Ayer, sin ir más lejos, mantuve un interesante debate a través de
Twitter con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre series
en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular
posible. Desde el principio propuse 60” de descanso entre series en
avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador propuso
tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el
rendimiento tal y como muchos habituales de los gimnasios opinan.
Después de un rato me di cuenta de que twitter no es la mejor
herramienta para mantener esta clase de debates así que he decidido escribir
este post donde poder aclarar, y fundamentar, un detalle que, lejos de
resultar trivial, puede estar haciendo que no obtengas los resultados
deseados. Teniendo en cuenta que hay entrenadores con opiniones dispares
en esta ocasión he utilizado un lenguaje un poco más técnico y he
añadido las referencias al final del texto.
Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular
debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica.
Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar
el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.
La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su
capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque
incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y
por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas
determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos
conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para
reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros
factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada
10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6
ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es
incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.
En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning
Research parece que se hayan aliado para que no tenga que buscar mucha
bibliografía puesto que, solo en el 2012, ya han publicado varios
estudios al respecto que paso a detallar.
El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo
entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó
la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que
periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico
lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si
bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona,
dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.
El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3
series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y
jalón) con diferentes tiempos de descanso. El grupo con menor tiempo
de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la
más alta de todos los grupos.
Previamente Williams (2002), y antes que él Gotshalk (1997), encontraron
concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy
inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un
solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable
debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las
concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso
se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además,
con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de
lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta
determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas
catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de
testosterona.
Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso,
otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver
con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende
del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de
realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo
realmente importante, más allá de la evidente importancia de la
secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades
motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.
Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)
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3 de diciembre de 2012
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