1. Intensidad
En el entrenamiento profesional nada tiene que
ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que
supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de
utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.
Así
que antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes
levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza
las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia
entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.
2. repeticiones
En caso de llevar tiempo entrenando, la
máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer
entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo
mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.
3. progresiones
En entrenamiento de fuerza, y según el
deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado
estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Si tu
rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución
2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de
introducir cambios.
4. cambios
Mi recomendación, tras
estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo
sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días
de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por
último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el
entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.
5. ¿Y luego?
Una vez terminado este ciclo, tienes dos
opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o
bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos
como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o
resistencia.
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6 de febrero de 2013
En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre Nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo, para lograr tu mejor condición física.