Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

La frecuencia en la toma de proteínas

Todos los que nos hemos tomado en serio el fitness sabemos de lo importante de una buena dieta, una dieta bien balanceada con buen reparto de macronutrientes hará que nos aproximemos a nuestro objetivo en mayor o menor medida, y algo muy importante es la frecuencia en la toma de proteínas.

El fitness está lleno de mitos que poco a poco se van desmontando y nos hacen, a todos, aprender día a día como mejorar nuestra dieta. Eso de comer 6 u 8 comidas diarias está pasando a un segundo plano, ya sabemos que no tiene grandes beneficios, cuando lo importante es saber dosificar la frecuencia de las proteínas para maximizar la síntesis de las mismas.

La proteína y el anabolismo muscular

Durante años se pensaba que comer más veces al día hacía que nuestro metabolismo aumentaba, cosa que en realidad no tiene base científica, puedes comer 6 comidas o 3 comidas que si comes la misma cantidad de macronutrientes tu metabolismo será el mismo en ambos casos, pero ¿y el anabolismo?.

Hay algo que está clarísimo en esto del fitness y la musculación la cantidad de proteína y el valor biológico de las mismas es importantísimo para tener buenas ganancias musculares. Además hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para que estemos en constante anabolismo, y esto lo debemos hacer comiendo pequeñas cantidades de proteína repartidas en diferentes comidas.

Los aminoácidos en sangre, ruta mTOR y la leucina

Cuando realizamos una comida con hidratos, grasas y proteína tiene una respuesta anabólica a los 90 minutos para retornar a niveles previos a las 3 horas. Con esto podríamos pensar que deberíamos comer cada 3 horas con el fin de volver a generar esa respuesta anabólica pero resulta que los aminoácidos en sangre aún siguen elevado después de esas 3 horas.

Entre esos aminoácidos que están aún en nuestra sangre debemos destacar la leucina, que es el aminoácido responsable del incremento en la síntesis proteica, y que la seguimos teniendo al máximo. Incluso tenemos al máximo la ruta mTOR (su activación inicia la síntesis proteica) pero, aun así, la síntesis proteica, tras esas 3 horas, ya no es máxima.

Se podría pensar que volviendo a hacer una comida tras esas 3 horas conseguiríamos incrementar la síntesis proteica, pero como los aminoácidos siguen elevados no daría lugar a maximizar la síntesis proteica. Como conclusión podríamos hacer una comida con gran cantidad de proteína y después de 5 o 6 horas, cuando los aminoácidos en sangre hayan descendido, hacer otra para maximizar la síntesis de proteína.

Maximizar la síntesis proteica

Esto desmontaría esa teoría culturista que todos teníamos en la que hay que comer cada 3 horas, si bien no para aumentar el metabolismo sí para nutrir nuestro organismo y que este esté siempre provisto de macronutrientes, sobre todo proteínas, para que el anabolismo sea máximo.

Ahora se sabe que para que se maximice la síntesis de proteínas se necesita producir esas elevaciones de aminoácidos en sangre, pero que estas no se podrían dar hasta 5 o 6 horas después de haber comido una buena cantidad de proteína, así que volver a comer antes no sería la solución para nuestro dilema.

La insulina y el estudio de Paddon-Jones

La insulina es la hormona anabólica por excelencia y aunque no es necesaria para iniciar la síntesis proteica, sí que, de algún modo, maximiza la respuesta anabólica a los aminoácidos. Entonces puede que si elevamos la insulina en sangre en medio de esas comidas de 5-6 horas podamos maximizar la síntesis proteica.

Basándose en esta teoría de la insulina Paddon-Jones realizaron un experimento: por un lado dieron a un grupo de atletas 3 comidas diarias con un alto contenido en proteínas pero espaciadas entre ellas al menos 5 horas. A otro grupo también se les dio las mismas comidas pero además entre estas se suministró un suplemento con 15 gramos de aminoácidos esenciales y 30 gramos de hidratos de carbono.

En el estudio se midió la respuesta anabólica de estas comidas descubriéndose que, a lo largo del día, el grupo que consumió el suplemento tuvo una mayor respuesta anabólica. Esta ingesta de aminoácidos esenciales en conjunción con una pequeña cantidad de carbohidratos (que elevarán la insulina) fue suficiente para optimizar la respuesta anabólica a cada comida.

Conclusión

Queda claro que sería mejor comer grandes porciones de proteína espaciadas en el tiempo entre 5 y 6 horas que realizar pequeñas comidas cada 2 o 3 horas con el fin de realizar una mejor síntesis de proteína). Además es interesante provocar un pequeño pico de insulina entre estas comidas con una pequeña cantidad de hidratos (junto con aminoácidos esenciales) para maximizar la síntesis proteica.

Tres alimentos para el pre-entreno de verano

Todos los practicantes de musculación o fitness se encuentran motivados durante el verano, y si el organismo está incorporando positivamente la estimulación mental para vincular el alma con el cuerpo, debería sacar mayor partido de la sesión de entrenamiento alimentando al cuerpo con los nutrientes adecuados; especialmente si se está tratando de perder peso, requiere necesariamente un poco de energía extra antes de entrenar permitiendo al cuerpo resistir más tiempo con mayor fuerza, para obtener los resultados deseados en poco tiempo.

Las bananas

Proporcionan un suministro constante de calorías (y energía) proveniente de los carbohidratos, y su buena dosis de potasio que ayuda a reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor; además las bananas son fáciles de transportar y pueden comerse en un solo bocadillo que es rápido y fácil, además de tener un sabor extraordinario antes de empezar el entrenamiento.

Las pasas

Son ricas en potasio y azúcares naturales, que dan al cuerpo un poco de impulso durante los entrenamientos; de hecho, algunos atletas usan únicamente unas 50 pasas de uva (26 gramos = 78 calorías) en lugar de los geles deportivos para alimentar sus músculos en este momento

El zumo de granada

Estudios recientes han encontrado que los compuestos saludables llenos de polifenoles en el zumo de granada pueden ayudar a recuperar el cuerpo más rápido, por lo que se debe beber antes de una sesión de ejercicio para ayudar a reducir el dolor muscular; beber un vaso de zumo antes de un entrenamiento es una deliciosa manera de refrescarse manteniendo una salud completa, porque la bebida también protege al corazón reduciendo la hipertensión.

