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24 de mayo de 2011

Ejercicios: Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

* Press banca plano 5×5.
* Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
* Dominadas agarre prono 5×5.
* Sentadillas 5×5.
* Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

* Sentadillas 5×5.
* Remo 45 con barra 5×5.
* Press militar de pie 5×5.
* Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

* Peso muerto 5×5.
* Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
* Zancadas 3×8.
* Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Fisicoculturismo Total

En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.