Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

Tres alimentos para el pre-entreno de verano

Todos los practicantes de musculación o fitness se encuentran motivados durante el verano, y si el organismo está incorporando positivamente la estimulación mental para vincular el alma con el cuerpo, debería sacar mayor partido de la sesión de entrenamiento alimentando al cuerpo con los nutrientes adecuados; especialmente si se está tratando de perder peso, requiere necesariamente un poco de energía extra antes de entrenar permitiendo al cuerpo resistir más tiempo con mayor fuerza, para obtener los resultados deseados en poco tiempo.

Las bananas

Proporcionan un suministro constante de calorías (y energía) proveniente de los carbohidratos, y su buena dosis de potasio que ayuda a reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor; además las bananas son fáciles de transportar y pueden comerse en un solo bocadillo que es rápido y fácil, además de tener un sabor extraordinario antes de empezar el entrenamiento.

Las pasas

Son ricas en potasio y azúcares naturales, que dan al cuerpo un poco de impulso durante los entrenamientos; de hecho, algunos atletas usan únicamente unas 50 pasas de uva (26 gramos = 78 calorías) en lugar de los geles deportivos para alimentar sus músculos en este momento

El zumo de granada

Estudios recientes han encontrado que los compuestos saludables llenos de polifenoles en el zumo de granada pueden ayudar a recuperar el cuerpo más rápido, por lo que se debe beber antes de una sesión de ejercicio para ayudar a reducir el dolor muscular; beber un vaso de zumo antes de un entrenamiento es una deliciosa manera de refrescarse manteniendo una salud completa, porque la bebida también protege al corazón reduciendo la hipertensión.

El mito del metabolismo lento en el adelgazamiento

Muchas personas cuando no consiguen perder perso o quemar grasa corporal culpan a su metabolismo; dejando de lado a la minoría de las personas que realmente poseen problemas hormonales, la mayoría usa esta excusa ridícula al no conseguir un cuerpo diez, pero la realidad es que las personas con más peso generalmente poseen un metabolismo más rápido que lo normal, porque las mismas gastan más energía cargando el peso extra (grasa acumulada) del cuerpo.

Tomando esto en consideración, hablar de que no se consigue adelgazar por tener un metabolismo lento es un argumento incorrecto y arriesgado, principalmente porque casi todas las personas que entrenan no entienden que la única cosa necesaria para generar la pérdida de peso es el déficit calórico, o sea, ingerir menos calorías de lo que se gasta.

Las personas piensan que están haciendo dieta, pero igual escogen pésimamente sus alimentos y por tanto jamás adelgazarán como planearon, porque los aeróbicos y el entrenamiento con pesas apenas ayudan a generar el déficit calórico, pero nada funciona, si no se tiene una dieta adecuada; por ello vemos a miles de personas corriendo o en los gimnasios matándose y sus físicos son ridículos.

Un estudio del 2004 mostró que las personas con más peso tienen a pensar que comen poco, cuando en realidad comen más de lo que precisan, y otro estudio sugiere que cuanto mayor es la persona en términos de volumen, más subestima la porción ideal de comida y la única manera de saber cuan satisfecho está el organismo, es controlar las neuronas del apetito controlando el consumo de calorías con algunas soluciones como los ihibidores de apetito, comer de a tres horas con proteínas de calidad, grasas buenas y carbohidratos complejos, usando también algunas delicias sanas (recetas, postres, pastas, salsas, y dulces cero calorías).

Las dietas estrictas están destinadas al fracaso

No falla, llegan los primeros días de piscina y playa y la conciencia nos llama la atención para que cuidemos el peso. Uno de los errores en esta época del año es hacer dieta estricta. En primer lugar, el verano es una época complicada para seguir a pies juntillas una dieta y en segundo, una dieta estricta está destinada al fracaso por los motivos que veremos a continuación.

Comer es algo que hacemos a diario y normalmente supone un placer. Cuando metemos una dieta estricta, ese placer se cambia por monotonía: los mismos alimentos o similares y el mismo modo de cocinarlos, que normalmente conllevan poco sabor y apetencia.

Esta monotonía en nuestra alimentación nos llevará al aburrimiento y la pérdida de motivación, con lo que la dieta estricta tendrá los días contados. La alimentación no puede estar muy encorsetada, ni en cantidad ni en calidad, porque si no será un verdadero suplicio y acabaremos abandonando la dieta.

Muchas veces hemos comentado en Vitónica que mejor que hacer una dieta estricta es cambiar de hábitos alimenticios. Algo que vaya de forma progresiva y que no suponga una alimentación tan estricta.

Ponernos a dieta es mucho más que seguir las instrucciones de un papel. Debe ser cambiar el estilo de vida, modificar el ambiente obesogénico que nos rodea: sitios donde comemos, alimentos en nuestra cocina, modo de cocinar…Y por supuesto, una buena dieta que se precie debe ir acompañada de un plan de actividad física y mucha paciencia.

Dietas: Consumir 10.000 Kcal al día es posible

Sabemos que fácilmente podemos excedernos en las calorías consumidas y así, lograr un balance energético positivo que si se produce de forma sostenida, puede dar origen a sobrepeso u obesidad. Por ello, debemos tener especial cuidado pues consumir 10.000 Kcal al día es posible.

Siempre recuerdo cuando leí la cifra y creí estar ante un caso hipotético, irreal, sin embargo, es posible consumir 10.000 Kcal al día si la base de la dieta son alimentos concentrados en energía y si al mismo tiempo, se consumen elevadas cantidades de los mismos.

10000 Kcal: un ejemplo práctico

Para comprobar que es posible alcanzar las 10.000 Kcal diarias os presentamos un ejemplo:

En el desayuno y la merienda fácilmente podemos reunir 2000 Kcal si consumimos un vaso de leche entera azucarado y además, si consumimos 6 croissants que juntos suman 1500 Kcal o más. Así, en sólo dos comidas reuniremos 4000 Kcal.

Si además como bebida habitual empleamos refrescos y bebemos en promedio unos 2 litros por día, podemos sumar 1000 Kcal más.