La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.
Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

Fitness: Como cocinar los Huevos

Cocinar huevos para nuestra dieta culturista puede resultar muy fácil pero hay gente especialmente torpe en la cocina o con muy poca experiencia.

Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para culturistas, te convertirás en un experto culinario.

Como separar la clara de la yema

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como huevos se vayan a utilizar)
3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos, siempre que las manos estén bien limpias antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.
2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal.
3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

Como hacer un huevo cocido

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. “Esto provoca que el huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos”.

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.
2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas)
3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.
4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15 minutos para los extra grandes.
5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

Nota: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan correosos.

Como hacer huevos revueltos

Lo mejor es utilizar mantequilla auténtica. El sabor no se puede comparar. La opción con menos calorías consiste en untar la sartén ligeramente con aceite.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).
2) Sazonar con sal y pimienta
3) Batirlo todo con un tenedor
4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a fuego medio.
5) Cuando la mantequilla se funda, añadir los huevos.
6) Remover los huevos con cuidados usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.
7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al agua extra que contienen.

Como hacer un huevo escalfado

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 10 cm de agua hasta que esté casi hirviendo.
2) Añadir una cucharada de vinagre.
3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las yemas están intactas.
4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.
5) Mantener el agua con un ligero burbujeo y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas queden blandas -entre 2 y 4 minutos aproximadamente.
6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

Como hacer una fritata

Una fritata básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que
no hay que doblarla.

1) Si se quiere que la fritata tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. Puedes elegir entre las siguientes:

Cebolla verde o roja
Tomates
Pimientos
Champiñones
Calabacín

2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.
3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
4) Cascar dos huevos (o utilizar 3 claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos comiencen a cuajar.
6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.
7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30g de queso rayado al final del proceso.
8) Colocar la fritata sobre un plato; Cubrir con salsa.
Por fritada (utilizando 2 huevos, sin queso y 3 vegetales): 196 calorías, 13 gr. de proteínas, 3 gr. de carbohidratos, 14 gr. grasa y 1 gr. de fibra.

Nota: Si se va a hacer una gran fritata de claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido al agua que contienen. Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.
Consejos al utilizar huevos

Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no contiene huevos rotos en el interior.

Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como sea posible. Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.

Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel. Incluso aunque se toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo del frigorífico … recogiéndolas la próxima vez vaya a abrirse.

El mito del metabolismo lento en el adelgazamiento

Muchas personas cuando no consiguen perder perso o quemar grasa corporal culpan a su metabolismo; dejando de lado a la minoría de las personas que realmente poseen problemas hormonales, la mayoría usa esta excusa ridícula al no conseguir un cuerpo diez, pero la realidad es que las personas con más peso generalmente poseen un metabolismo más rápido que lo normal, porque las mismas gastan más energía cargando el peso extra (grasa acumulada) del cuerpo.

Tomando esto en consideración, hablar de que no se consigue adelgazar por tener un metabolismo lento es un argumento incorrecto y arriesgado, principalmente porque casi todas las personas que entrenan no entienden que la única cosa necesaria para generar la pérdida de peso es el déficit calórico, o sea, ingerir menos calorías de lo que se gasta.

Las personas piensan que están haciendo dieta, pero igual escogen pésimamente sus alimentos y por tanto jamás adelgazarán como planearon, porque los aeróbicos y el entrenamiento con pesas apenas ayudan a generar el déficit calórico, pero nada funciona, si no se tiene una dieta adecuada; por ello vemos a miles de personas corriendo o en los gimnasios matándose y sus físicos son ridículos.

Un estudio del 2004 mostró que las personas con más peso tienen a pensar que comen poco, cuando en realidad comen más de lo que precisan, y otro estudio sugiere que cuanto mayor es la persona en términos de volumen, más subestima la porción ideal de comida y la única manera de saber cuan satisfecho está el organismo, es controlar las neuronas del apetito controlando el consumo de calorías con algunas soluciones como los ihibidores de apetito, comer de a tres horas con proteínas de calidad, grasas buenas y carbohidratos complejos, usando también algunas delicias sanas (recetas, postres, pastas, salsas, y dulces cero calorías).

La nutrición de los deportistas vegetarianos

Si no se come carne, es obligatorio tener una mejor planificación para obtener las proteínas suficientes en una dieta vegetariana para una eficiente construcción muscular y seguir confortablemente el entrenamiento deportivo; los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar las deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12, que puede perjudicar el desempeño del ejercicio o impactar en la salud debido a la falta de nutrientes específicos.
Las comidas adecuadas

Las recomendaciones actuales de proteína ideal para la construcción muscular en un atleta es de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal; para un atleta de 90 kg, son necesarios cerca de 145 a 154 gramos de proteína por día.

Se puede ingerir bastantes proteínas, al incluir en la dieta productos de bajo tenor de grasa y proteínas de fuentes vegetales, como la soja, la leche (8 g), el tofu (15 g), el yogurt (8 g), el queso (21 g), la manteca de maní (8 g - 2 cucharadas).

Por otro lado el hierro del heme es fácilmente absorvido y encontrado en la proteína animal, pero si no se come carnes, se debe buscar otras fuentes que sean absorvibles tan fácilmente como el hierro proveniente de los animales; los deportistas que no comen carnes, especialmente entre las mujeres, deben cubrir sus necesidades con hierro detético que están en los cereales integrales, vegetales verdes, higos, lentejas, frijoles y algunas frutas secas.

La vitamina C de las frutas, verduras y otros alimentos también son importantes porque ayudan a los vegetarianos a absorver hierro no-heme de otros alimentos; una buena práctica entonces es comer una combinación de alimentos en cada comida combinando las frutas cítricas con cereales integrales fortificados o un zumo de frutas cítricas con un plato de frijoles.

