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31 de mayo de 2011

Tres sencillos trucos para mejorar el entrenamiento de bíceps

Desde siempre la mayoría de los que vamos al gimnasio hemos estado buscando conseguir unos brazos fuertes y bien tonificados. Muchas son las personas que realizan largos y costosos ejercicios para conseguir sus objetivos, pero no siempre esa es la solución, sino que muchas veces es contraproducente. Por ello en Vitónica queremos dar tres claves a tener en cuenta para conseguir unos brazos fuertes.

En la mayoría de las rutinas los ejercicios de bíceps suelen compartirse con otro grupo muscular en los que los bíceps se ven involucrados en la mayoría de los casos. Por este motivo es importante que realicemos algunos sencillos trucos para optimizar al máximo nuestro ejercicio y evitar sobreentrenar los bíceps y fatigarlos antes de tiempo. Se trata de tres sencillos puntos que resultan infalibles a la hora de lograr un buen brazo.

En primer lugar es importante concentrar la tensión lo máximo posible en los bíceps. Para lograrlo es esencial realizar movimientos cortos en los que aislemos al máximo el bíceps y no impliquemos otros músculos que aguanten parte de la tensión, ya que de este modo evitaremos el correcto desarrollo de los músculos trabajados.

Entrenar cada uno de los brazos por separado. Realizar esto por norma con por lo menos alguno de los ejercicios es fundamental, ya que es la mejor manera de evitar desequilibrios entre una parte y otra. Normalmente uno de los brazos tiene más fuerza que el otro y lleva la voz cantante a la hora de levantar el peso. Por ello es fundamental que realiceTrabaja bíceps con ejercicios con una mancuerna con la que simplemente elevaremos el peso con un brazo haciendo que ambos bíceps trabajen de la misma manera.

Realizar los ejercicios lentamente es otro punto a tener en cuenta para obtener unos bíceps de acero, y es que es esencial entrenar de este modo para ayudar a mantener a los músculos en tensión por más rato. Realizar el ejercicio de bíceps lentamente no quiere decir a cámara lenta, sino aguantando en todo momento las subidas y el descenso. Al controlar el descenso es importante tener cuidado y controlar bien el movimiento a llevar a cabo, pues es en este paso cuando podemos hacernos daño, aunque es una de las mejores maneras para ganar fuerza en el bíceps y mejorar su estado.

Alimentos y suplementos que ayudan a curar lesiones

El organismo está equipado con mecanismos que le permiten recuperarse de una lesión. No obstante, si le proporciona los nutrientes adecuados, estará favoreciendo una recuperación más rápida. Es esencial conocer el papel de la nutrición en el mantenimiento de las funciones del cuerpo humano para ayudarle a realizarlas.

La combinación de una dieta rica en nutrientes y una buena suplementación crea un entorno fisiológico ideal para la recuperación. Cuando se esté recuperando de una lesión, tenga en cuenta las siguientes líneas nutricionales de orientación:

- Consuma alimentos no procesados y sin azúcares ni grasas añadidos, como frutas, vegetales o pastas integrales;

- Evite la comida rápida, los carbohidratos refinados y los fritos.

- Céntrese en las fuentes ricas en proteína, como pescado, pollo, huevos y productos lácteos bajos en grasas. El consumo proteico diario debería ser de 1 o 1,5 g/kg;

- Si no come por lo menos 2 piezas de fruta al día, piense en empezar a consumir un suplemento vitamínico;

- BBeba un poco de té verde todos los días. Este tipo de bebida contiene polifenoles, que funcionan como antioxidantes, por lo que evitan el estrés acumulado;

- Si sufre de dolores articulares que no le permiten entrenar, tome un suplemento específico para las articulaciones (por ejemplo, con glucosamina y condroitina);

- La cicatrización de las heridas también puede verse favorecida por una nutrición correcta.

Hay nutrientes que son de gran importancia, por ejemplo, la vitamina A es necesaria para formar los huesos y el tejido epitelial y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C colabora en la formación del tejido antioxidante y del colágeno, la proteína responsable de mantener los cartílagos elásticos y flexibles. La vitamina E es la mayor vitamina liposoluble de la piel. Los aminoácidos arginina y glutamina pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y a acelerar la cicatrización de las heridas.

