Ejercicios: Caracteristicas del buen entrenamiento

La forma en que entrenas determinará la forma en que te verás. Es así como podrás hacer una escultura perfecta de tu cuerpo.

Hay dos tipos de entrenamiento: Anaeróbico (ej: entrenamiento de pesas) y Aeróbico (ej: caminar). Ahora nos concentraremos en el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento con pesas…

Este entrenamiento es el más importante para tonificar tu cuerpo y es superior a cualquier otro, ya que es el único que le da forma a tu cuerpo y aumenta tu metabolismo permanentemente. Éste puede acabar con la raíz de la obesidad, la cual es del metabolismo lento.

Las chicas no deben preocuparse de desarrollar músculos excesivos por el entrenamiento con pesas. Por el contrario, obtendrán el cuerpo esbelto y tonificado que tanto desean. No lucirán como Arnold Schwarzenneger, por la sencilla razón que sus cuerpos no producen suficiente testosterona. Sin embargo, a los chicos las pesas pueden darle un cuerpo tonificado o musculoso. Eso depende de cómo deseen verse y cuán lejos quieran llegar.

REGLAS PARA HACER EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO…

Cada sesión de entrenamiento debe ser de no más de 60 minutos. Después de 60 minutos los niveles de hormonas (hormona de crecimiento y testosterona) que ayudan al crecimiento de masa muscular y a quemar grasa, comienzan a decaer. También disminuye en tu sistema la sustancia llamada glicógeno, la cual es el combustible que los músculos utilizan para contraerse. Esto significa que un entrenamiento con pesas por más de 60 minutos es una pérdida de tiempo, ya que no tendrás el nivel de hormonas ni el combustible necesario para poder crecer masa muscular. Extender tu entrenamiento a más de este tiempo te llevará a un desgaste físico y caerás en un estancamiento.

El descanso entre series debe mantenerse a un máximo de 60-90 segundos. El mantener el tiempo de descanso a un mínimo no sólo ayuda a completar un sin número de ejercicios en una rutina de pesas, también te ayuda con el sistema cardiovascular y con la liberación de la hormona de crecimiento (ayuda a eliminar la grasa). Como consecuencia, este mínimo de descanso también ayuda con la voluminización del músculo, cuyo contenido de agua entra a la célula muscular y lo hace ver más firme y más grande. No confundamos esto con retención de agua, pues la retención de agua es la que nos hace ver abultados.

Cada serie en cada ejercicio debe ser, la mayor parte del tiempo, de 8-12 repeticiones.

Nota: Para físicoculturistas también aconsejo que trabajen periodos en el cual hagan de 5-7 repeticiones, recomendable para aumentar la fuerza, la cual es necesaria para adquirir masa muscular.

Hay varias razones para esto. La primera y la más importante es la segregación de la hormona de crecimiento. Como ya sabemos, esta hormona hace exactamente lo que queremos (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal).

Por otro lado, como estamos trabajando con repeticiones altas, conseguimos una gran congestión muscular (cuando la sangre llena la fibra muscular), lo cual es muy bueno porque a la vez que la sangre entra a la fibra entran con ella diferentes nutrientes que ayudan al crecimiento y a la recuperación del músculo. Finalmente, haciendo esta cantidad de repeticiones, disminuye dramáticamente la posibilidad de una lesión ya que necesitarás usar un peso el cual puedas controlar para poder trabajar esta cantidad de repeticiones.

El entrenamiento debe ser progresivo.

Este principio aplica más a los físicoculturistas que a otras personas que sólo buscan tonificarse. Son los físicoculturistas los que buscan ganar bastante masa muscular. La progresión significa hacer un poco más de peso o varias repeticiones más que la última vez que se hizo ese ejercicio. Hay que entender que no puede haber un aumento de repetición o de peso en cada rutina. Pero hay que tener bien claro que debe haber una progresión en un periodo de tiempo, pues esto ayuda al aumento de masa muscular.

Las personas que utilizan los ejercicios de pesas deben seguir el principio de progresión hasta que alcancen su meta. Al alcanzar esa meta deben disminuir el tiempo de entrenamiento, utilizando el mismo peso. Esto te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular quemando más grasa sin aumentar la masa muscular.

El entrenamiento debe ser variado.

Para el físicoculturista esto es crítico, pues asegurará aumento de fuerza y crecimiento muscular continuo. La variación no significa necesariamente cambiar todos los ejercicios en el programa, pues hay algunos ejercicios que son indispensables. Hay diferentes formas de variar, por ejemplo, cuando notes que ya no estás ganando fuerza en un ejercicio (esto ocurre típicamente después de seis secciones de la misma rutina para los que están en un nivel avanzado) puedes cambiar el orden de estos ejercicios.

Puedes hacer súperseries (hacer dos ejercicios corridos sin descanso) para algunos ejercicios o puedes cambiarlos por otros que trabajen el mismo grupo muscular (puedes sustituir el banco de barra por mancuernas) por las próximas semanas hasta que haya un estancamiento.

Otras formas de variación son: cambiar el orden de los ejercicios, cambiar la velocidad en que son hechos, disminuir el descanso entre serie (de 60 segundos a 30 segundos). Todos estos cambios pueden tener un gran impacto en la ganancia de masa muscular.

Cada vez que haces algo nuevo a lo cual tu cuerpo no está acostumbrado, esa variación te ayudará al cambio (en este caso a crecer). Este programa utiliza este principio al máximo, no sólo cambiando el aspecto de la rutina sino también alternando el período de diferentes entrenamientos en forma lógica. Una vez que aprendas el principio de variación nunca dejarás de ver resultados.

El entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios básicos con pesas libres. Sólo las pesas libres te darán el resultado que buscas. El cuerpo está diseñado para un universo tridimensional. Por lo tanto, cuando sólo usas máquinas y te limitas a un universo bidimensional, limitas el uso de algunas fibras musculares por lo que no conseguirás resultados óptimos. No les digo que todas las máquinas son malas, pero nuestro programa se basa mayormente en barras, mancuernas y ejercicios en los que el cuerpo tenga movimiento libre (fondos en barras paralelas, dominadas, sentadillas y peso muerto).

Si creas una rutina de entrenamiento que use estos conceptos te garantizo éxito en el gimnasio. Sigue adelante y ¡no te rindas..!

Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Adelgazar: Cuidado con las dietas milagrosas

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando pierdes peso demasiado rápido? Tras la Navidad es habitual buscar maneras de perder los kilos ganados, pero cuidado con perder muchos kilos en muy poco tiempo. Esto es lo que te espera si cruzas la delgada línea roja (de la báscula).

