Fitness: El test que te dice qué tipo de jalón realizar - Video

¿Jalón anterior o posterior? La respuesta es bien sencilla: si tienes buena movilidad en el jalón posterior (detrás de la cabeza) lo puedes hacer, pero lo cierto es que la mayoría de personas no disponen de esta movilidad articular. Para comprobarlo realiza este sencillo test.

Colócate tumbado prono en el suelo con una pica, lleva tus brazos desde el frente hasta detrás de la cabeza. Si la pica no toca tu cabeza, la movilidad es suficiente, pero si por más que lo intentas, siempre toca la zona posterior de tu cabeza, significa que la movilidad es reducida. Si no superas este test, realiza el jalón anterior, y sería interesante que estiraras los pectorales ya que pueden estar limitando la movilidad de la cintura escapular.

Primeros días en el gimnasio: no te olvides de hacer estiramientos

Cuando se trata de trabajar el músculo en el gimnasio, no debemos olvidar hacer estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad, sobre todo al final de la sesión. Un músculo flexible es un músculo más funcional y con menos probabilidad de lesiones.

En el calentamiento previo, antes de empezar la sesión, no es aconsejable hacer estiramientos estáticos muy intensos, ya que esto puede perjudicarnos a la hora de hacer pesas. Al principio, haremos ejercicios de flexibilidad dinámicos, o estáticos pero sin ser muy intensos.

Al acabar la sesión de pesas es donde debemos prestar más atención a la flexibilidad de nuestros músculos. Al haber estado entrenando contrayéndolos repetidamente, ahora les vendrá muy bien unos ejercicios de flexibilidad, para evitar contracturas musculares y que con el paso de los días el músculos pierda amplitud de movimiento.

Incluso es una buena opción, dedicar una sesión exclusiva de estiramientos una vez cada siete o diez días. La hipertrofia muscular puede motivar una pérdida de flexibilidad a la larga, después nos costará mucho adquirir la flexibilidad perdida. Hay un buen repertorio de estiramientos para cada grupo muscular, puedes confeccionar tu propia tabla.

Recuerda que tu entrenamiento no termina en la última repetición de la última serie, dedica unos minutos a estirar los músculos que has trabajado. Eso sí, siempre teniendo en cuenta no pasarte con el grado de estiramiento, sobre todo si el músculo está muy fatigado por el entrenamiento.

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo - Ejercicios y rutinas

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: – Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un “paso atrás” y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Visto en  masfuertequeelhierro

Ejercicios y rutinas: Amplia tus dorsales

¿Conoces las técnicas de la vieja escuela para ampliar tus dorsales? Es muy probable que no, ya que son técnicas que han caído en el olvido.

No obstante, cuando hace años leí este artículo, adquirí la necesidad de estirar continuamente los dorsales durante mi entrenamiento de espalda, lo cual me ha dado buenos resultados a largo plazo.

Veremos aquí las diferentes técnicas que se utilizan para dislocar las escápulas. Tranquilo que no te asuste el nombre.

Los culturistas de antes dedicaban mucho tiempo a estirar los dorsales con movimientos que formaban parte de sus rutinas. Estos ejercicios de movilidad escapular no son muy apreciados hoy en día, pero podemos aprender a destapar los mismos dorsales que los culturistas del pasado. ¿De qué sirve una cintura fina o unas caderas estrechas si no pueden medirse en relación a una espalda super ancha en forma de V?

Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a una buena expansión dorsal. Después de los glúteos, los dorsales son el segundo grupo muscular más grande del cuerpo.

Además, cubren la superficie más extensa pues van desde los hombros hasta la mitad de la espalda.

La conocida forma de V está definida por los huesos escapulares, pero se acentúa cuando se desarrollan los dorsales mediante el entrenamiento con pesos y se gana amplitud y masa.

Las mejoras más importantes llegan cuando hacemos lo mismo que los antiguos culturistas y nos concentramos en sacar a la escápula de su lugar de descanso.

Muchos creen que los dorsales no se pueden hacer sobresalir si el entrenamiento empieza después de la adolescencia. Vince Gironda estaría totalmente en desacuerdo, tal y como indicó en su libro The wild physique (el físico salvaje); “se ha dicho que a menos que empieces a entrenar en la adolescencia es imposible conseguir una expansión dorsal completa, en especial alrededor de la escápula. Yo no me sumo a esta afirmación porque no comencé a entrenar hasta los 22 años y he desarrollado mis dorsales al máximo“.

Con los ejercicios adecuados, dedicación y disciplina se puede dar movilidad a la escápula. Los siguientes ejercicios están diseñados para conseguirlo.

Es importante entender que no son un entrenamiento de espalda. El objetivo no es ganar masa. Es mejor considerarlos como movimientos de estiramiento que se realizan tres veces por semana o más si vuestra agenda os lo permite, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la escápula. Así obtendréis unos dorsales más amplios y una V envidiable.

1. Mini jalones

Usad un agarre ancho en la barra de la polea por encima de la cabeza. Con un peso ligero haced 20 o 30 mini jalones.

Esto significa bajar la barra sólo 8 o 10 centímetros y luego dejar que el peso suba los dorsales.

Aseguraos de que los dorsales hacen el trabajo.

Descansad y haced otra serie de 20 o 30 repeticiones.

2. Aislamientos por encima de la cabeza

Colocaos delante de un espejo con las piernas con la misma separación de los hombros.

Elevad los brazos por encima de la cabeza y coged la mano izquierda con la mano derecha.

Estirad del brazo izquierdo hasta que notéis que se mueve la escápula. Repetid varias veces.

Este movimiento de aislamiento ayuda a sentir que se disloca la escápula.

3. Aislamientos de la expansión dorsal

De pie con las piernas con la misma separación de los hombros delante de un espejo.

Colocad los brazos en jarra y los pulgares rodeando los oblicuos. Bajad los omoplatos y llevadlos hacia atrás a la vez que hacéis sobresalir los dorsales. Quizá os vaya bien colocar una pierna delante de la otra.

Realizadlo delante del espejo varias veces hasta que saquéis los dorsales con facilidad.

Visto desde detrás parece que las escápulas se separan como si fueran alas.

4. Tirón del pomo

Buscad un pomo u otra estructura que soporte vuestro peso.

El gimnasio está lleno de máquinas que os pueden servir.

Agarraos al pomo con una mano y, dejándoos caer hacia atrás, sacad el dorsal varias veces.