Alimentos prohibidos para deportistas


Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

Bebidas alcohólicas

El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

Fiambres

¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

Bollería industrial

No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

"Chuches"

Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su composición: azúcar, glucosa y colorantes. ¿Hay algo más? Pues aparte de calorías vacías y cierta tendencia a la adicción por el dulce, más vale que dejes de visitar la tienda de la esquina e inviertas ese tiempo y dinero en una buena licuadora para hacerte zumos de frutas naturales cada vez que tienes ganas de algo dulce y de colores.

Caviar

Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

Salsas comerciales

Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

Aperitivos salados

No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

Refrescos

Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

Viandas del cerdo

Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

Salchichas de sobre

¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.


Comidas preparadas

Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

Parrillada

Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

Sopas de sobre

No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

Azúcar blanco

Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "fatiga" durante el ejercicio.

27 de mayo de 2011

Ejercicios: Como perder grasa y forjar músculos en 30 días

El sueño de toda persona que entrena es perder el máximo de materia grasa y forjar grandes músculos en el menor tiempo posible; si bien, es definitivamente posible bajar la grasa y ganar músculos al mismo tiempo, según la experiencia de muchos atletas, los mejores resultados provienen de concentrarse en un objetivo a la vez. Lo ponemos de esta manera: para perder grasa, se necesita un déficit calórico; y para forjar músculos, se necesita un exceso calórico y un duro entrenamiento; y si trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo, sólo se permanecerá exactamente donde está, a excepción de algunos practicantes intermedios o avanzados que pueden probar técnicas que sirven pero con dietas estrictas y entrenamientos realmente duros.

¿ En solo 30 días ?

Son dos las preguntas:

* ¿cómo podemos maximizar la pérdida de grasa y ganar músculo?
* ¿dos objetivos opuestos y en solo 30 días ?

Las respuestas:

Es muy sencillo; nos centramos en los dos objetivos en el mismo programa pero no a la misma hora…..

Alternando rápidamente hacia adelante y hacia atrás entre el entrenamiento de bajas calorías para la pérdida de grasa y el entrenamiento de altas calorías orientado a ganar masa, no sólo se puede lograr ambos objetivos al mismo tiempo, sino que se puede utilizar los dos objetivos opuestos para alimentar el uno al otro lanzando sus resultados por sobre el techo..

Una de las características más poderosas de las idas y vueltas del peso, las calorías y el entrenamiento, está en el cambio en sí; el cuerpo cambia mucho más rápido cuando se le da una razón poderosa.

¿Cuál es el resultado de esta alternación de un lado a otro?

* Pérdida de grasa y aumento muscular en forma extremadamente rápida…
* Para maximizar los efectos de esta alternancia, se debe adaptar su entrenamiento, dieta y la suplementación hacia su meta específica durante un tiempo en particular.
* La manipulación adecuada de estos factores aumentará en gran medida la respuesta hormonal del cuerpo para este programa, que es la verdadera clave para maximizar los resultados.

El primer ciclo de 5 días, quemando grasa

Durante cinco días, vamos a centrarnos en el entrenamiento y nutrición para perder grasa.

* Se reducirá su consumo de calorías por debajo de los niveles de mantenimiento para estimular la quema de grasa.
* Se reducirá los tiempos de descanso entre las series del entrenamiento con pesas, para incrementar la intensidad de la carga y aumentar el metabolismo.
* Se aumentará su volumen de entrenamiento, realizando más series para cada grupo muscular.
* No se va a llevar a su cuerpo a la fatiga muscular; llegar a la fatiga puede ser muy estresante para los músculos cuando se ejerce una dieta baja en calorías; detener una repetición antes de llegar a este punto.
* Se incluirá un entrenamiento cardiovascular, de preferencia entrenamientos con intervalos de alta Intensidad para obtener mejores resultados, quemar calorías y aumentar aún más el metabolismo.
* NO se va a tomar creatina durante este tiempo (mas adelante explicamos por que).
* Lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo para lograr la máxima eficacia; alimentarse de esta manera hará al practicante más potente para cuando pase a la siguiente fase del programa.

Después de cinco días, el metabolismo recién comienza a acostumbrarse al entrenamiento y programa nutricional que esté siguiendo. ahora vamos a lanzar una “bola curva” y cambiarlo todo ¡!

El segundo ciclo de 5 días, forjando músculos

Los próximos cinco días, el practicante se centrará completamente en el entrenamiento, nutrición y suplementación para forjar músculos.