El límite

"Lo ideal es reducir en seis meses un 10% de nuestro peso", sostiene la Dra. Sonia Gómez del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). "Toda dieta que exceda estos valores puede provocar problemas en el metabolismo o, incluso, alguna patología", advierte.

¿Qué pierdes?

A la hora de adelgazar, es tan importante la cantidad como la calidad. Si sueltas el máximo lastre en el mínimo tiempo, además de deshacerte de la grasa sobrante también eliminarás demasiada masa muscular. Para evitarlo, ten en cuenta que "toda dieta debe acompañarse de un programa de entrenamiento", recomienda la experta del CSIC.

Cuidado con el azúcar

"La producción de glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo, es el proceso metabólico en el que más repercute una pérdida de peso excesiva", apunta la Dra. Gómez. Además de perjudicar directamente a la actividad cerebral (éste es el órgano que más glucosa consume en relación a su peso), también altera la producción de otras sustancias importantes como la insulina, la adrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento. Los principales síntomas de la hipoglucemia (baja concentración de glucosa en sangre) son: debilidad, cefaleas, ansiedad, ataxia (alteración de la capacidad de coordinar los movimientos) y, en casos extremos, delirio y coma profundo.

Como una pasa

Así se queda la piel cuando se adelgaza en exceso. "La flacidez se debe a la falta de colágeno y elastina, las dos sustancias responsables de su flexibilidad", explica el Dr. Daniel Candelas, dermatólogo de la Clínica Ruber de Madrid. Este fenómeno se concentra especialmente en el abdomen, los muslos, los glúteos, las caderas, el pecho y los brazos. Para evitar el "efecto acordeón", "procura mantener la piel bien hidratada aplicándote cremas ricas en vitaminas A y E después de la ducha, y bebiendo abundante agua", recomienda el especialista. Evita también el consumo de alcohol y no abuses del café.

Efectos colaterales

Además de parecer un globo deshinchado, puedes quedarte calvo. Las dietas demasiado estrictas suelen causar un déficit de nutrientes importantes como zinc, magnesio, vitaminas A, B y D y, sobre todo, hierro. "La falta de estas sustancias puede provocar la caída del cabello y la fragilidad de las uñas", alerta el Dr. Candelas. Consulta con un especialista para que te recete algún suplemento.

En cuerpo y alma

Ándate con cuidado porque las pérdidas de peso muy acusadas y rápidas pueden degenerar también en alteraciones psicológicas. "Las más habituales son los trastornos de comportamiento alimentario", alerta la Dra. Gómez. Piensa además que puedes acabar llevándotelos a la cama. "Mientras la anorexia nerviosa inhibe el apetito sexual, en la bulimia nerviosa el efecto es justamente el contrario", amplía la experta.

Fisicoculturismo: Elevación lateral tumbado

A Arnold le gustaba atacar duro sus deltoides y desde todos los ángulos para hacerlos crecer. A pesar de que las elevaciones laterales con mancuernas es el ejercicio que veréis más frecuentemente hacer a los culturistas cuando éstos intentan estimular la cabeza lateral del deltoides, Arnold también hacía una variación tumbado en una banca. Este ejercicio es fantástico para trabajar el deltoides medio al tiempo que también afecta el posterior. Se lo enseñó un viejo rival, el malogrado Serge Nubret. Realizar la elevación lateral en una posición tumbada fuerza la cabeza media a trabajar muy duro a lo largo de todo el recorrido del movimiento, y la posición sobre la banca impide la participación de la inercia para hacer que el músculo trabaje todavía más duro.

Para empezar tumbaos de lado en una banca que esté muy ligeramente inclinada con la cabeza elevada. Sostened una mancuerna en una mano tan baja que casi toque el suelo. Manteniendo el brazo bloqueado con una ligera flexión del codo, elevad la pesa hasta que supere la altura de la cabeza. Recordad girar la mano ligeramente mientras eleváis el peso y dirigir el pulgar hacia el suelo para contraer el deltoides posterior; el movimiento deber imitar la acción de verter agua desde una jarra.

Por: Arnold Schwarzenegger

Los trucos para correr en montaña

Aprende las claves para moverte como una cabra por el monte.

Desarrollo de la Fuerza

La fuerza que nos interesa trabajar y que nos va a beneficiar es la "fuerzaresistencia", la que resulta de un esfuerzo moderado prolongado y constante. Uno de los métodos más efectivos y lógicos para trabajar esta cualidad es el gimnasio...y no hay que subir a las alturas para encontrar uno.

En un gimnasio un corredor de montaña debe trabajar sobre todo el tren inferior (cuádriceps, zona isquiotibial, gemelos, abductores y aductores, músculos de la cadera...) con poca carga y bastantes repeticiones.

Otros trabajos de fuerza típicos del corredor son los circuitos de gimnasia, en los que enlazamos entre 7 y 12 ejercicios variados de fuerza (saltos, abdominales, fondos de brazos, ejercicios de carrera, etc.) durante 20 a 30 segundos recuperando lo que tardemos en cambiar de ejercicio. Se pueden realizar en el suelo de cualquier lugar y una sesión a la semana será suficiente.

Con este método trabajamos la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, un ejercicio muy completo para nosotros.

Más Opciones

Las series de escaleras o las gradas son fantásticas. Ayudan a fortalecer y a coger el ritmo de ascensión para las carreras. Siempre digo que no hay cuestas imposibles, sino ritmos demasiado rápidos. Hay que saber cuál deber ser nuestra cadencia de carrera según el desnivel. Nos buscamos un grupo largo de escaleras y, tras un calentamiento, podemos hacer varias repeticiones de subidas a ritmo constante como entrenamiento de fuerza-resistencia. Recuperamos la bajada andando al trote y volvemos a subir. Según la longitud de las escaleras haremos más o menos series pero el total del ejercicio no debe superar los 20-25 minutos.

Si entrenamos en las gradas de una pista o de un escenario, más cortas pero más altas, podemos hacer subidas con distintos ejercicios: skiping, abriendo-cerrando piernas, saltos a pata coja...Igualmente no más de 20-25 minutos.

Y las cuestas, por supuesto. Si tienes cuestas en tu circuito de entrenamiento, aunque sólo sean 100 metros, utilízalas. Bien subiendo y bajándolas constantemente en las sesiones de carrera continua. O bien como entrenamiento específico, haciendo series de repetición al 80-90% de esfuerzo hasta un máximo de 8-10 serie

Desarrollar la habilidad de nuestros apoyos puede hacerse en un parque o en la ciudad con unos "truquillos":

Bordillos: Corre por encima de un bordillo de vez en cuando durante las sesiones de carrera continua.