Cambiad de mano y repetid el movimiento. Intentad hacer tres series de 10 repeticiones y trabajad para llegar a las cuatro.

5. Tirón lateral

Buscad una barra que esté a por encima de vuestra cintura y que soporte vuestro peso corporal.

La de una máquina Smith o de una jaula de sentadillas os servirá.

Coged la barra con la mano izquierda y apoyad el pie en la máquina o estructura para quedar inclinados hacia el lado contrario.

Tirad para acercaros a la barra y volved a la posición inicial contando hasta 10. Cambiad de mano y repetid. Completad tres series de 10 repeticiones.

6. Estiramiento con mancuerna

Utilizad una banca para conservar la estabilidad, colocad la rodilla izquierda sobre la banca y la pierna derecha recta al lado.

Coged una mancuerna de bastante peso con la mano derecha como si fuerais a hacer el remo. Inclinaos y dejad que la mancuerna tire de la escápula mientras contáis hasta 10.

Descansad y repetid varias veces. Haced lo mismo con el lado izquierdo.

7. Colgarse de una barra de dominadas

Otra manera de aumentar la movilidad de la escápula es colgarse de una barra de dominadas. No os penséis que vais a hacer dominadas.

Debéis utilizar un agarre ancho, colgaos de la barra y dejad que vuestro peso corporal haga el trabajo. Moved los hombros hacia delante y detrás. Además, desplazad las piernas hacia la derecha y la izquierda para que se mueva la escápula.

Quizá tengáis que bajar de la barra un poco para descansar, pero intentad pasar un rato colgados y rotando la escápula. Entre 30 y 60 segundos es lo ideal.

Recordad que estos ejercicios no son para aumentar el músculo así que no debéis intentar batir ningún récord porque no conseguiréis el objetivo.

La meta es mover la escápula de su lugar habitual y ampliar la forma de V. Cuanto más desplacéis los huesos mejores resultados obtendréis.

Trucos de la expansión dorsal

1. Todos los culturistas de élite aíslan (o dislocan) las escápulas para conseguir esa forma de V.

2. Estos ejercicios no son habituales. No os avergoncéis de que os miren en el gimnasio cuando los hagáis porque funcionan.

3. Haced dos o tres series de cada ejercicio tres veces por semana.

4. Los movimientos de aislamiento de la escápula no son ejercicios de ganancia de masa, como los remos, las dominadas y los jalones completos.

5. En cada ejercicio la meta es sacar la escápula hasta estirarla por completo y que se vean unos centímetros más.

6. Sed constantes y obtendréis resultados. Calculad unas 12 semanas para conseguir buenos resultados.

Ejercicios y rutinas: Como descubrir el déficit de fuerza

En este artículo, ilustraremos exactamente como una prueba de déficit de fuerza podría evaluar al atleta, interpretando los resultados, y señalar la dirección correcta en cuanto a la manera apropiada para maximizar su potencial interior; en la evolución del desarrollo energético, es importante para el atleta el concepto de déficit de fuerza porque es una herramienta muy poderosa que determinará las necesidades individuales sin importar que tipo de deporte se realice

El déficit de fuerza es el porcentaje del potencial de la fuerza máxima que no se utiliza durante una tarea de motora; la tarea podría ser cualquier cosa relacionada con el movimiento del cuerpo en cualquier variedad de deportes, entonces deberíamos centrarnos en saber porque el organismo reacciona de derminada manera ante algunas situaciones y para ello mostramos una lista de diversos movimientos y el tiempo que se necesita para llevar a cabo las tareas en cuestión de segundos.

Para lanzar un peso (0,15 a 0,18 seg), para lanzar una jabalina (0,16 a 0,18 seg), para un sprint (0,08 a 0,10 seg), para un salto de longitud (0,11 a 0,12 seg) o el salto de altura (0,18 seg); como vemos, todos estos movimientos explosivos se producen muy rápido, pero para entender porqué no es posible expresar la fuerza máxima plenamente hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en mostrar la fuerza máxima y la fuerza.

Las investigaciones han demostrado que se alcanza la fuerza máxima entre los 0,3 a 0,4 segundos; aunque a veces este periodo se puede extender unos 0,04 segundos para una pequeña minoría y esto hace la diferencia entre un atleta y otro; según los movimientos descriptos arriba, vemos que no podemos usar toda nuestra fuerza muscular dentro de los parámetros de tiempo porque los movimientos se realizan a una velocidad significativamente más rápida que la de la fuerza máxima.

- Para medir el déficit de fuerza de un atleta se puede realizar un salto estático.
- Esto significa un salto de piernas dobladas (el reflejo de estiramiento debe ser eliminado totalmente, para mantener la posición durante 3-4 segundos antes de que el cuerpo del atleta explote hacia arriba).
- Hay que usar una medida dinámica, que es un salto vertical precedido por una inmersión repentina para activar el reflejo de estiramiento y esto se traduce en una fuerza mayor.
- La diferencia estándar entre un salto normal y un salto con reflejo que es de 20%, que es aceptable, pero si la diferencia entre los dos es mayor a 20%, el atleta carece de explosividad, por lo tanto, debe enfocar su atención a la formación explosiva con levantamientos olímpicos de repeticiones bajas, ejercicios pliométricos y rutinas con balón medicinal.

La idea general es utilizar métodos eficaces para fortalecer el sistema nervioso central, permitiendo que el cuerpo y la mente se vinculen en forma más precisa, disparando los movimientos más rápido y con más fuerza; ahora bien, si la diferencia es menor al 20%, se debe trabajar mucho más la hipertrofia muscular usando pesos moderados con repeticiones altas, usando rutinas multi-articulares que estimulan una gran cantidad de fibra muscular y enfocando el esfuerzo en mejorar la fuerza de arranque.

Se recomienda a todos los atletas, especialmente a los aficionados, evaluar la eficacia del entrenamiento unas 4 a 6 veces al año, tomando en cuenta los indicadores básicos para incrementar o reducir la explosividad, regulando la fuerza funcional y el volumen de trabajo de acuerdo al progreso dentro del plan de entrenamiento.

Entrenamiento sobre superficies inestables

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio, en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.

Sube el listón en el press de banca

Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales. Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos.

Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.

Running en verano: qué ropa es la más adecuada

La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.

También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.

Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.

Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.

Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.

