Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges
las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la
cabeza del deltoide medio.
Es posible que las hayas
probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si
encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?
Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.
Variación
¿Cuándo
es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo
dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo
hace.
Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación
lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada
deltoide.
Aislamiento
Durante las elevaciones laterales
normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda
plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la
espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido,
aunque pienses que tu estilo es perfecto.
Sin embargo, la versión
inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la
inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de
superaislamiento marca la diferencia.
Intervalo de recorrido
Tanto
si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la
sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de
movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto
donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.
Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.
Pasos para hacerlo bien
1)
Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al
suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la
otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente,
sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a
trabajar cuelgue perpendicular al piso.
2) Mantén el codo
estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba
efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta
un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu
brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela
al suelo.
3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.
4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.
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9 de noviembre de 2012
En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.