Bajar escaleras: En un entrenamiento o en la vida normal, en el metro o en tu casa, pero baja escaleras rápidamente para ganar confianza y agilidad en los apoyos.

Cuestas abajo: Busca una cuesta abajo que tenga al menos 50 metros, no muy empinada. Sitúa en ella aros o dibuja unos círculos a distintas distancias y separación. Haz pasadas rápidas apoyando los pies en los círculos. Además de divertido es muy bueno para aprender a bajar rápido.

Tres Situaciones, Tres Soluciones

Los recorridos de montaña nunca dejan de sorprendernos por su belleza y dificultades. En algunas carreras nos podemos encontrar con situaciones a las que no estamos habituados y que nos pueden bloquear. Éstas son algunas de ellas.

SALTOS DE PIEDRA: ¿Qué pasa si vamos corriendo y, de repente, nos hallamos ante un salto de piedra de cierta altura? No hay problema. La técnica es muy fácil.

1) Nos acercaremos acortando la zancada.
2) Nos agachamos de frente al salto apoyando la manos en el borde de la roca.
3) Saltamos de frente y con los dos pies buscando el mejor apoyo.
4) Amortiguamos la caída con los muslos y seguimos corriendo.

PIEDRA MOJADA: No hay zapatilla de trail que agarre como una lapa en superficies mojadas. Así que, si se nos presenta una superficie grande de piedra o una cresta de roca mojada, mucha precaución.

1) Al llegar a la zona mojada acortamos la zancada.
2) Nos agachamos ligeramente para bajar el centro de gravedad.
3) Damos pasos cortos y apoyos planos.
4) El cuerpo irá más erguido para no resbalar hacia atrás.

PASO DE CAUDALES:Parece que se ha acabado el camino o que nos hemos confundido. Pero no. Es que hay que atravesar un arroyo o caudal de agua. ¿Qué hacer? En ninguna carrera nos encontraremos un caudal profundo aunque si no puede pasar entrenando, pero no es tan complicado.

1) Parar si es necesario y buscar apoyos firmes, rocas fijas o troncos cruzados, y lo más planos posibles.
2) Observamos si están a una distancia de zancada normal y si están mojados o no.
3) Trazamos imaginariamente el paso hasta la otra orilla.
4) Atravesamos sin parar ni juntar los dos pies en un mismo punto, con decisión y prudencia, hasta el otro lado.

Consejos para trabajar los bíceps y tríceps de manera efectiva

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada

Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

Brazos enormes: el bíceps

Los brazos juegan un papel fundamental. Ni qué decir tiene que si las camisetas tienden a ser cada vez más entalladas por las extremidades, no es casualidad. Todos quieren lucir unos brazos enormes de perfil, puesto que símbolo de fuerza y masculinidad.

Por eso, nosotros no compraremos camisetas entalladas; rellenaremos de músculo las que tenemos.

Este ejercicio sería comparable al press de banca para el pecho o las dominadas para la espalda.

Lucir unos brazos anchos se basa en trabajar los músculos principales que los componen y les dan volumen, a saber: bíceps, tríceps y hombro, así como en menor medida, los antebrazos.

Para este primer capítulo dedicado al brazo, nos centraremos en el desarrollo del bíceps, por tener una situación priviliegiada dentro del brazo y ser el encargado de atraer todas las miradas cuando luzcais manga corta.

Curl con barra

Al igual que hicimos con el pecho y la espalda, el bíceps también tiene sus propios ejercicios básicos, los cuales están especialmente recomendados para añadir centímetros de músculo.

El curl con barra, como su propio nombre indica, se realiza de pie agarrando una barra metálica con discos a los lados. En cuanto a la barra, puede realizarse con la de toda la vida, es decir, la barra recta, o bien una barra más moderna, diseñada especialmente para eliminar tensión en muñecas y antebrazo cuando ejecutais el agarre, la llamada barra “EZ” o barra “zeta”.

Aunque hay disparidad de opiniones, me inclino por recomendaros esta última, toda vez que las inserciones que se le han realizado realmente eliminan tensión en la zona del antebrazo.

El agarre, en cualquiera de los casos, se realizará por la zona media. La posición del resto del cuerpo, como decimos, es de pie con los pies mirando al frente y una separación moderada entre ellos. La espalda totalmente recta para conseguir un mejor aislamiento del músculo, contribuyendo a su óptimo crecimiento.

Una vez que se adopte esta postura, la barra se sujeta abajo con los brazos caidos. Seguidamente se subirá la misma todo lo que se pueda hasta llegar hasta arriba. Cuando se llega arriba, no se dejará caer muerta. Al contrario, bajaremos reteniendo la misma, y no llegaremos abajo del todo, sino hasta que los antebrazos bajen de la linea recta con los codos.

Es muy importante subir y bajar la barra exclusivamente con los bíceps, sin ayudarse de la espalda.

Músculos involucrados

En este ejercicio solo debería entrar el músculo bíceps. En caso de que el deltoide anterior entre a ejecutar en parte el ejercicio, o alguna parte de la espalda, no se estará realizando correctamente. El curl con barra entra dentro de los básicos, pero al contrario que otros, no permite la entrada en acción de otros músculos.
Errores frecuentes

El error principal que se puede cometer en este ejercicio es arquear la espalda con el fin de ayudarnos a subir la barra. Es una trampa que los principiantes no deben hacer. Es cierto que algunos culturistas experimentados la realizan, pero para comenzar, hay que aislar totalmente el bíceps.

Existe una manera de asegurarnos de que, al realizar el ejercicio, solo el bíceps entra en juego. Si existe alguna columna en el gimnasio, apoyad la espalda en la misma. Con ello se evita el arqueo o balanceo de la espalda, con el fin de llevar a cabo el ejercicio, si bien es cierto que el peso será mucho menor.

Hay que tener en cuenta que el músculo bíceps es un músculo pequeño, y podría “quemarse”, si lo “maltratamos” echándole peso que, realmente, no puede soportar.

Al igual que con otros músculos, es mejor que prime la técnica por encima del peso. Lograreis más tamaño y minimizareis el riesgo de lesiones.

El agua fria es refrescante pero no te añadira energia a tu entrenamiento

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados.

Ejercicios y rutinas: ¿Cuanto tiempo puedo dejar de entrenar sin perder músculo?