En una comida podemos concentrar con facilidad unas 3000 Kcal si consumimos una hamburguesa completa y patatas fritas, con aderezos y de postre, una taza de helado.

Asimismo, en una persona obesa es habitual la ingesta de grandes cantidades de alimentos, siendo posible que una pizza entera sea consumida a modo de cena, por ejemplo, aportando 2000 Kcal con facilidad.

Entonces, si nos ponemos a sumar, nos daremos cuenta que consumir 10000 Kcal por día es posible, y si esta cantidad de energía está presente en una dieta de una persona sedentaria, claramente estaremos ante un caso de obesidad en corto tiempo, mientras que si se trata de un deportista, la dieta tan energética puede no afectar en nada el peso de la persona, como es el caso de Michael Phelps que consume 12000 Kcal diarias.

Conclusión

Siempre debemos considerar que es recomendable que las calorías deriven de alimentos saludables y como analizamos, para alcanzar las 10.000 Kcal por día es frecuente echar mano a alimentos calóricos y poco nutritivos, que en nada benefician la salud.

Si bien es posible consumir 10.000 Kcal al día, si cuidamos la calidad de nuestra dieta y ante todo está presente la moderación, difícilmente alcancemos tal cifra en nuestro menú diario.

Adelgazar: Perdiendo grasas con sardinas

Muchas veces las personas, incluidos los atletas cuando visitan el supermercado y observan los pescados enlatados, seleccionan el salmón o el atún para añadirlo a la canasta, sin embargo las poderosas sardinas pueden ofrecer una sorpresa a los que desean perder grasa corporal y definir el cuerpo como nunca, porque ofrecen una munición metabólica triple gracias a sus ácidos grasos omegra-3, su aporte de calcio y sus proteínas.

En primer lugar, mediante la reducción de los niveles de una hormona poderosa en el cuerpo llamada leptina, los omega-3 de las sardinas influyen positivamente en el metabolismo y promueven el aumento de la quema de calorías; en segundo lugar, con impresionantes 214 miligramos de calcio (un mineral importante para la pérdida de peso y disminución de la grasa corporal), las sardinas pueden acelerar el metabolismo a través de la mejora de quema de grasa.

En tercer lugar, la relación de proteína y carbohidratos (18,5:0.5 gramos), crea un ambiente en el cual el cuerpo quema más energía para digerir la proteína y los azúcares en la sangre permanecen constantes para aumentar aún más el funcionamiento metabólico en 165 calorías, 18,5 gramos de proteínas, 9,5 gramos de grasas buenas y solo 0,5 gramos de carbohidratos.

Algunos pequeños detalles para mejorar los resultados de una dieta

¿Cuántas veces nos hemos puesto a dieta y no hemos logrado bajar ni un kilo de los que nos sobraban? Esto seguro que nos ha pasado a más de uno, y es que seguro que no hemos estado haciendo las cosas bien de una u otra manera. Nosotros en este post nos queremos detener precisamente en esto para saber qué es lo que debemos hacer para llegar a buen puerto cuando hacemos dieta.

Seguro que cuando comenzamos una dieta lo primero que hacemos es controlar lo que comemos combinado con deporte para así conseguir los objetivos fijados. A pesar de hacer esto a veces no es suficiente, ya que seguimos sin conseguir lo que buscamos. Por ello es mejor apoyar la dieta y el ejercicio con algunos puntos que nos ayudarán a mejorar los resultados finales.

En primer lugar es necesario fijar unas metas reales y concretas que son las que debemos buscar y por las que nos tenemos que guiar. Si contamos con la ayuda de un especialista mucho mejor, ya que los objetivos dependerán de algunas variables como el estilo de vida, el sexo, la edad, la actividad que llevamos a cabo…

Controlar lo que comemos y la actividad física que hacemos es esencial. Para conseguir esto lo que recomendamos desde Vitónica es el seguimiento mediante la creación de un diario tanto de dieta como de entrenamiento en el que reflejaremos lo que hemos comido y el ejercicio que hemos realizado. Esto nos ayudará a tener el control absoluto y evitar cometer errores en estos puntos.

Evitar las dietas restrictivas es lo adecuado, ya que no podemos privar al organismo de algún tipo de nutriente, pues de este modo lo que conseguiremos es que sintamos la necesidad de consumir ese tipo de nutrientes, lo que hará que tengamos más ganas de comer un tipo de alimentos que quizá sean los que no debemos ingerir en exceso. Por ello es mejor mantener al organismo en los perfectos niveles de nutrientes para evitar tentaciones.

Planificar los alimentos que vamos a consumir sobre todo cuando vamos a la compara, para evitar comprar aquellos que no nos convienen, ya que si los tenemos en casa acabaremos cayendo en la tentación. Acudir a comprar con el estómago lleno para no caer en la tentación y destinar el tiempo que requiere una comida tranquila y reposada es fundamental a la hora de lograr buenos resultados cuando queremos perder o controlar el peso.

Nutrición: Frutoterapia para deportistas

Sabrosa, baja en calorías, rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, la fruta es uno de los alimentos más atléticos que existen. En este artículo, te presentamos el podio con las mejores frutas, y te indicamos cuál es la mejor elección según cuál sea tu necesidad.

