Sin dudas la reducción de la grasa corporal es uno de los objetivos más perseguidos por quienes realizan ejercicio. Si bien los principios más difundidos para este fin son una dieta baja en calorías y un ejercicio aeróbico continuo de baja intensidad, puede que el trabajo liviano y prolongado no sea la opción más eficiente.Lejos de lo que muchos creen el entrenamiento con sobre carga puede redituar muchos beneficios en esta área.
Para entender esto, es necesario partir de una premisa: las calorías que se queman durante la actividad física serán con seguridad menor que las quemadas en las restantes horas del día (por una cuestión del tiempo de uno y otro momento).
Entonces, la prioridad deberá ser aumentar nuestro metabolismo y así el número de calorías que se quemarán a lo largo de la jornada. Y precisamente el trabajo con pesas será un buen aliado, ya que además de incrementar el metabolismo por su intensidad (este punto es importante, el esfuerzo debe ser alto y no voluminoso), la formación de nueva masa magra requerirá un mayor gasto calórico.
Vale un repaso por estudios que corroboran la mayor efectividad de entrenar con sobre carga para quemar grasa:
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular: Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.
• Kramer, Volek et al. La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.
Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:
1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.
El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).
El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo: El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.
El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día (se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la dieta influyese en la ecuación).
El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).
En síntesis, el entrenamiento con sobre carga es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo pensando que nuestro peso aumentará. Si bien los ejercicios aeróbicos son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.
