, lo cual significa otra mejora adaptativa al entrenamiento. Ejemplo: 10x150 metros entre 35 y 40 segundos con una recuperación de 90 segundos entre cada serie.
* Interval training largo: Series de hasta 500 metros a intensidades entre el 70%-80%. La recuperación será muy escasa y rondará los 30-60 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 10 y 20.El efecto equivaldrá al de las series largas matizando el componente aeróbico que de por sí, aporta un entrenamiento interválico.Ejemplo: 2x8x500 metros entre 2.20 y 2.25 con una recuperación de 90 segundos entre series y de 4 minutos entre la quinta y la sexta serie.

En el caso de los interval trainings es bastante común, y sirve para acrecentar el efecto del propio entrenamiento, el realizar las recuperaciones de forma activa a través de un trote suave, pero siempre y cuando sea sostenible y no nos genere fatiga en demasía.

En cuanto a los farlecks

Se tratan de entrenamientos en los que variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.

El término “farleck” proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.

A todos los que dispongan de un monitor de medición de frecuencia cardiaca que tenga software, al término del entrenamiento podrá comprobar que la gráfica de su frecuencia cardiaca dibuja un trazo en forma de sierra que muestra los picos y los valles que nuestro corazón ha experimentado en cada uno de los cambios realizados.

* Farleck aeróbico: Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. En cuanto al número de repeticiones deberemos hacer entre 6 y 12 en función de la prueba que estemos preparando. Los efectos que conseguiremos serán similares a los de las series largas, pero sumándole la especificidad de los farlecks, que fomentan y consolidan la capacidad aeróbica, mejoran la resistencia y la fuerza muscular debido a un incremento importante de la capilarización de nuestros músculos. Ejemplo: 6 cambios de 5 minutos en los que se recorrerá alrededor de 1 kilómetro y con ello trabajaremos el ritmo de carerra para hacer 50 minutos en 10Km. Entre cada cambio 2 minutos a ritmo suave. Previamente habrá que hacer 15-20 minutos de carrera suave a modo de calentamiento.
* Farleck potencia aeróbica: En este caso los cambios serán de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este farleck será similar al de las series medias pero igualmente con las especificidades de los farlecks que acabamos de señalar. Ejemplo: 8 cambios de 1 minuto en los que se recorrerán unos 220-230 metros. Entre cada cambio 3 minutos de carerra suave.
* Farleck anaeróbico: Los cambios tendrán que ser más cortos, de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos también. El número de repeticiones deberá ser también de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia. Y por último, en este caso, el efecto y objetivo a trabajar es similar al de las series cortas. Ejemplo: 5 cambios de 30 segundos en los que se recorrerán unos 120-130 metros con una recuperación al trote suave de 3 minutos.

Se debe destacar que los entrenamientos de farleck se deben iniciar con una carrera continua de alrededor de 20 minutos antes de hacer el primer cambio de ritmo, de cara a calentar bien nuestra musculatura y preparar nuestro organismo al esfuerzo.

Indicar también que este tipo de entrenamientos elevará nuestro gasto cardiaco y por consiguiente nuestro consumo calórico diario que junto con un aumento del metabolismo basal hará que podamos mantener mejor el peso e incluso reducirlo.

Y por otro lado entrando en materia hormonal, llegado un punto de adaptación a este tipo de ejercicios y rutinas, elevaremos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando la recuperación y aumentando nuestra sensación de “estar fuertes”. Y qué decir de las famosas endorfinas, que alguna vez han estado en nuestros oídos, y que se refieren a esas hormonas que aumentan enormemente su secreción con este tipo de entrenamientos y que nos producen un estado muy especial, de mucho bienestar y tranquilidad, una sensación inconfundible.

Adelgazar: Cómo hacer dieta

2011-12-05T01:58:00.000-08:00

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.

Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)

2011-12-05T01:57:00.000-08:00

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones
2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones
3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones
4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones
2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones
3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones
4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones
Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

Creatina para tus bíceps

2011-12-03T11:04:00.000-08:00

El monohidrato de creatina se puede convertir en tu aliado para conseguir unos brazos más grandes.

¿Nuevo en el gym? Pues prueba esto: haz un par de entrenamientos semanales y toma 0,074 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal antes y después de cada sesión. Científicos canadienses comprobaron que los principiantes que siguieron este plan de dos días por semana ganaron la misma masa muscular que quienes fueron 3 días por semana (y bastante más que quienes no tomaron creatina).

Rutina dividida: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

2011-12-03T11:00:00.000-08:00

¿Qué es la rutina dividida?

En la rutina dividida (o split routine), los músculos se dividen en grupos y solo algunos de ellos se entrenan en cada sesión.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento dividida

Si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor que separes los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y los de la parte inferior. Esta rutina dividida consistirá en entrenar un día los músculos superiores y otro día los inferiores (y, normalmente, los centrales -abdominales- también).

Realiza los ejercicios compuestos antes de los de aislamiento, ya que dependen de los músculos secundarios para la estabilidad. Si los dejas para el final del entrenamiento, esos músculos ya estarán fatigados y no estarás haciendo el ejercicio de la mejor forma.

Piensa también en entrenar los músculos más pequeños al comienzo del entrenamiento. Para la mayor parte de las personas, esto significa empezar por las piernas y la espalda antes que por el pecho. No sobrepases los 20 sets por día.

Una variación de la rutina dividida (para tres días de entrenamiento) consiste en agrupar: 1) pecho y bíceps; 2) espalda y tríceps; y 3) hombros y piernas. La ventaja de esta división es que no se agotan los grupos musculares opuestos y se puede sacar el máximo rendimiento de los ejercicios llevados a cabo al final del entrenamiento. Es cierto que al hacer el press de banca el tríceps también trabaja, pero estará fresco para realizar todos los ejercicios.

Ventajas de la rutina dividida

- Permite centrar el entrenamiento en los grupos musculares menos desarrollados.

- Puesto que cada grupo muscular tiene la oportunidad de descansar unos días, es improbable que se entre en un estado de sobreentrenamiento.

Desventajas de la rutina dividida

- Puede que no se estimule el músculo tanto como se podría, ya que normalmente, un músculo no necesita una semana de descanso.

- Con ciertas rutinas divididas es necesario ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo que puede ser una desventaja para las personas con una agenda apretada.

- Si por cualquier motivo te pierdes un entrenamiento, se estropearía todo el esquema de esa semana.

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (3 días):

Día 1: espalda y bíceps
Día 2: descanso
Día 3: piernas y abdominales
Día 4: descanso
Día 5: pecho, hombros y tríceps
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (4 días):

Día 1: piernas y abdominales
Día 2: toda la parte superior del cuerpo
Día 3: descanso
Día 4: piernas y abdominales
Día 5: toda la parte superior del cuerpo
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (5 días):

Día 1: piernas
Día 2: espalda, hombros y abdominales
Día 3: descanso
Día 4: pecho y abdominales
Día 5: bíceps y tríceps
Día 6: músculos menos desarrollados y abdominales
Día 7: descanso

Ejercicios: Elevaciones frontales alternas con polea baja

2011-12-03T10:53:00.000-08:00

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario. Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

* Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
* Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Los complementos más importantes para todo deportista

2011-11-30T02:06:00.001-08:00

Cuando llegamos a un nivel en el que la actividad deportiva es elevada nuestro cuerpo comienza a tener una serie de necesidades nutricionales mayores que habitualmente no tiene. Sobre todo hay que tener en cuenta la recuperación tras el ejercicio y el estrés que éste supone para nuestros músculos y articulaciones. Por este motivo normalmente echamos mano de los complementos alimenticios que nos ayudarán a mejorar esto. En esta ocasión queremos destacar los más importantes con los que puede contar un deportista.

Es cierto que no siempre es necesario echar mano de estas sustancias y preparados, ya que con la alimentación adecuada se pueden cumplir los requerimientos de nuestro organismo. Pero no siempre la cantidad de actividad y la alimentación están compensadas, por lo que echar mano de los complementos adecuados no tiene por qué ser malo. Simplemente es necesario saber los más adecuados para cada una de los requerimientos de nuestro cuerpo.

Recuperación muscular

Cuando ponemos a trabajar a nuestros músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la creatina, que el cuerpo genera pos sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente.

Recurrir a complementos de creatina es una opción, ya que nos ayudarán a acelerar la recuperación muscular. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Mantener unos buenos niveles de creatina en el organismo nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y preparados para afrontar de nuevo sesiones de entrenamiento.

Los complementos de proteínas son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan alimento para volver a su estado normal. Las proteínas son su principal alimento, y por ello es necesario que nada más terminar de entrenar reciba las dosis de proteínas que necesitan. Los complementos proteínicos nos ayudarán a tener un aporte rápido y eficaz de proteínas al terminar el ejercicio.

Proteger las articulaciones

Otro aspecto a tener en cuenta es la protección de las articulaciones. Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico.

El silicio es una sustancia que aporta a nuestro organismo unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento en las que se vean involucradas.

La condroitina es otro complemento que nos ayudará a fortalecer las articulaciones. En concreto esta sustancia forma parte del cuerpo, de las mismas articulaciones, pero hay veces en las que los niveles disminuyen y es necesario un aporte extra, como sucede cuando hacemos deporte. Esta sustancia forma parte de los cartílagos y las sustancias blandas de nuestro cuerpo, por lo que su aporte adecuado nos ayudará a mantener unos cartílagos en perfecto estado, además de hacer que se regeneren los que están ligeramente dañados.

Antioxidantes

La oxidación es un problema que tenemos todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corremos el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar la coenzima Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual.

El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar los complementos vitamínicos que nos aportarán la suficiente cantidad de vitaminas para mantener nuestras células en perfecto estado y totalmente aisladas de los accidentes externos que las ponen en peligro.

Ejercicios y rutinas: Descubrid los cinco errores que no debéis cometer si queréis ganar músculo

2011-11-30T02:04:00.001-08:00

Voy a responder por vosotros: la masa. Hablo de ese montón de músculo que marca la silueta de los culturistas verdaderos en la piscina o en la playa y los separa del resto de cuerpos que os tapan el sol. ¿Dónde quiero ir a parar? Si queréis que os consideren culturistas genuinos, necesitáis masa, porque sin ella no iréis a ninguna parte. Aquí encontramos el corazón del problema. Si sois como el 90% de los aficionados a los hierros que haría cualquier cosa por ganar tamaño, estáis frustrados porque no sabéis cómo conseguir vuestro sueño, pero no desesperéis. Hay formas de aumentar la cantidad de músculo, pero también unos errores que nunca debéis cometer si no queréis olvidaros de conseguir ese físico que deseáis.

Hay una causa por la que no lucís tanto músculo como queréis, y no es sólo porque no uséis esteroides. Si aprendéis a no cometer los cinco principales errores anabólicos estaréis mucho más cerca de vuestro objetivo. Tenéis que conseguir que cada entrenamiento propicie el crecimiento. Debéis eliminar todas las variables negativas posibles y, cuando sepáis qué hacer, será mucho más fácil identificar lo que no debéis hacer.

Echad un buen vistazo al gimnasio. Veréis a muchos tipos grandes que son fuertes. Mueven grandes pesos con facilidad y lucen una cantidad de músculo que corresponde con su fuerza. Sin embargo, no es extraño ver a hombres de menor tamaño mover prácticamente tanto peso como vosotros y aquí hace falta una explicación.