→ Alergia
Toma frutas ricas en vitamina C con efectos antihistamínicos como los cítricos, kiwi, fresas, etc.
→ Anemia
Si te bajan los niveles de hierro y necesitas reforzar tu alimentación, toma frutas ricas en vitamina C junto a los suplementos de hierro para mejorar la absorción (zumo de naranja, limón, kiwi, etc.) y recupérate mejor del cansancio con peras, moras y ciruelas.
→ Articulaciones
La inflamación y dolor de las articulaciones mejora con las frutas ricas en vitamina C como los arándanos, kiwi, escaramujos, saúco. Las frutas con efecto analgésico y antiinflamatorio como las cerezas y las fresas también te ayudan.
→ Artritis
La dieta con frutas depurativas alivia los dolores y la inflamación de las articulaciones. Las mejores son las ciruelas, manzanas, uvas, piña, kiwi.
→ Calambres musculares
Los calambres pueden estar ocasionados por la déficit de minerales como potasio, magnesio o por la deshidratación. Las mejores frutas para evitarlos son: plátano, uvas, aguacate.
→ Circulación venosa
Algunos deportistas desarrollan problemas de varices (ciclistas, corredores de resistencia) Los flavonoides de las frutas son muy buenos para mejorar la circulación y el retorno venoso. Las naranjas enanas o kumquat, son muy ricas en hesperidina, así como los gajos de naranja (con parte blanca) y las uvas y frutas del bosque.
→ Aumentar las defensas
El exceso de entrenamiento puede provocar una bajada de las defensas que abre la puerta a las infecciones. Las frutas más inmunológicas son las bayas como moras, frambuesas, arándanos, saúco y las ricas en vitamina C como el kiwi y citricos.
→ Deshidratación
Si te pasas entrenando bajo el sol, puedes llegar a perder mucho líquido al sudar. Para evitarlo la mejor bebida isotónica se hace con zumo de dos limones, diluido en 1 litro de agua ó un zumo de lima con té verde.
→ Diarrea
En verano con el calor puedes sufrir diarrea por exceso de entrenamiento. La mejor manera de pasar el mal rato es comiendo manzanas peladas o asadas y zumo de limón diluido en agua para evitar la deshidratación.
→ Digestiones pesadas
Lo malo de las vacaciones es que se tiene más tiempo para comer, y eso que no apetece tanto con el calor. Para ayudar a la digestión, es conveniente tomar la fruta una hora antes de comer y combinar las comidas pesadas con frutas con enzimas digestivas como la piña (bromelina) y la papaya (papaína).
→ Falta de energía
Si el verano te "aplatana" empieza a tomar plátanos, uvas, higos y frutas desecadas (pasas, ciruelas, orejones, etc.)
→ Golpes
Ese partido de fútbol o voley en la playa, esa carrera por la montaña o aprender a hacer kite-surf, puede provocarte unos cuantos golpes y moratones. Nada mejor que aplicar hielo con piña natural o papaya para evitar la inflamación y disolver los hematomas.
→ Heridas
Lo primero es lavarlas con agua y jabón, luego atrévete con el zumo de limón, escuece pero no más que el alcohol y es mejor para cicatrizarlas. Otros remedios con frutas son lavarlas con jugo de níspero y aplicar cataplasmas de manzana con aceite de oliva.
→ Visión nocturna
Si aprovechas el verano para hacer “lunadas” aumenta la dosis de betacarotenos que encuentras en las frutas más naranjas como los albaricoques, papaya, melocotón y en los arándanos.

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

• Medalla para las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)

• Medalla para las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)

• Medalla para las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)

• Medalla para las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 mg)

Ejercicios de cardio para los abdominales

Tener abdominales marcados es consecuencia del trabajo duro y la dedicación. Aunque todos tenemos en mente que la grasa no es buena para nuestra salud, necesitamos un mínimo para proteger los órganos y regular la hormonación. Con una dieta bien organizada y un buen programa de ejercicios conseguirás quemar la grasa que le separa de sus objetivos.

Consideraciones

El género es algo a tener en cuenta para el logro de los objetivos fitness. Según Edward Howley, autor de “Fisiología del Ejercicio”, la grasa esencial promedio en el cuerpo de los hombres es del 3% y el de las mujeres del 12%. Los músculos de los abdominales serán visibles si están entre los parámetros del 12-15% de grasa no esencial para los hombres y del 15-20% en las mujeres.

Objetivos marcados

Para conseguir cualquier objetivo en el mundo del fitness es importante fijar metas alcanzables, para así mantener la motivación bien alta. Con los abdominales, por ejemplo, una mujer puede decidir fijar una meta del 20% de grasa corporal, si pesara 65 Kg con un 30% de grasa corporal, debería perder 8 kg para alcanzar el objetivo marcado. Recordemos que según la gran mayoría de estudios clínicos, la pérdida de peso saludable es de 0,5 a 1kg por semana, para así prevenir la degradación muscular.

Funcionamiento

El cuerpo se va reforzando y volviendo más eficiente después de cada carrera. Según Howley, la energía gastada en una carrera de 12 minutos a un ritmo pausado por una persona de 65 Kg es de 535 calorías. Si una mujer de 65 Kg corriera durante una hora cada día quemaría 3.745 calorías por semana, y al cabo de 3 meses ya habría conseguido su objetivo.

Ciclismo

En general, al usar la bicicleta a unos 20 km/h se gasta aproximadamente la misma cantidad de calorías como lo haría corriendo a un ritmo relajado. Sin embargo, ir en bicicleta por pendiente o colinas exigen un mayor esfuerzo por parte de las piernas. Por tanto, si necesitamos una quema de calorías superior siempre nos podemos poner a prueba con las colinas.

Baile

Añadiendo algunas sesiones de baile, se pueden quemar una gran cantidad de calorías semanales de forma fácil y muy divertida. Un ejercicio de danza como el ballet, el jazz o el baile moderno puede hacer que quememos unas 335 calorías por hora. Con el aerobic podemos quemar hasta 670 calorías por hora por una persona de 65 Kg.

Recuerda siempre que podemos alcanzar nuestros objetivos de forma divertida bailando, corriendo o de ruta en bicicleta.

He empezado a hacer ejercicio para adelgazar… ¡y peso mas!

Recibo muchas consultas acerca de este tema (sobre todo de mujeres) y creo que con este breve artículo se aclararán muchas dudas.

Muchas personas que inician un programa de ejercicios con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo tiene su explicación y, además, te adelanto que es buena señal que así suceda.

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan sólo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Es muy normal que personas sedentarias que inician un programa de ejercicio comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc.

Todo esto sucede por la hidratación celular; que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud.

La actividad física representa un estímulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Así es, acumulamos más agua, pero se trata de un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas y evitará procesos de envejecimiento.

Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso en las primeras semanas. Esto es indicativo de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio; poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos más eficientes.

Por tanto, no te alarmes si al principio aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo. El aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, sólo es el resultado de la hidratación celular, iel mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!.

Solo queda recomendarte que seas constante, no tires la toalla y sobre todo no te desanimes por esta más que normal ganancia de peso del inicio.

