Veamos otra técnica de alta intensidad. Las series con pausa, utilizadas en la llamada técnica descanso-pausa.
Como
las series descendentes, las series con pausa te permitirán entrenar
pasado el punto de fallo inicial. Pero en este caso, en lugar de
disminuir el peso para continuar, se descansa entre 10 a 20 segundos y, a
continuación, se repite hasta el fallo con el mismo peso haciendo las
repeticiones que sea capaz de realizar.
Por ejemplo, para hacer una serie con pausa en press sobre la cabeza en máquina Smith:
1º Seleccionar un peso con el que se puedan realizar alrededor de 6 repeticiones.
2º Completar 5 ó 6 repeticiones y descansar luego entre 10 a 20 segundos,
3º hacer de 2 a 3 repeticiones más y volver a descansar.
4º Realizar después 2 ó 3 secuencias más de estas 2 ó 3 repeticiones y descansar para terminar.
Como
resultado habrás logrado una serie de 11 a 15 repeticiones (o más) con
un peso con el que normalmente sólo podría hacer entre 5 a 6
repeticiones. Esto incrementará la intensidad del entrenamiento
desarrollando la fuerza muscular.
Puedes utilizar esta técnica
prácticamente en cualquier ejercicio; pero al igual que ocurre con las
series descendentes, los ejercicios en los cuales puedes disminuir
fácilmente el peso son más prácticos. Las series con pausa son
extremadamente exigentes sobre los músculos y articulaciones y pueden
llevar rápidamente al sobre entrenamiento, por lo que no se debe abusar
de ellas (limitar esta técnica a las últimas 1 ó 2 series de un
ejercicio y no hacerla regularmente durante más de un mes).
Ejemplo de serie con pausa en press de banca:
90 kilos x 6 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
Descanso de 2 a 3 minutos.
Como
con otras técnicas de alta intensidad que hemos visto en
cambiatufisico.com, no es recomendable abusar de su uso ya que se llega
en sucesivas ocasiones al fallo muscular en una sola serie.
Yo
personalmente utilizo esta técnica cuando por la razón que sea mi tiempo
de entrenamiento es muy limitado. Aunque realice pocas series, llegando
sucesivamente al fallo me aseguro de que mis músculos están
completamente agotados. En 20 minutos de entrenamiento (o menos)
utilizando esta técnica, puedes entrenar completamente grupos musculares
grandes como la espalda y el pecho.
Algunas variaciones
Variante
nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y
hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo:
Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca.
Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas
serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos,
haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta
llegar a 1 sóla repetición.
Variante nº 2: Utilizando un peso
que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2
repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta
conseguir 10 repeticiones en total.
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27 de febrero de 2013
En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.