¿Tienes miedo de dejar el gimnasio durante un par de semanas? Investigadores de Williamsburg, Virginia sugieren que la ligera pérdida de fuerza que acompaña a esos descansos se debe sobre todo a cambios en la función del sistema nervioso y no a la pérdida de tejido contráctil.

Los investigadores creen que la reducción de fuerza asociada con períodos largos de descanso (4 a 6 semanas) puede estar producida por la notoria atrofia muscular. Sin embargo las pérdidas causadas por el descanso a corto plazo (menos de dos semanas) suele deberse al trastorno del reclutamiento neuronal.

Esta conclusión se basa en medidas tomadas en personas antes y después de 14 días de descarga muscular de los flexores y extensores de la rodilla, incluyendo muestras sanguíneas. biopsias musculares. datos sobre la función muscular y electromiografía (EMG)

Los resultados mostraron descensos significativos en fuerza de torsión y trabajo total efectuado por los flexores y extensores de la rodilla, así como descensos en la actividad EMG, pero ningún cambio en la eficiencia neuromuscular. Sin embargo el reposo de 14 días no consiguió alterar el tamaño o la distribución del tipo de fibras de los músculos.

No penséis pues que dejar una semana de descanso de vez en cuando va a eliminar todas las ganancias conseguidas. Recordad que los progresos de fuerza reaparecerán rápidamente debido a las prontas adaptaciones de vuestro sistema nervioso.

5 ó 10 días de descanso cada tres meses puede insuflar nueva vida a vuestro programa de entrenamiento, permitiros entrenar a gran intensidad sin estancaros tan pronto y proporcionaros también un descanso mental.

La importancia de entrenar el abdomen en volumen

Si algo marca realmente la definición de un cuerpo es sin duda el abdominal, puesto que por norma general la acumulación de grasa siempre se centra en esa zona, pero normalmente en la etapa de volumen se resta importancia a la hora de entrenar el abdomen con respecto al resto de grupos musculares.

Si bien, tanto abdominales y oblicuos, son músculos que no necesitan normalmente de mucho volumen muscular para mostrarse, y por tanto no se le suele entrenar a tope en volumen, en este post vamos a intentar aclarar la importancia de entrenar el abdomen en volumen.

El entrenamiento de volumen

Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.

Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.

Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.

Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen

Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.

Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.

Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).

Es importante entrenar el abdomen en volumen

Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.

Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.

Uno o dos días de trabajo

Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.

Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.

Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.

Super series o ejercicio aeróbico, ¿qué quema más calorías?

La quema de calorías es uno de los principales objetivos que buscamos la mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar al gimnasio. Perder los kilos que nos sobran y conseguir una buena salud son algunos de los objetivos que buscamos, y para ello seguimos diferentes técnicas de entrenamiento. Una de las más conocidas para quemar calorías es la realización de ejercicio aeróbico, aunque otras muchas personas hacen super series con peso para perder calorías.

Es real que ambas maneras de entrenar son las elegidas por la mayoría de los que asistimos al gimnasio, y es que se supone que con ambas la quema calórica es elevada. A pesar de existir esta creencia, queremos detenernos en cada una de ellas para determinar cuál de las dos formas es la mejor manera de acabar con esos kilos de más, ya que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento mediante super series no es lo mismo.

Ejercicio aeróbico

Cuando hemos hablado sobre la mejor manera de perder peso de forma sana, siempre hemos destacado la necesidad de incluir en nuestros entrenamientos el ejercicio aeróbico. Esta modalidad de trabajo corporal es una de las más efectivas a la hora de quemar calorías, ya que consiste en someter a nuestro organismo a un trabajo constante de baja intensidad y de larga temporalidad. Esto es lo que hace que aumentemos el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Las diferentes actividades aeróbicas, al ser de baja intensidad nos permitirán mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto en el organismo será mayor, ya que conseguiremos mantener activo el organismo quemando con ello las reservas de glucosa, y acto seguido echaremos mano de las de grasa para lograr obtener la energía necesaria para poder hacer frente al ejercicio que vamos a llevar a cabo.

Super series

Por otro lado tenemos otra alternativa que mucha gente utiliza a la hora de quemar calorías es la de las super series. Esta modalidad de entrenamiento es la misma que llevamos a cabo cuando trabajamos con peso a la hora de hipertrofiar los músculos, solo que para esta forma de trabajar lo que haremos será elevar cargas livianas durante largas series de repeticiones. De este modo someteremos al músculo a un desgaste mayor, pero no el suficiente para quemar la misma cantidad de calorías que con el ejercicio aeróbico.

Es cierto que con esta manera de entrenar quemaremos más calorías que con el entrenamiento de fuerza convencional, pero al elevar una carga, el trabajo muscular sigue siendo fuerte, por lo que no podemos alargar el ejercicio en el tiempo como sucede a la hora de hacer ejercicio aeróbico. Es cierto que aunque la quema de calorías no es tan elevada como con el ejercicio aeróbico, al trabajar con peso estamos tonificando el músculo y aumentando el tamaño de las fibras, por lo que a la larga conseguiremos una mayor aceleración del metabolismo y un mayor consumo de calorías.

Ambas maneras de entrenar son muy recomendables y pueden ser complementarias a la hora de bajar de peso y de acabar con las calorías que nos sobran. A pesar de todo, es necesario que no nos centremos solo en una forma de entrenar, sino que lo más recomendable es una alternancia o una convivencia de ambas maneras de quemar calorías a la hora de conseguir un cuerpo más delgado y en mejores condiciones.

El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

- Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).

- Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.

- Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.

- Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

- La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC - descanso constante].

- La otra mitad [DD - descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.

- Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD - descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana 45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente

En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

- Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.

- Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.

- Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD - descanso decresciente].

- Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.

Cinco cosas que no debes llevar al gimnasio

Al gimnasio acudimos a trabajar, a entrenar y aunque podemos pretender lucir bien, nunca la vestimenta o los objetos que llevemos deben obstaculizar el movimiento, por eso, a continuación te nombramos cinco cosas que no debes llevar al gimnasio, por tu comodidad y tu seguridad.

Ojotas o sandalias: sea cual sea la actividad que realices no es un calzado adecuado para entrenar, pues si trabajas con pesas puedes golpearte fuertemente en los pies y tener un mal apoyo, mientras que si realizas aeróbico no tendrás suficiente amortiguación ni una buena suela para no deslizarte por la sala de fitness.

Jeans: no te permitirán moverte adecuadamente, no favorecerán la eliminación del sudor sino todo lo contrario, propiciarán la humedad en contacto con tu cuerpo, lo cual puede dar origen a ampollas, prurito y demás sobre tu piel. Además, las gruesas costuras de estos pantalones pueden generar rozaduras e incomodidad asociada a la dureza de la tela.