Vas en el buen camino, y con dedicación podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Seleccionado el termogénico sabiamente (Quemadores de grasa)

Los diferentes quemadores de grasa se usan para muchos objetivos y el bombo de la publicidad excesiva que rodea a muchos productos por lo general citan que el suplemento ayudará a derretir la grasa como la mantequilla en una sartén caliente; pero la publicidad no ayuda a distinguir entre los diferentes termogénicos, especialmente los más conocidos que están catalogados por los usuarios como los más efectivos del mercado.

La palabra termogénico literalmente significa "producción de calor" y se refiere al hecho de que la temperatura corporal podría aumentar, lo que permite quemar posiblemente más calorías durante el día.
Las variables de un quemagrasas

Por ejemplo, si se está buscando principalmente controlar el apetito, se debe seleccionar un quemador de grasa que contiene Hoodia como uno de los ingredientes; este extracto es uno de los ingredientes más comunes que se utilizan para apoyar el apetito de control.

Por otro lado, si se trata del poder energético, se tendrá que elegir un quemador de grasa que tiene ingredientes como la cafeína, sinefrina o yohimbe que son los estimulantes que darán ese impulso de energía importante para la rutina diaria.

Por último, si se desea usar la vía termogénica, se puede usar los quemadores de grasa libre de estimulantes; en este caso los ingredientes como el extracto de té verde, el ácido linoleico conjugado (CLA), la L-carnitina, el extracto de jengibre y el extracto de pimienta de cayena puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible, fundamentalmente la quema de grasa sin compromenter los niveles de energía.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.
Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Carbohidratos buenos y malos

Si te está resultando difícil deshacerte de los michelines o de la tripa, probablemente sea debido a que estás consumiendo más calorías (de cualquier origen) de las que quemas, no porque estés comiendo demasiada grasa. Eso no significa que la grasa no sea el principal sospechoso, ya que es el nutriente más denso en calorías, pero hay unos cuantos alimentos ricos en carbohidratos que le siguen de cerca.

Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías), eliminar las grasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo tanto, solo una parte de la solución.

Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos “malos” de la dieta y reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden.

Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de “carbohidratos buenos” para mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos carbohidratos “malos” o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil mejorar la calidad de los carbohidratos si sigues estas cinco indicaciones:

1) Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos.

Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)

2) Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados.

Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.

3) Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas.

Los refrescos pasan por el organismo con demasiada rapidez como para calmar el apetito. La razón de esto es que el hambre y la sed están controlados por mecanismos diferentes. Para calmar la sed, deberías tomar bebidas que contuvieran pocas calorías o ninguna.

Nuestro cuerpo responde a los refrescos azucarados como si fueran líquidos calmantes de la sed, por eso no regulamos sus calorías de manera eficaz. Esto se ha demostrado una y otra vez: las bebidas cargadas de azúcar tienen poco efecto sobre la cantidad de alimentos que ingiere una persona en una comida, en varias comidas o incluso a lo largo de varias semanas.

4) No te dejes engañar

Los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja. Las barritas para el desayuno y otros productos de sabor dulce son los mejores ejemplos: se dirigen a consumidores que están a dieta, pero incluyen muy pocos ingredientes saciantes del apetito como proteínas, humedad (agua) o fibra y contienen demasiadas calorías como para ser eficaces a la hora de perder peso.

5) Evita las tentaciones que hacen que pierdas el control.

Para la mayoría de las personas, los alimentos como la pizza, el helado o los cereales son irresistibles. Lo creas o no, lleva tiempo acostumbrar al cerebro para que diga “ya es suficiente” cuando se encuentra ante una gran comida, así que practica el control de las porciones cuando consumas este tipo de alimentos o resérvalos para esa comida semanal en la que te saltas la dieta.

Reduce los carbohidratos de vez en cuando

Reducir los carbohidratos de manera ocasional puede ser bueno para un atleta. Los culturistas, por ejemplo, normalmente necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que supone aproximadamente un 20% de las calorías procedentes de las proteínas.

Sin embargo, si las calorías se reducen mientras la ingesta total de proteínas sigue siendo la misma o se aumenta, esto va a dejar fuera de la dieta unos cuantos carbohidratos.

También es más fácil consumir más calorías procedentes de la grasa el lugar de los carbohidratos que ocupan volumen en el estómago. De todas formas, la mayoría de las personas solo puede manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día. Como resultado, los atletas de pruebas de larga duración con necesidades energéticas muy elevadas (como los nadadores, que pueden quemar hasta 5.000 calorías diarias) podrían beneficiarse de aumentar su ingesta diaria de grasa en lugar de tratar de comerse diez patatas todos los días para cubrir sus requerimientos energéticos.

Aunque los culturistas entrenan con intensidad, normalmente no necesitan grandes cantidades de carbohidratos; van rotando los grupos musculares y en realidad solo hacen unos 24 minutos de media de ejercicio físico efectivo por hora. Esto significa que no necesitan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y solamente con un 40% de calorías procedentes de los carbohidratos son suficientes para entrenar sin que su rendimiento se vea afectado.

En cuanto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, deberían reservarse para ocasiones especiales o evitarlas por completo. Los atletas de pruebas de larga resistencia a veces utilizan este método para agotar las reservas de carbohidratos con el fin de hacer una recarga en las semanas previas a una competición para incrementar las reservas de energía muscular y su rendimiento.

Los culturistas a menudo hacen lo mismo antes de una competición, tanto como estrategia a largo plazo para perder grasa o con la esperanza de mejorar la plenitud muscular. Sin embargo, no es necesario hacerlo y solo se debería realizar durante cortos espacios de tiempo.

El entrenamiento con pesas y la grasa abdominal

Muchas veces vemos a una gran cantidad de personas que erróneamente intentan perder grasa corporal con el entrenamiento cardiovascular, pensando que el entrenamiento con pesas solo sirve para ganar masa muscular, pero estas afirmaciones son solo virtuales porque lo único que se necesita saber es que para perder grasa solo sirve un déficit de calorías y en este sentido existen numerosas técnicas desde las antiguas hasta las contemporáneas.