En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

No dejes de estabilizar antes de entrenar

Si os fijáis en los primeros días en que alguien pisa un gimnasio observaréis cómo parece que le falte tiempo para probar su destreza y fuerza en un press banca. En caso de que no se de el caso no pasa nada, ya se encuentra en muchas ocasiones el monitor o instructor de sala para solventar esta anomalía. Ya que estamos aquí, intentad recordar el movimiento que realizan. Sin importar el peso utilizado casi en la totalidad de los casos la barra describe un zig-zag que, en el mejor de los casos, a los que estamos observando nos hace temblar cuando no correr para evitar males mayores.

Si observáis el movimiento que realizan los atletas de fuerza entrenados, sobre todo los power-lifters, ya sea en press banca, dominadas, sentadillas, o cualquier otro ejercicio, por mucho peso que utilicen, por muy alta que sea la intensidad, jamás alteran el plano y cada repetición es prácticamente idéntica a la anterior. Esta técnica evidentemente adquirida con la experiencia que facilita el paso del tiempo no sería posible sin un correcto acondicionamiento de la musculatura estabilizadora de la articulación. En este sentido me encanta la frase de Poliquin: “No puedes disparar un cañón desde una canoa”.

El trabajo de esta musculatura suele ser muy precario entre los aficionados al trabajo con pesas, sobre todo entre aquellos que abusan de las mal denominadas máquinas de musculación, reduciéndose en la mayoría de los casos al estímulo que reciben durante los propios ejercicios complejos realizados con peso libre. Debido a que no se trabajan específicamente su evolución es lenta, más lenta al menos que los músculos principales implicados en dichos ejercicios, aumentando consecuentemente el riesgo de lesión conforme vamos progresando y utilizando más peso. Evidentemente, esta nueva clase de gimnasios donde prácticamente la totalidad de maquinaria es de este tipo, relegando las mancuernas y barras a un rincón en el mejor de los casos, no ayuda. Esto se soluciona si empezamos trabajándolos específicamente en situaciones donde su implicación es mayor, como por ejemplo superficies inestables o bien ejercicios específicos para el acondicionamiento de cada uno de estos músculos. No obstante, este tipo de entrenamiento analítico requiere unos conocimientos de biomecánica que pocos practicantes tienen. En cuanto al entrenamiento con plataformas o superficies inestables, personalmente no soy un gran defensor, pero sólo cuando se utilizan como base del entrenamiento. Como accesorio para el trabajo de la musculatura estabilizadora es una gran idea.

A esto debemos añadirle la capacidad de estos músculos para limitar el impulso nervioso que reciben los principales músculos implicados cuando consideran que no van a poder garantizar la integridad del sistema, algo que claramente lastraría nuestra evolución provocando el tan temido estancamiento. Tal y como he dicho muchas veces antes en este blog, el organismo está repleto de mecanismos automáticos fruto de la evolución que intentarán evitar cualquier tipo de daño, ya sea provocado por un elemento externo o autoinfligido. Otra razón más para tener en cuenta este tipo de trabajo.

En caso de que empieces un nuevo entrenamiento, máxime si nunca has trabajado a alta intensidad, mi recomendación es que antes de tocar pesos que supongan un desafío para tu sistema neuromuscular empieces trabajando de esta manera. Puedes hacer una sentadilla sobre bosu con tan sólo tu propio peso, lunges, flexiones de brazos con este mismo accesorio o presses sobre un balón suizo además de una gran variedad de opciones. Si por otro lado, ya estás acostumbrado a este tipo de intensidades, consideras que podrías beneficiarte de este tipo de trabajo, o deseas mantenerlo recuerda hacerlo siempre al final del entrenamiento, nunca antes de un trabajo a alta intensidad donde vayas a necesitar estos músculos. De otra manera estarías fatigándolos antes de necesitarlos para estabilizar la articulación aumentando el riesgo de lesión en lugar de reduciéndolo.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de Prefatiga

La técnica de entrenamiento de prefatiga no es tanto una técnica de ejercicio como una variación del orden de los ejercicios.

La recomendación general más efectiva es realizar los ejercicios compuestos antes de movimientos aislados cuando se entrenan el pecho, la espalda y los hombros, etc.

El método pre-fatiga es una excepción a esta regla.

Implica comenzar la sesión de trabajo con un ejercicio aislado (una apertura o un cruce para el pecho, un jalón con los brazos estirados para la espalda o una elevación lateral para los hombros), y a continuación pasar a un movimiento compuesto (algún tipo de press para el pecho, jalón o remo para la espalda, press sobre la cabeza o remo hacia arriba para los hombros).

La lógica que subyace en la prefatiga es que en un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, los brazos tienden a cansarse antes que el pecho, la espalda o los hombros.

Por ejemplo, se puede fallar en la octava repetición en un remo sentado porque los bíceps están excesivamente fatigados para seguir, a pesar de que los músculos de la espalda permanezcan llenos de energía y pudieran hacer muchas repeticiones más. En este caso la efectividad del ejercicio estará disminuida ya que el objetivo de los ejercicios de remo es fatigar al dorsal ancho y no al bíceps.

Sin embargo, si haces un ejercicio que aísle los músculos de la espalda de los bíceps (tal como los jalones con brazos estirados) antes de hacer remo, los grandes músculos (el dorsal) estarán prefatigados antes del ejercicio compuesto y por tanto será posible llegar al fallo al mismo tiempo que el bíceps pero no antes.

Ejemplo de rutina de prefatiga para la espalda

Ejercicio	Series	Repeticiones
Jalón brazos estirados	4	10-12
Dominadas con agarre ancho	4	6-8
Remo con barra T	4	8-10

Este concepto se aplica para hacer aperturas con mancuernas o cruces en poleas antes que el press plano, declinado o inclinado para el pecho, o elevaciones laterales antes de los presses para hombro.

Ejemplo de rutina de prefatiga para el pecho

Ejercicio	Series	Repeticiones
Cruces en polea	4	10-12
Press de banca en máquina Smith	4	6-8
Press inclinado con mancuerna	4	8-10

Ejemplo de rutina de prefatiga para el hombro

Ejercicio	Series	Repeticiones
Cruces en polea	4	10-12
Press de banca en máquina Smith	4	6-8
Press inclinado con mancuerna	4	8-10

Se puede utilizar la prefatiga ocasionalmente para añadir variedad a la sesión en el trabajo o para compensar los brazos si están débiles por un ejercicio compuesto de pecho, espalda u hombros, pero no como método de entrenamiento habitual.