Si bien es necesario disponer de cierto nivel de fuerza para seguir ganando músculo, podéis desarrollar una gran fuerza sin necesidad de un físico que lo demuestre. La clave está en encontrar vuestro equilibrio personal para aumentar la masa mediante el uso de mucho peso. El factor imprescindible que debéis comprender es que mucho es un término relativo que depende de vuestra capacidad. Algunos necesitarán mover 180 kilos en el press de banca, mientras que otros conseguirán el mismo desarrollo, o más, con 100 kilos. Esta situación nos lleva al primero de los cinco errores.

Error nº 1
Levantar demasiado peso
No hay nada de malo en mover mucho peso ni en forzar vuestros límites, pero cuando toda vuestra filosofía de entrenamiento se basa en la cantidad de peso que podéis mover en repeticiones máximas, tenéis un problema, dando por hecho que vuestro objetivo sea desarrollar músculo. Ya existen deportes en los que hay que desplegar toda la fuerza, y se llaman powerlifting y halterofilia. Si queréis poner a prueba vuestra fuerza sin fin acabaréis con un cuerpo como los que tienen ese objetivo y entrenan de ese modo. Para estar como los powerlifters moved siempre pesos enormes hasta el infinito. No os preocupéis de qué músculos realizan el trabajo; tan sólo tenéis que aprender la técnica.

Arregladlo:
Los músculos crecen cuando entrenáis de forma específica para que los ejercicios sean lo más difíciles posible. Vosotros queréis forzar a los músculos en exceso mejorando la forma de los ejercicios y diseñando un programa en el que los movimientos sean eficaces. Si vuestra única preocupación es completar repeticiones, no conseguiréis que el cuerpo se adapte con una hipertrofia máxima. El tejido conectivo se reforzará, la explosividad, la agilidad y el estado atlético mejorarán, pero la masa no aumentará de forma comparable. Para ganar músculo no se puede mover mucho peso sin más, con una ejecución cuestionable, aunque podáis mover el peso del punto A al B. Debéis utilizar un peso con el que podáis completar al menos seis repeticiones de calidad. En realidad debéis realizar de 8 a 12 repeticiones para los movimientos de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 para las piernas. En concreto, elegid un peso con el que completéis la cantidad de repeticiones indicada con buena forma y os sea imposible hacer ni una más. La clave para los culturistas es llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si no podéis hacer un press de banca con 102 kilos y seis repeticiones sin ayuda, bajad el peso a 98 kilos o menos. El peso es irrelevante porque el objetivo es controlar la forma. Si estáis haciendo repeticiones forzadas, en las que el peso os controla a vosotros, en vez de al revés, tenéis que volver a la pizarra. Ralentizad el movimiento y controlad la fase concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). Tenéis que notar que los músculos del pecho mueven el peso y no son otros los que ayudan a hacer las repeticiones a toda prisa. No seáis descuidados y limpiad la ejecución porque un pequeño desplazamiento de cadera provoca la participación de otros músculos y de la inercia, que reducen la tensión en el músculo objetivo. Trabajad los músculos, no vuestro ego.

Error nº 2:
Exceso de repeticiones parciales o forzadas
¿Habéis visto alguna vez a alguien que cargue la prensa con todos los discos disponibles en el gimnasio?, ¿os habéis dado cuenta de que el que carga los discos no suele tener un gran físico? Habitualmente se trata de un chico pequeño o gordo que prepara el espectáculo para un público atento. Cuando el especialista en el press de piernas tiene la máquina cargada (o sobrecargada), el espectáculo comienza. Entonces, baja las piernas un máximo de 8 o 10 centímetros, que es el máximo de su recorrido.

El problema está en que no ha hecho absolutamente nada para aumentar la masa muscular. Todas las repeticiones que ha completado en la sesión, sumadas, seguramente no son más que el equivalente a cinco repeticiones genuinas. Es posible que el culturista obtenga cierto efecto residual en los tendones y ligamentos y hasta puede que los cuádriceps hayan trabajado algo en el punto alto del movimiento, pero sin duda no ganará masa desde la cadera hasta la rodilla con las repeticiones parciales de este modo.

Las repeticiones parciales son las gemelas de las repeticiones forzadas (separadas al nacer). Tener esa pequeña ayuda que evita que te quedes encallado en el punto bajo del press de piernas es aceptable, pero confiar en que te ayuden a levantar el peso en cada repetición es contraproducente para el objetivo anabólico de las parciales.

¿Quienes sois, Milli Vanilli? (los jóvenes quizá tengáis que buscar quiénes eran). Si queréis que alguien entrene por vosotros, ¿por qué no dejar que lo haga todo el otro? Lance Armstrong no llevaba ruedecitas de apoyo en su bicicleta cuando corría el Tour de Francia. Tener ayuda en todas las repeticiones no es una buena idea. Aquí tenéis un nuevo enfoque con el que debéis familiarizaros: bajad y subid el peso en todo el recorrido vosotros solos. ¿Vuestro compañero y vosotros ponéis dos cañitas en la bebida y compartís el batido? es lo que hacéis cuando realizáis repeticiones forzadas demasiado asistidas. El objetivo es aumentar nuestra masa muscular, no conseguir que vuestro compañero sea el ayudante en mejor forma de todo el gimnasio.

Arregladlo:
En caso de querer ganar fuerza podéis utilizar más peso de forma ocasional para superar la limitación física temporal que supone el proceso de ganar fuerza. Si nunca habéis realizado el press por encima de la cabeza sentado con una mancuerna de 40 kilos, pero podéis hacer 10 repeticiones con 30 kilos, probad una serie final con esos 40 kilos y la ayuda de un compañero. Exploraréis terreno desconocido sin el peligro de sufrir una lesión y os prepararéis para el día en que podáis mover ese peso vosotros solos. Además, cuando regreséis a los 30 kilos os parecerá que pesan menos gracias a un proceso llamado potenciación de post activación. Probad esta técnica durante uno o dos meses para variar, pero no la convirtáis en una costumbre.

Error nº 3
Entrenar con demasiada frecuencia
¿Qué queréis? ¡Músculo! ¿Cuándo lo queréis? ¡Ahora!, no, borra eso….Ayer. La desesperación es la amenaza habitual de los culturistas que quieren ganar masa de calidad. Queréis más tamaño muscular de forma inmediata; lo que es un objetivo comparable al de hacerse rico enseguida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere hacerse rico poco a poco?

Querer cambiar el cuerpo es un deseo que implica urgencia e hiperactividad. Veréis a tipos que se entrenan todos los días y nunca descansan. Entrenan durante horas con los mismos pesos todos los años; con todo igual, excepto que son cada vez más viejos. Es la mentalidad culturista de ‘más es mejor’ que ha hecho poner de rodillas a más gente que la oración.

Por desgracia, tenemos que deciros que no existe ninguna fórmula mágica. No podéis fijaros en lo que hace otro, copiarlo y esperar que el resultado sea el mismo. Algunas personas nacen para ganar músculo. Los que tienen una predisposición anabólica genética ganan masa de calidad sin tener un plan bien dibujado, e incluso sin plan alguno. No sois uno de esos, y casi nadie lo es. Si lo fuerais no estaríais leyendo este artículo. Tenéis que ser más creativos y aplicar un sistema propio que hayáis diseñado mediante pruebas y errores.

Arregladlo:
En el entrenamiento participan tres variables: la frecuencia, la intensidad y la duración.

- Frecuencia: intervalo de tiempo entre sesiones.
- Intensidad: lo duro que entrenéis teniendo en cuenta el peso en relación con la fuerza máxima.
- Duración: cuánto dura la sesión.

Lo que tenéis que recordar es que no podéis entrenar duro (gran intensidad) durante mucho tiempo una y otra vez. Si explotáis un coche de esa manera no os durará mucho. Si vosotros entrenáis duro durante 90 minutos no podéis hacerlo a menudo. Cuando la sesión dura de 30 a 45 minutos podéis entrenar con mayor frecuencia. Si no os entrenáis duro podéis hacerlo durante todo el tiempo que queráis, vuestros progresos serán mínimos.

Tenéis que entrenar duro porque es imprescindible para desarrollar el músculo, pero no os podéis sobreentrenar si queréis obtener resultados. Lo ideal es trabajar cada parte corporal una o dos veces por semana. Algunas personas pueden entrenar sólo una vez mientras que otras admiten dos entrenamientos, pero con menor volumen de trabajo. Entrenar de cuatro a seis días por semana es perfecto para rutinas que ejercitan dos veces cada parte corporal. Durante el primer mes o los dos primeros meses tenéis que entrenar cuatro días por semana con unas sesiones de 45 a 90 minutos. Podéis aumentar a cinco o seis días semanales, pero reduciendo la duración de las sesiones a 40 o 60 minutos.

Podéis elegir los días que entrenaréis y cuáles descansaréis, pero recordad que tenéis que descansar para ganar músculo, así que no entrenéis más de dos o tres días seguidos.

Error nº 4
Entrenar con poca frecuencia
El absentismo en el gimnasio es lo contrario del error nº 3. El descanso es imprescindible porque la recuperación tiene lugar fuera del gimnasio, pero algunos utilizan este principio como una licencia para gandulear. El descanso por sí solo no puede desarrollar el físico sin un estímulo frecuente. Tenéis que entrenar duro y con esfuerzo para después descansar. Demasiados culturistas adoptan el estilo de uno o dos entrenamientos por semana y piensan que trabajan duro. Aunque esta cantidad de sesiones puede ser buena para un geriátrico en el que se practique el tenis, la bicicleta y la gimnasia, no os servirá para ganar músculo. No podéis entrenar con bastante fuerza ni el tiempo suficiente en una o dos sesiones semanales para ganar músculo, aunque sean entrenamientos brutales.

La pérdida de músculo comienza a las 96 horas (cuatro días), así que no debéis dejar que pase tanto tiempo entre sesiones.

Arregladlo:
Si vuestro entrenamiento consta del volumen de trabajo e intensidad suficientes, realizad la división para que descanséis un día después de cada sesión, o cada dos sesiones. No entrenéis más de dos días seguidos y veréis los resultados. La clave está en escuchar al cuerpo, pues si un día estáis flojos, podéis descansar, tanto si estaba previsto como sino. En cambio, si es que no tenéis ganas entrenar o estáis tristes, dejad de compadeceros y marchaos al gimnasio. ¿Queréis ganar masa muscular o sólo hablar sobre el tema sin hacer nada? La elección es sólo vuestra.

Error nº 5
Trabajar demasiado en cada sesión
Es posible tener demasiado de algo bueno. Mike Mentzer comparaba el entrenamiento con pesas con broncearse. Tomar el sol durante la cantidad de tiempo adecuada proporciona un bonito bronceado, pero permanecer al sol durante horas y horas tan sólo provoca quemaduras. Durante años muchos culturistas me han dicho que el razonamiento de Mike tiene lógica, pero que ellos usaban un protector solar y una sombrilla. Así, consideraban que podían beneficiarse del entrenamiento excesivo. Si entrenas duro no puedes hacerlo durante más de dos horas. De hecho, el límite se acerca a 60 o 75 minutos, según vuestro ritmo de trabajo. Si realizáis más de 20 series por zona corporal y descansáis cinco minutos entre series, no estáis sacando el máximo partido de entrenamiento. Pasáis demasiado tiempo en el gimnasio haciendo nada, en vez de ganar masa muscular.

