Las siguientes seis comidas tienen una cosa en común; son perfectas, son impecables, están tan limpias como lo pueden estar, y son ideales porque ayudan a construir músculo (permitiendo estar en el gimnasio con devoción), quemar grasa y promover la salud estelar en general; convenientemente, cuentan con el el valor para comer bien por un día completo; entonces si no se sabe lo que se debe consumir en el desayuno, almuerzo, cena podemos decir que se puede ajustar el tamaño de algunas de las siguientes porciones según cada cuerpo, pero son universalmente concebidas para los culturistas.El desayuno perfecto
* 4-6 claras de huevo con 2 huevos entero.
* 1 porción de cereal de crema de trigo.
* 1 plátano (banana).
* Aportan: 525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa.
¿Por qué?
* Los huevos, un alimento básico del culturismo universal, ofrecen proteínas de fácil digestión para poner en marcha el crecimiento muscular.
* La crema de trigo proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.
Consejo para los que tienen dificultades en obtener ganancias:
* Sustituir medio litro de leche baja en grasa en vez de la crema de trigo preparada; esto se suma a otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa.
Consejo para adelgazar:
* Utilizar todas las claras de huevo para mantener la grasa y las calorías lo más bajo posible y sustituir por una taza de fresas el banano para arrojar otras 50 calorías.
El almuerzo perfecto
* 225 gramos de carne extra magra.
* 2 tazas de pasta.
* 3 / 4 de tazas de brócoli.
* Aportan: 700 calorías, 60 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa.
¿Por qué?
* Para la construcción muscular, no hay nada como la carne que contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y una amplia gama de vitaminas B, y es denso en hierro para ayudar en la producción de energía.
* La pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para obtener energía, y los compuestos del brócoli ayudan a controlar la grasa.
Consejo para los que tienen dificultades en obtener ganancias:
* Elegir carne magra, no extra magra, (alrededor del 10% -15% de grasa en comparación con menos del 10%).
* El exceso de grasa y calorías activa la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.
Consejo para adelgazar:
* Reducir un poco el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo; comer sólo 1 taza de pasta, pero doblar el brócoli bajo en calorías, alto en fibra para controlar las calorías y la sensación de apetito.
El Snack pre-entrenamiento perfecto
(Una hora antes del entrenamiento)
* 1 taza de queso cottage sin grasa.
* 4 rebanadas de pan de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva.
* Aportan: 532 calorías, 35 g de proteínas, 89 g carbohidratos, 4 g de grasa.
¿Por qué?
* La proteína del queso fresco llega a la sangre para el tiempo de entrenamiento, evitando la degradación muscular.
* La mermelada de uva ofrece azúcar, que activa a la insulina para reducir al mínimo la descomposición.
* El pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta, que evita la caída de azúcar en la sangre, que puede venir de comer azúcar solo.
Consejo para los que tienen dificultades para obtener ganancias:
* Incluir mermelada extra para evitar el agotamiento de glucógeno.
Consejo para adelgazar:
* Quedarse con dos rebanadas de pan tostado para controlar los carbohidratos, pero no renunciar a la mermelada que se necesita para un rápido incremento de energía para compensar la degradación muscular.
El Snack perfecto post-entrenamiento
* Batido de proteína de suero (dos cucharadas mezclado con agua).
* 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas.
* Aportan: 549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa.
¿Por qué?
* Recuperación y el crecimiento; las proteínas y carbohidratos de rápida digestión ponen en marcha el proceso de reconstrucción.
* El suero es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y la mezcla de pasas de uva ofrecen carbohidratos concentrados que levantan la insulina para la reparación del músculo.
Consejo para los que tienen dificultades para obtener ganancias:
* Aumentar la porción de arroz a 1 1 / 2 tazas para tener más carbohidratos simples.
Consejo para adelgazar:
* Comer 1 / 2 taza de arroz y 1-2 cucharadas de pasas de uva.
El Snack perfecto en cualquier momento
* Sándwich de pavo con;
* 2 rebanadas de pan integral.
* 2-3 rebanadas de queso sin grasa.
* 3-4 rebanadas de pechuga de pavo.
* Mostaza y mayonesa sin grasa.
* Aportan: 316 calorías, 36 g de proteínas, 34 g carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué?
* Conveniencia, tan buena como la sexta comida necesaria del día; la combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasa en este sándwich son ideales para la construcción de masa.
Consejo para los que tienen dificultades para obtener ganancias:
* Añadir un vaso de leche baja en grasa y una pieza de fruta si se tiene un metabolismo más rápido que el promedio.
Consejo para adelgazar:
* Usar pan de carbohidratos reducido para mantener los carbohidratos y las calorías bajo control.
La Cena Perfecta
* 1 pechuga de pollo.
* 1 ñame.
* 1 taza de guisantes, maíz y zanahorias.
* Aportan: 603 calorías, 69 g de proteínas, 61 g de carbohidratos, 7 g de grasa.
¿Por qué?
* La combinación de hidratos de carbono y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, el fomento de un ambiente hormonal que es ideal para el crecimiento muscular.
* Los ñames se digieren lentamente, ayudando a sostener el medio ambiente, y las proteínas bajas en grasa, como esta pechuga de pollo, ayudan a mantener bajo control la grasa corporal.
Consejo para los que tienen dificultades para obtener ganancias:
* Añadir un vaso grande de leche baja en grasa y saltear el pollo en aceite de oliva extra virgen para obtener proteína adicional y grasas esenciales que ayudan en el crecimiento.
Consejo para adelgazar:
* Comer la mitad del ñame y eliminar las verduras mezcladas, que son más altas en calorías, por verduras bajas en calorías como los frijoles verdes.