Ejercicios: El riesgo de progresar con mala técnica

Después de haber hablado en el post de ventajas e inconvenientes de entrenar sólo o acompañado, leyendo los comentarios uno de los temas que se referencia en más ocasiones es la técnica. Ya sea por entrenar sólo y no tener suficientes conocimientos, o por no prestar atención (ya sea sólo o en grupo), progresar en el entrenamiento con una mala técnica es arriesgado, tanto desde un punto de vista de la salud como del rendimiento.

Con una mala técnica, la progresión es posible, pero peligrosa, puesto que existen riesgos evidentes de lesionarse por no ejecutar los movimientos correctamente, o bien de no aprovechar el entrenamiento de forma adecuada.

Algunos errores comunes al progresar con mala técnica

• cargar más peso del que se debe, lo que obliga a cometer diferentes fallos para movilizarlo, como compensar con el resto del cuerpo, arquear la espalda, forzar músculos y articulaciones más allá de lo debido.
• Otro error frecuente es no realizar adecuadamente el movimiento, con lo que, o bien no estaremos trabajando las fibras musculares como debiéramos, o bien podemos estar sobrecargando la articulación, o forzando el músculo en exceso.
• También es habitual ver errores en el manejo de los discos, barras y mancuernas en el momento de trasportarlos o montarlos: se carga demasiado peso para no tener que desplazarse más, se levantan o dejan en el suelo forzando la espalda, o se dejan caer (con el evidente riesgo de caer sobre el pie de alguien), etc.
• Cargar muy poco peso también es un error. Todos hemos visto a esa persona que hace el circuito de máquinas y no pone más de dos discos de peso, o sólo usa las mancuernas más pequeñas o la barra libre. Eso está muy bien si es para aprender la técnica pero, cuando los ves dos meses seguidos igual, ves que hay algo que falla. En ocasiones el trabajo es tan ligero que se aprovecha para hablar o usar el móvil durante la repetición del ejercicio. ¿A que lo habéis visto?

Salud y rendimiento: peligros de tener una mala técnica

Además del ya comentado riesgo de lesión, el hecho de ir progresando en el gimnasio descuidando la técnica puede dar lugar a evidentes problemas en el rendimiento: el cuerpo no está trabajando en todo su potencial por lo que, aunque se maneje más peso, el trabajo es menor que si se levantara una carga más livana de forma correcta.

Las compensaciones provocan engaño, ya que todo el cuerpo, las piernas, o la espalda están haciendo fuerza para realizar un ejercicio por ejemplo de brazos, con lo cual los brazos lógicamente progresan menos que si se trabajan de forma específica. Otro riesgo es el de provocar descompensaciones musculares: por ejecutar los ejercicios de forma asimétrica, se puede estimular el desarrollo muscular más en un lado que en otro.

Todo este tipo de fallos se solucionan de forma sencilla aprendiendo bien la técnica del ejercicio. Para ello es necesario ejecutarlo sin peso, o con muy poca carga, hasta que el movimiento esté controlado.

Otra opción muy útil es pedir ayuda al monitor del gimnasio, tanto para que te enseñe el ejercicio como para que te corrija cuando llevas un tiempo haciéndolo por ti mismo. Por supuesto también es válido que un compañero sea el que corrija los fallos durante la ejecución: es una de las ventajas que se decía en el artículo sobre entrenar acompañado.

Ejercicios: Elevaciones abdominales en banco con carga frontal - Video

Constantemente estamos presentando consejos para realizar diferentes ejercicios abdominales y así conseguir un vientre más tonificado. En esta ocasión queremos detenernos en un ejercicio sencillo que añadirá a los abdominales convencionales en banco un plus de dificultad, y es que se trata de elevaciones abdominales en banco con peso frontal.

Lo que hace a este ejercicio diferente al resto es el uso de un disco de carga, que dependerá de la fortaleza de cada uno de nosotros y del control que tengamos previo de nuestro cuerpo. Lo que nos aportará la carga es mayor resistencia a la hora de trabajar el abdomen, lo que nos permitirá conseguir poco a poco un desarrollo mayor de la pared abdominal.

Para la ejecución de este ejercicio será necesario un banco abdominal que inclinaremos a la altura que creamos adecuada para nuestra fortaleza. Junto a esto necesitaremos un disco, que al igual que la altura del banco, dependerá de la fortaleza abdominal que tengamos. Estas dos herramientas junto con el cuerpo serán imprescindibles para poder ejecutar correctamente la rutina.

Para su desarrollo lo que haremos será colocarnos en el banco como si fuésemos a realizar abdominales de manera habitual, solo que en esta ocasión portaremos un disco que elevaremos al frente con los brazos extendidos, de modo que lo aguantemos así durante todo el desarrollo del ejercicio. El disco debe quedar como a la altura del pecho mientras que lo sujetamos con los brazos totalmente estirados.

Desarrollo del ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será elevar el tronco concentrando toda la tensión en la pared abdominal, mientras que nos elevaremos y regresaremos a la posición inicial sin dejar de sujetar el disco. Es importante que tengamos claro que el recorrido a realizar no será largo, sino que concentraremos al máximo realizando simplemente una leve elevación para mantener toda la tensión y no perderla al elevarnos del todo.

Este recorrido corto lo que nos permitirá no sólo será una mayor concentración en la pared abdominal, sino que evitará que nos hagamos daño en el psoas, ya que al realizar un recorrido corto evitaremos que las piernas se vean involucradas en el ejercicio y con ellas el psoas y la consiguiente desviación de tensión. Lo que sí debemos tener presente es que hay que cuidar el movimiento en todo momento, manteniendo la postura correcta y realizar el movimiento concentrado y lento para conseguir mejores resultados.

Ejercicios y rutinas: Brazos Más Grandes

Por Bill Starr

La razón número uno por la que los hombres comienzan a entrenar con pesas es tener brazos más grandes y musculosos. Desde luego, algunos también quieren un pecho más denso o una sección media más delgada, pero los brazos grandes también están en los primeros lugares de sus listas. De algún modo, la idea de que unos brazos más grandes se equiparan con una mayor potencia sexual y una mayor fuerza general, ha evolucionado en la psique humana. Siempre que un hombre posa para mostrar lo en forma que está, flexiona sus bíceps. La pose y el gesto simplemente forman parte de nuestra cultura.

