La idea está en que cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, menos eficiente te vuelves hasta cierto punto. Piensa si no en una de las horas que te has pasado en alguna ocasión en la sala de pesas de tu gimnasio. De esa hora ¿cuánto tiempo verdaderamente empleas en hacer ejercicios? Cuando sabemos que tenemos tiempo para hacer algo, muchos nos dispersamos - que si ir a por más agua, saludar al compañero de clase de spinning, hablar con el monitor…Si por el contrario vas al gimnasio con el tiempo justo para completar tu plan de entrenamiento tiendes a concentrar toda tu atención en sacarlo adelante y el resultado es más intensivo, lo cual conlleva una mayor eficiencia en los resultados. Pero no vayas simplemente y recortes el tiempo en el que realizas tu plan. Inspírate en nuestras ocho propuestas para sacarle un rendimiento extra a tu entrenamiento, vayas donde vayas. No sólo quemarás más calorías por sesión sino que conseguirás muchos más beneficios, incluyendo ganancia de tono muscular, un mejor nivel de forma y una energía que te acompañará el resto del día.
1. INCLÍNATE
Reemplaza tu carrera de media hora fuera o en la cinta andadora con 15 minutos de paseo en cuesta para conseguir una piernas de impresión. Si no tienes cuestas cerca ve a una zona con escaleras. Andar a un ritmo constante (8 ó 10 minutos el kilómetro) quema entre cinco y siete calorías por minuto, pero si a eso le añades una cuesta, sube a entre 11 y 15 calorías por minuto. Al mismo tiempo mejorarás tu sistema cardiovascular y trabajarás de forma más precisa tus glúteos y cuádriceps.
_ En el gimnasio, pon la cinta andadora a 15% (o tan en cuesta como puedas) y anda durante 15 minutos. Si corres en exteriores, escoge una zona en subida larga y sin demasiados cambios de inclinación, y pasea de arriba a abajo durante 15 minutos.
2. AÑADE ALGUNOS INTERVALOS
Cambia un tranquilo entrenamiento de 45 minutos de natación/bicicleta/correr por una sesión de intervalos de 25 minutos para recargar tu metabolismo y mejorar tus niveles de forma. Hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión. Haciendo esto no sólo incrementarás el consumo de calorías sino que conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio. Un estudio de la Universidad de Dallas descubrió que el índice metabólico seguía siendo elevado hasta 15 horas después de un entrenamiento de intervalos, comparado con las escasas 2 a 3 horas de un entrenamiento normal. Además hacer sesión de intervalos te ayuda a ponerte en forma más rápidamente y a incrementar tu velocidad, sea cual sea el ejercicio que realices. Para introducir intervalos en tu entrenamiento simplemente tienes que acelerar la velocidad de vez en cuando y sostenerla durante un tiempo antes de volver a la velocidad normal para permitirte recuperar tu respiración. Una vez terminado el calentamiento, intenta alternar entre 60 segundos a toda prisa y 90 segundos al paso normal para poder recuperarte. Haz esto cinco veces seguidas para empezar y vé subiendo hasta diez veces según va mejorando tu estado de forma. Intenta hacer una sesión de intervalos una vez por semana.
3. CON OCHO MINUTOS BASTA
Puedes hacer ocho minutos de entrenamiento de pesas seis mañanas por semana en vez de cuarenta minutos dos veces por semana para definir tu musculatura, y tu ánimo. Olvídate de las interminables sesiones de pesas y céntrate en dos grupos de músculos por día. Escoge por ejemplo hacer pecho y espalda el lunes, hombros y abdominales el martes, bíceps y tríceps el miércoles, y haz cuatro series de un ejercicio específico para cada zona escogida. Como cada día ejercitas diferentes partes del cuerpo no necesitas tomar descansos entre entrenamiento y entrenamiento. Además si realizas los ejercicios a primera hora de la mañana, conseguirás activar tu metabolismo de forma que funcione de forma más eficiente (entre el 7 y 12 %) durante casi 15 horas, lo cual puede significar que quemes hasta 600 calorías más ese día.
Hacer ejercicio a primera hora también puede beneficiar tu mente, ya que ayuda a prevenir la acumulación de tensión a lo largo del día porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de secretar endorfínas nada más despertarse. Otra ventaja añadida es que si logras que tu cuerpo se habitúe a las rutinas matutinas puedes estar seguro de que pase lo que pase a lo largo del día, por mucho que se te complique la jornada tú ya habrás cumplido con tu sesión de movimiento. Piensa que apenas vas a robarle a tu cuerpo 8 minutos de sueño diarios.
4. SALTA, SALTA CONMIGO
Haz diez minutos de ejercicios de multisaltos en vez de una clase de 45 minutos de GAP (glúteos, abdominales y piernas) para afinar esa zona de tu cuerpo. Retar a tu cuerpo con ejercicios de saltos, que requieren que hagas el esfuerzo de propulsar tu cuerpo entero en el aire, incrementará tu porcentaje de músculo y como el músculo ocupa menos lugar que la grasa se afinará tu silueta. Y como el músculo consume más energía que la grasa, cuanto más tengas, más quemarás hasta cuando estás en reposo. Los movimientos requieren bastante esfuerzo, así que descansa entre ejercicios, no te pases de los diez minutos por sesión, y si tienes problemas serios de ligamentos, lo mejor es no hacerlos ya que puedes empeorar la situación.
• _ Saltos a una pierna. Salta alternativamente con tu pierna derecha e izquierda, poniendo los dos pies en el suelo después de cada salto para mantener el equilibrio.
• _ Saltos de dos piernas. Usando ambas piernas, salta lo más alto que puedas desde una posición de reposo. Repite entre 10 y 20 veces, concentrándote en la verticalidad del ejercicio.
• _ Zancadas-saltos. Colócate de pie sobre ambas piernas y da un paso hacia delante con una pierna sin que la rodilla sobrepase la punta del pie, dejando la pierna posterior completamente extendida (lo que algunos llaman lunge o simplemente zancada). Desde esta posición salta lo más alto que puedas, intercambiando las posiciones de las piernas en el aire, para aterrizar con la pierna contraria adelantada. Repite entre 10 y 20 veces.
5. ÚNETE AL CIRCUITO
Haz una sesión de 20 minutos en circuito (alternando ejercicios de tonificación y cardiovascular) en lugar de 20 minutos de tonificación seguidos de 20 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y desarrollar masa muscular. Cuando alternas ejercicios de tonificación con cortos periodos de ejercicios cardiovasculares consigues mantener tu pulso alto, quemando así más calorías en el proceso y consiguiendo reforzar tus músculos al mismo tiempo. La clave está en moverse rápidamente de un ejercicio a otro para mantener tu ritmo cardiaco elevado durante los 20 minutos que dura el circuito.
Además de quemar tantas calorías como en tus sesiones regulares de 40 minutos, conseguirás ejercitar todo tu cuerpo en una sola sesión. Esto significa que además se reducirán las posibilidades de tener lesiones debido al uso excesivo de ciertos grupos musculares, ya que no haces tantas repeticiones seguidas de cada ejercicio. _ Simplifícate la vida alternando un minuto de ejercicios de tonificación (zancadas, sentadillas y fondos por ejemplo) con tres minutos de trabajo cardiovascular (escoge el que más te guste: saltar a la comba, cinta de correr, bicicleta estática…) y repite la rotación cinco veces hasta completar los 20 minutos de ejercicio. Mira a ver si en tu gimnasio existen clases de circuito para apuntarte a ellas y sacar nuevas ideas.