Ese déficit calórico se puede obtener de varias formas; a través de la dieta, del entrenamiento cardio, y mediante el entrenamiento de musculación y la combinación de los tres; recordemos que el entreno con pesas mejora la composición de dos formas, la primera mediante la estimulación de los músculos que impide drásticamente la flacidez propia de una dieta para bajar peso.

En segundo lugar, con un programa de entrenamiento de musculación bien estructurado, se quemará grasa no solo durante los entrenamientos, sino también en el post-entrenamiento; gracias a la ciencia se pudo demostrar que al medirse la grasa liberada de las células adiposas subcutáneas antes, durante y tras el entrenamiento descubriéndose que para acelerar la pérdida de grasa corporal, es mejor usar ejercicios básicos y compuestos que aumentan el ritmo metabólico mucho más que los de aislamiento.

El ratio metabólico fue 10% más elevado para los que entrenaron con pesas (104 calorías x hora) en comparación al grupo de control que entreno solo con aeróbicos (95 calorías x hora); además el ratio de pérdida de grasa se duplicó después del entreno de musculación, pero eso no es todo, porque la cantidad de grasa que fue liberada a partir de las células adiposas en el estómago fue de cerca de 80% más elevada durante e inmediatamente después del entrenamiento.

En otras palabras, entrenar con pesas quemará grasa y una parte de la misma será del abdomen;

Existen estudios que citan que el ejercicio aeróbico funciona mejor en sentido de perder grasa abdominal, pero solo comparaban a entrenamientos de musculación con exigencias metabólicas muy reducidas (hechos en máquinas) y que solo envolvían a un solo grupo muscular.

La realidad es que un programa de entrenamiento basado en rutinas de 45 minutos haciendo sentadillas, peso muerto, remo, elevaciones de tronco, fondos y press plano y militar quemará más calorías durante y después de la sesión.

Conductas para acelerar el metabolismo

La quema de calorías es lo que todos nosotros perseguimos diariamente para controlar así el peso de nuestro cuerpo. En esta labor tiene mucha importancia el funcionamiento del metabolismo, ya que cuando éste es lento tendremos muchas más dificultades para perder peso. El deporte es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, pero existen otras actividades y conductas que nos pueden ayudar mucho a la hora de acelerar nuestro metabolismo y quemar más calorías. Nosotros vamos a hacer un breve repaso de las más importantes.

Por todos es sabido que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de consumir calorías y mantener una figura perfecta. Nosotros casi siempre nos centramos en el momento de hacer deporte como el mejor para conseguir activar el metabolismo y lograr así una buena quema de calorías, pero no solo el deporte es lo que tenemos a nuestro alcance, sino que existen otras formas de conseguirlo cuando no estemos haciendo mucho ejercicio o en periodos de descanso, ya que nunca está de más mantenernos activos con sencillos gestos.

El descanso como un acelerador

En primer lugar vamos a destacar el descanso. Aunque no lo parezca, un buen descanso nos ayudará a quemar más calorías, y no es que esto se produzca por las que consumimos mientras descansamos, ya que la actividad es mínima, sino por el descanso en sí mismo. Está totalmente demostrado que el cuerpo necesita descansar correctamente para funcionar bien. Este correcto funcionamiento lleva consigo un aumento de la actividad metabólica, por lo que la quema de calorías será mayor. Pero no solo esto, sino que al dormir las horas necesarias conseguiremos tener menos hambre y consumir menos alimento, y con ello menos calorías que quemar.

Las actividades cotidianas

Realizar actividades cotidianas en las que no reparamos también es muy beneficioso a la hora de mantener activo el metabolismo. Entre estas vamos a detenernos en la limpieza del hogar. Dedicar un tiempo diario a limpiar el hogar será muy beneficioso para el cuerpo, ya que aunque no nos demos cuenta ponemos a trabajar los diferentes músculos involucrados en los movimientos de limpieza. Lo mismo sucede con otra actividad muy cotidiana como es hacer la compra o ir a trabajar, ya que estas requieren un desplazamiento que debemos hacer a pie o en bicicleta para así conseguir activar el metabolismo mediante el movimiento.

Hidratar bien el cuerpo

Mantener una correcta hidratación del organismo es fundamental cuando queremos quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones la hidratación es esencial para tener unos órganos en perfecto estado, pero lo que no sabíamos era que beber agua constantemente y a pequeños tragos, además de hidratarnos nos ayudará a mantener el metabolismo activo. Junto a esto mantener una correcta alimentación y respetar los tiempos de las comidas será una buena manera de mantener el metabolismo trabajando contantemente.

Activar el metabolismo a través de la comida

Siempre hemos destacado lo bueno que es realizar cinco comidas diarias para evitar ganar peso y distribuir mejor la comida. Esto se debe a que de este modo activaremos el metabolismo y lo mantendremos activo durante toda la jornada, quemando más calorías. Para comenzar el desayuno es esencial al levantarnos y nada más realizarlo hacer funcionar el metabolismo y ya comenzar el día quemando calorías y consiguiendo que se almacenen muchas menos en nuestro cuerpo formando depósitos de grasa que a la larga pondrán en riesgo nuestra salud.

Ejercicios y rutinas: 10 minutos para reducir grasa abdominal

Si quieres empezar a reducir esa grasa abdominal en tu propia casa hoy te mostraremos una rutina que hace esa tarea.

Se trata de una rutina de 10 minutos en la puedes quemar muchas calorías cada día, en la sesión de ejercicios y las que se queman posteriormente. La clave para que un ejercicio sea efectivo es que te tenga todo el día quemando calorías, y eso es lo que esta pequeña rutina hace…

Minutos 0 a 2.

Los primeros dos minutos de esta rutina para quemar grasa abdominal consisten en saltar la soga.

Comienza realizando dos saltos por cada vez que pase la soga si no sabes saltar. Para tu seguridad utiliza la soga del tamaño correcto y siempre aterriza de manera suave sobre la punta de los pies. En la medida que practiques mejorarás la técnica naturalmente.

Minutos 2 a 3.

Combinación sentadillas más flexiones de brazos. La técnica para este ejercicio es pararte con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente realiza la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, haces la flexión. Al levantarte te enderezas y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición.

