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28 de julio de 2011

Ejercicios y rutinas: El único y auténtico

A través de los años pasados en el gimnasio y de lo que habéis aprendido sabes que atacar uno, o tal vez dos grupos musculares por sesión, dejándoles descansar durante 3-5 días antes de volver a machacarlos, constituye la mejor forma de ganar un tamaño serio. Pero la verdad es que, debido a vuestro enfoque tradicional, estáis en la posición perfecta para probar algo completamente fuera de lo ordinario, y ya sabéis lo importante que es la confusión muscular para el crecimiento de los músculos. Nada podría estar más lejos de lo que estáis haciendo actualmente que atacar todo el cuerpo en una sesión y hacerlo múltiples veces por semana en forma de circuito. Sí, incluso en el gimnasio, la vida se mueve en círculo.

Para empezar desde abajo, es importante comprender que para poder atacar cada grupo muscular importante en una sesión o circuito, el número total de ejercicios para cada uno será completamente distinto a lo que estáis acostumbrados. Como resultado, seréis capaces de atacarlos más a menudo durante la semana, porque la intensidad y el daño serán mucho más bajos de lo normal. Mientras que ahora podéis estar empleando 4-5 ejercicios por parte corporal en una única sesión, en este tipo de trabajo de arriba abajo, sólo haréis 1-2 movimientos por grupo y pasaréis al siguiente. Al limitar los movimientos que hacéis a solamente un par, estaréis reduciendo el tiempo necesario de recuperación, lo cual os permitirá volver a entrenar esos mismos grupos antes en lugar de después. Está bien llevar las series al punto de fallo, pero una vez que habéis acabado ese ejercicio tenéis que pasar a la siguiente zona corporal.

El enfoque de entrenar todo el cuerpo en circuito os permite atacar cada músculo unas 3-4 veces por semana. Pero la mayor frecuencia no es solamente buena para aquellos cuyos cuerpos necesitan un descanso del entrenamiento pesado, sino que es también bueno para aquellos que quieren librarse de la grasa. Entrenar cada músculo aumenta los procesos celulares en todos los músculos (no únicamente en el grupo que estáis entrenando), lo cual en realidad acelera el metabolismo durante 48-72 horas después de que la sesión se haya acabado. Como nota aparte, este tipo de enfoque es ideal para cualquiera que venga de un periodo de inactividad o que salga de una lesión.

A pesar de vuestra primera impresión visceral de que este tipo de enfoque es de alguna forma erróneo para los culturistas más avanzados, es en realidad muy bueno para construir masa. Considerad por un momento los cuádriceps de un patinador de velocidad. Éste no los machaca y luego deja descansar las piernas durante toda la semana, está usando los cuádriceps constantemente para correr sobre el hielo un día tras otro. Ese bombardeo constante y estable de las piernas las hace crecer más grandes y fuertes. Sin saberlo, el velocista sobre hielo saca partido del efecto de sobrecarga en el que cada sesión construye sobre la anterior. La frecuencia garantiza el estímulo de los músculos diana. Esa es la mentalidad sobre la está construida el circuito de todo el cuerpo: un constante flujo de inervación y de estimulación a lo largo de todo el cuerpo toda la semana para activar el crecimiento.

Mezclad y adaptad
Los ejercicios elegidos en estos ejemplos de rutina (ver tabla Rutina de Cuerpo Entero) estimulan una gran parte de toda la masa corporal, lo que conduce a una mayor producción de testosterona y de hormona del crecimiento y por consiguiente a más masa muscular. Luego, con cada sesión durante la semana cambiamos los ejercicios y ángulos por grupo muscular (con la excepción de la sentadilla) para una estimulación más eficaz y equilibrada de tantas fibras musculares como sea posible.

Por el momento evitad los cables y las máquinas. Debéis entrenar con tanto peso como os sea posible en los movimientos compuestos, al tiempo que se ven implicados los grupos musculares estabilizadores y secundarios, que son requeridos cuando se emplean las barras y mancuernas. En cuanto a los tiempos de descanso, tomad sólo lo necesario para estar preparados para el siguiente ejercicio.

Este programa está diseñado para ser realizado a días alternos durante un mes. Efectuaréis algunas ganancias fantásticas, veréis vuestros niveles de grasa corporal reducirse, descansaréis las articulaciones y estaréis frescos para la siguiente rutina pesada que venga luego. Recordad de mezclar los ejercicios y limitar el número de movimientos por zona corporal para evitar el sobreentrenamiento y el daño muscular.

Rutina de cuerpo entero
Atacad todo el cuerpo múltiples veces por semana para incrementar el tamaño y las hormonas, mientras proporcionáis a vuestro cuerpo un muy merecido descanso.

ENTRENAMIENTO 1

EJERCICIO SERIES - REPS - DESCANSO
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto
Press de banca 3-4 10-12 < 1 minuto
Press por encima de la cabeza 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo inclinado 3-4 10-12 < 1 minuto
Curl con barra de pie 3-4 10-12 < 1 minuto
Extensión por encima de la cabeza 3-4 10-12 < 1 minuto
Elevación de piernas colgado 3-4 al fallo

ENTRENAMIENTO 2

EJERCICIO SERIES - REPS - DESCANSO
Press de banca inclinado 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo al mentón 3-4 10-12 < 1 minuto
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto
Rompecráneos 3-4 10-12 < 1 minuto
Curl inclinado con mancuernas 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo con mancuerna 3-4 10-12 < 1 minuto
Encogimientos de abdomen 3-4 al fallo

ENTRENAMIENTO 3

EJERCICIO SERIES - REPS - DESCANSO
Tirón alto en jaula de potencia 3-4 10-12 < 1 minuto
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto
Press de hombros con mancuernas 3-4 10-12 < 1 minuto
Press de banca declinado 3-4 10-12 < 1 minuto
Curl de predicador 3-4 10-12 < 1 minuto
Press de banca de agarre estrecho 3-4 10-12 < 1 minuto
Elevación de rodillas colgado 3-4 al fallo

Fisicoculturismo Total

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