Has oído hablar mil veces de que hay otros deportes alternativos a la carrera a pie, pero sabes que te van a ayudar a mejorar pero concretamente no sabes ni cuando ni con que intensidad debes practicarlos ahora que inicias tu temporada atlética.Aquí te vamos a ayudar a divertirte practicando otras disciplinas que te van a venir a las mil maravillas de cara a tu preparación en la nueva temporada que ahora acabas de comenzar. Los deportes que podríamos englobar en esta primera relación son muchos, pero nos vamos a ceñir fundamentalmente a cinco: caminar (trekking), ciclismo, natación, fútbol y baloncesto.
Trekking
Es el primer deporte de resistencia, posiblemente, que hemos empezado a practicar desde la infancia. ¿Quién no recuerda aquellas excursiones campestres de la niñez con los padres o con los boy-scouts, con el colegio, en las colonias, etc.? Aunque normalmente es la actividad que muchos runners utilizan para no permanecer la forma y quedarse del todo inactivos en agosto, en otoño sigue siendo una buena opción para ir cogiendo la forma poco a poco, ya que caminar por el campo o por la media montaña es ahora más agradable al no ser tan intenso el calor.
Posiblemente sólo puedas salir a caminar el fin de semana, por cuestiones de tiempo disponible y distancia a recorrer desde tu domicilio hasta las sendas o montañas por las que programas pasear. En tal caso te aconsejamos que el sábado corras y el domingo camines, ya que aunque el ejercicio de andar cardiovascularmente no es muy exigente, si lo es a nivel muscular (piernas fatigadas). Duración de dicho ejercicio: de tres a cinco horas por sesión. Más nos parecería excesivo, y menos, teniendo en cuenta de la belleza de los parajes que puedes recorrer y la probable lejanía con tu domicilio, nos parecería poco.
Ciclismo de carretera
Muchos son los runners que han llegado a la carrera a pie procedentes del ciclismo de carretera. Es un ejercicio muy recomendable (eso sí, sal siempre por carreteras lo más seguras posible y sin olvidar tu casco), y siempre pedalea a la luz del día. Busca circuitos llanos al principio, y a medida que vayas acumulando kilómetros sobre tu “flaca” ya puedes ir subiendo pequeños puertos o “repechones”, aunque, eso sí, procura que no sean demasiado largos y/o duros, porque tampoco te estás preparando para el Tour, ¿verdad?
¿Cuantos días debes salir a pedalear, sobre tu bicicleta? De uno a dos por semana, y la duración del ejercicio te recomendamos que sea de 1h30 a 3 horas, 3h30 como mucho. No olvides el llevar un bidón con líquido isotónico y otro con agua, más alguna barrita energética o similar. Y, por si padeces algún percance, lleva siempre encima el móvil, algo de dinero y un documento que te identifique. Si sales con una “grupetta”, mejor aún, ya que al resguardo de la misma la media final de la salida será más alta con menos esfuerzo, durante la mayor parte de la salida.
No te podemos decir a que ritmo debes pedalear, porque eso ya es una cuestión de cada runner, y de sus facultades, el trazado que escoja, etc. eso sí, no te recomendamos que sobrepases de media las 140 p/m, ya que el ciclismo de carretera básicamente debe proporcionarte un beneficio en ésta época de la temporada: un trabajo aeróbico suave/medio durante un periodo de tiempo relativamente largo.
Ciclismo de Montaña (MTB)
A diferencia del ciclismo de carretera, en la que podéis pasar minutos y minutos acoplados respecto a vuestra bici y no cambiar de postura, el mountainbike os proporciona un trabajo muscular de lo más variado, trazados con subidas, bajadas, llanos, tramos difíciles, cruce de riachuelos, etc. Ello provocará que debáis trabajar constantemente grupos musculares distintos que irán alternándose, del tronco superior y del inferior, e intensidades variables en función del momento y el tramo por el que circuléis, y, además, alguna que otra caída de vez en cuando…
La intensidad del ejercicio será habitualmente más alta que en una sesión de ciclismo de carretera, incluso cuando estéis en descenso, porqué la tensión muscular y psicológica será mayor. Por ello os recomendamos que las sesiones sean de una hora, como mínimo, y de dos o dos y media, a lo sumo. Llevad casco, un “camel-back” o bidón con agua y algo de dinero, documentación y el móvil por si os sucede algún percance. No está de más que lleves también n pequeño botiquín por si en el grupo alguien padece una caída de cierta relevancia.
En cuanto a la sesión de entrenamiento, intentad que los desarrollos a utilizar sean lo más suaves posibles, y, en intervalos cortos, podéis “bajar coronas” para realizar un breve trabajo de fuerza aprovechando alguna rampa que halléis durante el recorrido. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que el trabajo de fuerza de brazos y tronco toma un protagonismo importante.