Arregladlo:
Reducid el tiempo de descanso a uno o dos minutos entre series para la parte superior del cuerpo y de dos o cuatro minutos para las piernas, aunque los femorales y los gemelos necesitan un tiempo de descanso algo menor. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos de máximo esfuerzo para descansar en el tiempo establecido. Sin embargo, siempre tenéis que comenzar la siguiente serie antes de haber recuperado el aliento por completo. El entrenamiento no es un tiempo para forjar las relaciones sociales ni para comentar las novedades de los atletas con los famosos. Si entrenáis duro con un objetivo claro y un tiempo límite, trabajaréis más en menos tiempo con más ganancias.

Imaginaos que disponéis de un tiempo limitado para realizar el entrenamiento; por ejemplo, como si sólo quedara una hora para que cerrara el gimnasio. No hay tiempo que perder; aumentad la intensidad y el ritmo. Tenéis que ejercitaros en contra del reloj. Si vuestro gimnasio está abierto 24 horas no caigáis en la trampa de pensar que disponéis de todo el tiempo del mundo. Vuestro rendimiento se reduce de forma considerable después de 60 minutos de ejercicio porque el cuerpo se cansa con rapidez. La intensidad cae en picado y aumenta el riesgo de lesión, además de la producción del agente catabólico llamado cortisol. Cuanto más podáis hacer en una hora, mejor; mayor rendimiento anabólico conseguiréis porque mantendréis el cortisol bajo control y no recorrerá vuestro organismo en avalancha destruyendo vuestra capacidad anabólica.

Meditad bien sobre cómo es vuestro entrenamiento actual y, si después de leer este artículo pensáis que habéis rechazado estos cinco disparos a puerta, es que estáis en el camino correcto. En cambio, sino es así, lanzaos sobre esos asesinos del músculo.

Alternar los abdominales entre series de otras rutinas no es buena idea

2011-11-30T02:01:00.000-08:00

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Desmintiendo un mito: El entrenamiento del pectoral en la mujer aumenta o disminuye los senos

2011-11-25T01:54:00.000-08:00

El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal… Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

2011-11-25T01:52:00.000-08:00

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

2011-11-25T01:51:00.000-08:00

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Ejercicios y rutinas: Sugerencia para motivarnos al entrenar

2011-11-24T10:22:00.001-08:00

Cuando el entusiasmo en relación a los entrenamientos disminuye, esto incide no solo en el rendimiento parcial también a largo plazo y aunque ser fiel a un programa de entrenamiento incluyendo la dieta, el descanso e ir al gimnasio puede ser en cierto grado difícil es un paso que se debe dar para desarrollar un físico increíble que solo se logra con esfuerzo y tiempo.

Cuando nos referimos al tiempo no significa que se tenga que pasar horas en el gimnasio todos los días; significa realizar entrenamientos consistentes y duros; en general puede haber excusas y razones como la falta de tiempo, obligaciones, actividades sociales, y millones de otras razones para impedir de cumplir con los programas de entrenamiento por ello citamos más sugerencias a tener en cuenta para automotivarse.

Discubrir el ritmo personal

* La música marca el tono incluso de los entrenamientos; un estudio publicado en la “Research Quarterly sea Exercise and Sport” descubrió una fuerte conexión entre el ritmo de la música y la intensidad del ejercicio en un entrenamiento donde los voluntarios que oían música con un “tiempo” rápido, experimentaron una mayor intensidad de ejercicio en comparación a los que oyeron la música con un “tiempo” lento.
* La música también distrae de todo el trabajo duro que se está haciendo, y mantiene en buen un clima de optimismo; las personas que oyen música durante el entrenamiento tienen una mayor probabilidad de se ejercitarse durante un periodo más largo de tiempo y de completar sus series, por ello es mejor aumentar el volumen cuando se pretende entrenar con intensidad.

Socializar más

* De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, otro factor que puede influenciar positivamente en los entrenamientos es el apoyo social; un compañero de entrenamiento puede hacer que uno sea puntual y fiel al programa de entrenamiento, así como incentivarlo durante el entrenamiento.
* También muchas personas afirman que una de las principales razones para que el atleta permanezca consistente con sus entrenamientos y entrenen con intensidad es gracias a su personal trainer que además puede participar en clases de por ejemplo crossfit, aeróbicos, yoga, danzas o artes marciales.
* El apoyo social no debe desafiar al practicante porque la idea es no desconcentrarse y simplemente ir al gimnasio a perder el tiempo o a mirar a otras personas sean chavales o chicas cuando se desarrollan las rutinas, aquí el enfoque y la concentración personal es la clave para el éxito.

Una meta para cada entrenamiento

* Muchas personas se concentran en los objetivos a largo plazo ya sea para perder peso o desarrollar masa muscular y esto hace que se pierda de vista la importancia de cada entrenamiento individual; por ello cuando no se entiende la importancia de cada entrenamiento es probable que en ciertas ocasiones se los subestime y así la dedicación se empieza a perder.
* Se debe superar esto definiendo una meta específica para cada entrenamiento; podría ser algo tan simple como completar 10 repeticiones para cada serie de press en determinado día, o más complejo como terminar una 1 repetición máxima en una sentadilla.
* Completar objetivos diarios es importante para aumentar la autoeficacia, la creencia en sus propias capacidades; un estudio en la Preventive Medicine mostró que a autoeficacia es un factor importante para determinar la adhesión al ejercicio.
* Un objetivo puede dar a cualquier entreno un verdadero propósito, entonces todos los objetivos individuales diarios cumplidos se convertirán en un resultado fabuloso.

El plan correcto

* Una buena parte de las personas desiste de sus planes de entrenamiento debido a una razón muy simple; el plan no se encaja a sus estilos de vida, pero la realidad es que muchas personas tienen demasiadas ambiciones en las primeras pocas semanas y generalmente sufren un choque y llegan a un punto donde se queman debido a la fatiga.
* Si se falta a los entrenamientos debido a la fatiga, es una buena señal de que los entrenamientos son demasiado intensos o que no se toma los días de descanso suficientes, entonces es el momento de tomar en cuenta la recuperación que es vital para el éxito de todo programa de entrenamiento.
* Lo prioritario aquí es analizar mejor el programa de entrenamiento según la individualidad biológica y de tiempos del practicante, porque el objetivo real para mejorar la apariencia y ganar vitalidad es mejorar semana a semana y no ser un zombie que no resiste simplemente castigándose con un plan que impulsa la destrucción del físico y la mente.

El entrenamiento interválico produce mejoras para la salud rápidamente

2011-11-24T10:19:00.000-08:00

Para aquellas personas que desconocen el término de entrenamiento interválico podríamos resumir su concepto rápidamente: series de entrenamiento de moderada y vigorosa intensidad con periodos de descanso entre medias. Se ha podido observar que el entrenamiento interválico provoca rápidamente mejoras en la condición física, capacidad aerobica y salud metabolica.

En un estudio realizado por investigadres de Nigeria y de Estados Unidos se observó que un programa de entrenamiento interválico de 8 semanas produjo mejoras sustanciales en el colesterol HDL, comúnmente conocido como el colesterol bueno.

En el estudio, los participantes que eran adultos jóvenes, cubrieron una distancia de 3200 metros mediante un entrenamiento interválico al 95 de su frecuencia cardiaca máxima 3 veces a la semana durante 8 semanas. El HDL (“colesterol bueno”) aumentó un 15% y el LDL (colesterol malo) disminuyó casi un 19%. Ambos cambios sugieren mejoras en el perfil lipídico y por tanto en el riesgo de enerfemdades cardiovasculares. No obstante, no hubo cambios en el colesterol total.

Se puede concluir que el entrenamiento interválico provoca mejoras sustanciales en la salud de forma rápida. No obstante, este tipo de entrenamiento es agotador y no se puede llevar a cabo por la mayoría de la población sedentaria ya que requiere una forma física óptima para poder entrenar a esos niveles.

Cómo preservar el músculo y los niveles de energía con una dieta baja en carbohidratos

2011-11-24T10:17:00.001-08:00

Es inevitable que en un momento u otro de la temporada los culturistas tengan que ceñirse a una dieta baja en carbohidratos. De hecho, en precompetición los atletas se recortan hasta los huesos y lucen una piel tan fina como papel de fumar si su objetivo es alzarse con el título de la competición. Sin embargo, para lograr este objetivo no sólo tendréis que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, puesto que el cuerpo es muy complejo, y si reducís sin ningún criterio el consumo de calorías, aunque eliminaréis grasa, también perderéis músculo en el proceso.

Además, los niveles de energía caerán drásticamente y no podréis entrenaros como deseáis. Por tanto, si queréis mermar la ingesta de carbohidratos en la fase de preparación, es vital que lo hagáis correctamente, o de lo contrario os debilitaréis y no contaréis con la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento.

Tened presente que el cuerpo está formado por miles de sistemas que interactúan para preservar la salud, así que no es un único aparato de carbohidratos que lleva a cabo el proceso de conversión de estos en energía. Por tanto, la insuficiencia de los mismos, además de provocar que perdáis combustible y músculo, pondrá en peligro el funcionamiento del organismo y la salud en general. Por consiguiente, no rebajéis los carbohidratos a menos que hayáis perfilado un plan que favorezca que estéis recortados al tiempo que protegéis la salud y la masa muscular.

En el caso de los culturistas, la reducción excesiva y descontrolada de carbohidratos supone un grave problema: cuando no disponéis de los mismos para rellenar las reservas de glucógeno, el cuerpo degrada el tejido muscular y la proteína para producirlo. Resulta obvio que perderéis el músculo, y además no podréis reconstruir el tejido degradado, y la proteína que consumisteis no servirá para llevar a cabo sus funciones. Es evidente que una falta de carbohidratos es contraproducente para vuestras ganancias.

En consecuencia, ¿cómo podéis eliminar el exceso de grasa al tiempo que mantenéis el volumen? La respuesta es muy simple, de hecho: aumentad la ingesta de proteína procedente de fuentes de alta calidad que no contengan muchas calorías en forma de grasa. La mejor opción es la proteína en polvo, tanto la de suero como la caseína. Sin embargo, con la primera la digestión es más rápida y el porcentaje total de absorción es mayor. No obstante, el hecho de que la caseína se digiera más lentamente contribuye a que controléis el apetito, así que no tendréis dificultades para soportar la dieta baja en carbohidratos. Así pues, la proteína en polvo constituye una fuente muy rica y de fácil absorción de aminoácidos que, además de favorecer el aumento de volumen, el organismo los puede utilizar para aportar nutrientes para todos los procesos fisiológicos que llevan a cabo los carbohidratos. En resumidas cuentas, mantendréis el músculo y no rebajaréis drásticamente los niveles de energía.

La proteína el polvo reúne también un par de propiedades lipolíticas. Como he mencionado antes, se trata de una fuente muy baja en grasas. Además, estos productos acostumbran a contener vitaminas esenciales, minerales y otros suplementos para que recibáis toda la nutrición necesaria y así alzaros con el título. Una de las mayores ventajas de la proteína es que la preparación es muy sencilla y rápida, y no se estropea a temperatura ambiente. Lo único que necesitaréis es un mezclador y un litro de agua. En realidad, un cuerpo masivo requiere cantidades exorbitantes de proteína. Con la forma en polvo no tendréis que preocuparos de cocinar, de cargar con ella, ni de calentarla en el momento que os la comáis.

En realidad, el propósito de la reducción de carbohidratos es la eliminación de grasa. Por tanto, recordad que debéis aumentar la ingesta de proteína para compensar la rebaja de carbohidratos. Sin embargo, no es aconsejable que rebaséis los límites calóricos, ya que tiraríais por tierra vuestro propósito. Es aconsejable que encontréis una proteína que tenga creatina añadida.

