Estrategia de entrenamiento de Volumen y Frecuencia Moderados

Vamos con la quinta y penúltima de las estrategias de entrenamiento analizadas por Charles Poliquin. En esta ocasión tanto el volumen de entrenamiento como la frecuencia son moderados, sin llegar a ser bajos. Por si aún no te has dado cuenta esta serie de artículos de estrategias de entrenamiento es para practicantes avanzados de entrenamiento con pesas. Lo digo por si ves que no te enteras de nada.

Este forma de entrenar es muy común en atletas de competición durante sus fases de ganancia muscular y también en powerlifters (Levantadores). Con este sistema se entrena dos veces por semana usando un moderado volumen de entrenamiento (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento.

Los culturistas también pueden usar esta estrategia, sobre todo en las fases de fuerza. El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicios multiarticulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desequilibrios musculares y corregir puntos débiles. Puesto que cada grupo muscular/estructura de movimiento es entrenada dos veces a la semana, es posible entrenar capacidades físicas diferentes en cada sesión. Por ejemplo:

Entrenamiento atlético (al principio, fuera de temporada)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Entrenamiento atlético (parte principal, fuera de temporada)

• Primero entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento atlético (en temporada)

• Primer entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pero nada de pliómetricos)
• Segundo entrenamiento de la semana: resistencia-fuerza/restauración de trabajo (15-20+ repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (en la primer etapa de la preparación)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en el límite de la fuerza)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza-velocidad)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento Culturista (énfasis en la fuerza)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de la hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en hipertrofia)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en alto volumen)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Posibles divisiones de este entrenamiento

División de Entrenamiento Atlético (también puede ser usada para el culturista):

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo
Día 7: Descanso

División Powerlifting:

Día 1: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 2: Énfasis en press de pecho
Día 3: Descanso
Día 4: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 5: Descanso
Día 6: Énfasis en press de pecho
Día 7: Descanso

División Culturista:

Día 1: Cuádriceps dominante
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Cadera dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón vertical
Día 7: Descanso

División Culturista 2:

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón vertical
Día 7: Descanso

Métodos que puedes usar con esta estrategia

a) Durante un sesión de fuerza relativa o absoluta:

• Levantamiento Regular con 85-100% de su máximo (rango de repeticiones 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Las series alternantes de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento Regular con sus 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones mas de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM

• Doble Serie Descendente: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.

• Pre-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie de un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Pre y Post-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

• Aunque no es tan efectivo para mejorar el SNC (sistema nervioso central) como un entrenamiento frecuente, esta estrategia tiene un componente neural significativo.
• Útil para entrenar varias capacidades diferentes de entrenamiento durante el mismo ciclo.
• Se entrenan menos grupos musculares por sesión que con una rutina de cuerpo entero de manera que cada grupo muscular puede ser entrenado una mejor concentración y esfuerzo  (ventaja comparado con una rutina de cuerpo entero).
• Cuando entrena cada grupo muscular dos veces por semana no necesita entrenar con tanto volumen con si entrenará una vez por semana. El aumento en la frecuencia compensa la bajo cantidad de trabajo de cada sesión (para un grupo muscular): PRO.
• Si usted no rinde los suficiente durante una sesión, al menos tiene una segunda sesión en la misma semana que apuntara al mismo grupo muscular

Bueno y malo

• A pesar de que puedes concentrarte más en cada grupo muscular/patrón de movimiento que con un estrategia de cuerpo entero, el entrenamiento infrecuente (cada grupo muscular solo una vez a la semana) es aún superior en este aspecto. Esto es una desventaja comparado a un entrenamiento infrecuente pero una ventaja comparado a un entrenamiento de cuerpo entero.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Básicamente, esta estrategia es un buen sistema de entrenamiento.

No está en la cima en cuanto a beneficios, pero tampoco está en el fondo.

De manera que para la mayoría de las ratas de gimnasio que entrenan haciendo siempre las mismas tonterías esta estrategia puede ser cercana a lo optimo bajo muchas circunstancias.