El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
- El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
- Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.
Periodizar correctamente los entrenamientos
Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.
- Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
- En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
Mantener una alimentación adecuada
De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.
Dormir al menos 8 horas por día
Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso
Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica
Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.
- Son importantes los calentamientos previos.
- Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
- Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
- Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.