Conforme reduzcáis los hidratos de carbono, no dispondréis de mucho glucógeno en el músculo para mantener el líquido en las células musculares y provocar que los músculos tengan un aspecto completo. La creatina lo logrará, y reemplazará la energía perdida por la falta de carbohidratos para que los músculos hagan su trabajo.

Otro suplemento excelente que propiciará que luzcáis un aspecto colosal es la glutamina. Se trata del mejor modo para garantizar que mantenéis el músculo al tiempo que controláis la ingesta de carbohidratos. Este compuesto interviene en varias funciones orgánicas que mantienen las pilas cargadas. Aporta beneficios en todas las fases de vuestro entrenamiento, pero es incluso más esencial cuando sometéis al cuerpo a una tensión extrema y cuando limitáis la ingesta de nutrientes.

La glutamina es un aminoácido que se produce a partir de la proteína degradada, así que normalmente no es un suplemento que se añada a la lista de la compra como potenciador de energía. Aunque parezca increíble, los estudios demuestran que constituye un ingrediente muy útil para el almacenaje del glucógeno. Las investigaciones indican que la suplementación con este compuesto sin añadir un polímero de glucosa, propicia el acopio de glucógeno en la misma medida que una bebida con polímero de glucosa. Estos datos demuestran que la glutamina favorece la síntesis del glucógeno. Además, los riñones se sirven de la glutamina para mantener el equilibrio de ácidos del cuerpo, el hígado para sintetizar el glucógeno, y el intestino delgado para proteger la salud y un funcionamiento correcto del organismo.

Por consiguiente, si vais a limitar la ingesta de carbohidratos y queréis entrenaros con mucha intensidad, es crucial que mantengáis intacta vuestra salud intestinal. El funcionamiento correcto de los intestinos dentro del sistema digestivo es vital para la salud, pero cuando reduzcáis la ingesta de carbohidratos, tenéis que aseguraros de que el cuerpo utiliza el mayor porcentaje posible de la dosis que coméis con la glutamina. Mantendréis al máximo los niveles de energía al tiempo que aprovecharéis toda la proteína posible.

No cabe duda de que optimizar el consumo de proteína os ayudará en gran medida, pero imaginad si también pudierais incrementar la tasa de conversión de proteína en músculo. La glutamina interviene en la síntesis proteica ya que, además de acelerarla, ésta transporta el nitrógeno por todo el cuerpo y es vital para mantener el equilibrio del mismo. La capacidad del organismo para aumentar los valores de proteína que produce influye en gran medida en vuestras ganancias. Este factor es determinante cuando rebajáis el consumo de carbohidratos, y así una mayor parte de la proteína que consumáis se empleará para ganar más músculo. La reducción de hidratos de carbono no sólo provocará que aumente la importancia del uso de la proteína, sino que también afectará a la tensión que experimenta el cuerpo. Con el entrenamiento con pesos, el organismo libera cortisol como respuesta, que es una hormona que deteriora el músculo y os conduce a un estado catabólico. Al parecer, está demostrado que la glutamina inhibe drásticamente la secreción del mismo.

Además de aprovechar más el músculo al bloquear la incidencia del cortisol, la glutamina aumenta la concentración de la hormona del crecimiento hasta un 400%. Si tenemos presente que ésta trabaja de manera sinérgica con otras como la testosterona para ganar músculo de calidad, es aconsejable que incluyáis la glutamina a vuestra lista de la compra, sobre todo cuando os ciñáis a una dieta tan estricta. Asimismo, los valores de la hormona del crecimiento también están vinculados a la acción lipolítica así que, si reducís los carbohidratos para quemar grasa, deberíais consumir glutamina para mantener el funcionamiento correcto de otros sistemas.

Es evidente que la solución más práctica para deshacerse de los lípidos es utilizar como energía el acopio de adiposidad. Ahora bien, aunque efectuéis ejercicio aeróbico, es aconsejable que el nivel de intensidad sea razonable, puesto que tendréis que mantener el músculo durante este periodo de ejercicio de alta intensidad con restricción calórica. Podéis contribuir a la quema de grasa con la ingesta de grasas saludables. Aseguraos de que consumís las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran sobre todo en varios tipos de pescado como el salmón, la caballa, etc., pero también en las semillas de lino, en las nueces y en las habas de soja. Estos lípidos propician la utilización del tejido adiposo como energía. Por tanto, al optar por las fuentes adecuadas de proteína, no sólo garantizaréis el aporte necesario, sino que obtendréis los ácidos grasos omega-3 para deshaceros de la grasa.

Por otro lado, los suplementos de carnitina también propician la acción lipolítica. Sin embargo, también sirve para otro propósito. Ésta transporta la grasa a la mitocondria, que es la parte de la célula donde se transforma en energía. El hecho de deshaceros de la grasa es beneficioso, pero al optimizar el uso de ésta como fuente de energía, ahorraréis algunos de los carbohidratos que de lo contrario hubierais utilizado, o incluso mejor: frenaréis que se degrade la proteína cuando no dispongáis de carbohidratos.

Cuando no consumís prácticamente hidratos de carbono, vuestra capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía sin efectos negativos es determinante. Cuando os ceñís a una dieta baja en carbohidratos y os entrenáis con mucha intensidad, incluso si quemáis un poco más de grasa como energía, experimentaréis los efectos de una reducción de estos: la fatiga. Si preguntáis a cualquier culturista que se esté preparando para una competición cómo se encuentra, probablemente no tendrán fuerzas ni para contestaros. La reducción de carbohidratos agota vuestras pilas, incluso cuando adoptáis medidas para contrarrestar su efecto. Es por ello que los potenciadores de energía constituyen un remedio excelente.

Lo cierto es que los suplementos no deben ser necesariamente caros o exóticos. Existe una bebida muy popular desde hace siglos, y es barata y fácil de preparar. Se trata del café, que contiene mucha cafeína y que, aparte del agua, es la bebida que posee un menor contenido calórico. De hecho, no recuerdo que exista ningún edificio de oficinas que no cuente con una máquina de café, así que antes de ir al gimnasio podéis tomaros uno. Además de aumentar vuestra energía, potenciaréis la actividad del sistema nervioso central y la tasa lipolítica. Además, la cafeína aumenta la secreción de epinefrina y de norepinefrina, que aceleran los procesos metabólicos que evitan la fatiga e incrementan el rendimiento atlético. No consumáis más de 400 miligramos al día (una taza contiene 100) y divididlos al menos en dos tomas.

El último aspecto que debéis tener presente es que tendréis que aprovechar al máximo la cantidad de carbohidratos que recibáis. Por tanto, optad por las mejores fuentes de los alimentos para un mayor rendimiento en el gimnasio y para crecer en los periodos de descanso. Cada caloría debe tener un fin, y debe ser la mejor elección respecto a las necesidades del organismo.

En consecuencia, es recomendable que a lo largo del día os sirváis de los carbohidratos de bajo índice glucémico, puesto que son de digestión lenta y suministran combustible de forma progresiva. Además, tampoco debéis optar por fuentes que lleguen al torrente sanguíneo con rapidez y que provoquen picos de insulina, porque desencadenaréis atracones y será más difícil seguir la dieta. En realidad, el único momento en el que necesitaréis los carbohidratos de alto índice glucémico será inmediatamente después de la sesión, pata evitar la degradación del músculo y de la proteína.

Los alimentos de bajo índice glucémico son: el arroz integral, los boniatos, los cereales, la avena, el salvado, y muchas verduras. Sin embargo, el arroz blanco, las patatas, la pasta y casi todos los alimentos que contengan harina refinada son de alto índice glucémico. En resumidas cuentas, si queréis recortaros hasta los huesos, es inevitable que en algún momento tengáis que seguir una alimentación baja en carbohidratos. La clave es preservar la máxima cantidad de músculo que podáis y mantener altos los niveles de energía para llevar a cabo las sesiones intensas.

Reemplazad los carbohidratos por proteína, preferiblemente de suero o de caseína en polvo, que contienen pocas calorías y que evitan que carguéis con la comida. Elegid los hidratos de carbono de bajo índice glucémico para producir un suministro paulatino de energía a lo largo de todo el día. Si queréis sacar el máximo rendimiento a vuestro cuerpo con una nutrición escasa, es aconsejable que consumáis suplementos para proteger la salud. Por tanto, la creatina, la glutamina, la carnitina, y la cafeína contribuirán a utilizar mejor la proteína, así como a quemar más grasa y a aumentar los niveles de energía para que os entrenéis con más intensidad.

En conclusión, el hecho de recortarse requiere que cambiéis vuestra alimentación con el fin de mejorar el aspecto de vuestros músculos. En cambio, no significa que debáis perder masa muscular. Por tanto, sed inteligentes a la hora de rebajar la ingesta de carbohidratos, y lograréis una sensación de bienestar y unos músculos colosales. No sacrifiquéis el músculo en la acción lipolítica. Pensad por un momento que no es beneficioso estar recortado hasta los huesos y haber perdido mucho músculo.

Duerme bien para correr temprano

2011-11-22T10:16:00.001-08:00

¿Tu dia a día te impide entrenar con regularidad? Sigue este plan para levantarte y correr antes de empezar el día.

Salir a correr en fin de semana es fácil, si no puedo ir por la mañana tengo toda la tarde, pero ¿entre semana?, no es tan simple. He corrido siete maratones, con una marca personal de 3:17 y me gustaría bajar a 3:10 en un futuro no muy lejano, pero las largas jornadas laborales, dos hijos pequeños y una mujer que también se merece mi atención hacen que entrenar sea un reto difícil.

Según estudios, lo mejor para la mayoría es dormir de 7 a 8 horas al día, así que si quieres correr a las 5:30 de la mañana, deberías acostarte como mucho a las 10 o incluso antes si quieres darte unos minutos para despertar. Estos consejos te ayudarán a adaptarte.

* Cena temprano y en abundancia

La comida se refleja directamente en el rendimiento de la carrera, afirma Nancy Clark, autora del libro “The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners.” La cena debería ser fácil de digerir y debería contener carbohidratos y proteínas, como por ejemplo un arroz frito con verduras y tofu.

* Deja todo preparado

“Tenerlo todo preparado significa que no tengo excusa para no ir, y me evita tener que recordar todo cuando aún estoy medio dormida,” afirma Kim Burie de 42 años que hace dos años decidió correr por la mañana para poder hacer entrenamientos más largos. Ella prepara todo para el día siguiente tras la ducha al volver de entrenar, y antes de irse a la cama, deja preparada su botella de agua y carga el teléfono.

* Apaga la luz

La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina, que es la hormona que ayuda a dormir. Media hora antes de acostarte, baja la luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta.

* Crea un ritual de sueño

“Crear una rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte”, afirma Shelley Tworoger, doctora que llevó a cabo un estudio sobre el sueño en 2003. Estar activo por la noche puede anular las señales del sueño, afirma. Buenas opciones serían darse un baño, (tomar un vaso de leche), leer o hacer estiramientos.

* Escoge la alarma (o alarmas) adecuada.

Antes de acostarse, Bigney pone 4 odiosas alarmas en su iPhone. “La primera suena cuando quiero levantarme, la segunda cuando debería levantarme, la tercera cuando necesito levantarme y la cuarta cuando debería estar saliendo por la puerta,” afirma este abogado de Houston que decidió correr de madrugada para evitar interrupciones en su entrenamiento. Si no puedes poner alarmas para no despertar a otros, hay relojes que simulan un amanecer o que tienen alarmas por vibración.

