Como empezar a entrenar:- Durante las 3 semanas iniciales se ajustará el peso a utilizar, trabajando el cuerpo completo en todas las sesiones.
- Se usará 4 series de 20 a 15 repeticiones (50% al 65% de la repetición máxima 1RM )
- En las tres semanas siguientes se podrá ir incrementando esto ajustando los pesos a 15 repeticiones, empleando la técnica de progresión doble, sobre todo en las rutinas como el press de banca, jalón tras nuca, curl de bíceps, o prensa.
- Durante estas últimas 3 semanas se reparte el trabajo de los grupos musculares del cuerpo en 3 sesiones pero añadiendo algún ejercicio extra.
Ejemplo: Semana 1 a Semana 3
Puede ser trabajo en circuito o no.
Press de Banca Plana: 4 series de 20 repeticiones.
Jalon tras nuca: 4 series de 20 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
Curl de bíceps: 3 series de 20 repeticiones.
Polea para tríceps: 3 series de 20 repeticiones.
Prensa para piernas: 4 series de 20 repeticiones.
Gemelos: 3 series de 20 repeticiones.
Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
Ejemplo: Semana 4 a Semana 6
Se reparte el cuerpo completo en 3 días:
Lunes: Press de banca 4 series de 15 repeticiones, Press inclinado con mancuernas 4 series de 15 repeticiones, Fondos 3 series de 15 repeticiones, Curl de biceps con barra de pie 4 series de 15 repeticiones, Curl alterno 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 25 repeticiones.
Miércoles: Dominadas 50 repeticiones en las series que son necesarias, Jalón dorsal al pecho 4 series de 15 repeticiones, Remo sentado 3 series de 15 repeticiones, Rompecráneos 3 series de 15 repeticiones, Remo al cuello 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 15 repeticiones.
Viernes: Sentadillas 4 series de 15 repeticiones, Cuádriceps, 4 series de 15 repeticiones, Extensión de piernas 3 series de 15 repeticiones, Femoral 4 series de 15 repeticiones, Press militar 4 series de 15 repeticiones, Elevaciones laterales 3 series de 15 repeticiones, Encogimientos 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 15 repeticiones
Al terminar la semana 6ta, se sigue con un programa para incremeno de fuerza / potencia.
