El deportista actual depende tanto, o más, de la correcta nutrición como del entrenamiento físico. Es más, su rendimiento final depende en gran medida de su alimentación. Por eso debe prestar la misma atención a la forma de nutrirse que a la de entrenarse.He aquí las reglas básicas para diseñar la dieta ideal del deportista.
Aceptémoslo, la alimentación de un deportista no puede seguir los consejos tradicionales del médico de cabecera que sólo sabía recomendarte hacer las tres comidas diarias y comer de todo. Eso ya no sirve ni para las personas sedentarias, así que mucho menos para los deportistas que desean optimizar su rendimiento deportivo y menos en el caso de los culturistas moldear su cuerpo.
Ante todo, los alimentos de los que disponemos hoy para configurar nuestra dieta distan mucho de ser perfectos y proporcionar todos los nutrientes que necesitamos, además, somos humanos y con frecuencia caemos en los malos hábitos nutricionales. Por lo tanto, es preciso construir una base firme, tener unas directrices claras de lo que hay y lo que no hay que comer.
A pesar de las grandes diferencias entre los distintos deportes, la alimentación correcta es útil para todos, y sólo son precisas unas cuantas modificaciones para adaptarse mejor a los requerimientos específicos de uno u otro.
Básicamente todos los deportistas han de alimentarse de forma parecida, con algunos matices, pero los dos extremos más alejados serían por un lado los de especialidades de larga duración como los corredores de maratón, y por otro los atletas de fuerza como levantadores de peso, powerlifters y velocistas.
Pero antes de ver las diferencias, veamos las reglas comunes de alimentación que sirven para todos.
Reglas básicas de alimentación para los deportistas
Con independencia del deporte que se practique, existen unas reglas básicas de alimentación que son beneficiosas en cualquier caso y que, por consiguiente, deberían seguir todos los deportistas para mejorar su alimentación. Son hábitos útiles para todos aquellos que hagan actividad física, aunque sea con el fin de mejorar su aspecto físico y no para rendir más en una u otra especialidad.
1- Ante todo, nunca os saltéis el desayuno.
2- Haced varias pequeñas comidas al día en lugar de dos o tres muy copiosas. Lo ideal es que cada dos horas o tres comáis algo, no mucho pero sí algo.
3- Consumid siempre carbohidratos no procesados, como legumbres, cereales y granos integrales.
4- Los carbohidratos de alto índice glucémico dejadlos sólo para después del ejercicio o competición, y tomadlos junto con un poco de proteína. Si sois culturistas reducid los hidratos e incrementad la proteína.
5- En cuanto a la proteína elegid siempre fuentes limpias, como carnes magras, pollo y pavo, claras de huevo y pescados.
6- Consumid grasas saludables, tales como pescados azules y frutos secos, así como aceites vegetales, como el de oliva.
7- Comed mucha fruta fresca y verduras. Si sois culturistas u os ejercitáis para moldear el cuerpo evitad las frutas dulces, pero comed tanta verdura y hortalizas como podáis.
8- Tomad un par de servicios de productos lácteos cada día para asegurar el suministro de calcio. Los culturistas sólo utilizarán los desnatados y en fase de precompetición los eliminarán y recurrirán a un suplemento de calcio para obtener 1.200 miligramos diarios.
9- Aseguraos que cada comida, por pequeña que sea, incluye carbohidratos y proteínas.
10- Tomad un complejo multivitamínico todos los días.
Cuando decimos comer limpio no nos estamos refiriendo a hacerlo con las manos limpias, que también, sino a elegir aquellos alimentos como proteínas exentas de grasa, carbohidratos que no sean procesados y grasas insaturadas, que son las saludables.
Aquí sólo hay una salvedad y es la de los atletas de largas distancias, como los corredores de maratón, porque su gasto calórico es tan elevado que ellos pueden permitirse comer algún alimento de los que están prohibidos a los demás, principalmente en el apartado de las grasas, puesto que con su deporte éstos las queman. En realidad, la mayoría de deportes no presentan tanta disparidad de necesidades bioenergéticas, puesto que sus esfuerzos entran dentro de los parámetros anaeróbicos, como el fútbol, el baloncesto, el béisbol y el culturismo.
No son tantos los deportes verdaderamente aeróbicos, como el maratón, el ciclismo de carretera, etc. Sin embargo, la ventana metabólica que se abre justo después del entrenamiento es válida para todos.
La ventana metabólica
Después del ejercicio el cuerpo tiene urgencia por captar nutrientes y llevarlos a las células musculares. Así que... ¿qué es lo que tenéis que comer en esos momentos? Se ha hecho mucha investigación al respecto y todas coinciden en que después de un esfuerzo físico como el que supone un entrenamiento o competición, debéis cargar una buena cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida, para acelerar la digestión e hidratación, así como una fuente de proteína de acción rápida, como los derivados del suero. De nuevo en el caso de los culturistas, pueden bajar los hidratos y subir las proteínas proporcionalmente.
