Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías), eliminar las grasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo tanto, solo una parte de la solución.
Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos “malos” de la dieta y reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden.
Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de “carbohidratos buenos” para mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos carbohidratos “malos” o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil mejorar la calidad de los carbohidratos si sigues estas cinco indicaciones:
1) Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos.
Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)
2) Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados.
Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.
3) Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas.
Los refrescos pasan por el organismo con demasiada rapidez como para calmar el apetito. La razón de esto es que el hambre y la sed están controlados por mecanismos diferentes. Para calmar la sed, deberías tomar bebidas que contuvieran pocas calorías o ninguna.
Nuestro cuerpo responde a los refrescos azucarados como si fueran líquidos calmantes de la sed, por eso no regulamos sus calorías de manera eficaz. Esto se ha demostrado una y otra vez: las bebidas cargadas de azúcar tienen poco efecto sobre la cantidad de alimentos que ingiere una persona en una comida, en varias comidas o incluso a lo largo de varias semanas.
4) No te dejes engañar
Los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja. Las barritas para el desayuno y otros productos de sabor dulce son los mejores ejemplos: se dirigen a consumidores que están a dieta, pero incluyen muy pocos ingredientes saciantes del apetito como proteínas, humedad (agua) o fibra y contienen demasiadas calorías como para ser eficaces a la hora de perder peso.
5) Evita las tentaciones que hacen que pierdas el control.
Para la mayoría de las personas, los alimentos como la pizza, el helado o los cereales son irresistibles. Lo creas o no, lleva tiempo acostumbrar al cerebro para que diga “ya es suficiente” cuando se encuentra ante una gran comida, así que practica el control de las porciones cuando consumas este tipo de alimentos o resérvalos para esa comida semanal en la que te saltas la dieta.
Reduce los carbohidratos de vez en cuando
Reducir los carbohidratos de manera ocasional puede ser bueno para un atleta. Los culturistas, por ejemplo, normalmente necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que supone aproximadamente un 20% de las calorías procedentes de las proteínas.
Sin embargo, si las calorías se reducen mientras la ingesta total de proteínas sigue siendo la misma o se aumenta, esto va a dejar fuera de la dieta unos cuantos carbohidratos.
También es más fácil consumir más calorías procedentes de la grasa el lugar de los carbohidratos que ocupan volumen en el estómago. De todas formas, la mayoría de las personas solo puede manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día. Como resultado, los atletas de pruebas de larga duración con necesidades energéticas muy elevadas (como los nadadores, que pueden quemar hasta 5.000 calorías diarias) podrían beneficiarse de aumentar su ingesta diaria de grasa en lugar de tratar de comerse diez patatas todos los días para cubrir sus requerimientos energéticos.
Aunque los culturistas entrenan con intensidad, normalmente no necesitan grandes cantidades de carbohidratos; van rotando los grupos musculares y en realidad solo hacen unos 24 minutos de media de ejercicio físico efectivo por hora. Esto significa que no necesitan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y solamente con un 40% de calorías procedentes de los carbohidratos son suficientes para entrenar sin que su rendimiento se vea afectado.
En cuanto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, deberían reservarse para ocasiones especiales o evitarlas por completo. Los atletas de pruebas de larga resistencia a veces utilizan este método para agotar las reservas de carbohidratos con el fin de hacer una recarga en las semanas previas a una competición para incrementar las reservas de energía muscular y su rendimiento.
Los culturistas a menudo hacen lo mismo antes de una competición, tanto como estrategia a largo plazo para perder grasa o con la esperanza de mejorar la plenitud muscular. Sin embargo, no es necesario hacerlo y solo se debería realizar durante cortos espacios de tiempo.
