1. No hagas más kilómetros de los que necesitas
En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.
2. Evita las lesiones
Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.
3. Sigue un plan
Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.
4. Vigila tu zancada
Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.
5. Aprende a correr suave
Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.
6. Rueda largo
Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.
7. Velocidad
Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.
8. Más velocidad
De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.
9. Y todavía más velocidad
Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".
10. El running premia a los pacientes
Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.