Colgantes, pulseras y aretes largos: éstos pueden ser una constante molestia rebotando sobre tu cuello, pero además, pueden ser un arma de doble filo si se enganchan mientras realizas un ejercicio con tu ropa o bien, a una máquina u otro objeto deportivo, sólo lleva al gimnasio aretes pequeños que no generen peso en tus orejas y si llevas colgantes, que éstos sean diminutos y no muy largos.

Goma de mascar: masticar chicle mientras entrenas y sobre todo, si es una actividad aeróbica, puede ser un gran obstáculo, pues entorpece la respiración, favorece la salivación y reduce la ingesta de agua y al mismo tiempo, puede producir un ahogo en caso de tragar el chicle en movimiento.

Bidón u otros productos de vidrio: en el gimnasio cualquier movimiento puede acabar con un bidón de vidrio o también con unos vasos, lentes y demás, salvo excepciones en que no queda otra opción, mejor no llevar elementos que puedan llevarse por delante, caerse y romperse con facilidad por ser de vidrio.

Estas cinco cosas no deberían estar presentes mientras entrenamos, pues pueden atentar contra nuestra salud, pueden resultar un obstáculo al entrenar, y además, pueden ser peligrosas e incómodas si estamos en constante movimiento. Para asistir al gimnasio, pensemos en el ejercicio ante todo y en nuestra comodidad para lograr una rutina efectiva.

Video: Un ejercicio para fortalecer las rodillas

Las rodillas son una parte importante a la hora de trabajar las piernas y de realizar ejercicios en los que esta parte del cuerpo está muy involucrada. Estas articulaciones son las que sueles recibir la mayoría de los impactos a la hora de llevar a cabo este tipo de actividades. Es importante por ello que cuidemos las rodillas al máximo, y por ello en esta ocasión queremos destacar un ejercicio que nos ayudará a conseguir unas rodillas fuertes sin darnos cuenta.

Las rodillas son la parte de las piernas donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades como la carrera, elevación de cargas… Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Habitualmente solemos dar consejos para evitar dañar esta parte de las piernas y mejorar su estado mediante la ingesta de alimentos que refuercen las articulaciones, pero además de esto es necesario que tengamos en cuenta que fortalecer los músculos que las rodean es esencial.

Conseguir unos cuádriceps fuertes y unos isquiotibiales que sepan responder es esencial a la hora de mantener unas rodillas en perfecto estado. Para conseguirlo lo que necesitamos es trabajar los músculos que las rodean, y la mejor manera de conseguirlo es a través de un ejercicio sencillo para el que simplemente utilizaremos nuestro cuerpo y unas mancuernas que sujetaremos con cada mano para ofrecer una resistencia a la hora de ejecutar el ejercicio.

Realización del ejercicio

Para comenzar con este ejercicio nos colocaremos de pie mirando al frente con una mancuerna en cada mano. Lo que haremos será llevar una de las piernas hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que la otra quede por delante doblada por la rodilla. Es importante que la rodilla no sobrepase al doblarse la punta del pie, ya que de este modo lo que sucederá es que toda la tensión del ejercicio la llevará la articulación, siendo esto precisamente lo que queremos evitar con este ejercicio.

Partiendo de esta postura lo que haremos será mantener la espalda recta y los brazos cada uno a un lado sin moverse mientras estamos realizando el ejercicio. La manera de hacerlo es sencilla, simplemente debemos doblar la rodilla de la pierna que tenemos más atrás sin llegar al suelo, de modo que subamos y bajemos nuestro cuerpo mediante la acción de las piernas. Esto lo que implicará será un trabajo muscular elevado que nos ayudará a fortalecer las piernas.

Este movimiento lo debemos realizar de diez a doce veces con ambas piernas, ya que cuando acabemos una serie la realizaremos con la otra pierna para mantener un equilibrio perfecto que nos ayudará a conseguir los objetivos que nos proponemos. Es muy importante controlar la colocación de las piernas a lo largo de todo el ejercicio y de mantener el equilibrio para no tambalearnos de un lado a otro con la carga. Para ello lo más aconsejable es comenzar con nuestro propio peso para después poco a poco añadir carga.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir unas rodillas más resistentes y fuertes mediante el trabajo de los músculos que las rodean. De este modo podremos afrontar las rutinas y los ejercicios en los que se ven implicadas mucho mejor. Pero eso sí, no debemos descuidar la alimentación ni el equipamiento que utilizaremos a la hora de hacer ejercicio, pues el calzado es fundamental para evitar el impacto que se produce al pisar en el suelo y que afecta a las rodillas.

Ejercicios y rutinas: Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

Ejercicios y rutinas: Perfeccionado el Pecho

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Consejos saludables para novatos en el gimnasio

Lo normal es que por estas fechas, en mayor o menor medida, hayas elegido algún propósito saludable para llevar a cabo este año que estrenamos. Uno de los más repetidos es el de comenzar en el gimnasio a realizar algún tipo de actividad física. El objetivo de este post es orientar un poco a los novatos en el gimnasio, seas hombre o mujer, para dar unas pautas a seguir para entrenar sin lesionarse y sin que se agote la paciencia.

Con esta lista de consejos para novatos en el gimnasio lo que pretendo es que seáis capaces de llevar a buen puerto el entrenamiento sin caer en el aburrimiento, la desgana o que aparezca alguna lesión por una mala ejecución. Aquí vamos:

- Sin prisa, sin pausa. Paso a paso. No seas impaciente. No quieras hacer ejercicios más intensos antes de dominar lo básico. No pretendas perder los kilos de más que has ganado en estas fiestas tan fácil como los conseguiste. No esperes que las piernas o la barriga se te endurezca de la noche a la mañana para lucir tipazo en verano. Hay que trabajar mucho para que esto se consiga. Ponte objetivos a corto plazo y metas realistas, y mejorarás físicamente sin llevarte decepciones.

- Te apuntarás por físico, te quedarás por tu salud. Primero, mucho antes de que el espejo se de cuenta de que estás llendo al gimnasio, tu salud lo notará. Cuando lleves un tiempo entrenando de forma habitual apreciarás mejoras como que duermes mejor, te encuentras más activo, desaparecen dolores musculares que llevaban tiempo contigo, te encuentras más positivo… Este es el verdadero objetivo de entrenar. Lucha por ello.