Como resultado de esto, el novato cree firmemente que para conseguir los brazos grandes que quiere con tanta desesperación, debe poner la mayor parte de su energía en ejercicios que estimulen los bíceps y los tríceps directamente. A veces el programa de entrenamiento entero gira en torno a los ejercicios para la parte alta de los brazos. Los ejercicios para las piernas y espalda se realizan con pesos insignificantes y como si fuesen un pensamiento secundario. Después de todo, la única parte que importa de verdad son los brazos.

Los Problemas de Entrenar Sólo los Brazos

El problema con ese enfoque es que este tipo de entrenamiento para los brazos no funciona. Es verdad que si el principiante pone una gran cantidad de esfuerzo, puede que consiga cambiar la forma de sus brazos. Sin embargo, a menudo no consigue añadir ningún tamaño que sea notable. El dar prioridad a los brazos mientras se descuidan otras partes del cuerpo dará como resultado un físico cómico. Los brazos grandes en un físico proporcionado son admirables, pero no lo son en una persona con piernas delgadas o con una espalda plana y poco desarrollada.

Otro problema que existe para aquellos que centran su entrenamiento solamente en los brazos es que estos individuos realizan demasiado trabajo de especialización en ellos y, en la mayoría de los casos, lo hacen antes de tener un fundamento fuerte para soportar el esfuerzo sustancial que se da en los músculos, tendones y ligamentos. El resultado es unos codos y/o hombros doloridos por el sobreentrenamiento.

Solía visitar un buen gimnasio que se encontraba cruzando la línea de Mason-Dixon en Pennsylvania siempre que estaba de vacaciones en la escuela. Una vez estaba en las vacaciones de Navidad y conduje al norte. Me fui al gimnasio temprano para evitar las aglomeraciones y me encontré con que solamente otros dos tipos estaban entrenando – chicos de instituto haciendo prensa de piernas. Cuando yo estaba terminando de calentar, ellos estaban haciendo curl de bíceps con barra. Como no tenía más nada que hacer, entre mis series observaba a esos tipos. Hicieron media docena de curls con la barra recta, luego se fueron a la barra EZ e hicieron 6 series, y concluyeron con 10 series de curls con mancuerna. Luego continuaron con sus bíceps: Press francés, rompecráneos y jalones en la máquina de dorsal. No me molesté en contar todas las series, pero esos tíos hicieron un montón de ellas.

Realicé mi entrenamiento de hora y media, y aún estaban trabajando los triceps cuando me fui. Debo admitir que esos tíos estaban entregados a conseguir brazos más grandes; sin embargo, también sabía que estaban buscando su objetivo de la manera equivocada. Decidí que si me los encontraba de nuevo, rompería mi regla sobre dar consejos sin que me los pidieran y les hablaría. No los vi de nuevo hasta las vacaciones de primavera. Estaban machacando con curls con barra EZ cuando entré al gimnasio. Ambos utilizaban camisetas sin mangas, y me fijé en sus brazos para ver si habían hecho algún progreso. Uno de ellos tenía vendado sus codos. Concluí que sus brazos tenían más forma que antes, pero juro que no ví ningún incremento en ellos.

Me acerqué y me presenté. El que tenía los codos vendados era Jerry, y el otro se llamaba Bert. Bert reconocía mi nombre de algunos artículos que había leído en MuscleMag y esta fama era útil porque me daba algún peso como autoridad. Al menos escucharían lo que tenía que decir. Entendiendo que a nadie de ninguna edad le gusta que se critique su programa, intenté ser diplomático. “¿Os gustaría que os diera unos consejos sobre vuestro entrenamiento o estáis contentos con lo que estáis haciendo?” Pregunté. Se miraron el uno al otro y luego Jerry Contestó, “Estábamos justamente hablando de eso. Estamos algo estancados. Puede que cambiemos a curl Scott (predicador) y quizás a curls con cable. ¿Qué piensas?”

“Tengo en mente una sugerencia un poco más drástica. Supongo que vuestro objetivo principal al estar aquí es unos brazos más grandes verdad?”

“Sí,” dijeron al unísono.

“¿Está funcionando lo que hacéis ahora?”

Esa pregunta los dejó callados un instante. Luego Bert contestó, “Creo que de algún modo sí.” Flexionó sus bíceps. Aunque sus brazos tenían una definición excelente, había mujeres en el gimnasio que tenían brazos más grandes.

“¿De dónde sacasteis vuestra rutina?”

Jerry alargó la mano hacia su bolsa de deportes y sacó varios artículos sobre desarrollo de brazos junto con las fotos de sus autores. Di un rápido vistazo a los artículos y fotos, se los devolví y le dije, “Sabéis chicos, estos tipos son culturistas avanzados y es probable que estén utilizando esteroides y otras cosas. Lo que hacen ellos no se aplica a vosotros.”

Se quedaron boquiabiertos con expresiones de asombro. Bert dijo “¿Estás diciendo que esos tipos se equivocan?”

“En absoluto. Sus consejos son muy útiles para los que están en la misma categoría que ellos. Esa categoría incluye solamente a culturistas profesionales muy avanzados. Lo que recomiendan no encaja en vuestra categoría. Sóis principiantes y necesitáis utilizar otro enfoque para conseguir brazos grandes. Entiendo que los brazos son el objetivo principal en vuestros entrenamientos, pero ¿os molestaría que vuestras piernas, espalda y hombros se hiciesen más grandes también? ¿o que ganaseis 8 o 10 centímetros de pecho?”

Sus ojos se iluminaron al imaginarse tal transformación. Jerry balbuceó, “No, eso estaría genial. Queríamos agrandar nuestros brazos primero para luego concentrarnos en otra parte corporal – probablemente el pecho.”

“Bueno, tengo buenas noticias para vosotros. Podéis conseguir que todos vuestros músculos, incluyendo los brazos y el pecho, se hagan más grandes al mismo tiempo.” Hice una pausa mientras sus muecas se hacían más grandes. Luego solté la bomba. “Pero tenéis que dejar los curls y esos ejercicios de triceps que estáis haciendo ahora.”

“¿Cómo vamos a a conseguir brazos más grandes si no hacemos curls?” barruntó Bert.

“Vais a conseguir brazos más grandes haciendo que vuestro cuerpo al completo se haga más grande. En cuanto ganéis algo de peso y establezcáis una base sólida de fuerza, podréis volver a utilizar los curls para dar forma a vuestros bíceps, pero hacer una hora tras otra de curls y trabajo de triceps no está dando el resultado que queréis ahora mismo. Necesitáis más masa, haceros más grandes.”