La vitamina B12 que solo se encuentra en productos animales, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de los vegetarianos; para obtener la cantidad suficiente de vitamina B12 (solo 2,4 microgramso por día) se puede intentar comer alimentos fortificados con vitamina B12 como la leche de soja y cereales, o en los huevos, el queso, la leche y el yogurt.

Algunos alimentos contienen substancias que bloquean la absorción del hierro en el intestino; por ejemplo el café, los granos, legumbres y espinacas interfieren con la absorción del hierro y deben ser combinados con vitamina C para aumentar la absorción de este nutriente.

Aunque los suplementos dietéticos no deben ser utilizados para compensar una alimentación pobre, hay momentos en que pueden ayudar a evitar algunas deficiencias; idealmente, los médicos o nutricionistas recomiendan algunas cosas que deben ser experimentados en forma individual para fomentar la fuerza física y el mantenimiento muscular.

Las dietas estrictas están destinadas al fracaso

No falla, llegan los primeros días de piscina y playa y la conciencia nos llama la atención para que cuidemos el peso. Uno de los errores en esta época del año es hacer dieta estricta. En primer lugar, el verano es una época complicada para seguir a pies juntillas una dieta y en segundo, una dieta estricta está destinada al fracaso por los motivos que veremos a continuación.

Comer es algo que hacemos a diario y normalmente supone un placer. Cuando metemos una dieta estricta, ese placer se cambia por monotonía: los mismos alimentos o similares y el mismo modo de cocinarlos, que normalmente conllevan poco sabor y apetencia.

Esta monotonía en nuestra alimentación nos llevará al aburrimiento y la pérdida de motivación, con lo que la dieta estricta tendrá los días contados. La alimentación no puede estar muy encorsetada, ni en cantidad ni en calidad, porque si no será un verdadero suplicio y acabaremos abandonando la dieta.

Muchas veces hemos comentado en Vitónica que mejor que hacer una dieta estricta es cambiar de hábitos alimenticios. Algo que vaya de forma progresiva y que no suponga una alimentación tan estricta.

Ponernos a dieta es mucho más que seguir las instrucciones de un papel. Debe ser cambiar el estilo de vida, modificar el ambiente obesogénico que nos rodea: sitios donde comemos, alimentos en nuestra cocina, modo de cocinar…Y por supuesto, una buena dieta que se precie debe ir acompañada de un plan de actividad física y mucha paciencia.

Dietas: Consumir 10.000 Kcal al día es posible

Sabemos que fácilmente podemos excedernos en las calorías consumidas y así, lograr un balance energético positivo que si se produce de forma sostenida, puede dar origen a sobrepeso u obesidad. Por ello, debemos tener especial cuidado pues consumir 10.000 Kcal al día es posible.

Siempre recuerdo cuando leí la cifra y creí estar ante un caso hipotético, irreal, sin embargo, es posible consumir 10.000 Kcal al día si la base de la dieta son alimentos concentrados en energía y si al mismo tiempo, se consumen elevadas cantidades de los mismos.

10000 Kcal: un ejemplo práctico

Para comprobar que es posible alcanzar las 10.000 Kcal diarias os presentamos un ejemplo:

En el desayuno y la merienda fácilmente podemos reunir 2000 Kcal si consumimos un vaso de leche entera azucarado y además, si consumimos 6 croissants que juntos suman 1500 Kcal o más. Así, en sólo dos comidas reuniremos 4000 Kcal.

Si además como bebida habitual empleamos refrescos y bebemos en promedio unos 2 litros por día, podemos sumar 1000 Kcal más.

En una comida podemos concentrar con facilidad unas 3000 Kcal si consumimos una hamburguesa completa y patatas fritas, con aderezos y de postre, una taza de helado.

Asimismo, en una persona obesa es habitual la ingesta de grandes cantidades de alimentos, siendo posible que una pizza entera sea consumida a modo de cena, por ejemplo, aportando 2000 Kcal con facilidad.

Entonces, si nos ponemos a sumar, nos daremos cuenta que consumir 10000 Kcal por día es posible, y si esta cantidad de energía está presente en una dieta de una persona sedentaria, claramente estaremos ante un caso de obesidad en corto tiempo, mientras que si se trata de un deportista, la dieta tan energética puede no afectar en nada el peso de la persona, como es el caso de Michael Phelps que consume 12000 Kcal diarias.

Conclusión

Siempre debemos considerar que es recomendable que las calorías deriven de alimentos saludables y como analizamos, para alcanzar las 10.000 Kcal por día es frecuente echar mano a alimentos calóricos y poco nutritivos, que en nada benefician la salud.

Si bien es posible consumir 10.000 Kcal al día, si cuidamos la calidad de nuestra dieta y ante todo está presente la moderación, difícilmente alcancemos tal cifra en nuestro menú diario.

Adelgazar: Perdiendo grasas con sardinas

Muchas veces las personas, incluidos los atletas cuando visitan el supermercado y observan los pescados enlatados, seleccionan el salmón o el atún para añadirlo a la canasta, sin embargo las poderosas sardinas pueden ofrecer una sorpresa a los que desean perder grasa corporal y definir el cuerpo como nunca, porque ofrecen una munición metabólica triple gracias a sus ácidos grasos omegra-3, su aporte de calcio y sus proteínas.

En primer lugar, mediante la reducción de los niveles de una hormona poderosa en el cuerpo llamada leptina, los omega-3 de las sardinas influyen positivamente en el metabolismo y promueven el aumento de la quema de calorías; en segundo lugar, con impresionantes 214 miligramos de calcio (un mineral importante para la pérdida de peso y disminución de la grasa corporal), las sardinas pueden acelerar el metabolismo a través de la mejora de quema de grasa.

En tercer lugar, la relación de proteína y carbohidratos (18,5:0.5 gramos), crea un ambiente en el cual el cuerpo quema más energía para digerir la proteína y los azúcares en la sangre permanecen constantes para aumentar aún más el funcionamiento metabólico en 165 calorías, 18,5 gramos de proteínas, 9,5 gramos de grasas buenas y solo 0,5 gramos de carbohidratos.

