Tanto si ya has seguido una rutina de pesas anteriormente, como si eres novata con las pesas, las pesas te ayudarán a mantener el peso y perder grasa, aumentando la resistencia y la energía en el momento del parto. Disfrútalas sin metas, pues no es el momento de pensar en ganar músculo ni forzar la musculatura.El plan básico para embarazadas se debe centrar en los principales grupos musculares, evitando trabajar con grandes cargas o sobre superficies desestabilizadoras.
Consulta a tu médico. Si tu embarazo es de bajo riesgo y no tienes ninguna lesión de espalda grave, seguro que te apoyará y revisará tu estado en cada consulta para comprobar que todo está perfectamente.
* Si eres novata, déjate aconsejar por el monitor o entrenador del gimnasio que te haga una rutina de ejercicios básicos.
* Trabaja con poco peso y muchas repeticiones. Debes evitar la sobrecarga de las articulaciones por efecto del aumento de los niveles de la hormona relaxina durante el embarazo. Aunque estés acostumbrada a levantar pesos altos, es mejor reducir el peso a la mitad y duplicar las repeticiones.
* Hidrátate antes, durante y después y evita las subidas de temperatura que pueden producir mareos y complicaciones por hipertermia.
* Respira durante los ejercicios y evita retener el aire. Mucho cuidado conla maniobra de Valsalva, en la que se exhala con fuerza sin soltar el aire, puede dar lugar a un rápido aumento de la presión arterial y la presión intra-abdominal, y puede disminuir el flujo de oxígeno al feto.
* Evita hacer ejercicios con zancadas. Estos movimientos aumentan el riesgo de daño al tejido conectivo en el área pélvica.
* Ten a la vista las pesas. Cuidado con las pesas libres que se te pueden descontrolar y acabar golpeando en el abdomen. Es mejor utilizar bandas de resistencia o trabajo en máquinas para controlar el peso y evitar los golpes.
* No levantes peso tumbada de espaldas. Después del primer trimestre, al acostarte boca arriba puedes presionar sobre la vena cava, disminuyendo el flujo sanguíneo al cerebro y el útero. Evítalo haciendo los ejercicios en ligera pendiente.
* Lleva ropa cómoda y transpirable. Si no te importa lucir la barriga, te encontrarás más a gusto con tops y pantalones bajos de cadera que te permitan moverte con más libertad.
* Escucha a tu cuerpo. Es la regla más importante en el embarazo, tanto para hacer ejercicio como para dormir o para alimentarte. Si notas molestias, tensión muscular o fatiga repentina, debes parar y comprobar que todo está en orden y que puedes seguir haciendo el ejercicio. Si la molestia persiste, para y no repitas ese ejercicio.
* Realiza los ejercicios de suelo pélvico. Controla tu respiración conscientemente durante todo el ejercicio para evitar las pérdidas de la orina y mejorar el tono muscular del suelo pélvico.
* Alterna los ejercicios con pesas con ejercicios cardiovasculares como andar, nadar, y hasta montar en bici o correr si estás acostumbrada. Así mantienes tu estado de forma y te resultará más fácil perder el peso y volver a hacer ejercicio después del parto.
