En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las
superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades.
Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio.
Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por
ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas
sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el
tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto”
tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa
articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a
nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la
activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una
mejora en la protección del complejo articular.
Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la
sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o
incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento
del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central
fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia
de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren
inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades
superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr,
realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el
cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball,
parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la
musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en
comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable.
Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.
Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de
fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo
de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un
bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?
En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de
la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre
superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu
y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o
eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en
el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos
en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de
5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en
cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los
registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza
(en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las
pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a
fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional
sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de
inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor
activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso
muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de
éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los
riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio,
producidas por dicha inestabilidad.
Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio,
en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey.
Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con
superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen
en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10
atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables,
superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas
realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints,
y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las
10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.
Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:
Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)
Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables,
son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es
decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el
rendimiento deportivo de los atletas.
Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre
superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente
un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes
cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y
reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente
estables.
Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en
condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones
estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la
fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción
rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.
En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es
el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva.
Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían
realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps
sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es
mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo
nuestra salud.
Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros
métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables:
realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.
-
24 de julio de 2013
En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.