Algunos pequeños detalles para mejorar los resultados de una dieta

¿Cuántas veces nos hemos puesto a dieta y no hemos logrado bajar ni un kilo de los que nos sobraban? Esto seguro que nos ha pasado a más de uno, y es que seguro que no hemos estado haciendo las cosas bien de una u otra manera. Nosotros en este post nos queremos detener precisamente en esto para saber qué es lo que debemos hacer para llegar a buen puerto cuando hacemos dieta.

Seguro que cuando comenzamos una dieta lo primero que hacemos es controlar lo que comemos combinado con deporte para así conseguir los objetivos fijados. A pesar de hacer esto a veces no es suficiente, ya que seguimos sin conseguir lo que buscamos. Por ello es mejor apoyar la dieta y el ejercicio con algunos puntos que nos ayudarán a mejorar los resultados finales.

En primer lugar es necesario fijar unas metas reales y concretas que son las que debemos buscar y por las que nos tenemos que guiar. Si contamos con la ayuda de un especialista mucho mejor, ya que los objetivos dependerán de algunas variables como el estilo de vida, el sexo, la edad, la actividad que llevamos a cabo…

Controlar lo que comemos y la actividad física que hacemos es esencial. Para conseguir esto lo que recomendamos desde Vitónica es el seguimiento mediante la creación de un diario tanto de dieta como de entrenamiento en el que reflejaremos lo que hemos comido y el ejercicio que hemos realizado. Esto nos ayudará a tener el control absoluto y evitar cometer errores en estos puntos.

Evitar las dietas restrictivas es lo adecuado, ya que no podemos privar al organismo de algún tipo de nutriente, pues de este modo lo que conseguiremos es que sintamos la necesidad de consumir ese tipo de nutrientes, lo que hará que tengamos más ganas de comer un tipo de alimentos que quizá sean los que no debemos ingerir en exceso. Por ello es mejor mantener al organismo en los perfectos niveles de nutrientes para evitar tentaciones.

Planificar los alimentos que vamos a consumir sobre todo cuando vamos a la compara, para evitar comprar aquellos que no nos convienen, ya que si los tenemos en casa acabaremos cayendo en la tentación. Acudir a comprar con el estómago lleno para no caer en la tentación y destinar el tiempo que requiere una comida tranquila y reposada es fundamental a la hora de lograr buenos resultados cuando queremos perder o controlar el peso.

Comida Post-Entreno

Muchas personas entrenan bien, pero a la hora de alimentarse no lo hacen de la forma adecuada, y como muy bien sabéis, para ganar músculo es tan importante el entrenamiento, la dieta como el descanso.

Sin uno de estos tres factores básicos no explotaremos realmente nuestro potencial y lo más seguro es que no evolucionemos o lo hagamos muy lentamente, aunque aparte de estos tres factores haya muchos otros, pero de menor importancia, ya que estos son los pilares básicos de la construcción muscular.

Hoy nos centraremos en la importancia de la comida post entreno, todas las comidas son importantes, pero seguramente, una de las más importantes y de gran importancia es la de justo después de entrenar, y a poder ser, mejor que haya un mínimo de dos comidas antes de irnos a dormir.

Supongo que a muchos de vosotros, que entrenéis duro os pasará como a mí, que enseguida de entrenar coméis y os saciáis por así decirlo, pero al poco rato de comer la comida post entreno, aproximadamente a la hora y media o así volvéis a tener hambre, con lo cual, si entrenamos por la noche a última hora y cenamos acto seguido y nos vamos a dormir nada más cenar, nuestro cuerpo va a catabolizar casi seguro por la noche ya que pasaran muchas horas desde la última comida inmediatamente después del entreno a la siguiente que será el desayuno.

Durante el entrenamiento se produce una gran pérdida de energía donde destruimos el glucógeno para transformarlo en esta y la destrucción de proteínas, por eso una comida post entrenamiento se debe de componer no solo de proteínas como muchos posiblemente hacéis, si no que tiene que ser rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, proteínas tanto de asimilación inmediata como de liberación prolongada y grasas.

Lo mejor es que sea una comida variada, donde metamos nutrientes de todo tipo. Realizaremos una comida inmediatamente acabar el entreno, nunca dejando pasar más de media hora después del entrenamiento ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más receptivo y va a chupar todo lo que metamos, con esto tampoco quiero decir que os comáis un buey.

A continuación aquí pondré un ejemplo de comida post entreno completa, con hidratos de carbono de alto índice glucémico, de bajo índice glucémico, proteínas de rápida asimilación y de liberación sostenida. Recordad que se trata de hacer recuperar lo antes posible al organismo del esfuerzo, con lo cual va a ser muy importante también la hidratación ya que con el sudor hemos perdido muchas sales, he de ahí la importancia de que la comida sea variada para podernos aportar los nutrientes necesarios para la reparación del tejido muscular.

Esto es solo un ejemplo, hay muchos alimentos buenos para después de entrenar, pero aquí os voy a poner una comida de las que os sugiero.

*Batido de proteínas de suero, nada más acabar el entrenamiento.
*Al pasar 15 minutos aproximadamente, lo siguiente:

-150gr de pasta de colores, con una cucharita de aceite de oliva. Es un elemento muy bueno después de entrenar ya que nos proporciona aparte de la energía de la pasta los nutrientes de la verdura y proteínas. Generalmente, la pasta de colores suele ser de espinacas, como es el ejemplo de los macarrones o spaguetti del mercadona o gallo.

-3 nueces.
-1 Plátano.
-Tortilla de 3 claras y media yema con 75 gr de taquitos de pavo.
-1 Yogur bajo en grasa.

Con esta comida, nos vamos a asegurar de que a nuestro cuerpo le llegan los nutrientes suficientes para seguir creciendo y recuperarse así lo antes posible del esfuerzo realizado.