- Pon interés en la técnica, no en el peso. No vayas con prisas por aumentar el peso levantado. Que no te de vergüenza trabajar con pesos muy bajos, aunque el tipo de al lado esté levantando hierro suficiente como para fabricar un camión. Tu cuerpo es tuyo, y tú lo tienes que cuidar. Entrena con cabeza, cuida el gesto, entérate de por qué hay que hacer el movimiento de esa manera, pregunta al monitor lo que haga falta… No tiene sentido que dediques tiempo y esfuerzo a entrenar y solo tengas prisa por levantar mucho peso sea como sea. Es fácil que conviertas el ejercicio en algo inútil, porque estés compensando con otros músculos y no estés entrenando los que deben trabajar, o que te provoques más dolor de la cuenta, incluso alguna lesión.

- Pregunta. Se sociable. Habla con el monitor para que te deje bien claro cómo tienes que hacer los ejercicios. Pregunta a compañeros del gimnasio, pide ayuda, charla del tiempo… El gimnasio es una estupenda vía de escape para liberar tu mente a la vez que trabajas tu cuerpo. Aprovecha este tiempo para desconectar y te sentirás mejor.

La arginina puede ayudar a perder grasa corporal

Un equipo de científicos y compañeros investigadores de la Texas AgriLife descubrieron que el aminoácido arginina reduce la masa grasa en ratones con obesidad inducida por la dieta pudiendo ayudar a combatir el sobrepeso en humanos; según los investigadores este descubrimiento es muy importante dada la actual situación en todo el mundo donde la revolución industrial cada vez nos inducen a incluir en la dieta alimentos procesados que inducen al sobrepeso.

De acuerdo con los investigadores, el estudio descubrió que la suplementación con arginina en la dieta modifica la repartición de nutrientes para promover la ganancia de músculo-esquelético; estos resultados fueron publicados recientemente en el Journal of Nutrition.

- En experiencias de laboratorio, los ratones fueron alimentados con dos dietas, una de bajo y otra de alto tenor de grasa.

- Se descubrieron que incluir arginina en la dieta por un periodo de 12 semanas disminuyó la ganancia de grasa corporal de los ratones alimentados con ración de bajo y alto tenor de grasa en 65% y 63% respectivamente.

- Además el tratamiento a largo plazo de arginina no produjo efectos adversos en ninguno de los grupos.

Los desarrolladores del estudio afirmaron que el conocimiento científico sobre este descubrimiento directamente debe ser transferido a la lucha mundial contra el sobrepeso porque hasta ahora, la arginina aún no es incorporada tradicionalmente en nuestra alimentación; recordemos que los alimentos ricos en arginina incluyen frutos del mar, zumo de sandías, nueces, semillas, algas, carnes, concentrados de proteína de arroz y aislado de otras fuentes de proteínas, entre otros.

La investigación como otras desarrolladas con la arginina demuestra que puede aumentar el crecimiento del tejido muscular magro; en ensayos con cerdos, se verificó que la suplementación de arginina en la dieta redujo la pérdida de grasa aumentando la ganancia muscular de lechones en crecimiento, sin afectar su peso corporal.

Además otra observación importante fue que la arginina dietética reduce las concentraciones en suero de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) y que este cambio metabólico es probablemente benéfico porque las elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada pueden llevar a la resistencia a la insulina en el sobrepeso.

Para concluir añadimos que la arginina puede estimular la síntesis protéica muscular, un proceso bioquímico que requiere grandes cantidades de energía; así la energía de la dieta sería más direccionada para la formación de tejido magro que para la ganancia de grasa corporal.

Adelgazar: Mantened el apetito a raya

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

Ejercicios: Las formas de tu cuerpo

Seguramente has soñado en muchas ocasiones tener unos brazos como los de Vin Diesel, unos cuádriceps como los de Cristiano Ronaldo o una espalda como la de Michael Phelps, pero por mucho que entrenas sin parar, comes estrictamente y descansas lo que toca, vas creciendo poco a poco pero las formas de tu cuerpo sigue casi igual de proporcionada.

Está claro que si habláis con un amigo que jamás ha hecho pesas o incluso nosotros mismo cuando nos iniciamos en el gimnasio pensábamos que entrenando un poco cualquier podía tener el cuerpo de Ryan Reynolds sin mucha dificultad, pero llega un momento que es bueno sabe, paradójicamente, que el ratoncito Pérez son los padres.

Hay que reconocer que para tener un cuerpo concreto, similar al de otra persona. habría que cambiar la estructura ósea o la forma de nuestros propios músculos para que estos tuvieran las medidas y la cantidad de músculo que tiene el cuerpo que tanto deseamos. Pero ¿existe la manera de cambiar las formas de tu cuerpo?

Lo que nos venden las revistas

Seguramente alguna vez habrás cogido una revista de fitness o culturismo y los expertos que escriben en ella os dirán que ellos saben la manera exacta para que puedas tener las cualidades de los músculos que te interesen, desde los abdominales de Brad Pitt hasta los bíceps de Arnold.

Lo que hacen es mostrar múltiples reportajes con los trucos y las rutinas que siguen muchos deportistas, gente famosa, actores o culturistas, las cuales hacen que ellos se vean tan estupendos, y tengan algunos de los músculos con el tamaño y definición que tú siempre has soñado,

Un ejemplo claro es agarrar un número al azar de la Men’s Health y seguro que en portada os viene un enunciado con la rutina definitiva para tener un six pack perfecto, o la foto de un famoso dónde sacan las pautas para tener sus bíceps, pero seguro que nunca encontraréis por qué ese famoso no ha podido desarrollar unos gemelos rocosos o unos dorsales que le den volumen a sus espalda.

La cruda realidad

Me imagino que a nadie que lleve unos cuantos años en el gimnasio le sorprenderé al decir que los trucos de los deportistas famosos no le van a servir a él, pero seguramente, todos nosotros, seguiremos leyendo artículos de este tipo con la esperanza de encontrar la fórmula que nos permita conseguir el milagro de convertir el agua en vino, o lo que es lo mismo mis gemelos en dos colosos.

Durante años múltiples expertos han creado cientos de miles de artículos vendiéndonos la posibilidad de cambiar las formas de nuestros cuerpos, incluso la de nuestra estructura ósea, y como la gran mayoría sabemos esto no va a pasar, ni con una simple rutina, ni con unos cambios en los entrenamiento ya que cada característica necesita de unas condiciones concretas del individuo.

