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8 de agosto de 2013

Fitness: El test que te dice qué tipo de jalón realizar - Video



¿Jalón anterior o posterior? La respuesta es bien sencilla: si tienes buena movilidad en el jalón posterior (detrás de la cabeza) lo puedes hacer, pero lo cierto es que la mayoría de personas no disponen de esta movilidad articular. Para comprobarlo realiza este sencillo test.

Colócate tumbado prono en el suelo con una pica, lleva tus brazos desde el frente hasta detrás de la cabeza. Si la pica no toca tu cabeza, la movilidad es suficiente, pero si por más que lo intentas, siempre toca la zona posterior de tu cabeza, significa que la movilidad es reducida. Si no superas este test, realiza el jalón anterior, y sería interesante que estiraras los pectorales ya que pueden estar limitando la movilidad de la cintura escapular.

Las bebidas estimulantes y el café

Las empresas productoras de bebidas estimulantes con algunos compuestos y que contienen azúcar refinado utilizan varias estrategias de marketing para convencer al público de que proporcionan efectos bastante superiores a las simples bebidas de café, pero esto es un paradigma, sobre todo cuando vinculamos un estudio desde la mejor compañía de suplementación deportiva del continente europeo.

La investigación realizada recientemente comparó unas conocidas bebidas energéticas con una bebida compuesta por agua y cafeína, para verificar si realmente todos los otros componentes existentes en ese tipo de bebidas tienen alguna acción de relieve en el aceleramento de nuestro metabolismo o para proveer aquel pico extra de energía que pretendemos en ciertos momentos del día o para desarrollar un entreno muy intenso.

Durante las pruebas se reclutaron a 8 voluntarios que entrenaban de forma recreativa y regular.
Se haría una prueba en 2 ocasiones (una consumiendo una bebida energética normal y otra similar con el equivalente a cafeínas sin los otros compuestos), antes del entrenamiento propuesto.

Sin embargo, y al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, lo que se verificó fue que tanto los valores de EPOC como los niveles de oxígeno gastados fueron semejantes para ambas bebidas y esto nos indica que los ingredientes secundarios presentes en las bebidas energéticas como la taurina o algunas vitaminas del complejo B pueden tener diversos efectos sobre el metabolismo aeróbico en el post-entreno, según la individualidad biológica.

A partir de estos resultados, podemos concluir que tal vez se pueda experimentar ingerir una taza de café grande con stevia como edulcorante natural (con suficientes antioxidantes naturales) en el pre-entreno, comparando los efectos con las bebidas comerciales; los resultados también pueden ser comparables, porque la gran cantidad de bebidas estimulantes como el red bull o de otras marcas, contienen dosis elevadas de azúcar refinado.

Primeros días en el gimnasio: no te olvides de hacer estiramientos

Cuando se trata de trabajar el músculo en el gimnasio, no debemos olvidar hacer estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad, sobre todo al final de la sesión. Un músculo flexible es un músculo más funcional y con menos probabilidad de lesiones.

En el calentamiento previo, antes de empezar la sesión, no es aconsejable hacer estiramientos estáticos muy intensos, ya que esto puede perjudicarnos a la hora de hacer pesas. Al principio, haremos ejercicios de flexibilidad dinámicos, o estáticos pero sin ser muy intensos.

Al acabar la sesión de pesas es donde debemos prestar más atención a la flexibilidad de nuestros músculos. Al haber estado entrenando contrayéndolos repetidamente, ahora les vendrá muy bien unos ejercicios de flexibilidad, para evitar contracturas musculares y que con el paso de los días el músculos pierda amplitud de movimiento.

Incluso es una buena opción, dedicar una sesión exclusiva de estiramientos una vez cada siete o diez días. La hipertrofia muscular puede motivar una pérdida de flexibilidad a la larga, después nos costará mucho adquirir la flexibilidad perdida. Hay un buen repertorio de estiramientos para cada grupo muscular, puedes confeccionar tu propia tabla.

Recuerda que tu entrenamiento no termina en la última repetición de la última serie, dedica unos minutos a estirar los músculos que has trabajado. Eso sí, siempre teniendo en cuenta no pasarte con el grado de estiramiento, sobre todo si el músculo está muy fatigado por el entrenamiento.