Hazlo durante un minuto, se trata de un ejercicio básico de crossfit que ataca todo tu cuerpo al mismo tiempo y que devuelve resultados maravillosos. Es un ejercicio calisténico que se conoce como Burpee (se dice búrpi) y aquí tienes una imagen de cómo sería…

Minutos 3 a 4

Soga, pero a diferencia de la vez anterior esta vez lo harás más rápido.

Minutos 4 a 5

Burpeeso con una modificación añadida: los escaladores. Para hacerlo realizarás la sentadilla, y luego las flexiones pero en vez de dar un salto harás los escaladores en ese momento. Los escaladores se realizan llevando las rodillas, una por vez, hacia el pecho, y hacerlo en un movimiento continuado.

Entonces el ejercicio te quedará de esta manera: harás la sentadilla, harás la flexión, y harás los escaladores, tres con cada pierna para un total de seis, y allí volverás a dar el salto para repetir durante el tiempo establecido.

Minutos 5 a 6

Salta la soga con muy buena intensidad

Minuto 6

Vuelve a la última versión de las burpees: combinaciones sentadillas + flexiones + escaladores

Los minutos 7 a 8

Soga,

Minutos 8 a 9

Burpees

Minutos 9 a 10

Soga a ritmo lento.

Primero arranca haciendo lo que puedas del ejercicio y a una intensidad que se sienta fácil si hace mucho no te ejercitas. Luego busca completar la rutina para finalmente, una vez que la hagas completa, descanses un minuto luego de los 10 minutos y repitas todo para un total de dos rondas. Progresa, esa es la clave para que no dejes de conseguir resultados.

Y si te preguntas en dónde están los ejercicios abdominales la respuesta es … durante todo el ejercicio!

Apunta a un entrenamiento progresivo de un mes y observa lo que le pasa a tu cuerpo. Obviamente que deberás comer mejor y cambiar ciertos hábitos y cantidades de comida pero el potencial de esta forma de entrenar es inmenso. Haz la prueba y notarás la diferencia.

Los huevos no son peligrosos para el corazón

Un estudio hecho por la Universidad Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, demostró que la consumición de huevos no está vinculada con los problemas cardíacos y menos con la obstrucción de los vasos sanguíneos; en el meta-estudio se recogió datos existentes de 500.000 personas, los cuales fueron analizados, tomando en cuenta el mito de los nutricionistas que se referían a los huevos como los peligrosos, porque la yema contiene 150 a 180 mg de colesterol.

El mensaje oficial que circulaba y se divulgaba es que el colesterol era malo para el corazón y los vasos sanguíneos, por tanto las personas deberían ingerir solo 2 a 3 huevos enteros por semana; estas conclusiones se basaban en investigaciones sobre la ingesta de huevos y los niveles de colesterol LDL (dañino) en la sangre, por lo que se pretendía juzgar que comer huevos aumentaba el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

El cálculo se basaba en unos 2,1% no es un valor muy elevado y es un cálculo que no tiene una prueba totalmente científica, pero durante mucho tiempo esa prueba nunca se hizo, sin embargo, la aparición de las estatinas y fármacos de reducción de la presión arterial prácticamente anularon el interés en la relación entre la nutrición y las enfermedades cardiovasculares reduciendo drásticamente las investigaciones sobre la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Pero en las economías emergentes tales como a China e India, la situación es diferente; a medida que la industria alimenticia crece y se expande, comenzó a destruir los hábitos alimenticios tradicionales y el número de personas que sufren de ataques cardíacos y AVC está aumentando de forma alarmante y esos países aún no tienen dinero suficiente para obtener grandes provisiones de medicamentos, empezaron a analizar nuevamente la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores chinos no son excepción; ellos decidieron recoger todos los estudios epidemiológicos disponibles sobre la relación entre el consumo de huevos y las probabilidades de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y después agregaron los datos presentes en esos estudios y volvieron a analizarlos.

Los investigadores encontraron 17 estudios que estaban concordando con sus criterios, y esos estudios contenían datos de 474,342 personas; algunos de esos estudios se relacionaron con ataques cardíacos y otros a accidentes cardiovasculares.

Tal como pudo comprobarse, los huevos sorprendentemente reducen ligeramente las probabilidades de sufrir un AVC, pero este concepto no es sustentable para los diabéticos que con un consumo elevado de huevos, aumentan el riesgo de tener algún ataque cardíaco.

¿Un mes de ejercicio y no bajo peso?

Muchas personas que deciden comenzar a realizar ejercicio físico con el fin de adelgazar, se encuentran con el mismo problema cuando, después de unas semanas de sudor y sufrimiento, se colocan sobre la báscula y descubren, sorprendentemente, que no han conseguido rebajar casi nada de peso o que incluso éste ha aumentado. Por lo tanto, y si se atienen a los resultados de la báscula, estas personas pueden convencerse de que el ejercicio no es el método más eficaz para reducir el peso y el desánimo les lleva a abandonar la actividad física.

Hay una serie de razones por las que una persona no baja de peso durante las primeras semanas de un programa de reducción de peso, y también por las que bajar de peso se hace cada vez más difícil después de una pérdida importante de peso en las primeras etapas del programa. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, su cuerpo reacciona al mismo para adaptarse a las demandas que requiere el ejercicio:

• Hipertrofia de las células musculares que provocan un aumento del tamaño muscular; el aumento de proteína en el músculo conllevará una retención de agua.
• Aumento de estructuras y enzimas involucradas en el uso del oxígeno a nivel celular.
• Aumento de glucógeno, y por lo tanto de su agua asociada, dentro de la célula muscular.
• Aumento del grosor y la dureza del tejido conectivo
• Aumento del volumen de sangre total, con un incremento de hasta 500 ml en en una semana

Todas estas adaptaciones del cuerpo al ejercicio provocarían un aumento de peso significativo, pero es contrarrestado por una disminución de las reserva corporal de grasa conforme se use como fuente de energía para el ejercicio. En términos generales se produce un aumento en el agua corporal y la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal. Así pues, como unas adaptaciones contrarrestan a otras es muy probable que la persona no modifique su peso durante las primeras semanas de ejercicio. Sin embargo no hay que obviar el cambio favorable que se produce en la composición corporal.

