Los rodajes deben empezarse poco a poco, cosa que algunos corredores no
estilan. En el siguiente artículo intentaremos explicaros, según nuestro
concepto, como deben enfocarse los rodajes. Veréis que hay que empezar y
terminar despacio.
EL CALENTAMIENTO
Los primeros minutos
del rodaje deben ser de calentamiento. Deberías iniciarte muy despacio, a
seis o siete minutos por kilómetros, con la finalidad de que tus
pulsaciones vayan subiendo poco a poco, y de que tus articulaciones
vayan entranado en calor con el paso de los minutos.
Al cabo de
diez minutos o un par de kilómetros, aproximadamente, ya puedes empezar a
acelerar el ritmo. Un ritmo posterior, en tus entrenamientos, que
dependerá en buena medida de la sesión que te toque llevar a cabo. Si
debes hacer un entrenamiento de calidad, el ritmo deberá incrementarse
poco a poco. Por ejemplo, si has de rodar 60 mintos en progresión, el
ritmo máximo deberías alcanzarlo entre los 40 y 50 minutos, para
"desacelerar" en los 10 minutos finales.
EL DESCALENTAMIENTO
Los
minutos finales de tu entrenamiento debes dedicarlos a enfriarte o a
volver a la calma. Es positivo el hecho de que desaceleres poco a poco,
de que no te detengas bruscamente, para que tu motor (es decir, tu corazón), poco a poco pueda bajar de pulsaciones paulatinamnete, igual como subió.
Evidentemente
si hemos realizado un entrenamiento muy suave, ese descalentamiento
casi no tendrá razón de ser, porqué de hecho el nivel de puslaciones al
que hemos rodado tampoco ha sido muy elevado. Entonces esa
desaceleración puede ser más breve, incluso de un par de minutos.
También
es importante el hecho de que trás un entrenamiento exigente o una
competición, "trotemos" suavemente durante unos cinco o diez minutos, si
puede ser alrededor de la pista o por el césped. Ello nos ayudará a
eliminar ácido láctico de las vainas musculares, o, lo que es lo mismo,
nos prevendrá, al menos en parte, de las tan famosas y temidas "agujetas"....
Es un tipo de entrenamiento que ameniza mucho los rodajes. Se rata de
ir alternando tramos más vivos con otros más suaves de recuperación,
como si fuera un fartleck. Veamos algunos ejemplos:
Rodar
20 minutos de calentamiento, seguidos de 10 a buen ritmo, 5 más suaves,
10 de nuevo rápidos, 5 de recuperación y 10 finales "a tope" para pasar
a descalentar. Lógicamente tanto la duración de la secuencias rápidas,
así como el márgen de recuperación, es variable. Lso cambios pueden ser
más largos, más cortos, el tiempo total de carrera, de 45 minutos, de
una hora, de una hora y media, etc.
Como véis, una manera amena de entrenar. ¡Pruébala!
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27 de diciembre de 2012
En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.