- Definición: etapa cuyo objetivo
principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en
carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy
estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos
al día).
Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider. - Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la
ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con
buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y
así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.
La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie. - Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza
con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y
definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más
intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser
hipercalórica.
Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana. - Resistencia: es una etapa en al que se busca un
incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la
sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de
músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando
como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.
Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.
Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…