Tres ejemplos aclaratorios

Para que entendamos lo que os quiero hacer ver vamos a poner los tres ejemplos típicos que buscamos muchos de nosotros a la hora de entrenar: pecho grande, hombros anchos y el pico del bíceps acentuado (hay muchos más ejemplos pero con estos tres bastará para entender lo que nos venden):

El pico del bíceps: sin duda es la zona sobre la que más se ha escrito nunca, con múltiples rutinas y diferentes trucos para que el pico se moldee a nuestro antojo, como si fuera de plastilina, eso sí en cada uno de los artículos leeremos siempre por la parte final, que lo más importante para conseguirlo es tener una genética, puesto que sin los genes adecuados jamás podremos tener esa forma que deseamos.

Pecho amplio: la estructura ósea del tórax la dan un par de vértebras, unas cuantas costillas y parte del esternón, y deja de crecer, por norma general, a los 20 años. Seguramente habrás oído que haciendo pullover conseguirás que esta crezca pero si fuera así todos los culturistas tendrían un torax amplio, y eso no es así, el tamaño del tórax no variará en absoluto.

Hombros anchos: seguramente habrás oído que si tienes falta de amplitud de hombros puedes corregirlo con ejercicio como dominadas o press de banca pero con un agarre tan ancho como puedas. Pues no, las clavículas no van a crecer ni un milímetro, esto es imposible, tu anchura clavicular se quedará como se quedó el día que dejó de crecer.

Conclusión

Sin duda alguna entrenar nuestro cuerpo intensamente, realizando una buena dieta y descansando conseguiremos que mejore enormemente, llegando a alcanzar cuerpos muy estéticos e incluso superando en ocasiones el ideal que teníamos planteado, pero tenemos que tener claro que la genética es muy importante y las estructuras óseas no van a cambiar hagas lo que hagas.

Por otra parte los trucos que vemos que siguen los deportistas profesionales los tenemos que tomar como ejemplos, pero entendiendo que no haciendo eso vamos a tener las formas de sus músculos, porque como siempre os recalcamos, cada cuerpo es un mundo.

Entrenamiento de Bíceps para culturistas

Grandes bíceps, uno de los objetivos de todo culturista.Cuando estáis sobre un escenario de competición tanto en la pose de doble bíceps, como en la pose lateral de pecho, la de doble bíceps de espalda o incluso en la de más muscular, los bíceps constituyen el rasgo más sobresaliente para lograr la aprobación de los jueces. Si queréis alcanzar el éxito como culturistas, más os vale que tengáis bíceps de gran tamaño.

Lo mejor de los bíceps es que no son un grupo muscular complejo de entrenar. A diferencia del pecho y de la espalda, que necesitan ser bombeados desde todos los diferentes tipos de ángulos posibles, el bíceps consiste en únicamente dos cabezas (para algunos el braquial es considerado la tercera cabeza del bíceps) y requiere movimientos que básicamente tiran del antebrazo hacia la parte superior del brazo. La forma de cambiar la tensión sobre las diferentes cabezas del músculo es alterar la amplitud del agarre y el ángulo de las manos con relación al cuerpo.

Por ejemplo, podéis hacer curl con barra recta de pie en el que los brazos están paralelos al cuerpo, o el curl del predicador dónde los brazos están a un ángulo de 45º por delante del cuerpo para trasladar la tensión de una cabeza a la otra. Sin embargo, ambos movimientos consisten en tirar de la barra hacia la parte superior del brazo.

Una cosa que siempre sorprende a la gente es que el pico del bíceps no proviene de la parte final del músculo, cerca de la articulación del codo. En realidad surge del centro de la cabeza externa, la que se conoce como la larga. Si queréis concentraros en desarrollar el pico, para conseguir bíceps como los de Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler o Phil Heath, entonces necesitáis centraros en ejercicios en los que la cabeza larga se lleve la mayor parte del trabajo. Todavía ayuda incluso más hacer movimientos en los que en el punto medio del recorrido recaiga el máximo estrés.

La cabeza corta está ubicada en la cara interna del bíceps y entra en acción en movimientos en los que los hombros están más contraídos, como en el curl de predicador.

Si queréis bíceps grandes y con buena forma, debéis atacarlos duro y rápido. Son comparativamente pequeños y menos complejos que otros grupos tales como el pecho, la espalda y las piernas, así que no necesitan realizar tanto trabajo pesado con ejercicios compuestos. Estimular las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta, además de acondicionar los nervios para generar más fuerza puede conseguirse usando una sacudida de repeticiones y series realizadas con diferentes cadencias y estrategias.

El bíceps puede ser destrozado y rendido en sumisión con relativa rapidez. Una cosa a mantener en mente es que los bíceps actúan como músculos auxiliares para la espalda, así que ya reciben un trabajo pesado durante el entrenamiento de ésta, de manera que usad técnicas de más rápida activación cuando los entrenéis directamente para proporcionarles un tipo de estimulación distinta que los confunda y sorprenda para hacerlos crecer.

Generar masa: Pirámide inversa

Ahora bien, sé que acabo de decir que no es necesario machacar los bíceps con muchos ejercicios compuestos y pesados, por lo tanto sólo usaremos uno. Siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto mientras que el músculo está fresco y listo para una buena zurra. La estrategia a usar con ese movimiento pesado será la pirámide inversa utilizando repeticiones controladas y concentrándose en la fase negativa de la repetición, mientras la positiva se efectúa de forma explosiva. Esto os permitirá usar pesos tan pesados como sea posible, lo cual hará maravillas para desarrollar volumen y fortalecer las fibras de contracción rápida en ambas cabezas del bíceps.

Por consiguiente, el primer ejercicio elegido será el bíceps con barra de pie.

Elegid un peso que os permita realizar solamente 6-8 repeticiones con él. Mientras permanecéis de pie, sosteniendo una barra recta con una separación de manos igual a los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos completamente estirados. Los codos deben estar pegados a los costados y tenéis que mantenerlos ahí durante toda la serie. No debéis permitir que los codos se vengan adelante desde los costados o eso eliminará tensión de los bíceps. Es necesario que explotéis hacia arriba sin usar la inercia, sino únicamente haciendo uso de la fuerza pura de los bíceps para elevar la barra. Tirad hasta que los bíceps estén completamente contraídos y no más arriba, porque queréis mantener la tensión en ellos todo el tiempo. Debería llevaros tres segundos descender la barra recta (manteniendo un control total) hasta el punto en que no puede descender más, pero manteniendo todavía la tensión en los bíceps. Y luego explotad tirando del peso de nuevo hacia arriba. Debéis descansar sólo 90-120 segundos máximo entre series y reduciréis el peso en un 10% en cada serie sucesiva. Si sois capaces de completar 8 repeticiones, entonces disminuid el peso únicamente en un 5% para la siguiente serie.

