Las diferencias entre el hombre y la mujer en relación a la dependencia al ejercicio

La dependencia de ejercicio ha sido un tema de investigación dentro del mundo de la psicología del ejercicio; muchos han tenido dificultades llegar a una conclusión verídica sobre el tema al ensayar con individuos medianamente activos, hasta ahora se ha sabido muy poco después de investigar sobre las diferencias de género y su incidencia ante un determinado programa de entrenamiento.

Este estudio investigó si puede haber diferencias de sexo en relación a la dependencia de ejercicio o si los cuestionarios usado pueden medir diferentes dimensiones de la dependencia de ejercicio; la investigación se centró en un objetivo que fue demostrar que varias revisiones de la literatura científica sobre la dependencia al ejercicio es errónea acerca de posibles diferencias de sexo.

Gracias a algunos estudios recientes individuales y con medidas multidimensionales han demostrado que los hombres son más dependientes de ejercicio que las mujeres mientras que otros encontraron que las mujeres son más dependientes que los hombres. Coincidentemente, las diferencias en los hombres se trasladaban a la escala de dependencia del ejercicio (EDS-R) mientras que las mujeres vinculaban sus diferencias en el cuestionario a la dependencia de ejercicio (EDQ).

Aquí se investigó si puede haber diferencias reales de sexo en la dependencia de ejercicio o si los cuestionarios pueden medir diferentes dimensiones de este factor interesante y pocas veces discutido; en el estudio se trabajó con 193 voluntarios que hacían ejercicios regularmente y que completaron el cuestionario (EDQ), midiéndose además la escala de dependencia según iba realizándose el ensayo (EDS-R) y se añadió una sub-escala a la cual llamaron obsesión por el adelgazamiento (DFT).

Las escalas EDS-R mostraron que los chavales se ubicaron significativamente en un mayor índice que las chicas en relación al retiro, la continuidad, la tolerancia, la falta de control, el tiempo, y la sub-escalas de intención de efectos del entrenamiento sobre sus físicos.

En cambio las sub-escalas EDQ mostraron que las chicas tuvieron significativamente mayores índices que los chavales en relación a la interferencia, disfrutar de las recompensas positivas del entrenamiento, el retiro, y lo más destacable fue las razones sociales que las impulsan a entrenar.

La conclusión sería que los hombres dependen mucho más que las mujeres dentro de la escala EDS-R, pero las mujeres dependen mucho más que los hombres dentro de las escalas EDQ y las puntuaciones DFT dejando así una brecha contínua de cuestionamientos sobre la orientación de un género u otro.

El EDQ y EDS R-fueron seleccionados porque son las medidas más utilizadas y psicométricamente probada en forma multidimensional en relación a la dependencia de ejercicio, pero también fueron elegidos porque existe una evidencia cierta a la fecha basada en experiencias de un siglo donde la tendencias de género pueden estar bien marcada.

Las chicas desarrollan su instinto de entrenar para sentirse plenas dentro del ambiente social.

Los chavales definitivamente entrenan para atraer a las chicas y sentirse como mounstros sobre todo en el verano.

Las chicas entrenan visando sobre todo su perfil de adelgazamiento y los hombres visando la cantidad de músculos que rellenarán sus físicos.

Las chicas tienden generalmente a seguir un ritmo más constante que los hombres en función a sus dietas o cuidados cuando se trata de un plan de entrenamiento.

Los chavales son se enfocan más en seguir ciertos resultados comparando sus metas y sacrificios midiendo así los efectos de los ejercicios sobre su fígura; las chicas en cambio no son muy meticulosas con las mediciones pero disfrutan mucho más que los hombres haber conseguido sus resultados.

Los chicas son más coquetas definitivamente al momento de entrenar.

Aunque sea cuestionable esta aseveración del estudio se cita que los hombres miran más el espejo que las chicas al momento de seguir su rutina dentro del gimnasio.

Las chavales tienen un mayor enfoque al levantar las cargas y seguir las repeticiones según el diseño del entrenamiento pero las chicas tienen menos distracciones para seguir sus rutinas.

