ProteínaLa proteína es un elemento clave en los productos de nutrición deportiva, ya sea para ganar músculo en plan más profesional o para recuperar y mantener la masa muscular en plan más suave. Las principales fuentes de proteína de suero de leche son de productos lácteos y proteínas de soja. Un estudio reciente realizado por Gregory Paul de Solae comenta que lo mejor para el deporte es una mezcla de proteínas de origen animal y vegetal (Journal of the American College of Nutrition, 2009, Vol. 28, No. 4, 464S-472S).
En numerosas ocasiones se ha planteado el problema de la ingesta excesiva de proteínas, sin embargo, por el efecto de pérdida de calcio o la sobrecarga de los riñones. Un documento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomendó que a ingesta de proteínas durante el ejercicio, debería ser entre 1,4 y 2 g / kg de peso corporal por día (que es 98 gramos por día para una persona de 70 kg).
Cuando se sigue una alimentación equilibrada, con alta densidad de nutrientes, consumir esta cantidad de proteínas no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en caso de personas sanas y activas. Desde luego no hay que olvidar que es posible cubrir las necesidades diarias de proteínas con una dieta variada y regular, pero tomar suplementos de proteína es una manera práctica de asegurar una ingesta adecuada de proteínas y de calidad para personas deportistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2007, 4, 8)
Co-Q10
La coenzima Q10 desempeña un papel clave en la energía y resistencia. Su estructura química es 2,3-dimetoxi-5-metil-6-decaprenyl-1 ,4-benzoquinona, es también conocida como ubiquinona por su 'omnipresente' distribución en todo el cuerpo humano.
El nivel de CoQ10 producido por el cuerpo comienza a disminuir después de la edad de 20, y la coenzima se concentra en la mitocondria - la «centrales energéticas» de la célula. Desempeña un papel vital en la producción de energía química mediante la participación en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), conocido como la moneda energética para el cuerpo.
Diversos estudios avalan los beneficios de la CoQ10 para la salud cardiovascular y también para los atletas y el rendimiento deportivo. Los investigadores japoneses publicaron en 2008 que la CoQ10 posee efectos anti-fatiga. Tanto la fatiga y el tiempo de recuperación se redujo al tomar 300 miligramos de CoQ10 durante ocho días (Nutrition, Vol. 24, págs. 293-299).
Carnitina
Otro ingrediente muy establecido es la L-carnitina, un compuesto que desempeña un papel crítico en la grasa y el metabolismo energético. La L-carnitina es utilizada para el transporte de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria donde son metabolizados para obtener energía.
En la Universidad de Connecticut, los científicos descubrieron que los suplementos de L-carnitina L-tartrato (Carnipure, Lonza) pueden reducir los marcadores de estrés oxidativo y mejorar la recuperación en una dosis de un gramo por ocho semanas (Journal of Strength and Conditioning Research 2007, Vol. 21, pp. 259-264).
Carnosina
No se debe confundir con carnitina, la L-carnosina y su precursor beta-alanina son suplementos para deportistas populares. Según el Dr. Matti Tolonen, docente de Salud Ocupacional en el Instituto de Salud Pública, de la Universidad de Helsinki: "Los beneficios de la L-carnosina y beta-alanina para un atleta se manifiestan casi de inmediato". La carnosina es un antioxidante versátil y efectivo de amortiguamiento intramuscular. Se cree que mejora la función del corazón sano y fuerte, e incluso contribuiría a la capacidad del cuerpo para curar heridas y lesiones (Sports Medicine 2010, Vol. 40, pp. 247-63; Med Sci Sports Exerc. 2010, Vol. 42, pp. 1162-73; J Strength Cond Res. 2010, Vol. 24, pp. 79-87).
Creatina
Ningún artículo sobre la nutrición deportiva estaría completo sin la popular creatina, el compuesto de aminoácidos fue identificado por primera vez en 1832 por su presencia en el músculo.
La creatina, que se produce de forma natural en alimentos como el pescado y la carne roja, está clasificado por el Comité Olímpico Internacional como alimento. La creatina está disponible como suplemento dietético en forma líquida, en tabletas y en polvo, principalmente en forma de monohidrato de creatina.
El ingrediente ha sido objeto de alrededor de 70 ensayos controlados aleatorios en los últimos 12 años más o menos, con la mayoría de los resultados demostrando sus beneficios para mejorar el rendimiento deportivo. Un examen realizado en 2005 por Michael Bemben y Lamont Hugh de la Universidad de Oklahoma llegó a la conclusión de que "Las actividades que en actividades qeu implican saltar, esprintar o ir en bicicleta, el rendimiento generalmente mejora después de la ingestión de creatina" (Sports Medicine, Vol. 35, pp. 107-125).