Después de aproximadamente un mes, tiempo en el que suceden estos fenómenos de adaptación del cuerpo al ejercicio, el peso corporal disminuirá en relación con el número de calorías quemadas con el ejercicio, pudiendo llegar a bajar casi un kilo y medio al mes, aumentado el gasto energético en 300 kcal al día, siempre y cuando este gasto no se compense comiendo más. Pasados varios meses el peso tiende a estabilizarse a pesar de seguir realizando ejercicio y no haber llegado el peso objetivo. Si pesamos menos, gastamos menos calorías realizando el mismo tipo de ejercicio, sin olvidar que el cuerpo tiene mayor eficiencia en el desarrollo de dicho ejercicio y ayuda también a alcanzar ese punto de estabilización. Esto es más evidente en deportes que requieren cierta habilidad y técnica en la ejecución, como puede ser la natación.

Por lo tanto, y a modo de resumen, durante la primera etapa de nuestro programa de ejercicio puede que no cambie nuestro peso corporal, pero sí nuestra composición corporal, para después empezar a bajar peso en una segunda etapa y por último estabilizarse en una tercera y última etapa, por lo que si se quisiera seguir bajando de peso tendríamos que aumentar la cantidad de ejercicio y/o introducir novedades y cambios en nuestro programa de ejercicio para reducir la eficiencia energética.

¿Asesinos de la dieta?

Hay muy pocas cosas que todo el mundo en la industria del fitness sabe. Tienes que comer 8 veces al día, consumir más de 400 gramos de proteína por día, cardio en ayunas, altas repeticiones y pesos ligeros para tonificar… oh espera, ¡eso es todo PSEUDOCIENCIA! No me malinterpreten, culturismo y fitness han estado en la vanguardia de la dieta pero desafortunadamente el proceso de selección para muchos de estos protocolos no es exactamente riguroso. Por lo tanto, muchas cosas son aceptadas como “hecho”, cuando en realidad se basan en pocos datos reales de investigación.

El debate sobre si es o no aceptable comer carbos por la noche ha sido prácticamente resuelto en la industria del fitness. ¡Usted simplemente no puede comer ni una pizca de carbos por la noche o va a almacenar grasa más rápido que muere un vampiro cuando sale el sol! Es decir, de acuerdo con los “expertos” (aptitud de muchos por ahí), la mayoría de cuyas credenciales valen tanto como una hoja de papel higiénico. Así que decidí examinar esta aptitud para determinar si el consumo de carbos por la noche era realmente perjudicial para la composición del cuerpo o era todo una falacia.

¿Entonces de dónde viene la afirmación de que es mejor evitar los carbos por la noche?

Con el fin de evaluar correctamente este “hecho” es necesario entender por qué limitar los carbos por la noche es la primera recomendación. La mayoría de los “expertos” que recomiendan limitar los carbos por la noche lo hacen porque su afirmación es que nos vamos a ir a dormir en un rato, su metabolismo se ralentizara y los carbos tienen mayor probabilidad de ser almacenados como grasa en comparación a si se consume antes por el día en el que tendría una mayor probabilidad de ser quemados. Parece razonable. Estos “expertos” también suelen afirmar que la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche, cambiando su direccionalidad hacia el almacenamiento de carbos a grasas y lejos del musculo.

Vamos a abordar la cuestión de la tasa de metabolismo lento a la noche. La lógica detrás de esta teoría parece bastante razonable; usted se acuesta en una cama y no se mueve, simplemente duerme, así que obviamente que se quema menos calorías que si usted está despierto haciendo tareas, incluso si usted está sentado en una silla o en un sofá descansando. A primer vista esto es lo que parece con el trabajo de Katoyose et al. que mostro que el gasto de energía disminuye durante la primera mitad del sueño en aproximadamente un 35% (1). Sin embargo, estos investigadores mostraron que durante el sueño REM aumento significativamente el gasto de energía. Por lo tanto, hay subidas y caídas en la tasa metabólica durante dormimos (SMR).

Pero ¿Cuál es el efecto global? Curiosamente, al menos, no parece que el promedio del gasto total de energía durante el sueño es diferente de la tasa metabólica en reposo (RMR) durante el día (2,3). Además, parece que el ejercicio aumenta la tasa metabólica durante el sueño conduciendo a una mayor oxidación de grasas durante el sueño (4).

Esto parece estar en línea con los datos de Zhang et al. que demuestra que los individuos obesos tenían las tasas metabólicas del sueño más bajas que las tasas metabólicas en reposo, mientras que las personas delgadas tenían las tasas metabólicas durante el sueño significativamente mayor que su tasa metabólica en reposo (3). Así que a menos que usted sea obeso ¡no solo no ralentizara su metabolismo durante el sueño, que en realidad aumenta! La idea de que se debe evitar los carbos por la noche porque su metabolismo se ralentiza y no se “quema” definitivamente no pasa la prueba de fuego.

¿De modo que la afirmación de “no comer carbos por la noche” es cosa de pseudociencia?

Hasta ahora, el temor de los carbos por la noche sin duda huele a pseudociencia, pero antes de dar un veredicto, vamos a examinar las cosas más a fondo. Existe también la cuestión de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. En comparación con las comidas de la mañana, los niveles de glucosa en la sangre y la insulina en la sangre permanecen elevados ya definitivamente con la cena (5,6).

¿Ahí está la prueba no? ¿La de que no se puede consumir carbos por la noche, no? No tan rápido. Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parece ser peor por la noche en comparación con una comida por la mañana que es después de un ayuno nocturno y rápidamente puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Tal vez una comparación más justa es una comida de medio día frente a una comida de la noche. En este caso, en realidad no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa (5). Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no están necesariamente afectadas de noche, sino que están meramente reforzadas por una noche de ayuno.

¿Algo de este galimatías puede decirme realmente que hay diferencia?