Alimentación posentrenamiento para los deportistas de resistencia
Nada más acabar el entrenamiento se recomienda ingerir un total de 500 calorías. En el caso de los atletas de largas distancias han de ingerir entre dos y cuatro veces la cantidad de proteínas rápidas –como las del suero- en hidratos de carbono. Añadid algo de grasas buenas, como una cucharadita de aceite de lino. Consumid una comida normal, es decir sólida, una hora después.
Alimentación posentrenamiento para los deportistas de fuerza
En el caso de los atletas de fuerza también se recomienda que ingieran unas 500 calorías después del entrenamiento. Sin embargo, en este caso es mejor que las proteínas superen a los carbohidratos, puesto que el grado de agotamiento de los depósitos musculares de glucógeno es menor que en los deportes de resistencia. Aquí la necesidad de proporcionar aminoácidos para proceder a la reparación y crecimiento de los músculos esqueléticos es mayor. También podéis añadir unos pocos gramos de grasas saludables en forma de aceite de lino, por ejemplo. Consumid una comida sólida una hora después.
Suplementos esenciales para los deportistas
Si los alimentos que utilizamos fuesen perfectos, así como nuestro metabolismo, no necesitaríamos suplementos. Pero lo cierto es que no es posible controlar la cantidad de nutrientes que tienen los alimentos que utilizamos, ni tampoco que nuestro cuerpo sea capaz de absorberlos y haga perfecto uso de ellos. Por eso, el empleo de ciertos suplementos será de gran ayuda.
1- Tomad un suplemento de vitaminas y minerales todos los días. En el caso de las mujeres, procurad que incluya el hierro.
2- Aseguraos de que consumid suficiente calcio diariamente, del orden de 1.000 a 1.500 miligramos, procedentes de los alimentos. Y si es necesario recurrid a un suplemento.
3- Suplementad vuestro aporte proteínico con un suplemento de proteína. Este nutriente es importante tanto para el deportista de resistencia –para mejorar su recuperación- como el de fuerza –para su recuperación y crecimiento muscular- .
4- Consumid glutamina, de 5 a 15 gramos. Esta medida es especialmente importante para los atletas de resistencia.
5- La creatina es absolutamente necesaria para rendir mejor en los deportes de fuerza, así que tomad de tres a cinco gramos diarios.
6- La cafeína, tomada en moderación, puede suponer un buen empujón de energía antes del ejercicio, especialmente el cardiovascular.
En resumen
De la misma manera que el entrenamiento debe ser específico a cada especialidad deportiva, de la misma forma debería establecerse las necesidades nutricionales y la dieta correspondiente. Para el atleta de fuerza los hidratos de carbono constituyen su mejor fuente de energía y centro de su alimentación, junto con la proteína para garantizar sus necesidades musculares. En el caso de los culturistas la proporción es inversa y primarán más los protidos que los glucidos. En el caso de los fondistas, éstos consumen tantas calorías que las grasas cobran un papel relevante en su alimentación, porque sobre todo precisan muchas calorías. Estas son las bases sobre las cuales podéis edificar vuestra dieta personal.
Lista de alimentos más aconsejados
Proteínas
Carnes magras de res, aves de corral sin piel, especialmente pechugas de pollo y pavo, pescados, huevos principalmente sin yemas –sólo las claras-, atún en agua, leche desnatada, suplementos proteínicos en polvo.
Carbohidratos
Verduras, hortalizas, legumbres, copos de avena, arroz integral, boniatos, pasta integral, ensaladas y frutas con un alto contenido en fibra.
Grasas
Pescados de aguas frías, los llamados azules, aceite de oliva, cacahuetes y manteca de cacahuete, así como frutos secos en general.
Lista de alimentos desaconsejados
Proteína
Carnes grasas, carnes fritas y empanadas, conservas, carnes frías y sazonadas, embutidos, hamburguesas, leche entera.
Carbohidratos
Pan blanco, pasta normal, cereales comerciales del desayuno, arroz blanco, zumos de fruta, bebidas refrescantes, pasteles y galletas, productos horneados de bollería, caramelos, pizzas, así como cualquier alimento que contenga azúcar añadida.
Grasa
Mantequilla y margarina, helados, comida basura de todo tipo, fritos y empanados, salsas, carnes grasientas, embutidos, aceites hidrogenados y ácidos grasos en trans que se encuentran en los alimentos en conserva, precocinados, envasados y procesados.