La mayor preocupación sobre la ingestión de creatina es que se dijo que podría aumentar el riesgo de cáncer. Sin embargo, una evaluación del riesgo que realizór John Andrew y Shao Hathcock de EE.UU. con la asociación comercial de suplementos del Consejo para una Nutrición Responsable (CRN) informó que las pruebas y los ensayos clínicos aleatorios en humanos daban que el nivel máximo de seguridad (USL) del monohidrato de creatina es de 5 gramos por día (Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2006 Vol. 45, pp. 242?251).
Antioxidantes
Cuando hacemos ejercicio se producen especies reactivas del oxígeno (ROS), y cada vez hay más personas que procuran aumentar la ingesta de antioxidantes para reducir la carga de estrés oxidativo, que puede dañar los músculos.
En una entrevista con NutraIngredients, el Dr. Rob Childs, bioquímico nutricional para el equipo de ciclismo profesional Cervelo Test Team, dijo: "Los estudios que datan de la década de 1980 han demostrado que los antioxidantes reducen el daño muscular, mientras que estudios más recientes demuestran que también pueden mejorar tanto la ventilación y el rendimiento físico. Estos efectos son de especial relevancia para la práctica de ejercicio".
Los beneficios también parecen extenderse a través de los grupos de edad. Un estudio reciente publicado en el 'Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva' informó que una combinación de antioxidantes se asoció con un incremento del 17 por ciento en el umbral anaeróbico - la cantidad de trabajo realizado antes de ácido láctico empieza a acumularse en la sangre - en personas mayores de 50 años.
El suplemento utilizado fue el de marca suplemento Niteworks (Herbalife International Inc, California), que contiene una mezcla exclusiva de L-arginina con L-citrulina, vitaminas C y E, ácido fólico, L-taurina, ácido lipoico y alfa.
Leche
Aunque las fórmulas de bebidas deportivas siguen dominando el mercado, la ciencia vuelve a apoyar el poder de la humilde leche de vaca como excelente bebida deportiva. Hace poco se presentaron unos estudios financiados por el 'Consejo Nacional de Lácteos y Nacional de Procesadores de Leche Líquida', en las Conferencias del American College Medicine, revelando que la leche con chocolate funciona tan bien para la recuperación como las bebidas diseñadas con mezcla de proteínas e hidratos de carbono.
Los científicos encabezados por William Lunn de la Universidad de Connecticut, informaron que la leche desnatada con chocolate podría ayudar a la construcción de músculo (síntesis de proteínas), aumentar los niveles de glucógeno ? el combustible muscular ? y así mejorar el rendimiento deportivo.
Los datos de Connecticut, hacen eco de las conclusiones anteriores de la Escuela de la Universidad de Loughborough del Deporte y Ciencias del Ejercicio, que publicó en 2007 en el British Journal of Nutrition (Vol. 98, pp. 173-180), un estudio informando de que la leche desnatada podría mejorar la rehidratación después del ejercicio, mientras que el agua que consumen los participantes o el Powerade los mantenía deshidratados. Científicos de la Universidad McMaster de Canadá informaron de resultados similares a la hora de ganar masa muscular en mujeres atletas de resistencia, y atribuyó esta propiedad a las proteínas, el calcio y la vitamina D de la leche.
En la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio (Doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6), se ha comentado que la leche contiene aminoácidos que actúan como bloques de construcción para el crecimiento y para ayudar a la activación de los músculos de activación, y que no suelen estar presentes en las bebidas de carbohidratos.
El autor principal, Andrea Josse resaltó la importancia de la leucina, un aminoácido esencial, que aparecen cantidades significativas en las proteínas lácteas, y que ha demostrado que puede activar la síntesis de proteínas a nivel molecular.
Remolacha
Una entrada nueva y sorprendente en el mercado de las bebidas deportivas, pero que ya era habitual en medicina naturista: la remolacha, considerada uno de los mejores regeneradores celulares naturales.
En un estudio muy publicitado por los científicos de la Universidad de Exeter en el Reino Unido, presentaron informes de que el jugo de remolacha puede aumentar la resistencia hasta un 16 por ciento más.
El contenido de nitrato del jugo de vegetales podría reducir el consumo de oxígeno en una medida que no se puede lograr por cualquier medio conocido, y así hacer menos ejercicio agotador. Según los hallazgos publicados en la revista Journal of Applied Physiology (doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009).