3 de agosto de 2013

Aerobicos: ¿Con qué frecuencia correr?

Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.

La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes, simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.

Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.

Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o velocidad dependiendo del objetivo propuesto.

Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.

El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de alto nivel o de competición.

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo - Ejercicios y rutinas

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: – Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un “paso atrás” y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Visto en  masfuertequeelhierro

Prueba de Potencia Anaeróbia

La potencia anaerobia es la capacidad de efectuar actividades musculares máximas en un tiempo inferior a dos minutos. Las contracciones musculares explosivas son el resultado de nuestro sistema nervioso al encender en un instante un gran porcentaje de nuestras fibras musculares de contracción rápida.

Cuanto más deprisa podamos contraer esas fibras, más rápido podremos aplicar la fuerza para mover una carga pesada, ya sea nuestro propio peso sobre el suelo, en el aire, o empujando o lanzando una barra o un balón.

Como la potencia es un componente importante para vosotros, nuestra batería de pruebas presenta tres test de potencia anaerobia:

Salto vertical
Carrera de 40 metros
Carrera de 300 metros

Parte 1: Carrera de 300 metros.

Tras de un buen calentamiento, iniciad la carrera hasta finalizarla. Al terminar, observaréis el tiempo transcurrido e inmediatamente iniciaréis un período de recuperación de cinco minutos.

Al final de los cinco minutos, volveréis a repetir la prueba, y vuestro compañero establecerá un promedio entre ambas puntuaciones.

Parte 2: Carrera de 36 metros.

Medidlos sobre la pista de un estadio o campo de fútbol, y marcad las líneas inicial y final con conos. Vuestro compañero presionará el cronómetro cuando salgáis del primer cono y lo detendrá cuando vuestras caderas rebasen el último. Empezad desde una posición cómoda.

Intentad correr a tope hasta el final, sin deteneros hasta haber rebasado el último cono. Haced dos o tres pruebas con unos cuantos minutos de descanso entre ambas.

Escoged vuestro mejor tiempo.

Consejo: El tiempo se precisa mejor al empezar y detener el reloj con el índice en vez de hacerlo con el pulgar.

Parte 3: Salto vertical

Buscad una zona al aire libre o con techos altos y un muro que podáis marcar con una tiza. Sujetando la tiza en vuestra mano derecha saltad lo más arriba posible y marcad el punto al que habéis llegado. Antes de haber efectuado este movimiento, deberéis señalar con la misma tiza el punto de partida (de pie con el brazo estirado). La medida entre ambas distancias corresponderá a vuestro salto.

Realizad varias pruebas y escoged la mejor marca.

Nota: Si movéis los pies o dáis saltos extraños, no contéis los resultados. La prueba sólo vale si os estiráis y llegáis lo más arriba posible con la cadera junto al muro cuando marquéis el punto de partida. No hagáis trampas.

Analizando tus resultados

Cuanto más rápido puedas contraer tus fibras de contracción rápida será mayor la velocidad con que puedas aplicar la fuerza para mover una carga pesada, ya sea tu propio cuerpo, una barra o un balón, algo muy útil en el gimnasio.

Carrera de 300 metros

HombresMujeres
55 segundos o menos: excelente65 segundos o menos – excelente
56-64 segundos- aceptable66-74 segundos- promedio
65 segundos o más – mal75 segundos o más – mal
Carrera de 40 metros
HombresMujeres
4,7 segundos o menos- excelente5,7 segundos o menos – excelente
4,8-5,2 segundos – promedio5,8-6,4 segundos – promedio
5,3 segundos o más – mal6,5 segundos o más – mal

Salto vertical

HombresMujeres
 79 cm. o más – excelente 66 cm. o más – excelente
 63 a 79 cm. – bien 51 a 66 cm. – bueno
 51 a 63 cm. – normal 41 a 51 cm. – normal
 Menos de 51- hay que trabajarlo Menos de 41 cm. – hay que trabajar

1 de agosto de 2013

Antes de pensar en suplementos deportivos…

Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.

1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.

2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.

3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.

4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas.

5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.

6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.

7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.

8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.

9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.

10. Estiras de forma regular.

No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.

Fisicoculturismo Total

En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.