El debate sobre si es o no aceptable comer carbos por la noche ha sido prácticamente resuelto en la industria del fitness. ¡Usted simplemente no puede comer ni una pizca de carbos por la noche o va a almacenar grasa más rápido que muere un vampiro cuando sale el sol! Es decir, de acuerdo con los “expertos” (aptitud de muchos por ahí), la mayoría de cuyas credenciales valen tanto como una hoja de papel higiénico. Así que decidí examinar esta aptitud para determinar si el consumo de carbos por la noche era realmente perjudicial para la composición del cuerpo o era todo una falacia.
¿Entonces de dónde viene la afirmación de que es mejor evitar los carbos por la noche?
Con el fin de evaluar correctamente este “hecho” es necesario entender por qué limitar los carbos por la noche es la primera recomendación. La mayoría de los “expertos” que recomiendan limitar los carbos por la noche lo hacen porque su afirmación es que nos vamos a ir a dormir en un rato, su metabolismo se ralentizara y los carbos tienen mayor probabilidad de ser almacenados como grasa en comparación a si se consume antes por el día en el que tendría una mayor probabilidad de ser quemados. Parece razonable. Estos “expertos” también suelen afirmar que la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche, cambiando su direccionalidad hacia el almacenamiento de carbos a grasas y lejos del musculo.
Vamos a abordar la cuestión de la tasa de metabolismo lento a la noche. La lógica detrás de esta teoría parece bastante razonable; usted se acuesta en una cama y no se mueve, simplemente duerme, así que obviamente que se quema menos calorías que si usted está despierto haciendo tareas, incluso si usted está sentado en una silla o en un sofá descansando. A primer vista esto es lo que parece con el trabajo de Katoyose et al. que mostro que el gasto de energía disminuye durante la primera mitad del sueño en aproximadamente un 35% (1). Sin embargo, estos investigadores mostraron que durante el sueño REM aumento significativamente el gasto de energía. Por lo tanto, hay subidas y caídas en la tasa metabólica durante dormimos (SMR).
Pero ¿Cuál es el efecto global? Curiosamente, al menos, no parece que el promedio del gasto total de energía durante el sueño es diferente de la tasa metabólica en reposo (RMR) durante el día (2,3). Además, parece que el ejercicio aumenta la tasa metabólica durante el sueño conduciendo a una mayor oxidación de grasas durante el sueño (4).
Esto parece estar en línea con los datos de Zhang et al. que demuestra que los individuos obesos tenían las tasas metabólicas del sueño más bajas que las tasas metabólicas en reposo, mientras que las personas delgadas tenían las tasas metabólicas durante el sueño significativamente mayor que su tasa metabólica en reposo (3). Así que a menos que usted sea obeso ¡no solo no ralentizara su metabolismo durante el sueño, que en realidad aumenta! La idea de que se debe evitar los carbos por la noche porque su metabolismo se ralentiza y no se “quema” definitivamente no pasa la prueba de fuego.
¿De modo que la afirmación de “no comer carbos por la noche” es cosa de pseudociencia?
Hasta ahora, el temor de los carbos por la noche sin duda huele a pseudociencia, pero antes de dar un veredicto, vamos a examinar las cosas más a fondo. Existe también la cuestión de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. En comparación con las comidas de la mañana, los niveles de glucosa en la sangre y la insulina en la sangre permanecen elevados ya definitivamente con la cena (5,6).
¿Ahí está la prueba no? ¿La de que no se puede consumir carbos por la noche, no? No tan rápido. Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parece ser peor por la noche en comparación con una comida por la mañana que es después de un ayuno nocturno y rápidamente puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Tal vez una comparación más justa es una comida de medio día frente a una comida de la noche. En este caso, en realidad no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa (5). Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no están necesariamente afectadas de noche, sino que están meramente reforzadas por una noche de ayuno.
¿Algo de este galimatías puede decirme realmente que hay diferencia?