* Tómate tu tiempo

Cambiar tu rutina de sueño te llevará unas cuantas semanas, advierte el doctor James Mojica. Si estás acostumbrado a irte a la cama a las 11 de la noche, por ejemplo, vete a la cama 10 minutos antes y levántate 10 minutos antes durante una semana. Como comenta una atleta, “Tras varios días de irme a la cama antes, aún tenía problemas para levantarme, pero seguí intentándolo y de repente un día no me costó nada. Os prometo que cada vez es más fácil y pronto os despertareis queriendo salir a correr.” Haz lo mismo para cambiar los malos hábitos a la hora de irte a la cama, ve reduciendo gradualmente la hora para que la transición sea más fácil.

Algunos puntos por los que suele fracasar el entrenamiento en nuestra casa

2011-11-22T10:03:00.000-08:00

Con la actual crisis que padecemos mucho son los que se han lanzado a montarse su propio gimnasio en casa y acondicionar un espacio con las herramientas necesarias para realizar sus ejercicios de manera independiente sin acudir a ningún gimnasio. A pesar de esto, la mayoría de los que deciden realizar ejercicio en su casa suelen tener mucha menos constancia que los que acuden a entrenar a un gimnasio. Nosotros en este post queremos ver algunos puntos que pueden hacer que esto sea así.

Es cierto que el entorno influye mucho a la hora de entrenar, y por ello las personas que deciden realizar esto en sus casas no tienen este estímulo, sino que deben ser ellos mismos los que se motiven para entrenar de manera constante. Hay que tener en cuenta que no todo el mundo que se monta un gimnasio en su casa fracasa en el intento, sino que se motiva de manera adecuada. Por ello nosotros vamos a analizar en qué podemos estar fallando.

El espacio para el gimnasio casero

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que si queremos montar un gimnasio en nuestra casa lo debemos hacer con todas las consecuencias. Es decir, es importante que nos hagamos con las herramientas necesarias para trabajar adecuadamente todas las partes del cuerpo. Esto no significa necesariamente que se necesite un gran desembolso de dinero, ya que no hay que comprar todas y cada una de las máquinas para cada grupo muscular, sino que con una multifuncional nos servirá, además de buenos equipos de mancuernas con pesos intercambiables, gomas, esterillas…

Es importante tener un lugar habilitado para la realización de ejercicio. Lo que no podemos hacer es montar y desmontar nuestro gimnasio particular cada vez que nos pongamos a hacer ejercicio, ya que esto será un impedimento para lanzarnos en serio a realizar ejercicio de manera habitual. Tener que montar y desmontar cada vez que nos pongamos manos a la obra significa un consumo de energía antes de empezar, y por lo tanto empezar la rutina sin la fuerza necesaria. A esto hay que sumar la pereza que poco a poco nos irá dando tener que montar todo cada vez que vayamos a entrenar.

Crear el ambiente adecuado de entrenamiento

Crear el ambiente adecuado para el entrenamiento es esencial. Un lugar preparado para entrenar debe evitar distracciones que nos aparten de nuestra acción. Tener cerca de los niños, estar haciendo otra cosa mientras estamos entrenando como por ejemplo cocinar, ver la televisión… son algunas de las acciones que nos pueden sacar de la concentración que requiere una rutina de entrenamiento para trabajar correctamente el grupo muscular que nos toca y hacer bien el ejercicio en cuestión.

El lugar donde realicemos ejercicio debe estar bien iluminado y ventilado, ya que es necesario que veamos a la perfección todo lo que estamos haciendo y que tengamos el oxígeno suficiente para poder llevar a cabo el ejercicio. Crear este ambiente utilizando también música animada y reservando este tiempo para trabajar nuestro cuerpo es imprescindible si lo que queremos es conseguir los mejores resultados y mantener las ganas por entrenar en casa.

La indumentaria

Lo mismo sucede con la indumentaria que vamos a utilizar. Muchos de los que entrenan en casa no se toman en serio este aspecto, ya que consideran que como nadie les ve no necesitan vestirse con ropa deportiva. Nada más lejos de la realidad, ya que para empezar el atuendo adecuado no solo no nos pondrá en situación, sino que además nos facilitará mucho más las cosas, pues no es lo mismo entrenar con ropa cómoda y adaptada que con ropa de calle.

Conseguir un compañero de entrenamiento

Un punto a tener en cuenta que nos ayudará mucho a la hora de motivarnos es conocer a alguien que como nosotros haya decidido entrenar en casa. Puede ser una migo o la pareja, pues de este modo podemos entrenar juntos y aumentar la motivación, pues este es uno de los principales atractivos del gimnasio, un montón de gente entrenando y motivándonos unos a otros con la conducta general que existe en estas salas.

Ajustes personales: Dietas de definición muscular

2011-11-22T10:00:00.000-08:00

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías

CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.

Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

2011-11-21T02:09:00.001-08:00

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:

1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.

2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.

3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.

4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.

5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.

6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.

7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

Ejercicios y rutinas: Extensión de tríceps en polea alta

2011-11-21T02:06:00.000-08:00

Hoy describiremos un ejercicio para las extremidades superiores, concretamente para los tríceps, se trata de extensiones de tríceps en polea alta.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el ante

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta

* Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.
* Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello, concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

2011-11-21T02:04:00.001-08:00

¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.

Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. Descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.

1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.

2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.

3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.

4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.

5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….

6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.

7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!

8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.

9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.

10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.

Estrategias alimenticias para optimizar la quema de grasas

2011-11-20T02:29:00.000-08:00

Hoy más que nunca el asunto de “quemar grasa” llama la atención a un número cada vez mayor de personas, así los productos o dietas milagrosas están en todos los lugares en la televisión, internet, en revistas o en los librerías y la industria nutricional mueve hoy cifras millonarias pero el mayor contribuyente para reducir la grasa corporal no está en ninguna sustancia o producto milagroso, pero sí en una dieta adecuada que involucra la ingesta y conversión de alimentos en nutrientes que deben ser utilizados para mantener una buena función del organismo o ayudar a obtener los resultados que deseamos al entrenar visando acondicionamiento atlético, definición muscular o volumen muscular.

Esos procesos envuelven nutrientes que pueden ser utilizados con finalidad energética, para reconstrucción y reparación de los tejidos, para la construcción y mantenimiento del sistema esquelético y para regular la fisiología corporal; pero de entrada debemos corregir el concepto erróneo de pérdida de peso que definitivamente no es igual a perder grasa.

* Aquellos más impacientes, en su ignorancia de creer que mientras más rápido se pierde peso mejor buscan dietas en las cuales ocurre una reducción de 3, 4, hasta 5 kg por semana y en vez de ser felices cuando alcanzan una pérdida como esta, deberían en realidad estar muy tristes pues la mayor parte de esta pérdida habrá sido ciertamente de líquido y masa magra.
* Para conseguir la disminución de la masa adiposa es necesaria a la existencia de balance energético negativo que es la condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía; aquí Los stocks de energía del organismo son consumidos para sostener los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso frente al déficit energético.

El gasto energético es influenciado por tres componentes; la tasa metabólica basal; el gasto energético con ejercicio físico; y la energía gastada con el efecto térmico de los alimentos;

* La tasa metabólica basal depende de la edad, sexo, cantidad de masa corporal, frecuencia cardíaca y niveles plasmáticos de insulina, siendo influenciada principalmente por la masa magra.
* La energía gastada con la actividad física depende de la intensidad y de la duración de ésta, correspondiendo al mayor índice sobre el gasto energético humano.
* El efecto térmico del alimento se debe principalmente a los procesos de digestión, absorción y asimilación de nutrientes, y representa para una persona activa, menos del 10% del gasto energético diario.

Los estudios indican que sin el control nutricional, el individuo tiende a tener un aumento del consumo de calorías de forma compensatoria; así el posible efecto reductor de la adiposidad impuesto por la actividad física solamente es perceptible con la intervención nutricional, por ello es tan común ver personas con sobrepeso caminando todo santo día en los parques y no adelgazar un gramo; esto pasa porque cuando no hay control nutricional se tiende a una mayor ingesta calórica de forma compensatoria.

Pero la realidad es que la dieta es mucho más eficiente en producir déficit energético que el ejercicio físico, pero aisladamente las dietas hipocalóricas pueden causar pérdida de masa magra, por lo tanto el ejercicio físico en asociación con dietas, facilita la adhesión al control alimenticio y garantiza mayor éxito en el mantenimiento de la masa magra y reducción de la masa adiposa.

A continuación exponemos algunas estrategias alimenticias saludables para promover una reducción en la grasa corporal.

No subestimar el gasto energético

* Un error muy común es ingerir mucho menos calorías de la que se gasta, quedando con un déficit energético considerable; esta práctica ciertamente resultará en pérdida de masa magra.
* Es inteligente no tener un déficit calórico mayor que 500 – 750 kcal por día, lo que resultará en una reducción máxima de grasa corporal en torno a 0,8 – 1,2 kg por semana.

No entrar en homeostasis

* Otro error típico, aún muy observado en dietas para pérdida de grasa corporal, es el mantenimiento de una dieta hipocalórica durante un periodo muy largo; esta práctica errónea lleva nuestro organismo a una reducción en su gasto energético principalmente por disminuir la termogénesis debido a una especie de mecanismo de protección la vida que en privación de alimentos pereceríamos rápidamente.
* Muchos procesos fisiológicos operan en esa reducción de la actividad metabólica, tales como la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático; cambios periféricos en el metabolismo tireoidiano; reducción en la secreción de insulina; cambios en la secreción de glucagon y hormona del crecimiento (HGH).
* Sin embargo, muchos atletas e individuos que desean quemar grasa hace algunos años vienen beneficiándose de una estrategia un tanto sabrosa; estas personas comen todo lo que quieran un día de la semana, inclusive dulces, panes y helados, el famoso “Día de la Basura”, cuando estratégicamente se añade de 1.000 a 2.000 calorías provenientes de cualquier fuente de carboidratos donde definitivamente los alimentos villanos no deben ser abandonados totalmente pero para no tener una práctica obsesiva se debe tomar precauciones.
* Recordamos que la mayor parte de este peso ganado ese día está compuesto por agua que probablemente está conectada al aumento de los stocks de carbohidratos del organismo, además si la alimentación del día fue rica en sodio, los stocks de agua también aumentarían y retornando a la dieta el día siguiente esta retención hídrica será eliminada rápidamente.
* Otra cuestión a ser discutida es el hecho de que en una dieta hipocalórica, ocurre cierta adaptación gástrica, o sea el apetito se reduce considerablemente, lo que dificulta una ingesta alimenticia muy excesiva.

Buscar mantener la dieta lo más simple posible

* Por experiencia, todo programa que exija mucho trabajo con recetas complicadas tenderá a fracasar.
* Es mejor buscar variar en los ingredientes naturales y formas de preparación, pero siempre manteniendo una base con una variedad no muy grande de alimentos.
* Nunca olvidar alimentarse en la medida jusa cada 2,5 a 3 horas porque el óptimo fraccionamento alimenticio es una de las principales medidas para mantener el metabolismo siempre activo.

Mantener un buen balance de todos los nutrientes

* Es interesante es mantener una ingesta en torno a 30% de las calorías ingeridas provenientes de proteínas; en torno a 15% a 20% provenientes de los lípidos y el restante en torno del 50% a 55% proveniente de los carbohidratos pero esto varía de acuerdo con la individualidad biológica de cada uno.