Al cabo de dos horas y media aproximadamente después de la comida post entrenamiento será importante seguir reparando el daño ocasionado mediante el entrenamiento con otra comida, en este caso, no tan abundante, también dependiendo de cada uno y de su día a día.

A muchos os parecerá mucho, a otros pocos, pero es una comida acertada, a pesar de haber muchas combinaciones posibles. También influirá si entrenamos por la tarde o por la mañana, y de las actividades que vayamos a desarrollar posteriormente, también si estamos en volumen o en definición.

Asimilación de proteínas de las claras de huevo

Primero hay que saber de que se compone la clara del huevo, a que se debe la mala asimilación de la clara cruda, en qué consiste la desnaturalización de las proteínas, cómo repercute este proceso al problema del huevo y por qué se produce la desnaturalización de la proteína de la clara de huevo al batirse.

¿De qué se compone la clara del huevo?

La clara es una sustancia casi transparente que se compone principalmente de agua (en un 90%) y de proteínas, además también contiene minerales, vitaminas, grasas (en una proporción minúscula comparada con la yema) y glucosa.

De entre las proteínas de las que se compone el huevo, más de la mitad es ovoalbúmina. La ovoalbúmina es una proteína de la familia de las serpinas (se explica en el apartado siguiente) y se le considera una de las proteínas de mayor valor biológico ya que poseen cerca de 385 aminoácidos y tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales.

¿A qué se debe la mala asimilación de la clara cruda?

Cómo he comentado antes la ovoalbúmina pertenece a las serpinas. Las serpinas son un grupo de proteínas capaces de inhibir la acción de algunas enzimas. En este caso, la ovoalbúmina es capaz de evitar la acción de la mayoría de las peptidasas (enzimas que participan en la digestión de las proteínas rompiendo los enlaces peptídicos que mantienen unidas las largas cadenas de aminoácidos) y aquí está el problema de su asimilación, al no ser descompuesta por dichas enzimas el organismo es incapaz de asimilar los aminoácidos de los que se compone la ovoalbúmina.

¿En qué consiste la desnaturalización de las proteínas?

Las proteínas son cadenas muy largas de aminoácidos unidos por unos enlaces que se llaman peptídicos. Estás cadenas se pliegan adoptando formas cada vez más complejas que reciben el nombre de estructuras. Las estructuras se clasifican en:

- Primaria: es la secuencia de aminoácidos en forma lineal, unidos por enlaces peptídicos.

- Secundaria: mediante otro tipo de enlace que se llama puente de H, se establecen una serie de uniones que hacen que la cadena de aminoácidos se pliegue, adoptando forma de espiral o de zigzag, dependiendo de donde se produzcan las uniones.

- Terciaria: La cadena de aminoácidos que se había plegado antes vuelve a plegarse pudiendo adoptar una forma esférica que recibe el nombre de proteína globular o de forma alargada, causada por un plegamiento menor, que reciben el nombre de proteína fibrilar. De la forma que adopte la proteína en este nivel depende su función biológica, por lo que cualquier cambio en la disposición de esta estructura puede provocar la pérdida de su actividad biológica. Este nuevo plegamiento se produce por la unión de nuevos segmentos de la cadena mediante enlaces por puentes de H, puentes disulfuro, fuerzas electroestáticas y fuerzas de Van der Waals.

- Cuaternaria: Esta estructura se da pocas veces y para lo que nos interesa carece de importancia. Lo único a tener en cuenta es que se une mediante los mismo enlaces que la terciaria.

Cuando decimos que una proteína se ha desnaturalizado nos referimos a que por medio de unos agentes, que pueden ser físicos (la temperatura, la presión…) o químicos (detergentes, disolventes orgánicos, cambios del pH…), los enlaces que mantienen unida la cadena proteica en las distintas conformaciones se han roto y dicha proteína ha perdido su configuración espacial, y con ella, su función biológica.

Ahora bien, esto solo ocurre en la estructura secundaria, terciaria y cuaternaria, nunca en la estructura primaria ya que los enlaces peptídicos, presentes solo en este nivel estructural, son enlaces mucho más estables que el resto y no se ven afectados.

Con esto se deja claro que la proteína pierde su función biológica, (la función que realizaba dentro de un organismo, como catalizadora de reacciones, de defensa, de transporte…) pero no ve afectada su composición en aminoácidos, así que una proteína desnaturalizada no pierde propiedades al ser ingerida, lo único que cambia es que está parcialmente digerida, pues se han destruido algunos enlaces, y su asimilación es más fácil.

¿Cómo repercute este proceso al problema del huevo?

Ahora vamos a aplicar todo el rollo anterior al caso que nos interesa, el problema de la absorción de la ovoalbúmina y su función de antitripsina.

Antes he comentado que la ovoalbúmina posee la capacidad de bloquear la acción de las enzimas encargadas de su descomposición. Esta característica forma parte de su función biológica y por lo tanto, es una característica que adquiere cuando la cadena de aminoácidos se ha plegado hasta la estructura terciaria, adoptando la forma de proteína globular.

Como deduciréis, al calentar o batir la clara de huevo los enlaces que mantienen plegada la proteína se rompen, por lo que pierde su forma de proteína globular, se desenrollan y forman enlaces entre ellas (gracias a los grupos hidrofóbicos que antes estaban encerrados en el interior de la molécula), con lo que pasa de un estado líquido y semitransparente al blanco y solido característico de un huevo cocido. Además del cambio físico también se produce un cambio funcional, puesto que pierde las características propias de la proteína, entre ellas la de inhibir la función de las enzimas digestivas.

¿Por qué se produce la desnaturalización de la proteína de la clara de huevo al batirse?

Esto se debe a que con el proceso del batido, la energía que se produce rompe los enlaces al igual que pasa cuando se somete a la cocción, pero la diferencia del aspecto radica en que, además de esto, se introducen pequeñas burbujas de aire entre la “malla” formada por la unión de las proteínas gracias al carácter hidrófobo* de algunas de las proteínas desnaturalizadas.

