Cualquier principiante que se inicia en el entrenamiento con pesas lo hace con el firme propósito de transformar su cuerpo, poco importa que inicialmente presente delgadez o sobrepeso, el objetivo es siempre el mismo: llegar a poseer un cuerpo de músculos grandes y fuertes. Y para eso su obsesión es mover pesos importantes para forzar la hipertrofia y eso está bien, pero a veces los árboles no nos dejan ver el bosque y en su entusiasmo, con frecuencia desbordado, por convertirse en musculosos olvidan algunos puntos importantes.El primero es la tenacidad y regularidad, porque sin mantener una asistencia asidua al gimnasio no podrán crear las condiciones óptimas para que el cuerpo evolucione. Después de ser constantes en el entrenamiento, también tendrán que serlo con la intensidad con la que se entreguen a éste, porque de poco sirve acudir a la sala a diario y realizar una sesión dura un día, si la mayor parte de las veces pasan el tiempo hablando con los compañeros o intentando caer bien a la chica de la bicicleta estática.
La chispa que activa el progreso es ver cada pequeña transformación corporal producirse, porque ese es el acicate que avivará el fuego por el entrenamiento. Y en ese sentido un punto que muchos principiantes tienden a infravalorar es la zona media, o los músculos abdominales.
Un error común: infravalorar el trabajo del abdomen
Es bastante común que el trabajo del abdomen no esté entre las prioridades del principiante, porque éste generalmente sueña con desarrollar los brazos, el pecho, la espalda o las piernas, a fin de incrementar su envergadura física y resultar más corpulento e impresionante, así que no se le pasa por la cabeza dedicar ningún esfuerzo a la zona media. Y ese es un grave error por distintas e importantes razones, ya que para empezar la fortaleza de la zona media resulta esencial para poder entrenar con intensidad y fuerza el resto del cuerpo, puesto que ésta constituye un pivote que actúa como piedra angular para poder desarrollar la potencia global de todo el cuerpo. Nunca llegaréis a ser muy fuertes si sois débiles en la zona media.
Una rutina breve y eficaz que ha de convertirse en un hábito
Seguramente el monitor de vuestra sala os habrá indicado desde el primer día la importancia que reviste el calentamiento para poder rendir mejor y evitar las lesiones. Antes de atacar los ejercicios propiamente con los hierros o las máquinas conviene elevar la temperatura corporal, la circulación y la respiración y para ello se suele recomendar efectuar 10 minutos de actividad aeróbica, sea en la cinta de andar, en la bicicleta, o en cualquier otra máquina, pero también podéis perfectamente realizar ejercicios abdominales.
De esa forma cumplís con un doble objetivo, como acabamos de decir, cumplir con el necesario calentamiento, pero también de esta forma evitaréis que el entrenamiento del abdomen quede relegado a unas pocas series realizadas de mala gana al final de la sesión, cuando habréis agotado vuestras energías con los hierros y, lo que es peor, también vuestro entusiasmo por seguir esforzándoos.
De tal forma que si comenzáis cada sesión entrenando la zona media, cumpliréis con el obligado trámite del calentamiento, construiréis una zona media fuerte que os permitirá usar mayor potencia general en todos los ejercicios empleando un peso mayor y por tanto desarrollar más los músculos. Al mismo tiempo al entrenar el abdomen en forma de circuito elevaréis el ritmo metabólico, con lo que se favorecerá la eliminación de la grasa y la adquisición de masa magra y además veréis aparecer y sobresalir esa famosa tableta de chocolate en el abdomen, lo cual confiere un aspecto de mayor fortaleza y de más musculoso.
Y como decía al principio, no hay nada mejor para seguir acudiendo al gimnasio y entregándose a tope, que ver que el cuerpo evoluciona y mejora y eso se cumplirá en cuanto veáis aparecer los músculos abdominales.
Pero lo mejor es que el entrenamiento abdominal no es ni excesivamente duro, ni largo y aburrido, porque puede lograrse una rutina perfecta dedicando tan sólo 8-10 minutos cada día al inicio de la sesión. Además, no necesitáis usar aparatos especiales, ni tener que esperar que estos estén disponibles, sino que podéis hacerlos en un rincón de la sala, en el suelo y como mucho necesitaréis un balón de ejercicio, unas espalderas y una banca, pero que tampoco son imprescindibles.
Bastará con que cada día ejecutéis tres triseries de tres ejercicios distintos que podéis cambiar a diario, para evitar la monotonía y al mismo tiempo para estimular la zona media desde distintos ángulos.
Una triserie consiste en la realización de una serie de cada uno de tres ejercicios distintos sin descanso entre ellas. Sólo se descansa un minuto después de haber acabado las tres series (una triserie) y antes de iniciar otra.
La triple importancia de desarrollar los abdominales
Es evidente que poseer una cintura dura y muscularmente bien dibujada es muy importante para cualquier culturista, puesto que la zona media es el epicentro visual del cuerpo y todos damos por sentado que unos abdominales visibles constituyen el mejor barómetro para evaluar la buena forma física.
Ahora bien, el trabajo del abdomen tiene una triple importancia para un principiante, ya que su entrenamiento le permitirá:
1) Realizar el calentamiento óptimo para trabajar todo el cuerpo.
2) Desarrollar una zona media que le proporcionará la estabilidad y la potencia para rendir mejor en el resto del cuerpo.
3) Acelerar la aparición de los músculos abdominales, los cuales mejorarán el aspecto general proporcionando una imagen culturista que os incentivará a seguir esforzándoos para progresar más y más.
Así que no lo penséis más y comenzad cada una de vuestras sesiones de entrenamiento con un breve pero intenso trabajo abdominal.
Ejemplos de triseries de abdomen
Triserie A
Encogimientos con giro, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado, 15-25 repeticiones
Bicicleta tumbado en suelo, 15-25 repeticiones
Triserie B
Elevaciones de torso en tabla inclinada, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas, sentado en banca, 15-25 repeticiones
Encogimientos en suelo, 15-25 repeticiones
Triserie C
Encogimientos con torsión sobre balón de ejercicio, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas tumbado en suelo, 15-25 repeticiones
Torsiones de cintura con bastón, 15-25 repeticiones
Triserie D
Contracciones en V tumbado, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas en suelo, 15-25 repeticiones
Elevaciones de torso, con giros, 15-25 repeticiones
