El entrenamiento Cluster no es nada nuevo, aunque algunos traten de venderlo como un sistema novedoso y revolucionario, ya se utilizaba en halterofilia y powerlifting desde los 70. Hace muchos años, en el libro “Modern trends in strength training” de Charles Poliquin, supe por primera vez de este tipo de entrenamiento también conocido como Rest-pause (descanso-pausa), o Interrepetition training. Consiste básicamente en introducir cortos periodos de descanso (10-15”) entre las repeticiones o cada varias de ellas con el objetivo de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas fatigando. Gracias a este tipo de práctica, conseguimos una mayor activación de fibras tipo II y una mejor adaptación nerviosa, lo que provoca mayores ganancias en rendimiento balístico, potencia y velocidad y, a fin de cuentas, la más importante de las fuerza para los deportistas, la fuerza relativa. No obstante, si tu objetivo es la fuerza máxima (1RM), el entrenamiento convencional parece ofrecer mejores resultados.
Pongamos un ejemplo que nos ayude a trasladar todo lo anteriormente dicho a la sala de entrenamiento. En primer lugar, elegiríamos un peso que suponga como mínimo un 90% de intensidad, es decir, un 90% del peso máximo para una sola repetición ejecutada bajo el amparo de la más estricta técnica. Empezaríamos la serie tratando de realizar la fase concéntrica (positiva) tan rápido como nos sea posible y descansaríamos 10-15 segundos en el momento en que observáramos que la velocidad disminuye. En caso de que trabajáramos 4 repeticiones al 90% de intensidad, por ejemplo, es muy posible que debamos descansar después de la segunda y tercera repetición, en caso de que trabajemos a 2-3RM seguramente deberemos aplicar estos descansos después de cada repetición.
No es poca la bibliografía seria que respalda esta metodología como efectiva en el entrenamiento de la fuerza relativa. No obstante, cada vez que se ha comparado con sistemas tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima (aquella que busca el máximo rendimiento en una sola repetición independientemente de la velocidad a la que esta se ejecute), o hipertrofia, no ha obtenido tan buenos resultados. Es por ello que, en caso de que tu objetivo sea mejorar tu potencia, velocidad y explosividad, que te permita mejorar tu rendimiento en un determinado deporte, puede resultar interesante introducir esta metodología en los ejercicios más cruciales de tu entrenamiento, aquellos con mayor transferencia al deporte practicado. No debes realizar todo el entrenamiento de esta manera, pues estaríamos generando un gran estrés nervioso y metabólico que, lejos de aumentar el rendimiento deportivo durante los entrenos técnicos y competición, lo disminuiría por exceso de fatiga.
Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)