Mantener la ingesta de proteínas elevada en todas las comidas

* Durante años la ingesta proteica elevada fue condenada por muchos nutricionistas excepto para personas con daños renales o con una gran pre-disposición para tal, entonces la ingesta un poco más elevada de proteínas no ocasionará tal sobrecarga.
* Una dieta rica en proteínas en la fase de definición muscular es fundamental para evitar el catabolismo muscular; recordando que cuanto mejor composición corporal de masa muscular tenemos más importante será el proceso de pérdida de grasa corporal.

Administrar la cantidad y el tipo correctos de carbohidratos

* Tener en mente que existen diferentes tipos de carbohidratos, la principal fuente de calorias en el organismo; ellos pueden ser simples y complejos, mientras más complejos más lentamente ellos “queman” calorías y más eficiente como sostenida será la liberación de energía, recordando que en contraste los carboidratos simples liberan energía rápidamente.
* Los carboidratos complejos se encuentran en cereales, tubérculos, masas y en los panes integrales siendo utilizados en la comida que antecede al entrenamiento; se debe también considerar siempre el índice glicémico de esos alimentos porque este índice refleja el impacto que determinado tipo de carbohidrato ejerce sobre la glucosa sanguínea.
* Salvo en la alimentación de post-entrenamiento, se debe preferir siempre carbohidratos de bajo índice glicémico como la patata dulce, ñame o la avena

Ingerir la cantidad correcta de grasas

* Las grasas no son totalmente dañinas, ellas cumplen importantes funciones fisiologicas tales como el transporte de determinadas vitaminas, estructuración celular, etc.
* En una dieta que visa la definición muscular es interesante mantener un aporte lipídico sólo en torno a 1/3 de grasas saturadas y los otros 2/3 deberían provenir de grasas mono-insaturadas (aceite de oliva extra virgen, castañas, aguacates, nueces, etc) y de grasas poli-insaturadas (peces de aguas frías y profundas o semillas de linaza).

No subestimar a las vitaminas y sales minerales

* Muchas veces observamos una preocupación enorme de algunos individuos con la ingesta de macronutrientes, sin embargo se olvidan de los micronutrientes que además de ser esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, vale resaltar que una deficiencia de cualquiera de ellos tiende a reducir la eficiencia metabólica en utilizar grasa como fuente de energía.
* Como ejemplos podemos citar las vitaminas del complejo B y el calcio que son fundamentales en el proceso de lipólisis; lo ideal es obtener todos los micronutrientes por medio de una dieta balanceada y de la suplementación completa que generalmente encontramos en productos interesantes como los multivitamínicos.

Alimentarse antes y después del entrenamiento

* Es conveniente comer en torno a 90 minutos antes del entrenamiento que debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, baja en fibras, frutosa y grasas.
* Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes a fin de auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo; el uso de suplementos en este caso es bien interesante porque además de facilitar el transporte de nutrientes evita lo que se llama anorexia post-esfuerzo observada en entrenamientos más intensos dificultando el proceso alimenticio
* En este periodo se recomienda el uso de un batido con proteínas de rápida absorción (Whey Protein) además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glicémico (dextrosa y maltodextrina); se puede también enriquecer esta solución con BCAA'S, glutamina y HMB dependiendo de la disponibilidad individual.
* Después de un periodo de 60 minutos, es interesante realizar una comida con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y restricción al máximo en grasas; en ese momento los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos, aquí es muy interesante las proteínas y carbohidratos pero se debe tener extremo cuidado con la ingesta de grasas.
* Sin embargo cuando es realizada una actividad aeróbica aisladamente, es interesante aguardar 30 minutos después del término de la misma para alimentarse; ocurre que en este periodo el organismo aún está utilizando predominantemente grasa corporal como fuente de energía.

Incluir alimentos funcionales en la dieta

* Actualmente se está investigando sobre alimentos funcionales o aquellos que poseen elementos benéficos a la salud además de los nutrientes básicos de una alimentación saludable; entre ellos podemos citar el vino tinto, el té verde, la salsa natural de tomate, el ajo, las oleaginosas, la cebolla, las especiaas naturales (albahaca, romero, orégano), linhaza y cereales integrales.
* Varios estudios comprueban que una dieta que contiene la ingesta de soja (proteína aislada) y peces, presenta mejores resultados en cuanto a la quema de grasa y esto parece ser debido a la presencia adecuada de omega 3 en el caso de los peces; y en el caso de la soja se observa que es una excelente fuente de los aminoácidos arginina y glicina, que son precursores de la hormona glucagon que además de ser termogénico auxilia en la oxidación de los ácidos grasos promoviendo glucogenólisis hepática.

Ejercicios y rutinas: Aerobios con hierros

2011-11-20T02:26:00.000-08:00

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.
2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:

Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

¿Cuantas proteínas necesitamos?

2011-11-20T02:22:00.000-08:00

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias,puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular.Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta

Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos

Hay que saber qué cantidad de proteinas tomar, todo tiene un límite, a partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza.

Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.

Muchos entrenadores e instructores deportivos creen que el exceso de proteínas se traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo para el desarrollo muscular, la realidad es que el conocimiento científico no ha demostrado hasta la fecha que dicho exceso proteico beneficie el entrenamiento deportivo de los atletas.

Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR

• Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.

• Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).

• Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo

Las proteínas son empleadas por el organismo para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. También juegan un papel energético, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos. Te mostramos el porcentaje de proteínas que hay en los principales alimentos:

% PROTEÍNAS
Carne magra	20%
Carne grasa	15%
Leche de vaca	3%
Huevos	13%
Legumbres	24%
Harina de trigo	11%
Pan	8%
Patatas,Col	2%
Fruta	1%

No te quemes en el gimnasio

2011-11-17T10:10:00.000-08:00

Seguramente no hace falta que expliquemos todo lo que resume la expresión estar quemado. ¿Es posible que una inadecuada práctica deportiva nos haga sentir así? La respuesta es sí y un sobreentrenamiento no detectado a tiempo sería su principal causa: "El burn out es el final del proceso, la saturación" explica Susana Regüela , del servicio de atención al deportista del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, Barcelona. "Detectar el sobreentrenamiento te un margen de actuación porque la percepción del deportista aún no está alterada. Si se trata sólo de sobreentrenamiento, quitando carga será suficiente. Si con ello no mejora la situación, es que estamos ante un burn out", añade.

1) Cómo detectarlo

- ¿Con frecuencia te sientes cansado, incluso haciendo el descanso apropiado?
- ¿Ha cambiado tu humor?
- ¿Te resulta más difícil compartir tus rutinas habituales de entrenamiento con gente que forma parte de las mismas?
- ¿Has pensado en abandonar la actividad deportiva?
- ¿Sientes que tu cuerpo y tu mente ya no responden como antes?
- ¿Han fallado las soluciones que has intentado para mejorar esta situación?

Si la mayoría de respuestas es sí, es probable que estés a pocos pasos de entrar de lleno en el síndrome 'burn out'.

2) Qué hacer

Si crees que sufres este síndrome, recurre a un entrenador personal cualificado; es la mejor garantía, y poco a poco, con las cargas adecuadas y los cambios necesarios, encontrarás la rutina que mejor se ajusta a lo que tu cuerpo y tu mente son capaces de asimilar.

Siempre es mejor prevenir que curar, así que te recomendamos que independientemente de la actividad deportiva que lleves a cabo y el reto que quieras alcanzar, nunca olvides que una práctica deportiva saludable debe reportarte satisfacción; que es importante organizar tu práctica en medio del resto de actividades de tu vida cotidiana teniendo claro el rango de prioridades y tiempo disponible; y que no está de más echar un vistazo a estrategias de gestión de estrés (relajación, meditación, yoga...).

Algunas claves para sentirnos más saciados y engañar al hambre

2011-11-17T10:04:00.000-08:00

El hambre es el principal enemigo de nuestra dieta, y es que la gran mayoría de nosotros nos dejamos llevar cuando el hambre hace acto de presencia y nos llevamos a la boca cualquier cosa que nos sacie el hambre. Por norma general suelen ser alimentos con alta carga calórica y pocos nutrientes, haciendo que engordemos de una manera no muy sana. Por ello, y para evitar estos episodios de hambre, en este post queremos dar algunas de las claves que para sentirnos saciados y engañar al hambre.

Seguro que en más de una ocasión hemos tenido la sensación de que la comida que nos hemos llevado a la boca no nos ha quitado el hambre, y al momento nuestro cuerpo nos vuelve a pedir alimento. Esta sensación es más común de lo que pensamos, y habitualmente nos lleva a consumir más alimentos que de manera habitual. Por ello es necesario que controlemos mucho mejor las ganas de comer mediante la ingesta de alimentos que nos nutran y nos sacien.

La digestión

Para conseguir una correcta saciedad es necesario que tengamos en cuenta algunos requisitos. En primer lugar vamos a tener presente en nuestra cabeza la digestión. Esta es la encargada de hacer que los alimentos sean asimilados por el organismo. Si la digestión es rápida y los nutrientes se procesan muy rápido, enseguida tendremos hambre de nuevo. Esto lo que hace es que tengamos menos sensación de saciedad en el estómago.

Para conseguir que esto no sea así debemos saber que los alimentos ricos en fibra mantendrán la saciedad, ya que el organismo tarda mucho en procesar la fibra. Por ello la fruta la debemos comer con piel siempre que se pueda, al igual que los cereales, que deben ser integrales para que nuestro estómago se mantenga saciado por más tiempo.

El volumen de los alimentos

El volumen de los alimentos que consumimos es otro de los factores que tiene que ver directamente con la saciedad, y es que el estómago se sacia en la medida en la que se está lleno y no cabe más alimento. Por ello es importante que optemos por variedades de alimentos que nos aporten el mismo valor calórico, pero que tengan más volumen y nos sacien más. Por ejemplo, siempre será mejor consumir una ensalada de verduras que un trozo de tarta.

La preparación

La preparación de los alimentos a la hora de cocinarlos es otro de los factores que influye directamente en la saciedad que éstos nos van a aportar, y es que los alimentos sufren una serie de cambios cuando los sometemos a la acción del calor para comerlos. Las moléculas que contienen se convierten en micro-moléculas que hace que sean más digestivos y fáciles de asimilar por el organismo. Pero el problema está cuando los recalentamos y no los comemos al momento.

Esto pasa sobre todo con los cereales integrales, que al ser recalentados las moléculas que los conforman se hacen aún más pequeñas, quedando a efectos del organismo como hidratos simples que se digerirán muy rápido y no nos mantendrán saciados por mucho tiempo.

Masticar correctamente

La masticación es otro de los puntos a tener en cuenta a la hora de controlar la saciedad, y es que los alimentos que nos obligan a masticarlos mucho tienen mayor poder saciante. Además, es necesario que mastiquemos detenidamente los alimentos para conseguir un efecto de saciedad mayor y conseguir un bolo alimenticio mayor.

La importancia de la fibra

Algo parecido sucede con la fibra, y es que tiene la cualidad de expandirse en el estómago. Para ello debemos mezclarla con líquidos que hacen que el estómago se sacie mucho antes. Las verduras y las frutas contienen mucha fibra, pero además las algas pueden ser el aliado perfecto para conseguir una saciedad elevada. A esto debemos sumarle el bajo valor calórico que nos ofrecerá este tipo de alimentos, por lo que son el complemento ideal para otros alimentos necesarios que nos saciarán mucho menos. De este modo conseguiremos consumir menos cantidad de alimento y saciarnos mucho más.