* Aumentará su consumo de calorías y proteínas para promover el aumento de la masa muscular
* Se incrementará los períodos de descanso entre series para permitir una mayor recuperación y aumento de la fuerza en las rutinas.
* Se reducirá el volumen de entrenamiento, haciendo menos series pero con mayor intensidad; este es el momento de empujar realmente a los músculos hasta el borde, se los está alimentando ahora, así que es mejor no ser tímidos y se debe entrénarlos con fuerza.
* Se eliminará todo el entrenamiento cardiovascular con el fin de maximizar la ganancia muscular; entrenar cardio puede quemar las calorías que se deben utilizar en el proceso de aumento muscular.
* Cargar creatina durante los primeros tres días de la fase de ganancia muscular; esto dará ventaja mejorando en gran medida el flujo de agua y nutrientes en los músculos.
* No seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo; queremos un montón de carbohidratos para proporcionar energía y promover la liberación de insulina (principal hormona de almacenamiento del cuerpo). Esta liberación de insulina ayudará a transportar las proteínas y otros nutrientes al músculo para ayudarlo a crecer.

La respuesta hormonal del cuerpo ante este gran cambio en el entrenamiento, la nutrición y la suplementación es tremenda.

Detectar un banquete después de una hambruna, tomar ambiciosamente todos los nutrientes que se pueda los almacenará en forma de glucógeno (en carbohidratos), masa muscular (en proteína) y grasa (hasta cierto punto nada más)

Ya que sólo se hará esta fase durante 5 días, el aumento de grasa será mínimo, siendo importante tener en cuenta que debe comer mucho, pero debe comer “limpio”; llenarse de comida chatarra no proveerá los mejores resultados; hay que proporcionar al cuerpo materiales de calidad para reconstruirlo o no se podrá ganar mucho músculo y pero si mucha grasa.
En resumen:

Después de cinco días de este entrenamiento, el metabolismo será quebrado a lo largo de una feliz formación muscular; ahora se debe tirar la manta e ir directo al entrenamiento de pérdida de grasa por 5 días.

Debido a que el cuerpo está acostumbrado a recibir más alimentos y el metabolismo está aún en movimiento rápido, cambiar al entrenamiento de pérdida de grasa en este momento, inmediatamente permitirá que el cuerpo queme más grasa que si estuviera utilizando un programa convencional de pérdida de grasa.

En 30 días, se llevará a cabo 3 ciclos de 5 días de este entrenamiento de rápida adaptación; y pronto se experimentará estos cambios de ida y vuelta de un programa corto, dirigido a la pérdida de grasa y otro dirigido al crecimiento muscular pudiendo tener un impacto tremendo y rápido en los niveles de grasa corporal y en los niveles musculares.

Aerobicos: El entrenamiento sobre cinta de correr

La cinta de correr ofrece una serie de elementos precisos de medida como desgaste calórico, distancia recorrida y velocidad de trabajo. Estos datos os ayudarán a precisar mejor el tipo de entrenamiento cardiovascular. A nivel de la velocidad de trabajo, no os olvidéis que no es exactamente lo mismo correr campo a través que sobre una cinta de gimnasio.

Para encontrar el mismo grado de dificultad, vuestra velocidad de trabajo sobre la cinta de correr debe ser de 1km/h, o inclinar la cinta de 1 a 2 grados. Al igual que en el exterior, se debe trabajar prioritariamente la cardiofrecuencia, verdadero instrumento para efectuar un trabajo bien medido.

Al igual que el entrenamiento al aire libre, una sesión debe estructurarse con un tiempo de calentamiento de unos quince minutos aproximadamente para trabajar la resistencia fundamental, que se caracteriza por un aumento progresivo de la intensidad (la velocidad) de la carrera.

Durante este período, nada os impide alternar marcha con carrera. Tras el calentamiento, iréis evolucionando hacia vuestra velocidad de crucero, período que normalmente se llama “bloque de sesión”, antes de comenzar a bajar progresivamente la intensidad, durante los últimos 15 minutos, hasta llegar a la calma necesaria para la recuperación y oxigenación de los músculos.

Después de la sesión, os debéis dar un tiempo para volver progresivamente a la calma de manera pasiva. Es el tiempo de hacer estiramientos, para disminuir los riesgos de agujetas y molestias musculares del día siguiente.

Algunos competidores utilizan la cinta de correr de otra manera. La cinta les permite programar un entrenamiento cada dos días, por ejemplo, por la mañana 30 minutos de footing sobre la cinta, y por la tarde una sesión de fitness en el gimnasio.

Ejercicios: Conviértete en Thor

Después de ganar volumen para el papel, Chris Hemsworth era demasiado grande para su traje de Thor. Así que comió menos y realizó circuitos metabólicos para quemar calorías sin sacrificar el músculo que tanto le había costado ganar. Unas semanas más tarde tenía el tamaño ideal, y aún se le veía enorme. Tú también puedes trabajar para conseguir una buena definición muscular, y no solo volumen, con este programa.

