No obstante, cuando hace años leí este artículo, adquirí la necesidad de estirar continuamente los dorsales durante mi entrenamiento de espalda, lo cual me ha dado buenos resultados a largo plazo.
Veremos aquí las diferentes técnicas que se utilizan para dislocar las escápulas. Tranquilo que no te asuste el nombre.
Los culturistas de antes dedicaban mucho tiempo a estirar los dorsales con movimientos que formaban parte de sus rutinas. Estos ejercicios de movilidad escapular no son muy apreciados hoy en día, pero podemos aprender a destapar los mismos dorsales que los culturistas del pasado. ¿De qué sirve una cintura fina o unas caderas estrechas si no pueden medirse en relación a una espalda super ancha en forma de V?
Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a una buena expansión dorsal. Después de los glúteos, los dorsales son el segundo grupo muscular más grande del cuerpo.
Además, cubren la superficie más extensa pues van desde los hombros hasta la mitad de la espalda.
La conocida forma de V está definida por los huesos escapulares, pero se acentúa cuando se desarrollan los dorsales mediante el entrenamiento con pesos y se gana amplitud y masa.
Las mejoras más importantes llegan cuando hacemos lo mismo que los antiguos culturistas y nos concentramos en sacar a la escápula de su lugar de descanso.
Muchos creen que los dorsales no se pueden hacer sobresalir si el entrenamiento empieza después de la adolescencia. Vince Gironda estaría totalmente en desacuerdo, tal y como indicó en su libro The wild physique (el físico salvaje); “se ha dicho que a menos que empieces a entrenar en la adolescencia es imposible conseguir una expansión dorsal completa, en especial alrededor de la escápula. Yo no me sumo a esta afirmación porque no comencé a entrenar hasta los 22 años y he desarrollado mis dorsales al máximo“.
Con los ejercicios adecuados, dedicación y disciplina se puede dar movilidad a la escápula. Los siguientes ejercicios están diseñados para conseguirlo.
Es importante entender que no son un entrenamiento de espalda. El objetivo no es ganar masa. Es mejor considerarlos como movimientos de estiramiento que se realizan tres veces por semana o más si vuestra agenda os lo permite, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la escápula. Así obtendréis unos dorsales más amplios y una V envidiable.
1. Mini jalones
Usad un agarre ancho en la barra de la polea por encima de la cabeza. Con un peso ligero haced 20 o 30 mini jalones.
Esto significa bajar la barra sólo 8 o 10 centímetros y luego dejar que el peso suba los dorsales.
Aseguraos de que los dorsales hacen el trabajo.
Descansad y haced otra serie de 20 o 30 repeticiones.
2. Aislamientos por encima de la cabeza
Colocaos delante de un espejo con las piernas con la misma separación de los hombros.
Elevad los brazos por encima de la cabeza y coged la mano izquierda con la mano derecha.
Estirad del brazo izquierdo hasta que notéis que se mueve la escápula. Repetid varias veces.
Este movimiento de aislamiento ayuda a sentir que se disloca la escápula.
3. Aislamientos de la expansión dorsal
De pie con las piernas con la misma separación de los hombros delante de un espejo.
Colocad los brazos en jarra y los pulgares rodeando los oblicuos. Bajad los omoplatos y llevadlos hacia atrás a la vez que hacéis sobresalir los dorsales. Quizá os vaya bien colocar una pierna delante de la otra.
Realizadlo delante del espejo varias veces hasta que saquéis los dorsales con facilidad.
Visto desde detrás parece que las escápulas se separan como si fueran alas.
4. Tirón del pomo
Buscad un pomo u otra estructura que soporte vuestro peso.
El gimnasio está lleno de máquinas que os pueden servir.
Agarraos al pomo con una mano y, dejándoos caer hacia atrás, sacad el dorsal varias veces.
Cambiad de mano y repetid el movimiento. Intentad hacer tres series de 10 repeticiones y trabajad para llegar a las cuatro.
5. Tirón lateral
Buscad una barra que esté a por encima de vuestra cintura y que soporte vuestro peso corporal.
La de una máquina Smith o de una jaula de sentadillas os servirá.
Coged la barra con la mano izquierda y apoyad el pie en la máquina o estructura para quedar inclinados hacia el lado contrario.
Tirad para acercaros a la barra y volved a la posición inicial contando hasta 10. Cambiad de mano y repetid. Completad tres series de 10 repeticiones.
6. Estiramiento con mancuerna
Utilizad una banca para conservar la estabilidad, colocad la rodilla izquierda sobre la banca y la pierna derecha recta al lado.
Coged una mancuerna de bastante peso con la mano derecha como si fuerais a hacer el remo. Inclinaos y dejad que la mancuerna tire de la escápula mientras contáis hasta 10.
Descansad y repetid varias veces. Haced lo mismo con el lado izquierdo.
7. Colgarse de una barra de dominadas
Otra manera de aumentar la movilidad de la escápula es colgarse de una barra de dominadas. No os penséis que vais a hacer dominadas.
Debéis utilizar un agarre ancho, colgaos de la barra y dejad que vuestro peso corporal haga el trabajo. Moved los hombros hacia delante y detrás. Además, desplazad las piernas hacia la derecha y la izquierda para que se mueva la escápula.
Quizá tengáis que bajar de la barra un poco para descansar, pero intentad pasar un rato colgados y rotando la escápula. Entre 30 y 60 segundos es lo ideal.
Recordad que estos ejercicios no son para aumentar el músculo así que no debéis intentar batir ningún récord porque no conseguiréis el objetivo.
La meta es mover la escápula de su lugar habitual y ampliar la forma de V. Cuanto más desplacéis los huesos mejores resultados obtendréis.
Trucos de la expansión dorsal
1. Todos los culturistas de élite aíslan (o dislocan) las escápulas para conseguir esa forma de V.
2. Estos ejercicios no son habituales. No os avergoncéis de que os miren en el gimnasio cuando los hagáis porque funcionan.
3. Haced dos o tres series de cada ejercicio tres veces por semana.
4. Los movimientos de aislamiento de la escápula no son ejercicios de ganancia de masa, como los remos, las dominadas y los jalones completos.
5. En cada ejercicio la meta es sacar la escápula hasta estirarla por completo y que se vean unos centímetros más.
6. Sed constantes y obtendréis resultados. Calculad unas 12 semanas para conseguir buenos resultados.