Las burbujas de aire son apolares*, por lo que las proteínas con una parte hidrófoba orientan su zona polar* hacia la zona acuosa y su zona apolar hacia la burbuja, con lo que queda atrapada dentro de una micela en la malla formada por las proteínas coaguladas.

En conclusión

Las proteínas de las claras de huevo al batirlas o cocerlas, se desnaturalizan y pasan a ser asimilables de forma óptima. Eso sí, recordar que aunque la proteína se desnaturalice, las bacterias presentes en el huevo crudo siguen estando, así que lo mejor es utilizar claras pasteurizadas o comprar huevos de calidad.

* Hidrofobo/a: Sustancia que huye del agua por no estar polarizada. Hay sustancias que tienen una parte hidrófila y otra hidrófoba, así que una parte tiende a buscar el contacto con el agua y la otra huye, por lo que se agrupan formando un circulo en el que se mantiene a la parte hidrófoba sin mantener contacto con el agua.

* Sustancia polar: molécula en la que la distribución de las cargas eléctricas no es simétrica. Puede tener exceso de cargas + o de cargas -, con lo que buscará otra molécula cargada a la inversa para compartir cargas y quedar ambas en un estado neutro.

* Sustancia apolar: Que no está polarizada, es decir, tiene el mismo número de cargas + que de -.

Nutrición: Frutoterapia para deportistas

Sabrosa, baja en calorías, rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, la fruta es uno de los alimentos más atléticos que existen. En este artículo, te presentamos el podio con las mejores frutas, y te indicamos cuál es la mejor elección según cuál sea tu necesidad.

→ Alergia
Toma frutas ricas en vitamina C con efectos antihistamínicos como los cítricos, kiwi, fresas, etc.
→ Anemia
Si te bajan los niveles de hierro y necesitas reforzar tu alimentación, toma frutas ricas en vitamina C junto a los suplementos de hierro para mejorar la absorción (zumo de naranja, limón, kiwi, etc.) y recupérate mejor del cansancio con peras, moras y ciruelas.
→ Articulaciones
La inflamación y dolor de las articulaciones mejora con las frutas ricas en vitamina C como los arándanos, kiwi, escaramujos, saúco. Las frutas con efecto analgésico y antiinflamatorio como las cerezas y las fresas también te ayudan.
→ Artritis
La dieta con frutas depurativas alivia los dolores y la inflamación de las articulaciones. Las mejores son las ciruelas, manzanas, uvas, piña, kiwi.
→ Calambres musculares
Los calambres pueden estar ocasionados por la déficit de minerales como potasio, magnesio o por la deshidratación. Las mejores frutas para evitarlos son: plátano, uvas, aguacate.
→ Circulación venosa
Algunos deportistas desarrollan problemas de varices (ciclistas, corredores de resistencia) Los flavonoides de las frutas son muy buenos para mejorar la circulación y el retorno venoso. Las naranjas enanas o kumquat, son muy ricas en hesperidina, así como los gajos de naranja (con parte blanca) y las uvas y frutas del bosque.
→ Aumentar las defensas
El exceso de entrenamiento puede provocar una bajada de las defensas que abre la puerta a las infecciones. Las frutas más inmunológicas son las bayas como moras, frambuesas, arándanos, saúco y las ricas en vitamina C como el kiwi y citricos.
→ Deshidratación
Si te pasas entrenando bajo el sol, puedes llegar a perder mucho líquido al sudar. Para evitarlo la mejor bebida isotónica se hace con zumo de dos limones, diluido en 1 litro de agua ó un zumo de lima con té verde.
→ Diarrea
En verano con el calor puedes sufrir diarrea por exceso de entrenamiento. La mejor manera de pasar el mal rato es comiendo manzanas peladas o asadas y zumo de limón diluido en agua para evitar la deshidratación.
→ Digestiones pesadas
Lo malo de las vacaciones es que se tiene más tiempo para comer, y eso que no apetece tanto con el calor. Para ayudar a la digestión, es conveniente tomar la fruta una hora antes de comer y combinar las comidas pesadas con frutas con enzimas digestivas como la piña (bromelina) y la papaya (papaína).
→ Falta de energía
Si el verano te "aplatana" empieza a tomar plátanos, uvas, higos y frutas desecadas (pasas, ciruelas, orejones, etc.)
→ Golpes
Ese partido de fútbol o voley en la playa, esa carrera por la montaña o aprender a hacer kite-surf, puede provocarte unos cuantos golpes y moratones. Nada mejor que aplicar hielo con piña natural o papaya para evitar la inflamación y disolver los hematomas.
→ Heridas
Lo primero es lavarlas con agua y jabón, luego atrévete con el zumo de limón, escuece pero no más que el alcohol y es mejor para cicatrizarlas. Otros remedios con frutas son lavarlas con jugo de níspero y aplicar cataplasmas de manzana con aceite de oliva.
→ Visión nocturna
Si aprovechas el verano para hacer “lunadas” aumenta la dosis de betacarotenos que encuentras en las frutas más naranjas como los albaricoques, papaya, melocotón y en los arándanos.

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

• Medalla para las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)

• Medalla para las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)

• Medalla para las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)

• Medalla para las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)

• Medalla para las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 mg)

El Desafío Hard Rock alimentación para agarrar fuerza y tamaño descomunal

Estos dos planes de comidas se han diseñado para un hombre de 90 kg que consume alrededor de 4.000 calorías para el mantenimiento de peso corporal en promedio; el primer plan de alimentación es para sus días iniciales cuando se consume un poco más de 100 gramos de carbohidratos durante el día y el segundo es para los días de realimentación cuando se consume unos 400 gramos de hidratos, recordando que todas las personas tienen una individualidad y que estas recomendaciones son generales para mantener las calorías y los macronutrientes que se necesitan para coger fuerza y llegar a un volumen muscular mayor.