Si bien es genial hablar acerca de los mecanismos y de todos los detalles intrincados sobre el metabolismo, al fin y al cabo, tenemos que examinar si nada de esto hace alguna diferencia. Afortunadamente para nosotros, un reciente estudio publicado en el Journal of Obesity examino esta cuestión (7). Estos investigadores de Israel pusieron a la gente en una dieta calórica restringida durante 6 meses y los dividieron en dos grupos, uno de control y otro experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de calorías, proteínas, carbos y grasa, pero distribuyeron su ingesta de carbos de manera muy diferente. Un grupo (control) comió carbos todo el día, mientras que el experimental consumió la mayor parte de su ingesta (aproximadamente 80% del total) por la noche.

Lo que encontraron después de 6 meses puede pasarle a usted. No solo el grupo experimental que consumió la mayor parte de los carbos por la noche bajo de peso y grasa corporal ¡también estuvieron más saciados y tenían menos hambre! Si me ha oído bien tenían menos hambre. Ahora estoy seguro de que todos ustedes han estado siguiendo los protocolos típicos de acondicionamiento físico en el que comer 6 veces al día y comen la mayoría de sus carbos en la parte temprana del día. Cuando usted come pequeñas cantidades de comida con frecuencia libera glucosa en el sistema. Para disponer de esta glucosa su cuerpo libera insulina para llevar la glucosa de la sangre a las células. El exceso de secreción de insulina, sin embargo, puede causar un aumento del hambre (por lo general alrededor de 2-3 horas después de la comida, la evolución en el tiempo aproximado de una respuesta de la insulina), pero no hay problema, usted está comiendo cada 2-3 horas de todos modos ¿no? Lamentablemente esto hace desear y consumir glucosa como un reloj y lleva a muchas personas a pensar que necesita hidratos cada 2-3 horas so pena de tener hambre cuando en realidad es todo lo contrario.

No comulguéis después de las 18:00 de la tarde.

Si comes carbos con menor frecuencia con más tiempo entre comidas de carbos, tendría menos hambre debido a que en su propio cuerpo se incrementaría rápidamente los sistemas que tienen que ver con la producción de glucosa endógena, y mantener su glucosa en la sangre estable. Cuando se consumen carbos cada 2-3 horas sin embargo este sistema de producción de glucosa (gluconeogénesis) se regula a la baja y hay que confiar en la ingesta de carbos exógenos a mantener sus niveles de glucosa en sangre. Ahora bien , si la transición de comer carbos cada 2-3 horas a comerlos cada más tiempo, los primeros días se puede padecer algo más de hambre hasta que su cuerpo se haya acostumbrado a la utilización de la glucogenogénesis para mantener la glucosa en la sangre, pero una vez se ajuste, usted tendrá mucho menos hambre.

Entonces ¿cuál es la explicación para que el grupo experimental que comía más carbos por la noche perdiera más grasa corporal? Los investigadores apuestan por los cambios en las hormonas y ahí puede estar la diferencia. Los valores basales de insulina en el grupo experimental que comían la mayoría de los carbos por la noche fueron significativamente más bajos que los del grupo de control (7). Además el grupo experimental tenia los niveles mucho más altos de adiponectina, una hormona asociada con el aumento de la sensibilidad a la insulina y la quema de grasa. También tenían una tendencia ligeramente más altos en los niveles de leptina. Además, los del grupo experimental tenían menores niveles de LDL (colesterol malo) y mayores niveles de HDL (colesterol bueno). En general, las personas que comieron la mayoría de carbos durante la noche perdieron más grasa corporal y tuvieron mejores indicadores de salud.

Entonces ¿cuál es el veredicto?

Yo no estoy dispuesto a decir que todos deberíamos estar comiendo la mayoría de nuestros carbos por la noche. Me gustaría que este estudio se repitiera pero con una cantidad de carbos consumidos solo en una comida por la mañana y comprarla con una solo por la noche, mientras que el estudio anterior comparaba varias comidas durante el día con una comida sola por la noche. Puede ser que los efectos beneficiosos de la dieta en este estudio estuvieran más asociados con la dosificación de carbos (y la secreción de insulina) a una sola comida en lugar de propagarse a través del día.

Para un mejor rendimiento deportivo, limita la ingesta de alcohol

El alcohol tiene efectos sobre nuestro organismo que pueden influir en el desempeño de nuestro cuerpo en movimiento, por eso, un buen consejo para obtener un mejor rendimiento deportivo es limitar la ingesta de alcohol, es decir, reducir su frecuencia de consumo así como la cantidad.

Ya hemos dicho que el botellón y el deporte no son buena combinación, pero aquí de lo que hablamos es de intentar espaciar la ingesta de alcohol para no beberlo a diario y cuando se consume, no pasar de una copa a dos por día, de manera de no sufrir los efectos negativos que el alcohol puede producir sobre nuestro rendimiento.

Si bebemos más de dos copas a diario, el alcohol influirá en el metabolismo energético, incentivando el almacenamiento de grasas y pudiendo causar hipoglucemias, algo que sabemos, impedirá el esfuerzo físico.

Por otro lado, el alcohol consumido en exceso por un período prolongado de tiempo ocasiona una reducción en la absorción de ácido fólico, nutriente fundamental para prevenir estados de anemia, y también disminuye la absorción de vitaminas del complejo B, necesarias para metabolizar hidratos de carbono y para el normal funcionamiento del sistema nervioso, la base de la contracción muscular.

Asimismo, el alcohol limita la absorción de calcio, pudiendo ser además de un causante de deterioro óseo, un impedimento para la contracción muscular.

Y como si fuera poco, el alcohol reduce los niveles de antioxidantes en el organismo y suma estrés, lo cual reduciría las posibilidades de que nuestro cuerpo se recupere correctamente tras el esfuerzo.

Por último, no debemos olvidar que el alcohol tiene efecto diurético, y así, mientras nos movemos tenemos alto riesgo de deshidratarnos lo cual sabemos, reduciría notablemente el rendimiento deportivo.

Ya sabes, no hablamos de embriagarse cada día, sino que simplemente con beber más de copas de vino a diario en los hombres o más de una copa diaria en las mujeres, ya estaríamos en presencia de un exceso de alcohol, desaconsejable si queremos un mejor rendimiento deportivo.