El libro de entrenamiento Science and Practice of Strength Training es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competición / olímpico). En este artículo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el ánimo de extraer alguna información útil que nos sirva en nuestro propio entrenamiento, siempre con la precaución de considerar que el texto habla de atletas avanzados.El tiempo de recuperación es variable según el músculo
El tiempo de recuperación al entrenar con cargas pesadas varía con el tamaño del músculo. Para grupos musculares pequeños, como los gemelos, el tiempo de recuperación es típicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares aún más pequeños (tales como los músculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los músculos del antebrazo) pueden entrenarse varias veces al día. Los grupos musculares de tamaño intermedio requieren más tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los días. Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas se realizan normalmente sólo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Olímpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de entrenamiento durante 1 semana (en halterofilia) o de 10 a 12 de días (en deportes de pista) antes de que comience una competición importante.
Para aumentar la fuerza muscular, el programa debería incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento entre varios entrenos que concentrarlo en un número reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el número de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el volumen de entrenamiento constante(número de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el volumen se distribuye en 2 sesiones de entrenamiento diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando sólo se hace una sesión diaria.
Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de entrenamiento por semana.
Variabilidad
La variabilidad de los programas de entrenamiento durante los microciclos (dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses) se realiza mediante cambios en la carga de entrenamiento (no cambios en los ejercicios). Durante un mesociclo el conjunto de ejercicios debe mantenerse estable (para provocar la adaptación). El conjunto de ejercicios puede consistir en quizás unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada ejercicio se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los ejercicios se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el entrenamiento matinal del primer día de cada microciclo.
Regla del 60%
Para evitar una acomodación prematura, las cargas de entrenamiento deberían variar de un día a otro y de un microciclo a otro. La regla empírica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El volumen de entrenamiento de un día de carga mínima debería ser alrededor del 60% del volumen de un día de carga máxima.
Mis conclusiones
* La frecuencia y volumen de entrenamiento de un atleta de alto nivel está lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto más pequeño es el músculo, con más frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los biceps, triceps, hombros etc. con ejercicios de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los triceps (y los hombros) y cuando se hacen remos/dominadas se trabajan también los biceps.
* Ojo con la frecuencia y volumen de sentadillas y pesos muertos. Si se van a hacer más de dos veces en semana (Smolov, 5×5 etc.), habrá que quitar de otro lado (reducir ejercicios auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperación. Programas de este tipo quizás no deberían alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de piernas a un 5×5 y de ahí a un Método tejano. Todos estos métodos tienen sentadillas 3 o más veces o semana, así que quizás sea mejor intercalar una A/B, un 5/3/1 o algo de menos frecuencia entre medio.
* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos más pequeños (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre mañana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el típico entrenamiento de 3 días semanales en 5 o 6 días pero con menos ejercicios.
Ejemplo rutina A/B. La rutina original es:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Podríamos partirla en:
Entrenamiento A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Entrenamiento A2
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Entrenamiento B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Entrenamiento B2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Miércoles B1,Jueves B2, Viernes A1, Sábado A2. Puede ser menos práctico (porque se ocupan más días), pero según lo dicho por Zatsiorsky debería dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesión corta que una más larga.
* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado debería ser capaz de mantenerla también y más que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.
* Si se repite un entrenamiento más de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el volumen en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, haríamos 4×6 con 100kg. Haciéndolo así enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del entrenamiento, a la vez que damos oportunidad a la recuperación.