Los días bajos en hidratos

Se diseñó para proporcionar alrededor de 2.500 calorías, con 300 a 400 gramos de proteína y un poco más de 100 gramos de hidratos de carbono; aquí la ingesta total de carbohidratos es 145, pero esto incluye 16 gramos de carbohidratos del brócoli y 4 gramos de carbohidratos de la lechuga porque los carbohidratos vegetales, que son altos en fibra, son a menudo considerados por los culturistas carbohidratos "libres" porque su impacto en la liberación de insulina es insignificante.

En general, se puede descontar los carbohidratos que consumen a partir de vegetales fibrosos, frondosos, y crucíferos, que incluyen espinacas, coliflor, rúcula, lechuga romana, col de Bruselas y repollo.

Los días el altos en hidratos

Se puede disfrutar de 300 gramos de proteína y 400 gramos de hidratos de carbono, manteniendo las calorías bajo control; hay que tener en cuenta que en los días de realimentación se sube a pico de calorías por necesidad y que para mantener las calorías a raya, se reduce las grasas de la dieta un poco para equilibrar las 1.200 calorías de carbohidratos adicionales.

Al hacer sustituciones al plan, se deber elegir fuentes de proteínas muy magras y fuentes de hidratos de carbono que son muy bajos en grasas.

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El consumo de suplementos sobre la salud del corazón

Gracias a un estudio estratificado doble ciego hecho en Estados Unidos, pudimos obtener una idea clara de como actúan ciertos suplementos de pre y post-entreno que sirven para incrementar el rendimiento dentro del gimnasio y su impacto sobre la salud del corazón y la pérdida de grasa; el fondo de la cuestión era saber si existía algún riesgo asociado entre el consumo de suplementos y/o sus ingredientes con la salud metabólica y su incidencia sobre el corazón.

El trabajo científico esta vez se realizó con hombres entrenados bajo un programa de musculación periodizado y este grupo es significativamente muy importante para la industria de la nutrición deportiva, porque el efecto combinado de los suplementos de pre y post-entreno sobre el sistema cardiovascular y la grasa corporal forman parte de un todo dentro de un cuerpo que se ve estimulado permanentemente.

El experimento se realizó con 24 hombres que entrenaron 3 veces por semana, durante 6 semanas con un entreno periodizado, complementado con la ingesta de un suplemento de pre-entreno 15 minutos antes de la sesión y otro de post-entreno inmediatamente después de la sesión; el placebo en este caso fue la maltodextrina isocalórica.

Antes y después del ciclo del experimento, se midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la grasa corporal total, y la masa libre de grasa, además de las medidas de la sangre en ayunas (glucosa, lípidos, nitrato, nitrito, cortisol) y la alta sensibilidad a la proteína C-reactiva (hs-CRP); todo esto se hizo mediante pruebas médicas concluyentes.

Los resultados muestran que no hubo interacción para la glucemia, los lípidos, los niveles de nitrato o nitrito, la hs-CRP, las concentraciones de cortisol o la grasa corporal, sin embargo hubo un efecto en el tiempo de reducción significativa de la grasa corporal para los que se suplementaron con productos específicos en comparación con el grupo placebo; el otro punto observado fue que la ingesta de los suplementos para incrementar el rendimiento no alteró los parámetros de salud cardiovascular o los índices sanguíneos en hombres que son saludables y que entrenan, aunque en ciertos parámetros los niveles sean diferentes entre ambos grupos.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.
Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Carbohidratos buenos y malos

Si te está resultando difícil deshacerte de los michelines o de la tripa, probablemente sea debido a que estás consumiendo más calorías (de cualquier origen) de las que quemas, no porque estés comiendo demasiada grasa. Eso no significa que la grasa no sea el principal sospechoso, ya que es el nutriente más denso en calorías, pero hay unos cuantos alimentos ricos en carbohidratos que le siguen de cerca.

Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías), eliminar las grasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo tanto, solo una parte de la solución.

Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos “malos” de la dieta y reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden.

Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de “carbohidratos buenos” para mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos carbohidratos “malos” o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil mejorar la calidad de los carbohidratos si sigues estas cinco indicaciones:

1) Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos.

Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)

2) Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados.

Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.

3) Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas.

Los refrescos pasan por el organismo con demasiada rapidez como para calmar el apetito. La razón de esto es que el hambre y la sed están controlados por mecanismos diferentes. Para calmar la sed, deberías tomar bebidas que contuvieran pocas calorías o ninguna.

Nuestro cuerpo responde a los refrescos azucarados como si fueran líquidos calmantes de la sed, por eso no regulamos sus calorías de manera eficaz. Esto se ha demostrado una y otra vez: las bebidas cargadas de azúcar tienen poco efecto sobre la cantidad de alimentos que ingiere una persona en una comida, en varias comidas o incluso a lo largo de varias semanas.

4) No te dejes engañar

Los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja. Las barritas para el desayuno y otros productos de sabor dulce son los mejores ejemplos: se dirigen a consumidores que están a dieta, pero incluyen muy pocos ingredientes saciantes del apetito como proteínas, humedad (agua) o fibra y contienen demasiadas calorías como para ser eficaces a la hora de perder peso.

5) Evita las tentaciones que hacen que pierdas el control.

Para la mayoría de las personas, los alimentos como la pizza, el helado o los cereales son irresistibles. Lo creas o no, lleva tiempo acostumbrar al cerebro para que diga “ya es suficiente” cuando se encuentra ante una gran comida, así que practica el control de las porciones cuando consumas este tipo de alimentos o resérvalos para esa comida semanal en la que te saltas la dieta.

Reduce los carbohidratos de vez en cuando

Reducir los carbohidratos de manera ocasional puede ser bueno para un atleta. Los culturistas, por ejemplo, normalmente necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que supone aproximadamente un 20% de las calorías procedentes de las proteínas.

Sin embargo, si las calorías se reducen mientras la ingesta total de proteínas sigue siendo la misma o se aumenta, esto va a dejar fuera de la dieta unos cuantos carbohidratos.