Los chavales aman los hierros y el aroma del gimnasio, las chicas sin embargo son más recatadas y cuestionan algunas cosas sobre todo lo que tiene que ver con la musculatura.

Las chicas dependen mucho más que los chavales de sus entrenadores o instructores, pero a los chavales les encanta compartir con un compañero el entrenar.

El entrenamiento con cargas ayuda a reducir la tensión arterial de reposo

Cuando una persona tiene la tensión arterial alta una de las recomendaciones por excelencia es que realice ejercicio, preferentemente aeróbico, para disminuir en lo posible ese exceso.

Pero realizar ejercicio aeróbico no es la única manera de reducir la tensión arterial. El entrenamiento con cargas también ayuda a reducirla. No obstante, se trata de entrenamient con cargas de intensidad moderada.

La evidencia científica hasta el momento indica que el entrenamiento con pesas de intensidad moderada reduce la tensión arterial sistólica en un 2% y la tensión diastólica en un 4%.

Esto ocurre disminuyendo la resistencia en los vasos sanguíneos, inhibiendo el sistema nervioso simpático después del ejercicio y modificando los sistemas hormonales que regulan la presión arterial.

No obstante y como hemos mencionado al principio del artículo, se desconocen los efectos del entrenamiento con cargas intenso. Los resultados obtenidos en estudios hacen referencia al entrenamiento con pesas de intensidad moderada.

Durante el entrenamiento con cargas intenso, como sentadillas con mucho peso, se puede llegar a alcanzar una tensión arterial sistólica de más de 400 mm Hg. Teniendo en cuenta que una tensión arterial en reposo normal es de 120 mm HG, hablamos de una tensión arterial muy alta. Incluso realizando ejercicio cardiovascular a una intensidad de nuestro consumo máximo de oxígeno la tensión arterial no es tan elevada.

Y esto es porque las contracciones musculares durante un entrenamiento con cargas de alta intensidad son máximas, de manera que ocluyen más los vasos sanguíneos aumentando en gran medida la tensión arterial. De hecho, el entrenamiento con pesas intenso podría aumentar la tensión arterial en reposo.

Esta es una de las razones por la cual las personas hipertensas deben tener mucho cuidado con el entrenamiento de pesas. La otra razón es por la maniobra de valsava, que es cuando realizamos un esfuerzo intenso y queremos exhalar aire con la glotis cerrada, de manera que no podemos espirar, y la presión intratorácica e intracraneal aumentan de forma alarmante, un hipertenso no puede llegar a esta situación.Por ello los hipertensos tienen que trabajar a una intensidad menor con cargas.

8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.

Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.

Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:

1- Más series

La primera y más obvia es agregar más series.
Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.

Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.

2- Trampa

Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.

Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.

3- El énfasis negativo

Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.

La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.

4- Repeticiones forzadas

Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.

5- Series descendentes sin descanso

Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.

6- Esquema de Repeticiones

Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.

7- Esquema de ejercicios

Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.

8- Especialización

Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.

Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

El step como instrumento para mejorar la postura a la hora de hacer ejercicio

Todos conocemos como es un step del gimnasio. No es que nos estemos refiriendo a la actividad que se conoce con el mismo nombre, sino que en este post queremos detenernos en el aparato conocido de este modo y que es el instrumento que nos servirá para realizar esta actividad. Todos lo hemos visto en más de una ocasión, y en esta nos vamos a detener en la utilidad que tiene como apoyo a la hora de mejorar la postura en muchos ejercicios.

Por norma general este utensilio de entrenamiento está elaborado de plástico duro y resistente que será capaz de aguantar nuestro peso y hacer que así podemos realizar los ejercicios de manera mucho más cómoda, ya que el step nos ofrece una versatilidad enorme a la hora de subir alturas, pues tiene una serie de bases que se van incorporando y hace que logremos la altura que nos interesa para ese ejercicio. Esto hace que el step sea un instrumento muy usado en el gimnasio a la hora de entrenar, pues es una gran ayuda.

Nosotros en esta ocasión no vamos a reparar en los diferentes usos que se le da al step en los distintos ejercicios, sino que simplemente nos vamos a detener en un aspecto esencial y muy importante a tener en cuenta siempre que entrenamos, la postura correcta de ejecución de los diferentes ejercicios. Habitualmente solemos recordar la importancia de esto a la hora de evitar lesiones. Conseguir una postura correcta será más fácil en muchos casos con la ayuda de este aparato.