Les di algunos momentos para que lo meditaran y luego añadí, “De lo que estoy hablando es de un entrenamiento construido alrededor de hacer trabajar duro a los músculos grandes. Los pequeños como el bíceps y el triceps se sentarán más atrás por el momento.”

Trabajando los Básicos

“¿Estás hablando de hacer sentadillas pesads y peso muerto y cosas como esas?”

“Lo estoy.”

“Pero no estamos interesados en una rutina de fuerza. Somos culturistas, no powerlifters.”

“Bueno, ser powerlifter no es mala idea, pero no es allí a donde os dirigís – a menos que queráis después.”

Anticipándome después de mi encuentro anterior a que podía encontrarme con este par de nuevo, había traído algunas antiguas revistas de Strength & Health en mi bolsa de gimnasio. Primero mostré a Bert y a Jerry algunas fotos de Tommy Kono y Bill March cuando ganaron el título de Mr. Universo en conjunción con el campeonato del mundo de levantamiento Olímpico. “¿Buen desarrollo de brazos, no creéis?”

“Sí, lo creo,” admitió Bert. Jerry asintió en acuerdo. (Foto arriba)


“Ninguno de ellos hacía culturismo para nada. Eran campeones de halterofilia. Consiguieron sus increíbles brazos haciendo presses pesados sobre la cabeza, jerks y jalones altos – nada de culrs.”

“Es increíble,” musitó Bert.

Abrí otra revista y les mostré una foto de Phil Grippaldi flexionando su enorme tríceps. “Aquí tenemos a otro campeón nacional en levantamiento Olímpico: Phil Grippaldi de Nueva Jersey. Sus brazos se pusieron tan grandes haciendo levantamientos Olímpicos que tuvo que hacer ejercicios para rebajarlos. Le estaban impidiendo soportar la barra cuando hacía cargadas.”

Jerry se rio entre dientes. “Nunca he escuchado de nadie que quisiese tener brazos más pequeños.”

“Bueno, es del único que yo he oído hablar.”

Aunque estaban muy impresionados, Bert hizo oír su objección. “Pero aún no veo cómo vamos a ganar tamaño en nuestros brazos haciendo sentadillas.”

Tienes que Ganar Más Peso

“¿Cuánto peso has ganado desde que comenzaste con este programa?”

Se miraron el uno a otro. Luego Jerry dijo, “Dos o tres kilos.”

“¿De dónde creéis que va a salir el músculo adicional para vuestros brazos? no podéis pasar el peso de los glúteos o de vuestro abdomen a los brazos.”

Jerry argumentó, “No intentamos ganar mucho peso porque imaginábamos que algo de él iba a acabar en nuestro estómago. Y no queríamos eso.”

“Lo entiendo completamente, pero para ganar tamaño en cualquier área del cuerpo, tienes que ganar más peso. Puedes hacerte más fuerte manteniéndote en el mismo peso y desde luego puedes dar forma a tus músculos. Sin embargo, no puedes conseguir músculos más grandes. Está garantizado que no todo el nuevo peso corporal va a ir donde tu lo quieres, pero tienes que ceder un poco para conseguir mucho. Esta estrategia es la que utilizan todos los culturistas de élite para añadir nuevo músculo. Primero, ganan peso, y os garantizo que todo ese peso no lo ganan en los sitios que quieren. Después que consiguen su peso objetivo, comienzan a recortar y a quitarse los kilos que no quieren. Pueden ganar 15 kg y perder unos 5 mientras se preparan para la competición.”

“¿Qué sentido tiene hacerse más grande si luego vas a darle la vuelta y vas a perder peso?” discutió Bert.

“Buena pregunta. En el proceso de hacerse más pesado, los culturistas también se hacen considerablemente más fuertes. Sus músculos, tendones y ligamentos se adaptan al nuevo estrés y son capaces de manejar pesos mucho más pesados en todos los ejercicios y también les permiten sustentar un nivel más intenso de entrenamiento durante sesiones más largas. Esta potencia les da a una gran ventaja cuando llega la hora de bajar de peso. Además no pierden todo el peso que ganan. Acaban cinco kilogramos más pesados de lo que eran en su último ciclo.”

“Aún no estoy seguro de si entiendo cómo el hacernos más grande nos va a ayudar a conseguir brazos más grandes si no los estamos entrenando duro.”

“Si estaréis entrenándolos duro. Mucho más duro que nunca. El hacer curl con 225 kg es imposible para cualquiera, pero vosotros dos seréis capaces de hacer encogimientos con eso y de hacer jalones altos con más de 130 kg en pocos meses. Mucho del trabajo realizado en esos dos ejercicios es realizado por los bíceps y los motores primario de la parte superior del brazo – el braquial y el braquioradial. Si aumentáis vuestros niveles de fuerza un 50% o más durante una fase

“40 kilogramos,” dijo Bert. “para 15 repeticiones.”

“Muy bien. Digamos que entrenáis duro y aumentáis vuestro peso corporal y añadis peso a todos los levantamientos primarios den un margen considerable – quizás estés utilizando el doble de peso en el jalón alto y los encogimientos que al empezar, y que hayas aumentado la sentadilla 45 kg y el press de banca unos 20. Cuando volváis a los curls con barra, seréis capaces de usar mucho más peso que antes. ¿Cómo creéis que responderán vuestros bíceps a utilizar 60 kg en lugar de 40?”

Sus caras se iluminaron ante tal idea – hacer curl con barra Olímpica y con dos discos de 20 kg.

“La misma noción se aplica a vuestros triceps. Si trabajáis de verdad en los presses planos, inclinados y fondos lastrados mientras aumentáis vuestro peso corporal, os puedo asegurar que vuestros brazos van a crecer porque los triceps van a hacerlo.” Los dos hicieron contacto visual. Bert asintió, y Jerry dijo “Muy bien. No tenemos nada que perder por probar tu programa. Explícanos.”