También es más fácil consumir más calorías procedentes de la grasa el lugar de los carbohidratos que ocupan volumen en el estómago. De todas formas, la mayoría de las personas solo puede manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día. Como resultado, los atletas de pruebas de larga duración con necesidades energéticas muy elevadas (como los nadadores, que pueden quemar hasta 5.000 calorías diarias) podrían beneficiarse de aumentar su ingesta diaria de grasa en lugar de tratar de comerse diez patatas todos los días para cubrir sus requerimientos energéticos.

Aunque los culturistas entrenan con intensidad, normalmente no necesitan grandes cantidades de carbohidratos; van rotando los grupos musculares y en realidad solo hacen unos 24 minutos de media de ejercicio físico efectivo por hora. Esto significa que no necesitan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y solamente con un 40% de calorías procedentes de los carbohidratos son suficientes para entrenar sin que su rendimiento se vea afectado.

En cuanto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, deberían reservarse para ocasiones especiales o evitarlas por completo. Los atletas de pruebas de larga resistencia a veces utilizan este método para agotar las reservas de carbohidratos con el fin de hacer una recarga en las semanas previas a una competición para incrementar las reservas de energía muscular y su rendimiento.

Los culturistas a menudo hacen lo mismo antes de una competición, tanto como estrategia a largo plazo para perder grasa o con la esperanza de mejorar la plenitud muscular. Sin embargo, no es necesario hacerlo y solo se debería realizar durante cortos espacios de tiempo.

Dormir poco afecta a tu dieta

Dormir muy poco puede afectar no sólo a lo que comes, sino a la cantidad, según un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology. Un estudio sueco trató de demostrar que la privación de sueño tiene efecto sobre el hambre y la cantidad de alimento que consideramos ideal. En él, un total de 16 sujetos fueron puestos a prueba, divididos en dos grupos (uno durmió ocho horas y otro pasó la noche en vela). Los investigadores midieron el apetito, los niveles de grelina (la hormona del hambre) y qué cantidad de comida se consideraba ideal antes y después de desayunar.

Aquellos que habían pasado la noche en vela mostraban niveles de hambre y grelina mayores que los que habían dormido lo suficiente. Antes y después de desayunar se les enseñaron a los sujetos las fotografías de 13 alimentos (7 comidas y 6 aperitivos), y se les pidió que eligieran la ración que consideraran ideal. Los que no habían dormido eligieron una ración mayor antes de desayunar. En cambio, después del desayuno el tamaño elegido fue similar entre aquellos que habían dormido y los que no.

Los investigadores concluyeron que si no duermes lo suficiente comerás más por dos razones: uno, para compensar el gasto de energía adicional que conlleva pasar la noche en vela; y dos, la falta de sueño aumenta la sensibilidad del sistema de recompensa que el cerebro emite cuando comes alimentos calóricos.

Conductas para acelerar el metabolismo

La quema de calorías es lo que todos nosotros perseguimos diariamente para controlar así el peso de nuestro cuerpo. En esta labor tiene mucha importancia el funcionamiento del metabolismo, ya que cuando éste es lento tendremos muchas más dificultades para perder peso. El deporte es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, pero existen otras actividades y conductas que nos pueden ayudar mucho a la hora de acelerar nuestro metabolismo y quemar más calorías. Nosotros vamos a hacer un breve repaso de las más importantes.

Por todos es sabido que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de consumir calorías y mantener una figura perfecta. Nosotros casi siempre nos centramos en el momento de hacer deporte como el mejor para conseguir activar el metabolismo y lograr así una buena quema de calorías, pero no solo el deporte es lo que tenemos a nuestro alcance, sino que existen otras formas de conseguirlo cuando no estemos haciendo mucho ejercicio o en periodos de descanso, ya que nunca está de más mantenernos activos con sencillos gestos.

El descanso como un acelerador

En primer lugar vamos a destacar el descanso. Aunque no lo parezca, un buen descanso nos ayudará a quemar más calorías, y no es que esto se produzca por las que consumimos mientras descansamos, ya que la actividad es mínima, sino por el descanso en sí mismo. Está totalmente demostrado que el cuerpo necesita descansar correctamente para funcionar bien. Este correcto funcionamiento lleva consigo un aumento de la actividad metabólica, por lo que la quema de calorías será mayor. Pero no solo esto, sino que al dormir las horas necesarias conseguiremos tener menos hambre y consumir menos alimento, y con ello menos calorías que quemar.

Las actividades cotidianas

Realizar actividades cotidianas en las que no reparamos también es muy beneficioso a la hora de mantener activo el metabolismo. Entre estas vamos a detenernos en la limpieza del hogar. Dedicar un tiempo diario a limpiar el hogar será muy beneficioso para el cuerpo, ya que aunque no nos demos cuenta ponemos a trabajar los diferentes músculos involucrados en los movimientos de limpieza. Lo mismo sucede con otra actividad muy cotidiana como es hacer la compra o ir a trabajar, ya que estas requieren un desplazamiento que debemos hacer a pie o en bicicleta para así conseguir activar el metabolismo mediante el movimiento.

Hidratar bien el cuerpo

Mantener una correcta hidratación del organismo es fundamental cuando queremos quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones la hidratación es esencial para tener unos órganos en perfecto estado, pero lo que no sabíamos era que beber agua constantemente y a pequeños tragos, además de hidratarnos nos ayudará a mantener el metabolismo activo. Junto a esto mantener una correcta alimentación y respetar los tiempos de las comidas será una buena manera de mantener el metabolismo trabajando contantemente.

Activar el metabolismo a través de la comida

Siempre hemos destacado lo bueno que es realizar cinco comidas diarias para evitar ganar peso y distribuir mejor la comida. Esto se debe a que de este modo activaremos el metabolismo y lo mantendremos activo durante toda la jornada, quemando más calorías. Para comenzar el desayuno es esencial al levantarnos y nada más realizarlo hacer funcionar el metabolismo y ya comenzar el día quemando calorías y consiguiendo que se almacenen muchas menos en nuestro cuerpo formando depósitos de grasa que a la larga pondrán en riesgo nuestra salud.