Postura correcta de la espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más tensión aguanta cuando estamos realizando ejercicio, por ello es necesario que siempre la tengamos en cuenta y sepamos cómo protegerla y mantenerla al margen de la tensión generada mientras hacemos ejercicio. Por ello es necesario que siempre adoptemos la postura adecuada y el step nos ayudará, pues a pesar de que los bancos y máquinas tienen posiciones adecuadas para que apoyemos la espalda al máximo y evitemos cargar la espalda, muchas veces no es suficiente.

Arquear la espalda es algo que solemos hacer cuando nos sentamos en un banco a realizar un ejercicio. Este arqueamiento natural del cuerpo es debido a que las piernas están inclinadas hacia abajo. No a todo el mundo le sucede esto, ya que depende mucho de la altura de cada uno, pero si no llegamos bien a la máquina y elevamos mucho el asiento conseguiremos que las piernas queden demasiado estiradas haciendo que la espalda se arquee y gran parte de la tensión del ejercicio se desvíe a esta parte del cuerpo.

Uso del step

El step en estos casos nos ayudará a mejorar la postura y evitar esta sobrecarga. Para ello lo que haremos será colocarlo a los pies de la máquina o del banco, de modo que coloquemos los pies sobre él. Al colocarnos así lo que haremos será elevar ligeramente las piernas llevando un poco las rodillas hacia el pecho, y evitando así en gran medida el arqueamiento de la espalda sobre el banco, y con ello la acumulación de tensión en la zona lumbar de la espalda.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será concentrar mucho más la tensión en la parte trabajada y no en otros sitios como la espalda que deben mantenerse al margen dentro de lo posible para no incurrir en posibles lesiones que se pueden derivar de una mala postura. El step es un aliado en cualquier caso y por ello debemos conocer las distintas utilidades que le podemos dar.

Adelgazar: ¿Por qué fraccionar nuestra dieta?

Siempre os recordamos que es mejor comer varias veces al día una comida de volumen pequeño que comer una sola vez al día en grandes cantidades, es decir, es importante realizar varias comidas al día y a continuación te contamos por qué fraccionar nuestra dieta si queremos cuidar la salud.

En primer lugar es fundamental fraccionar nuestra dieta para mantener en actividad al organismo y de igual manera, mantenerlo con energía derivada de los alimentos a lo largo de todo el día, pues cuando han pasado 3 o 4 horas desde la última comida ya el cuerpo queda sin la energía necesaria para funciones como la actividad física, entonces, conviene ingerir alimentos para darle actividad así como las calorías para seguir activo.

Asimismo, fraccionar la dieta favorece la digestión, cuidando nuestro aparato digestivo y protegiéndonos ante enfermedades como gastritis, colon irritable, flatulencia y demás.

Una razón más para fraccionar nuestra dieta es que reduce el riesgo de sufrir un atracón causado por un ataque de hambre, lo que significa que fraccionar la dieta mejora el control de cada ingesta y reduce el riesgo de engordar por lo tanto, cuida nuestra salud ante la obesidad y otras enfermedades.

Para quienes tienen diabetes fraccionar la dieta es una ayuda extra para controlar su nivel de glucosa en sangre, por lo tanto, para cuidar la salud, es fundamental fraccionar nuestra dieta en un minimo de 4 comidas diarias o lo que es igual, no pasar más de 4 horas entre una comida y otra, porque después de ese tiempo la energía decae y las hormonas que señalan el hambre se incrementan exponencialmente.

Ejercicios y rutinas: Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo. Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Ejercicios: Entrenando con repeticiones a distinta velocidad

Desde el primer día que cogisteis una mancuerna, os han estado diciendo que mantengáis la repetición bajo control. Pero, ¿qué quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones (por ejemplo pensad en las negativas).

Así que si vuestra rutina requiere incorporar un poco variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.