Adelgazar: ¿Cuántas calorías gasto?

2011-11-17T10:02:00.001-08:00

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Correr: Precauciones a la hora de hacer series

2011-11-16T02:05:00.001-08:00

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.

Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.

En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, salto vertical. También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. No basta con correr, los músculos deben estar bien tonificados para soportar el entrenamiento de series.

Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con andar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.

En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.

La importancia del día comodín en las dietas

2011-11-16T02:03:00.000-08:00

Las dietas de adelgazamiento son algo nunca recomendamos, ya que no es bueno para nadie prolongar durante mucho tiempo una alimentación que no nos garantiza el cien por cien de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. A pesar de todo sí que es cierto que recomendamos el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada en la que las grasas saturadas y los azúcares no tengan demasiada presencia. Esto nos obliga a comer día a día de manera saludable, algo que nos podemos saltar un día a la semana. Por eso en este post vamos a hablar del día comodín en toda dieta.

Para que una dieta sana tenga efecto es necesario que no privemos nunca a nuestro cuerpo de algunos nutrientes como las grasas saturadas o los azúcares, ya que es cierto que, aunque en menor medida, el organismo los necesita para sobrevivir y realizar sus funciones de manera adecuada. Por ello en este post queremos defender tener un día comodín donde la dieta no exista y podamos comer lo que queramos.

Principalmente cuando estamos realizando una dieta de control de peso o simplemente para conseguir una salud correcta lo que hacemos es desterrar algunos tipos de alimentos. Es cierto que siempre abogamos por la alimentación equilibrada. Pero no con todos los alimentos debemos tener presente esta máxima, ya que si hacemos caso de la pirámide alimenticia veremos que las grasas saturadas y los azúcares se deben comer de vez en cuando.

Cuando vemos esto debemos tener presente que efectivamente los consumiremos de vez en cuando, ya que el organismo los necesita, pero lo que no podemos hacer es eliminarlos directamente de la dieta y no consumirlos nunca, lo mismo que tampoco podemos comerlos a diario. Por esto es necesario establecer un día comodín que nos permita comer de todo. Este día tendrá una gran importancia a la hora de llevar a buen término la dieta que seguimos de manera habitual.

El día comodín, al permitirnos comer todo tipo de alimentos nos ayudará a cubrir las necesidades que el organismo tiene de determinados nutrientes que no le ofrecemos a diario. De este modo lo que haremos será tener más fuerza a la hora de poder afrontar de nuevo, cuando termine esa jornada, la alimentación saludable de nuevo, ya que nuestro organismo no nos pedirá esos nutrientes y no nos hará caer en la tentación de consumir esos alimentos que no nos beneficiarán en absoluto.

El día comodín nos servirá para sobrellevar mucho mejor una alimentación sana y controlada, y por ello debemos respetarlo a rajatabla, pues los resultados que obtendremos con nuestra dieta serán mucho mejores que si mantenemos una dieta restrictiva en la que no quepa ni un solo día de excesos. Pero eso sí, debemos ser constantes y reservar siempre el mismo día, que puede ser en fin de semana, el sábado o el domingo para poder salir a cenar o celebrar comidas sin ningún problema.

Es necesario que seamos fuertes y solamente cometamos excesos ese día, ya que el resto de la semana seguiremos manteniendo nuestra alimentación equilibrada y sana, que nos ayudará a contrarrestar los excesos cometidos en ese día.

Ejercicios: La pirámide de la fuerza

2011-11-16T02:02:00.000-08:00

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Suplementos que energizarán un entrenamiento de resistencia

2011-11-14T11:16:00.000-08:00

Cuando se menciona la palabra "suplementos” la mayoría de las personas, en lo primero que piensan es tener un físico musculoso; a menudo se compara el uso de suplementos, ya sea con culturistas profesionales o con aquellos que están buscando a parecerse a uno físicamente. En otros casos, pueden creer que los suplementos son sólo para las personas que sufren una deficiencia en la dieta y necesitan tomar varias vitaminas para mejorar su salud. Es importante no dejarse llevar por estas dos suposiciones, no obstante, hay una gran variedad de propósitos en los que pueden servir los suplementos; un ejemplo claro de esto, es el entrenamiento de resistencia.

Si se está involucrado en cualquier tipo de actividad de resistencia, ya sea en bicicleta, correr o incluso si se planea hacer una buen recorrido maratónico, o esquiando durante el invierno, hay en general suplementos que puede ayudar a realizarlo con óptimo rendimiento. Echemos un rápido vistazo a algunos de los suplementos más beneficiosos que los atletas de resistencia pueden utilizar.

Bebidas energizantes

La mayoría de los atletas de resistencia tienen rutinas específicas de bebidas que deben siguir a lo largo de las sesiones de entrenamiento y carreras.

* Es importante pasar más tiempo averiguando que cantidad de líquido es óptima para el cuerpo a modo de no estar tomando demasiado, causando calambres o eso que naturalmente se llama distraerse de la rutina.
* Pasar por alto la reposición de líquidos durante la sesión de entrenamiento es un error crítico, debido a que la falta del mismo tiene efectos negativos y puede causar fatiga en los atletas de resistencia.
* No necesariamente hay que tomar grandes cantidades de líquido, pero hay que tener lo suficiente como para mantener una “base mínima” de agua para continuar ejercitando.

La bebida específica a utilizar durante la carrera puede variar en cada persona, pero comienza antes de la carrera o el ejercicio que se deba hacer, tal vez uno desee considerar alguna de las típicas bebidas energizantes que están disponibles. Normalmente estos productos contienen una mezcla de yerba mate, cafeína, té verde, yohimbina, así como una variedad de aminoácidos destinados a aumentar los niveles de energía y rendimiento.

Cuidando a la sangre

Para que un buen desempeño en las pruebas de resistencia, es importante que se tenga la capacidad de transportar una excelente cantidad oxígeno a los tejidos afectados en el entrenamiento.

* El método para transportar el oxígeno es a través de torrente sanguíneo, por lo tanto es importante asegurarse de mantener saludable a la sangre.
* Una cuestión importante que suele darse a menudo es un problema con el hierro, que es bastante común en aquellos que llevan un estilo de vida vegetariano o simplemente no consumen mucha carne roja.

Usando un producto con hierro adicional, uno puede asegurarse de recibir la cantidad diaria necesaria; además de esto, algunos productos también pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico, ya que el mismo se puede poner en peligro cuando se llevan a cabo intensos ejercicios de resistencia.

Carbohidratos para arrancar

Aunque en la mayoría de las actividades de resistencia se puede utilizar la grasa como fuente de combustible, ya que principalmente se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, los carbohidratos seguirán siendo la fuente de energía preferida del cuerpo.

* Al proveer al cuerpo un flujo constante de carbohidratos a lo largo del entrenamiento, se previene de antemano los principios de fatiga y se aumenta la capacidad de entrenar más duro y por un período de tiempo más largo.
* Lo ideal sería que estos carbohidratos sean de fácil acceso para el cuerpo, sin que tomen demasiado tiempo para descomponerse y convertirse en glucosa utilizable.

Usando un producto que contenga carbohidratos adicionales, el practicante rápidamente se asegura de obtener lo suficiente en las células del músculo, pero no hay que experimentar el “choque” que normalmente se haría con otras formas simples de azúcar. Es importante también que estos carbohidratos asienten en el estómago, porque lo último que uno querría es ser dejar el entrenamiento o competencia, por no sentirse bien.

Barras de poder

Si se está planeando un viaje muy largo de resistencia, posiblemente yendo en bicicleta a lo largo de toda una tarde, entonces lo que se buscaría es recurrir a un poco de alimento sólido y rápido;

* Si se está quemando una gran cantidad de calorías mientras la persona se ejercita; esas calorías necesitan ser reemplazadas para continuar.
* Las bebidas de carbohidratos durante el ejercicio pueden lograr ese objetivo, pero a menudo son muy diluidas y al final no serán suficientes.
* Es ahí cuando se debe comenzar a buscar algunas barras energéticas que deben estar disponibles a mano.

Estas barras de poder contienen más calorías así como el agregado de proteínas, que muchas bebidas de carbohidratos carecen; comiendo algo sólido también se satisface mejor el apetito, lo que puede ayudar psicológicamente a poner más esfuerzo para completar el entrenamiento.
Los estimulantes

Finalmente, el último suplemento que pueden considerar los atletas de resistencia son los estimulantes que dan realmente un impulso extra en los días que más se necesita y cuando se crea que no se conseguirá realizar el entrenamiento completo.

* La cafeína es el ingrediente común encontrado en estos productos y hace llegar la energía en aproximadamente 30 minutos después de su ingestión.
* Lo segundo que normalmente se encuentra entre los ingredientes de estos productos es la sinefrina, que también se utiliza para adquirir energía pudiendo aumentar la quema de grasa.

Nos está de más mencionar que se debe alimentar bien al cuerpo, tanto previamente a la sesión de ejercicios como inmediatamente después, para reemplazar el glucógeno muscular que se ha utilizado y promover una rápida recuperación.

¿Cómo entreno?

2011-11-14T11:08:00.000-08:00

Está claro que cada uno de nosotros es un mundo, pero aún así, hay unas constantes en el entrenamiento que son universales, aplicables a todos. Basándonos en ellas podemos afirmar que un buen entrenamiento es el siguiente:

Ejercicio cardiovascular, es el destinado a mejorar las condiciones de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Es necesario para garantizar el buen funcionamiento de lo más importante, las constantes vitales. Pero además haciendo ejercicio cardiovascular consumes energía, procedente en su mayoría de las reservas de grasa. Por eso es recomendable hacerlo unas 3 veces por semana. Si varías el ejercicio mejor aún.

Ejercicio de tonificación muscular, es necesario para mantener un buen tono muscular, lo que se traduce en una buena postura y en un buen aspecto, además de una fuerza necesaria para afrontar los quehaceres diarios, y un mejor rendimiento en el deporte.

Ejercicios de estiramiento, son muy buenos para aportar la elasticidad necesaria a tu musculatura para sentirte mucho más cómodo en cualquier postura, cansarte menos y lesionarte menos.

Visto esto un plan de entrenamiento óptimo sería algo como esto.

EJERCICIO DURACIÓN
LUNES BICI 45
MARTES PESAS 1 - 45
MIÉRCOLES CINTA 45
JUEVES PESAS 2 - 45
VIERNES ELÍPTICO - 45
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

PESAS 1
PRESS DE BANCA 4X15
JALÓN EN POLEA 4X15
ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 4X15
PATADA DE TRICEPS 4X15
CURL BARRA 4X15
ABDOMINALES 4X15

PESAS 2
PEC DECK 4X15
REMO 4X15
PRESS MANCUERNAS 4X15
POLEA 4X15
CURL MANCUERNAS 4X15
ABDOMINALES 4X15

Adelgazar: La báscula y sus engaños

2011-11-14T11:03:00.000-08:00

La báscula es un buen aliado a la hora de controlar el peso de nuestro cuerpo y los avances que estamos consiguiendo cuando seguimos una dieta de adelgazamiento. Es cierto que ella es la que nos ayudará a enterarnos de nuestro peso, pero también puede ser una gran enemiga y falsear los datos que nos va a dar. Por ello es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos sobre la báscula y sus mediciones.