El Programa

“Primero, ambos os tenéis que comprometer a seguir con la rutina al menos dos meses. Segundo, tenéis que hacer exactamente lo que os diga. Ni más, ni menos. Nada de colar vuestros propios ejercicios en el programa. Si lo hacéis, los resultados no serán ni de lejos tan positivos. Como mencioné antes, no váis a hacer ningún curl o esos ejercicios de triceps que os he visto hacer. Tanto los presses franceses como los rompecráneos son muy estresantes para los codos. Algunos atletas avanzados pueden sobrellevar el hacerlos, pero los principiantes no. En lugar de curls haréis dominadas supinadas, que considero que son un gran ejercicio de bíceps que además te da el extra de ayudar a construir una gran espalda. El único ejercicio específico que haréis para los triceps será el pull over con brazos rectos. No estresa tanto los codos y recluta la cabeza larga del triceps. ¿Aún estáis interesados?”

“Desde luego,” Dijo Bert por los dos. “Explícanoslo.”

“Como puede que no sepáis hacer algunos ejercicios, os guiaré con el programa durante esta semana – hoy [Lunes], el Miércoles y el Viernes. Luego estaréis solos hasta el final del semestre.”

Movieron la cabeza en aprobación, y dije “Id a realizar una serie de crunches o situps y 25 hiperextensiones. Empezaremos con las sentadillas.”

Ese Lunes hicimos:

Sentadillas 5×5
Jalones altos 5×5
Press de Banca 3×5, 3×3 y una serie de retirada de 8 reps
Dominadas 4xmáximo
Press inclinado con mancuernas, 2 x20

Mientras entrenábamos averigué que los chavales ya habían hecho sentadillas antes, pero sólamente con 100 kg. También hacian algunos jalones en la máquina de dorsales sentados. No apreté mucho con las cargas, pero les enseñé a ir como ir bien abajo en las sentadillas. También les hice algunas correcciones en los jalones altos y el press de banca.

Bert apuntó, “Puedo ver como el press de banca pesado ayudará a conseguir triceps más grandes y como esos jalones altos pueden ayudar al biceps, pero ¿cómo encajan las sentadillas? Quiero decir, no están conectadas con los brazos en absolut.”

“Bueno, de alguna manera están conectadas. Las sentadillas se incluyen en el programa porque son el mejor ejercicio si quieres añadir peso corporal. Estimulan el crecimiento en todo el cuerpo. La sentadilla es el ejercicio clave de esta rutina.”

Aunque Bert y Jerry habían hecho algo de trabajo de espalda y piernas previamente, las sentadillas y jalones altos penetraron en esos grupos musculares grandes. Cuando llegué al gimnasio el Miércoles, encontré a dos cachorritos adoloridos esperándome. Sin embargo, las agujetas fueron como un tónico para ellos. Estaban ansiosos por empezar. Los hice calentar algo de tiempo extra y luego hicimos:

Presses inclinados 5×5 y una serie de retirada de 8 reps
Sentadillas ligeras 5×4
Buenos días 4×8
Pullover con brazos rectos 2×20
Fondos lastrados, 4×8

Les dije, “Tenéis que aumentar vuestra ingesta calórica para que este programa funcione. El músculo no se forma del aire. Tenéis que comer mucho más, ya que vuestro cuerpo necesita combustible extra porque estáis trabajando mucho más duro que antes y necesitáis algo de sobra para ganar peso. Comed muchas comidas pequeñas a lo largo del día y de la noche. Bebed un batido de proteína de leche después de terminar el entrenamiento y otro al acostaros. Muchos culturistas solían llevar huevos duros con ellos y los comían periodicamente durante el día – una forma excelente de mantener un equilibrio positivo de nitrógeno. Aseguráos de estirar esta noche. El estirar ayudará a eliminar algo de dolor muscular.”

El Viernes el dolor en sus trapecios y piernas se había marchado, pero los buenos días habían dejado tocadas las espaldas bajas de Bert y Jerry. Bert confesó que tuvo dificultad para salir de la cama la mañana siguiente. Le informé que: “Ese dolor que sientes es el por qué los buenos días a veces se llaman las mañanas de mañana.”

Hicimos:

Sentadillas 3×5, 2×3 y una serie de retirada de 8 reps
Press plano 4×8
Encogimientos 5×5
Pullover con brazos rectos 2 x20
Dominadas supinadas 4xmáximo.
Fondos libres 3 series.
La Dieta y el Diario de Entrenamiento

“¿Cómo váis con la dieta?” Les pregunté.

Jerry replicó, “Bien, nos bebimos un batido en el bar de lácteos después de terminar el Miércoles pero no hemos reunido suficiente dinero para ir a la tienda de suplementos y comprar proteína en polvo. No es nada barata.”

“Estoy muy al corriente del precio de la proteína en polvo comercial. Podéis hacer lo siguiente. Id al supermercado y comprar leche en polvo. Un cartón de un kilo son unos ocho dólares. Una taza de leche en polvo proporciona 32 gramos de proteína. Añade algo de helado, leche y quizás algo de yogurt, y ya tienes 50 gramos de proteína. Esa es toda la proteína que el cuerpo puede asimilar a la vez de todas formas”

“Podemos permitirnos ocho dólares” dijo Jerry mientras escribía en su diario de entrenamiento. Les insistí en que mantuviesen un registro preciso de todos los ejercicios que hacían, así como las series y repeticiones y peso utilizado. Habían obedecido con prontitud.

Mientras registraban sus números para los últimos ejercicios les dije “Cada semana, alternar los jalones altos por remos con barra. Aparte de eso mantened todo lo demás igual. Una regla final es que tenéis que descansar mucho. Esta rutina es exigente. Si os sentís alicaídos al levantaros la mañana siguiente, descansad más la noche siguiente. Comed como si fuérais un vikingo muerto de hambre. Entrenad duro y descansad mucho.”

También les enseñó como debían progresar en los distintos ejercicios y les ayude a proponerse unas metas realistas para los dos meses siguientes. Les di mi número de teléfono y les dije que podían llamarme si tenían problemas. Jerry me llamó dos veces, mayormente para presumir, pero también para preguntarme acerca de la selección de pesos adecuada para algunos de los ejercicios.

Un Tiempo Después

Pasaron diez semanas antes de que los viese de nuevo. Estaban en la jaula de sentadillas. Jerry y otro miembro del gimnasio estaban vigilando a Bert, y me agradó ver que Bert estaba manejando 150 kg para su última serie de cinco. El físico de mis pupilos se había alterado de forma destacable en un periodo de tiempo corto. Mantenían una postura erguida, mostrando con orgullo trapecios, pectorales y cuádriceps protuberantes.

