El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal.A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.
Usa estas referencias como indicación de que la alimentación que llevas a cabo es correcta:
1) Digestiones fáciles.
2) Ausencia de molestias gastrointestinales.
3) Sensación general de bienestar.
4) Sensación de energía.
5) Apetito a intervalos regulares.
Manipulación de la cantidad de Nutrientes
Pérdida de peso
Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Subida de peso
Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Ejemplo de distribución de cantidades según objetivos.
| Objetivo | Carbohidratos | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perdida de peso | 40% | 50% | 10% |
| Subir de peso | 60% | 30% | 10% |
| Mantenimiento | 45% | 45% | 10% |
