El Vo2 max
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Cuanto mayor es éste valor, mayor será la resistencia cardiovascular del individuo. La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno fue consumido por minuto. Este valor se representa en litros por minuto. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kg de peso por minuto.
Es decir ml/ (Kg*min), siendo mL el volumen de oxígeno consumido, kg la masa corporal, y min el tiempo transcurrido.
Para una persona que pesa 78 kg y tiene un VO2 máx de 4,8 l/min, equivalen a 4800/78 = 61,53 ml/(Kg*min).
Su valor con el entrenamiento específico se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 10% y un 15%. Llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. El VO2máx depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.
Hacen falta aproximadamente 2 meses de entrenamiento en novatos, para apreciar cambios en nuestro VO2 max. En deportistas más avanzados, ese periodo es mayor.
Umbral anaeróbico del VO2 máx
Aunque tener un VO2máx alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2máx durante más tiempo. Es el decir, en qué porcentaje del VO2máx se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2máx. Para un ciclista de nivel medio por ejemplo, su umbral se encuentra al 70-80% del VO2máx.
Formas de calcular el VO2 máx
Para tener datos reales, habría que recurrir a una prueba de esfuerzo, apoyándonos en datos espirométricos.
Una forma sencilla y aproximada de calcularlo, es mediante un pulsómetro. En función del ritmo cardíaco, la variación de este ritmo en reposo, el sexo, la estatura, el peso corporal, y la actividad física realizada, el pulsómetro nos da el VO2 máx.
Para sacar este valor con el pulsómetro, deberemos estar en situación de reposo y relax absoluto. Además no debemos comer ni fumar 2 horas antes de la prueba. Depende de la edad, como la FC máx (frecuencia cardíaca, que es la frecuencia con la que late nuestro corazón por minuto). Para una persona de 30 años, un valor de VO2 max de 55, indica que el deportista está en buena forma. Ciclistas o corredores presentan valores más altos aún. Se decía que Lance Amstrong o Miguel Indurain superaban los 80 ml/Kg*min de VO2 max. Normalmente el manual de instrucciones del pulsómetro viene con una tabla donde se obtienen estos valores.
Otra forma de obtener éste dato de forma indirecta sin espirometría, es mediante la fórmula del Dr. Cooper, donde el valor de la distancia se obtiene tras correr a pie durante 12 minutos y medir la distancia empleada.
VO2 máx = (distancia recorrida – 504) / 45
El test de Cooper, es un test antiguo, que ya no se emplea mucho. Un test más moderno, y más fiable, usado en muchos centros de reconocimiento, es el de la Universidad de Montreal. En éste método se necesita una bicicleta o una cinta de correr, que vaya marcando el ritmo de carrera. El sujeto deberá comenzar la prueba corriendo a una velocidad de 8 km/h, mantendrá dicho ritmo durante 2 minutos, luego se incrementará cada 2 minutos la velocidad en 1 km/h. El test finalizará cuando el sujeto no tolere mantener la velocidad que corresponda. En dicho momento se registrará la velocidad máxima que el sujeto pudo mantener durante 2 minutos y la frecuencia cardiaca antes de comenzar la prueba o inmediatamente finalizada la misma. A partir de ahí empleamos la siguiente fórmula:
VO2 máx = 22,859 + (1.91*V) – (0.8664*E)+(0,0667*V*E)
siendo, V = Velocidad Maxima en km/h y E = Edad en años
¿Cómo se mejora la VO2 max?
Se trata de trabajar al límite de nuestro umbral anaeróbico, pero sin pasarnos, para asimilar bien las cargas de trabajo. El VO2 max se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 1 y 4 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2 max. Los equipos de fútbol emplean el entrenamiento fraccionado tipo fartlek con series de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno máximo incrementando el movimiento-volumen cardíaco.