Ritmo de ejecución de las repeticiones

En general, si estáis procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberías estar intentando moverlo lo más rápido posible en la fase positiva (concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con una carga de 6RM (es decir con un peso que sólo os permite efectuar seis repeticiones máximas y no más) en la barra, por ejemplo. Cuando vayáis a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estáis intentando moverla lo más rápido posible ¿no es cierto? La velocidad es tan rápida como sois capaces de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.

Ese hecho es tan crítico porque cuando explosionáis el peso a través de un recorrido, como en el press de banca, estáis llamando a entrar en acción las fibras musculares de contracción rápida, que son las que producen la mayor fuerza muscular (es decir la fuerza) y por tanto tienen la mayor capacidad de crecimiento. Cuando estáis entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracción rápida tenéis que intentar ser explosivos. Cuanto más rápido seáis capaces de mover un peso, más potencia desarrollaréis e incrementar la potencia aumentará directamente la fuerza. Con toda esta perorata acerca de las fibras de contracción rápida y la velocidad de la repetición ¿qué bueno podéis derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.

Ritmo lento en las repeticiones

Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participación de la inercia y por tanto obliga a entregarse a fondo al músculo diana. Algunos chicos intentan entrenar tan rápido cada día que acaban desvirtuando cada serie, así que aminorar la velocidad aislará mejor el músculo que estáis trabajando.

Sin embargo, antes de que empecéis a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideración. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentéis entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso (podéis intentarlo, pero aseguraos de contar con un ayudante) porque no iréis muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debéis entrenar con pesos bastante ligeros.

Pero primero analicemos lo que esa afirmación quiere decir. No significa coger un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizamos es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si os detenéis en la octava repetición eso significa que os es imposible realizar la novena. Sin embargo, si ese es el caso, ¿cómo se supone que vais a extraer un buen uso de un peso ligero? Fácil. Siendo creativo.

Usar repeticiones lentas y rápidas

Una forma de activar el crecimiento con repeticiones lentas es hacer series de repeticiones súper rápidas. Por eso hacer series de 100 repeticiones constituye un tratamiento de choque tan bueno. Cuando pasáis las 50 o 60 repeticiones, las fibras de contracción lenta empiezan a fatigarse, lo que fuerza el reclutamiento de las de contracción rápida. Al final de la serie habréis fatigado a ambos tipos de fibras musculares. Al usar un peso ligero, a menos que hagáis las suficientes repeticiones, no alcanzaréis el fallo muscular.

En otras palabras, emplear un peso ligero no os proporcionará beneficios a menos que seáis capaces de alcanzar el fallo. Si no tenéis tiempo para realizar series centenarias, todavía podéis fatigar el músculo con un peso ligero mediante la combinación de diferentes velocidades de repeticiones en la misma serie. Si hacéis 10 repeticiones lentas (lentas en ambas fases de la repetición, el ascenso y el descenso) con una carga relativamente ligera, digamos que el 75% de vuestra repetición máxima (1RM), luego realizad 10 repeticiones muy rápidas y finalmente acabad realizando 10 repeticiones de velocidad normal. Así seréis capaces de fatigar ambos tipos de fibras musculares, las de contracción rápida y lenta. Puesto que el peso es lo suficientemente ligero, vuestra forma técnica será perfecta para aislar los músculos diana.

Al final la velocidad tiene que ver sobre el reclutamiento y fatiga de las fibras. Dependiendo de la velocidad de vuestras repeticiones, podéis reclutar y estimular todas las fibras o sólo una parte de un músculo concreto. En cuanto a la selección de los ejercicios, os recomendamos que para conseguir los mejores resultados, elijáis movimiento multiarticulares o compuestos para las repeticiones rápidas y los de tipo de aislamiento para las lentas.

En términos de incorporar las repeticiones de distinta velocidad a vuestro programa, podéis pasar semanas seguidas concentrándoos en una velocidad en particular antes de cambiar el ritmo. Por ejemplo, una semana os concentráis en las repeticiones lentas y en movimientos de aislamiento y la siguiente semana lo hacéis en las repeticiones de alta velocidad y ejercicios multiarticulares. La tercera semana podéis emplear una combinación de ambas velocidades juntas en la misma sesión. Esta constante variedad también constituirá un medio para activar un cambio continuo.