Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semanas. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada. El jueves cambios de ritmo.Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo). Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos. Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; dos minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave.
La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas. El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).