Cinco series usando la pirámide inversa deberían ser suficientes.

Bombeo y pico: Superserie con mancuernas

El siguiente mejor ejercicio para desarrollar los bíceps es el curl sentado.

También es muy bueno para enfatizar el pico del músculo. Este movimiento debe realizarse con precisión, así que prestad atención a vuestra técnica cuando lo hagáis. Puesto que afecta a la cabeza larga del bíceps, lo vamos a combinar en superserie con un movimiento que se concentra principalmente en la cabeza corta e interna del bíceps. Al trabajarlo en superserie trabajaremos tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta y constituye también un método eficaz tanto para ganar volumen como definición. En la foto se puede ver la modalidad con ambos brazos a la vez pero te recomendamos hacer la versión alterna.

El segundo ejercicio de la superserie será el curl de martillo.

Que es fantástico para estimular el braquial y dar a los bíceps y a los antebrazos una apariencia más completa y masiva. El braquial también asiste a los bíceps, así que cuando se desarrolla y fortalece éste, las dos cabezas del bíceps pueden trabajar más duro.

De acuerdo, vamos a ello.

Elegid un par de mancuernas con las que podáis hacer 10 repeticiones y sentaos en una banca con el respaldo ajustable y reclinadlo hacia atrás unos 30º. Coged las mancuernas y sostenedlas a los lados con las palmas dirigidas al interior. Los brazos ahora cuelgan rectos hacia abajo. Comenzad a elevar una mancuerna hacia arriba y giradla mientras sube hasta que la palma mire al hombro. El bíceps controla la rotación del antebrazo, así que el movimiento de giro hará un buen trabajo para hacer participar a ambas cabezas en la acción. Mantened el codo apuntando al suelo mientras subís la pesa. Es aceptable inclinarse ligeramente hacia el brazo que está subiendo la mancuerna durante el movimiento. Una vez que el bíceps está completamente contraído deteneos y descended la mancuerna lentamente y bajo control. Una vez llegada abajo, comenzad la repetición con el otro brazo. Cuando hayáis completado 10 repeticiones, dejad esas mancuernas en el suelo, levantaos de la banca e inmediatamente coged las otras mancuernas (generalmente algo más pesadas) que hayáis seleccionado para hacer el curl de martillo.

Sin descansar en absoluto, poneos de pie sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y las palmas dirigidas hacia el cuerpo. Las manos permanecerán en esa posición durante toda la serie, haciendo que parezca que en la mano lleváis un martillo (de ahí el nombre).

Sin permitir que la parte superior del brazo se despegue del costado, flexionad el codo y subid la pesa todo lo posible en dirección al hombro, alternad ambos brazos una y otra vez. Recordad, no dejéis que la parte superior del brazo se despegue del costado y mantened la palma de la mano dirigida al cuerpo.

Una vez que hayáis completado 10 repeticiones, con cada brazo, dejad las mancuernas en el suelo y descansad solamente 60-90 segundos entre superseries. Después de cuatro superseries, vuestros bíceps estarán gritando piedad.

Tensión constante: Curl con cable

Para acabar la sesión de bíceps, elegiremos otro ejercicio básico, pero aquí es dónde hay que empezar a pensar un poco. Si vuestros bíceps necesitan resaltar el pico, elegid un ejercicio que enfatice la tensión sobre la cabeza larga. En cambio, si necesitáis más grosor y masa en la parte inferior del bíceps, entonces elegid uno que afecte la parte interna del músculo. También elegiréis un esquema de repeticiones que se concentre en desarrollar la fuerza nerviosa para que podáis construir potencia y hacer el trabajo que necesitáis para conseguir mejores congestiones. Para lograrlo, deberéis realizar cuatro series de 10 repeticiones usando el mismo peso, que debe ser uno con el que normalmente podáis completar 12-15 repeticiones con él.

Usando el principio de tensión continua os tomaréis dos segundos completos para realizar la fase positiva de la repetición (levantamiento del peso), entonces mantenéis el peso en la parte superior y contraéis el músculo tan fuerte como podáis durante dos segundos más, y luego acabáis haciendo descender el peso durante tres segundos. Sólo elevaréis el peso tan alto y lo descenderéis tanto como os permita sin llegar a relajar la tensión del bíceps. Si en algún punto del recorrido de la repetición, sentís que la tensión abandona el bíceps es que habéis elevado el peso demasiado lejos. Existe un límite máximo de descanso de 30 segundos entre series. Por eso comenzáis con un peso con el que normalmente podéis conseguir 12-15 repeticiones y haréis solamente 10 en cada una de las cuatro series, porque cada vez será más difícil seguir adelante.

Puesto que tendréis que entrenar con muy poco descanso entre series, elijamos algo para hacer en máquina o con cables, de forma que no tengáis que concentraros en equilibrar el peso. Toda vuestra concentración y esfuerzo podrán ir así dirigidos al bíceps. Además, también elegiremos un ejercicio en el que sea difícil usar la inercia y cualquier tipo de trampa puesto que el objetivo es mantener la tensión continua sobre el bíceps.

Una buena elección para este propósito es el curl supino con cable.

Para hacerlo, os tumbaréis en el suelo delante de la máquina de polea y con los pies directamente apoyados contra la estructura de la misma a la altura del suelo, con uno a cada lado de la salida del cable. Tendréis una barra recta conectada al cable y la sostendréis con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos completamente estirados. El cable adoptará una posición como si cortase el cuerpo por la mitad. Es como hacer el curl con barra de pie, pero tumbado en el suelo.

Repito, mientras estáis tumbados en el suelo con los pies contra la polea, coged la barra unida al cable de la salida inferior con una separación similar a la anchura de hombros. Mantened los brazos a los lados, igual que cuando hacéis un curl con barra. Con los codos pegados a los costados, tirad de la barra hacia los hombros, hasta que los codos están completamente flexionados. Esto debería llevaros dos segundos. Ahora apretad los bíceps tanto como podáis durante otros dos. Finalmente, descended la barra hasta la posición inicial y tomaos tres segundos para hacerlo.

Destrozad los bíceps, para hacerlos crecer

Cambiar el esquema de repeticiones y los descansos entre series, os ayudará a construir la clase de bíceps que ‘impresionan’ a los jueves y llaman la atención del público. Al mantener los bíceps sorprendidos con las pirámides inversas, las superseries y las series de tensión continua, destrozaréis vuestros bíceps y no les dejaréis otra opción que crecer. Mantened buena forma y vuestra intensidad elevada y acabaréis teniendo los mejores bíceps del escenario.