Si bien es genial hablar acerca de los mecanismos y de todos los detalles intrincados sobre el metabolismo, al fin y al cabo, tenemos que examinar si nada de esto hace alguna diferencia. Afortunadamente para nosotros, un reciente estudio publicado en el Journal of Obesity examino esta cuestión (7). Estos investigadores de Israel pusieron a la gente en una dieta calórica restringida durante 6 meses y los dividieron en dos grupos, uno de control y otro experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de calorías, proteínas, carbos y grasa, pero distribuyeron su ingesta de carbos de manera muy diferente. Un grupo (control) comió carbos todo el día, mientras que el experimental consumió la mayor parte de su ingesta (aproximadamente 80% del total) por la noche.
Lo que encontraron después de 6 meses puede pasarle a usted. No solo el grupo experimental que consumió la mayor parte de los carbos por la noche bajo de peso y grasa corporal ¡también estuvieron más saciados y tenían menos hambre! Si me ha oído bien tenían menos hambre. Ahora estoy seguro de que todos ustedes han estado siguiendo los protocolos típicos de acondicionamiento físico en el que comer 6 veces al día y comen la mayoría de sus carbos en la parte temprana del día. Cuando usted come pequeñas cantidades de comida con frecuencia libera glucosa en el sistema. Para disponer de esta glucosa su cuerpo libera insulina para llevar la glucosa de la sangre a las células. El exceso de secreción de insulina, sin embargo, puede causar un aumento del hambre (por lo general alrededor de 2-3 horas después de la comida, la evolución en el tiempo aproximado de una respuesta de la insulina), pero no hay problema, usted está comiendo cada 2-3 horas de todos modos ¿no? Lamentablemente esto hace desear y consumir glucosa como un reloj y lleva a muchas personas a pensar que necesita hidratos cada 2-3 horas so pena de tener hambre cuando en realidad es todo lo contrario.
No comulguéis después de las 18:00 de la tarde.
Si comes carbos con menor frecuencia con más tiempo entre comidas de carbos, tendría menos hambre debido a que en su propio cuerpo se incrementaría rápidamente los sistemas que tienen que ver con la producción de glucosa endógena, y mantener su glucosa en la sangre estable. Cuando se consumen carbos cada 2-3 horas sin embargo este sistema de producción de glucosa (gluconeogénesis) se regula a la baja y hay que confiar en la ingesta de carbos exógenos a mantener sus niveles de glucosa en sangre. Ahora bien , si la transición de comer carbos cada 2-3 horas a comerlos cada más tiempo, los primeros días se puede padecer algo más de hambre hasta que su cuerpo se haya acostumbrado a la utilización de la glucogenogénesis para mantener la glucosa en la sangre, pero una vez se ajuste, usted tendrá mucho menos hambre.
Entonces ¿cuál es la explicación para que el grupo experimental que comía más carbos por la noche perdiera más grasa corporal? Los investigadores apuestan por los cambios en las hormonas y ahí puede estar la diferencia. Los valores basales de insulina en el grupo experimental que comían la mayoría de los carbos por la noche fueron significativamente más bajos que los del grupo de control (7). Además el grupo experimental tenia los niveles mucho más altos de adiponectina, una hormona asociada con el aumento de la sensibilidad a la insulina y la quema de grasa. También tenían una tendencia ligeramente más altos en los niveles de leptina. Además, los del grupo experimental tenían menores niveles de LDL (colesterol malo) y mayores niveles de HDL (colesterol bueno). En general, las personas que comieron la mayoría de carbos durante la noche perdieron más grasa corporal y tuvieron mejores indicadores de salud.
Entonces ¿cuál es el veredicto?
Yo no estoy dispuesto a decir que todos deberíamos estar comiendo la mayoría de nuestros carbos por la noche. Me gustaría que este estudio se repitiera pero con una cantidad de carbos consumidos solo en una comida por la mañana y comprarla con una solo por la noche, mientras que el estudio anterior comparaba varias comidas durante el día con una comida sola por la noche. Puede ser que los efectos beneficiosos de la dieta en este estudio estuvieran más asociados con la dosificación de carbos (y la secreción de insulina) a una sola comida en lugar de propagarse a través del día.
