¿Qué es la rutina dividida?En la rutina dividida (o split routine), los músculos se dividen en grupos y solo algunos de ellos se entrenan en cada sesión.
Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento dividida
Si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor que separes los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y los de la parte inferior. Esta rutina dividida consistirá en entrenar un día los músculos superiores y otro día los inferiores (y, normalmente, los centrales -abdominales- también).
Realiza los ejercicios compuestos antes de los de aislamiento, ya que dependen de los músculos secundarios para la estabilidad. Si los dejas para el final del entrenamiento, esos músculos ya estarán fatigados y no estarás haciendo el ejercicio de la mejor forma.
Piensa también en entrenar los músculos más pequeños al comienzo del entrenamiento. Para la mayor parte de las personas, esto significa empezar por las piernas y la espalda antes que por el pecho. No sobrepases los 20 sets por día.
Una variación de la rutina dividida (para tres días de entrenamiento) consiste en agrupar: 1) pecho y bíceps; 2) espalda y tríceps; y 3) hombros y piernas. La ventaja de esta división es que no se agotan los grupos musculares opuestos y se puede sacar el máximo rendimiento de los ejercicios llevados a cabo al final del entrenamiento. Es cierto que al hacer el press de banca el tríceps también trabaja, pero estará fresco para realizar todos los ejercicios.
Ventajas de la rutina dividida
- Permite centrar el entrenamiento en los grupos musculares menos desarrollados.
- Puesto que cada grupo muscular tiene la oportunidad de descansar unos días, es improbable que se entre en un estado de sobreentrenamiento.
Desventajas de la rutina dividida
- Puede que no se estimule el músculo tanto como se podría, ya que normalmente, un músculo no necesita una semana de descanso.
- Con ciertas rutinas divididas es necesario ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo que puede ser una desventaja para las personas con una agenda apretada.
- Si por cualquier motivo te pierdes un entrenamiento, se estropearía todo el esquema de esa semana.
Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (3 días):
Día 1: espalda y bíceps
Día 2: descanso
Día 3: piernas y abdominales
Día 4: descanso
Día 5: pecho, hombros y tríceps
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (4 días):
Día 1: piernas y abdominales
Día 2: toda la parte superior del cuerpo
Día 3: descanso
Día 4: piernas y abdominales
Día 5: toda la parte superior del cuerpo
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (5 días):
Día 1: piernas
Día 2: espalda, hombros y abdominales
Día 3: descanso
Día 4: pecho y abdominales
Día 5: bíceps y tríceps
Día 6: músculos menos desarrollados y abdominales
Día 7: descanso