Antes de nada debemos tener en cuenta que a la hora de adelgazar de manera saludable lo que solemos hacer es perder grasa y conseguir masa muscular. Esto lo que hace es que nuestro peso aumente, ya que la masa muscular pesa más que la grasa, pero tiene un volumen menor. Por ello no siempre la báscula nos dicta la realidad, sino que nos dice lo que pesamos, que nada tiene que ver en todos los casos con el volumen que tenemos.

La hora del día y el día de la semana

La hora del día en la que nos pesamos igual que el día de la semana en la que lo hacemos tendrá mucho que ver cuando controlamos nuestro peso, ya que estas variables intervienen directamente en los resultados que nos va a mostrar la báscula. La hora más adecuada es la mañana, ya que nuestro aparato digestivo no estará lleno de alimento o tendremos sustancias de desecho que no constituyen una parte del cuerpo, pero que a la hora de pesarnos suman.

Lo mismo sucede con el día de la semana en el que nos pesamos. A lo largo de toda la semana la mayoría de nosotros seguimos una dieta de adelgazamiento y hacemos ejercicio para quemar las calorías que nos sobran. Pero el fin de semana la gran mayoría de nosotros suele relajarse un poco más, comer más de la cuenta, salir más y descansar menos… Esto lo que hará es que el fin de semana aumentemos ligeramente de peso, por lo que el mejor día para pesarnos es el viernes y no el lunes como hacen muchos, ya que estos excesos de fin de semana se recuperan a lo largo de la semana cuando volveremos a nuestra forma de vida habitual.

Planificar los días cuándo pesarnos

Otro punto a tener en cuenta es establecer una planificación para pesarnos, ya que de nada servirá estar constantemente acudiendo a pesarnos a la báscula, ya que los datos que vamos a obtener serán confusos totalmente, ya que las fluctuaciones que sufre el organismo a lo largo de los días son elevadas. Por ello es necesario que fijemos un día o dos al mes para pesarnos y respetarlos siempre para controlar mucho mejor el peso y evitar las consabidas fluctuaciones, que son las que nos vuelven locos.

La indumentaria para pesarnos

Algo similar sucede con la indumentaria con la que nos vamos a pesar, y es que lo ideal es pesarnos desnudos del todo si lo realizamos en nuestra casa, o si nos vamos a pesar fuera hemos de procurar llevar más o menos la misma cantidad de ropa para saber a ciencia cierta lo que adelgazamos o engordamos, ya que la ropa pesa y podemos falsear mucho los datos sin un día nos pesamos con un tipo de topa y al siguiente con otro.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de pesarnos, ya que la báscula condiciona más de lo que pensamos a una persona que quiere perder o ganar peso. Aunque desde Vitónica recomendamos no prestarle demasiada atención, ya que es simplemente un indicador, pero no el único, pues si hacemos ejercicio y seguimos una vida sana, conseguiremos poco a poco lo que nos proponemos.

Ejercicios y rutinas: Como hacer un Press de Banca con Mancuerda

2011-11-11T02:48:00.001-08:00

Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.

Preparación Press de Banca con Mancuerda

Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.

Ejecución Press de Banca con Mancuerda

Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.

Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda

Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.

Que debemos tener en cuenta antes de comprar y consumir suplementos

2011-11-11T02:47:00.001-08:00

A la hora de tomar suplementos hay que tener en cuenta que son y para que sirven. Los suplementos nutricionales son complementos que ayudan a nuestro organismo a conseguir mejores resultados. Pero de nada sirve suplementarse si no llevamos una dieta correcta y un buen entrenamiento.

Lo primordial es recabar información sobre los suplementos que vamos a comprar y consumir. Si son recomendados por profesionales o si han sido provados en estudios efectivos, y si son lo que necesitamos para lograr nuestros objetivos.

Lo siguiente a tener en cuenta es tomar la dosis recomendada. Mucha gente suele guiarse por intuiciones o recomendaciones de los demás, pero hay que seguir las instrucciones en todo momento ya que cada individuo es diferente y necesita una dosis diferente.

Lo mejor es consultar a un experto en la materia para que nos asesore lo mejor posible a la hora de comprar los productos que más nos convengan.

Algunas medidas a tener en cuenta si no queremos resfriarnos haciendo deporte al aire libre

2011-11-11T02:45:00.001-08:00

El frio y los constantes cambios de temperatura que estamos experimentando en los últimos días son un peligro para los que practicamos deporte al aire libre. Estos accidentes climáticos son los culpables de resfriados y afecciones que nos pueden dejar postrados en la cama sin poder hacer deporte. Por ello es necesario que tomemos una serie de medidas al respecto, tanto como si tenemos un resfriado leve, como si estamos perfectos.

La prevención es la mejor manera de evitar que algo nos suceda. En el caso de los resfriados ocurre lo mismo, ya que un resfriado no solo ataca a nuestras defensas, sino que deja nuestro organismo en un estado muy débil. Esta situación nos llevará tiempo para que volvamos a estar recuperados y activos, por ello más nos vale con estar en perfectas condiciones. Simplemente lo que haremos será seguir una serie de consejos sencillos y que nos servirán de mucho.

La ropa adecuada

En primer lugar debemos tener presente que al practicar deporte en la calle estamos más expuestos a las inclemencias del tiempo. Por ello es necesario que cuidemos en exceso el vestuario que vamos a utilizar. Es importante que elijamos prendas adecuadas, sobre todo para aquellas partes que apenas tienen movilidad, como son las rodillas, el cuello, la nariz, las orejas, el pecho… Por ello es necesario que elijamos prendas cómodas y cálidas, que nos permitan la traspiración, pero que no retengan la humedad, ya que ésta es el principal enemigo a la hora de contraer un resfriado.

No solo servirá con elegir bien la ropa adecuada, sino saber también la cantidad que vamos a utilizar, pues es necesario que llevemos varias prendas que nos protejan del frío y que podamos quitarnos a medida que aumentar nuestra temperatura corporal. Estas prendas nos servirán para mantener la temperatura al finalizar la actividad en cuestión, ya que al detenernos corremos el riesgo de que nuestra temperatura descienda bruscamente y podamos resfriarnos. Por ello es necesario que nos cubramos nada más terminar.

Calentar y estirar

El calentamiento previo antes de realizar cualquier actividad deportiva al aire libre también es necesario si lo que queremos es no caer enfermos. Los motivos de esto son que no podemos poner la maquinaria a mil nada más empezar, pues las defensas pueden bajar considerablemente y enfermarnos con más facilidad o empeorar en el caso de padecer un resfriado leve. Lo ideal y recomendable es avanzar poco a poco en los entrenamientos para que el organismo se acostumbre y entre en calor de manera progresiva.

Estirar después de haber calentado previamente es una buena manera de aclimatar el cuerpo a la actividad que vamos a realizar y así evitar que le pille de sopetón. Los estiramientos contribuirán al calentamiento general del organismo para así mantener unas buenas defensas y evitar que las temperaturas adversas del exterior nos puedan.

Cuidar la alimentación

La alimentación es esencial en estos casos. Para comenzar debemos tener especial cuidado a la hidratación corporal, ya que mantener unos órganos en perfectas condiciones es esencial a la hora de hacer frente a las adversidades climatológicas. Lo mismo sucede con los alimentos que nos vamos a llevar a la boca. Es necesario que contengan altas cantidades de hidratos de carbono de alta calidad que nos ofrezca la energía necesaria para poder hacer frente a la actividad que vamos a realizar.

Las frutas y verduras serán otro alimento estrella si queremos mantener los resfriados alejados de nuestra vida. Sobre todo los antioxidantes que nos aportan estos alimentos serán los que vamos a tener más en cuenta, ya que ellos protegerán nuestras células de los ataques del exterior, reforzando las defensas, y evitando de este modo que nos afecte en forma de resfriado. Junto a esto el descanso es esencial para respetar los biorritmos y mantener las defensas en unos niveles óptimos.

Adelgazar: Pésate los viernes

2011-11-09T10:22:00.001-08:00

Las fluctuaciones de peso en el tramo de una semana son normales, la media, dos kilos arriba o abajo. Normalmente el lunes pesamos 2 kilos más que el viernes como consecuencia de los excesos del fin de semana. No es que durante el fin de semana comamos o bebamos 18000 calorías extra (equivalente a dos kilos de grasa) pero, como consecuencia de la vida social, sí solemos tomar más alcohol y/o solemos comer peor, desordenado, con más sal. Estos factores, comida y bebida, obligan a nuestro cuerpo a retener esos dos litros de líquido para neutralizarlos. A medida que avanza la semana y vamos recuperando los hábitos normales, como comer un poco más sano, o pegarnos alguna sudadita, eliminamos esos restos y volvemos a perder los 2 kilos no reales.

Por eso es recomendable fijarse un día a la semana de peso, yo recomiendo el viernes, que es cuando llevamos más días con un comportamiento normal y el peso es más certero.

¿Cómo luchar contra esto? Tan fácil de responder y tan difícil de hacer como cuidarse un poco más el fin de semana.

Razones por las que no subimos de volumen

2011-11-09T10:17:00.000-08:00

Conseguir un volumen deseado es la prioridad de muchos, por eso en esta ocasión os voy a facilitar una lista con las posibles razones por las que no subimos de volumen:

Entrenar en exceso

Muchos de vosotros pensáis que la clave de un buen volumen muscular radica en un entrenamiento cada día, y no estáis del todo equivocados, pero el problema es que nuestros músculos no tienen el suficiente tiempo para descansar y recuperarse para conseguir la máxima hipertrofia.

Dejar descansar al cuerpo al menos un par de días a la semana sería una buena opción.

Otra cosa que también se debe reducir en el entrenamiento en el cardio en exceso, puesto que el ejercicio cardiovascular consume el músculo.

Enfatizar en ejercicios fáciles en vez de complejos

La mejor manera de progresar es entrenando duramente, pero si evitamos los ejercicios complejos estamos quitando intensidad y progreso al entrenamiento. Por eso ejecutar los ejercicios más duros al principio puede ser una buena alternativa.

Estos son algunos de los ejercicios más intensos a realizar:

* Press de banca para pectorales.
* Dominadas para espalda y deltoides.
* Sentadillas para piernas.

Recordad que sin sacrificio no hay victoria.

No seguir una dieta correcta

Esta es sin duda la raíz del problema.
Seguir unos hábitos alimenticios correctos es fundamental para conseguir un buen desarrollo muscular, en el caso de querer volumen o incluso para perder peso.

Hacer varias comidas equilibradas cada tres horas es la mejor forma de seguir la dieta sin escusas.

Tomar suplementación insuficiente o no adecuada

Como ya os he hablado antes, los suplementos no son más que un complemento para nuestra dieta y entrenamiento. Pero sin dieta y entrenamiento no son más que un gasto de dinero.

De seguir las pautas como debemos, estos pueden ayudarnos a maxificar resultados que sin suplementos costarían más conseguir.

Lo recomendable es tomar batidos de proteínas, creatina y glutamina.

Ambos tienen una función especifica que nos ayudará a conseguir mejores resultados. También se pueden tomar batidos de carbohidratos en este caso, puesto que buscamos volumen, y justo después de entrenar es lo más recomendable.

No tener en cuenta tu salud articular

No solo nos tiene que preocupar buscar volumen muscular, sino también cuidar nuestras articulaciones, puesto que una lesión puede causarnos muchos quebraderos de cabeza.

Es bueno tomar un descanso de vez en cuando para dejar descansar a nuestras articulaciones y evitar las lesiones.

Incluso podemos tomar suplementos protectores como es el cartílago de tiburón.