Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de
descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el
crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de
descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de
crecimiento.
Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de
hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor
será el tamaño de los músculos…
La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de
fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu
1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso
mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los
músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la
producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras
musculares de contracción rápida que son altamente dependientes de la
energía anaeróbica.
Toda esta energía anaeróbica viene de la ATP (trifosfato de adenosina) y fosfato
de creatina almacenado en los músculos. Es en el músculo donde la
conversión de ATP en adenosina difosfato (ADN) provee la energía que
conduce la contracción muscular y el fosfato de creatina regenera los niveles de ATP donando su grupo de fosfato al ADP para producir ATP.
Como las fibras de contracción rápida se accionan en entrenamientos de
alta intensidad y activan los niveles de ATP, el periodo de descanso
entre series debería coincidir con el periodo de tiempo requerido para
reponer completamente la ATP, que dura aproximadamente 4 minutos.
Además, si el periodo de descanso no es lo suficientemente largo como
para permitir la reposición total de ATP, el cual comenzará a convertir
la glucosa en energía a través de la glicólisis anabólica, causando una
acumulación de ácido láctico que al final disminuirá la fuerza y la
potencia.
Periodos cortos de descanso estimulan la liberación de la hormona de
crecimiento y la hipertrofia muscular. Si quieres maximizar la
hipertrofia muscular debes usar periodos cortos de descanso, pues muchas
líneas de investigación muestran que de esa forma se estimula la
liberación de la hormona de crecimiento, ofreciendo un ambiente más
anabólico que debería provocar la hipertrofia muscular.
Otro estudio mostró que sujetos expuestos a un programa de
entrenamiento, con periodos de descanso de 30 segundos, habían elevado
sus niveles de hormona de crecimiento; esto produjo un tamaño muscular
significativamente mayor.
Un estudio reciente del Dr. Villanueva investigó un método que mezclaba
el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos
que aparentemente mejoran la masa muscular. En este estudio los
investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia
de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso ya sea de
60 ó de 90 segundos.
Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de
testosterona y presentaron mejoras en la fuerza. Este método combinado
podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la
fuerza muscular.
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