Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.
| Tipo de entrenamiento | Ejemplo | Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km) | Nivel de esfuerzo (de 1 a 10) | Ritmo cardiaco |
| Rodaje de recuperación |
40-50´suaves el día después de series o rodaje largo
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Entre 1’30” y 1’ más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50’ en 10 km, empiezas a 6’/km y terminas a 5’/km)
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3-4 (debes poder hablar
sin que se te entrecorte la voz) |
70% de tu máximo
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| Rodaje largo |
Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón)
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Empiezas muy suave (1’30” más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición
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3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de competición de 10 km)
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Empiezas al 65% y terminas al 80%
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| Rodaje rápido |
50-60´
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Comienzas 30” más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición
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7-8 (puedes hablar, pero frases cortas)
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Empiezas al 70% y terminas al 85%
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| Series o cambios de ritmo |
Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento
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Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45’ en 10’ en las series de 1.000 irías a 4’30 y en las de 2.000 4’40”).
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9 (no puedes hablar)
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90-100%
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