Mis estudiantes estaban encantados de verme y no podían esperar para mostrarme todas las mejoras que habían hecho. Bert había ganado siete kilos. Aumentó su sentadilla en 40 kg y su press de banca en 30. Jerry había ganado 5 kg. Había añadido 35 kg a su sentadilla y 15 a su press de banca.

“¿Qué tal vuestros brazos?” Les pregunté con una mueca. Sus brazos estaban notablemente más grandes. “2,5 cm más grandes,” disparó Jerry, y Bert dijo “Casi 2,5 cm.”

“Genial. Lo hicisteis bien chicos. Ahora ya podéis volver a vuestros amados curls si queréis. Cumplisteis vuestra parte del trato.”

Jerry miró a Bert. Se rieron, y entonces Jerry dijo “Nah, seguiremos un poco más con esta rutina. No se consiguen grandes brazos haciendo curls.”

Por Jay Cutler culturista PRO: Mis alimentos y mi plan para las pantorrillas

Ya me han preguntado cómo sacar adelante mis pantorrillas, te comparto al respecto… A pesar de que tengo una buena genética en mis pantorrillas, todavía siento que el mejor resultado viene de entrenarlas con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular, digamos cada 5-7 días.

Una vez intenté hacerlo un poco más seguido pero no vi ningún beneficio. Me gusta hacer ejercicios y usar pesos con los que siento que las pantorrillas están trabajando.

Ni muchas ni pocas repeticiones me han dado la sensación correcta, 12 repeticiones me parece que es lo apropiado. Lo principal es que siento el bombeo con un peso que sea desafiador.

MI RUTINA PARA PANTORRILLAS:

–Elevaciones de pantorrillas, de pie: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, sentado: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, horizontales: 3-4 x 12

–Máquina de press leg: 3-4 x 12

MIS ALIMENTOS:

Siento que el pescado no me es tan efectivo como la carne roja, la carne me ayuda a estar grande y lleno. Fuera de temporada consumo carne roja tres veces a la semana. Acabo de comenzar a comerla en el desayuno, por primera vez en mi carrera.

En cuando a mis carbohidratos, me veo más seco cuando como batatas. El arroz me da un look más acuoso, pero a veces cuando lo como me veo más lleno.

Mi cuerpo responde bien al pollo, pero no me gusta mucho. Me va mejor con las comidas sólidas que con los batidos de proteína. Para mantenerme lleno uso suplementos de creatina.

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La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

Ejercicios y rutinas: ¿Cómo conseguir el pectoral rasgado? - Videos

Uno de los grupos más deseados por todos nosotros es el pecho, donde esté un buen pectoral que se quite cualquier otro músculo, y lo ideal es tener un pectoral rasgado, es decir, bien marcado desde abajo hasta arriba, para lo cual existen alguno mitos que hay que descartar.

No existe ningún ejercicio para trabajar el “canalillo“, es decir, eso de girar los hombros cuando se hace aperturas o press inclinado, o hacer press de banca cerrado o pullover para trabajar la parte centrar del pecho es algo que no sirve, todo lo que puedas oir para maximizar esa zona del pecho es totalmente falso.

La explicación es muy sencilla las fibras musculares del pecho van horizontalmente a lo largo de cada pectoral, y se entrenan en conjunto, desde el principio hasta el final de toda la fibra sin poder intensificar el trabajo sólo en la zona final o central, de ahí que sea un tontería pensar que haciendo giros o ejercicio concretos vayamos a rasgar el pecho.

Lo que debemos hacer es trabajar más la parte superior del pecho, ya que la parte baja es bastante sencillo, y para eso debes empezar tu rutina siempre con press inclinado con mancuernas y meter de vez en cuando en tu rutina aperturas inclinadas, también cruce de poleas bajas y fondos en paralelas. Trabaja la parte superior para compensar el volumen y al definir verás como todo tu pecho se rasga, ¡pruébalo!

Ejercicios: Consejos para tener una espalda más desarrollada

La espalda es sin duda uno de los músculos menos trabajados por los principiantes en salas de musculación, pero tan importante para construir un físico atlético. Normalmente, algunos deportistas la dejan de lado en las salas de fitness, y sin embargo conviene focalizar toda nuestra atención a la hora de trabajar la musculatura corporal al completo.

En efecto, además de su papel estético, la espalda garantiza un papel funcional muy importante.
Acercamiento anatómico

De forma general, la espalda va de la zona de la cadera hasta la cabeza. Esta zona corporal está constituida por muchos músculos presentes en diferentes planos, entre los cuales destaca la musculatura profunda, el plano medio y la musculatura superficial.

En la musculatura profunda se encuentran todos los músculos que no son visibles pero que desempeñan un papel de mantenimiento y de articulación de la columna vertebral:

músculos cortos que unen las vértebras entre sí;

músculos largos llamados espinales o erectores (a lo largo de la columna) que se reúnen en la zona baja de la espalda, la masa común sacrolumbar, y se extienden hasta la base del cráneo. Estos permiten la extensión del tronco, las rotaciones y las inclinaciones laterales del tronco.

En el plano medio, encontramos el dentellado posterior superior e inferior, cuyo papel se centra en la inspiración, la elevación de las costillas y la expiración y el descenso de las costillas.

De esta forma, para un desarrollo armonioso de la espalda, se tendrá que adoptar durante el entrenamiento una excelente ejecución técnica de cada uno de los movimientos encargados de trabajar una zona específica de la musculatura.

Un entrenamiento completo de la espalda requiere esfuerzo y sobre todo técnica. Lo ideal es ponerse en manos de un coach experto para que nos indique la tabla más adecuado para un desarrollo igualitario de toda la zona de la espalda, y sobretodo para que no nos hagamos daño y tengamos que interrumpir la rutina de los ejercicios durante un tiempo.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.

10 claves para conseguir un cuerpo de playa

Ponte en remojo

"La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles.

Reduce el tiempo entre series

En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas.

Haz cardio aeróbicamente

Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas.

Descansa un día

Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men's Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas.

Bate tu récord de velocidad

"¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio".

Trabaja más las piernas

La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre.

No te agobies

Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees.

Cambia de abdominales

"Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto.

Cuidado con los suplementos

Si quieres definir, deja de tomar suplementos: son un gran aporte de calorías y en este momento del año de lo que se trata es de quemarlas, no de sumarlas.

Prueba alguna clase dirigida

Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo", reta José Mª Martínez Sardon, director del gimnasio Sport System de Madrid.