Tipos de contracción muscular: concéntrica, excéntrica e isométrica

Este es un tema muy básico y que creo que los lectores de Vitonica tienen más que controlado. No obstante, para algún despistado, creo que es bueno recordar los diferentes tipos de contracción muscular, y las características de la contracción concéntrica, excéntrica e isométrica.

Dependiendo del tipo de ejercicio y de los objetivos puede ser interesante trabajar de forma concéntrica, excéntrica o isométrica, por lo conocer los diferentes tipos de contracción muscular es básico para cualquier clase de entrenamiento.

En el vídeo se muestran los tres tipos de contracción, siguiendo este orden:

Contracción concéntrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo se acorta. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps.

Contracción excéntrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo se alarga. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps, ya que se baja el peso de la mancuerna de forma lenta, siendo el bíceps el estabilizador de este movimiento. Si la bajada se hace de forma brusca, es la gravedad y no el músculo quien realiza el descenso, con lo que el trabajo muscular es nulo.

Contracción isométrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo mantiene el mismo tamaño. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps al mantener el peso de la mancuerna en el aire sin producirse movimiento.

Al final del vídeo explica algo que también sabremos, pero que es importante tener siempre presente: la mayor parte de fibras musculares se reclutan en el trabajo excéntrico. Es el esfuerzo más duro, el que produce más aumento de volumen muscular, y también el que deja más agujetas para recordarnos el esfuerzo.

Importancia de entrenar los tres tipos de contracción

El trabajo concéntrico es el más básico, el más fácil de comprender. Trabajamos la musculatura realizando movimientos que provoquen su acción. En el caso del vídeo, levantar el peso provoca la flexión de codo, lo cual ejercita el bíceps.

Hay que tener presente en el sentido de no trabajar únicamente de forma concéntrica (“esos” del gimnasio que sueltan el peso para que caiga haciendo ruido en cada repetición, sobre todo en la última…). Hay que trabajar en excéntrico para reclutar el mayor número posible de fibras musculares, optimizando así la ejecución del ejercicio.

Como todo en esta vida, tampoco hay que abusar, ya que un exceso de trabajo excéntrico agota al músculo con mayor facilidad y tiene más riesgo de lesión, sobre todo en aquellos inexpertos que no tengan controlado del todo el gesto técnico del ejercicio.

En cuanto al trabajo isométrico, es útil para cierto tipo de ejercicios (por ejemplo, abdominales isométricos) para trabajar de forma diferente al entrenamiento habitual. También es útil en casos donde no es posible el movimiento (por una lesión articular) pero es necesario estimular a la musculatura para ralentizar la pérdida de fuerza y volumen.

En definitiva, cada tipo de contracción responde a unas necesidades y objetivos particulares, pero que hay que tener presente que se pueden combinar y que es útil hacer los tres tipos de ejercicio, para así obligar a la musculatura a cambiar su forma de entrenamiento y estimular a la mayor participación de todas las fibras musculares.

En casos muy particulares, como una lesión, habrá que recurrir al trabajo menos estresante, como es el caso del isométrico, sin olvidar que este tipo de ejercicios también pueden ser de gran intensidad y útiles para trabajar los grupos musculares que tienen que realizar trabajo estático, como pueden ser los del tronco (abdominales y musculatura de la espalda).