El arma de Thor es el martillo, lo que resulta muy práctico: es una de las mejores herramientas domésticas para hacer ejercicio. Si no tienes un neumático o un martillo pilón, puedes conseguir un efecto similar practicando los lanzamientos de balón medicinal contra la pared por encima de la cabeza.

Sigue este circuito, descansa 60 segundos y repite tres veces más.

- Martillazos (8 repeticiones por cada lado)
- 2 Salto lateral (8 repeticiones por cada lado)
- 3 Flexiones en T (8 repeticiones a cada lado)
- 4 Escalador (15 repeticiones con cada pierna)

24 de mayo de 2011

Entrenar en casa: Aparatos de musculación, una elección difícil

Antes de comenzar un programa de musculación, es importante tener un buen equipamiento. Una vez que se ha superado esta etapa, la cuestión está en cómo utilizarlo para optimizar las posibilidades de la máquina en cuestión. Entonces, ¿qué aparatos se deben escoger? ¿Cómo realizar la mejor elección y cómo utilizarla? Veamos algunos consejos para responder a estas y otras preguntas.

Los aparatos

Se distinguen los aparatos que tienen por objetivo el fitness y los que tienen por finalidad la musculación. Algunos están reservados a un grupo muscular en concreto, y otros son más bien generales.

Los aparatos para abdominales o las tablas de musculación para lumbares sirven simplemente para trabajar estos músculos. Los bancos de musculación facilitan el trabajo de los pectorales, suelen ser modulares y a veces conllevan extensiones, lo que permite que se practiquen ejercicios con todo el cuerpo.

Con un aparato específico para los muslos, se pueden trabajar los cuádriceps. Mientras que con una polea, se pueden entrenar los músculos de los brazos y los de la espalda.

La elección de los aparatos

Con el fin de realizar una compra razonable, se debe saber lo que se quiere realizar, es decir, qué partes del cuerpo se pretenden trabajar, y de qué manera. Si vuestro objetivo es el fitness, lo ideal sería hacerse con un banco que tenga diferentes posiciones.

En el caso en el que estéis focalizando un grupo concreto de músculos para reducirlos de volumen o para combatir cierta debilidad, lo ideal es hacerse con un banco que estimule esa parte en particular. De esta forma, para obtener un vientre plano, al igual que para mejorar el volumen muscular, lo ideal es una plancha para abdominales.

Para tener una espalda más fuerte, bien sea por razones de salud, como por razones deportivas, debemos decantarnos por una tabla para lumbares, o por un aparato que tenga una polea alta o baja.

Si pretendéis trabajar los pectorales, debéis comprar un banco inclinable o un banco modular con pesas. De esta forma, con la evolución de vuestras ganas y la mejora de vuestra experiencia, podréis trabajar los músculos de diferentes maneras.

Para esculpir el cuerpo, debéis realizar series cortas (10 repeticiones aproximadamente) con mancuernas más bien pesadas. El reposo es primordial, pero no debe ser ni muy largo ni muy corto (entre 2 y 3 minutos aproximadamente).

Musculación y otros deportes

Los practicantes de actividades relacionadas con la musculación, muchas veces también son practicantes de otras actividades físicas, es por ello que citamos algunos consejos que ayudarían a a los que son multideportistas.

* Debemos en primer lugar separar las actividades físicas (deportivas) competitivas de las que visan sólo ocio; por ejemplo, separar un deporte que visa un campeonato (sea cuál sea) con el partido de fútbol de fin de semana que no visa aumento de rendimiento ni nada, solo de tener diversión.

* Es obvio y claro que los deportes que reciben un enfoque generarán un desgaste no tan solamente físico mayor, sino también psicológico; un jugador de fútbol o un luchador, por ejemplo, necesita de descansos adecuados, aliado a tipos de entrenamientos y alimentación específica; y, así, no hay diferencia con el culturismo o con la musculación estética o fitness que cuando se practica también requiere de un enfoque adecuado.

La musculación que sólo busca fortalecimiento y complemento para algunos deportes y no tiene tanta exigencia extra-gimnasio en la medida en que la alimentación y el descanso están relacionados para el deporte específico, no para ella; sin embargo, la musculación competitiva o estética, es totalmente el contrario.

* El enfoque por su parte, debe ser coherente entre ambos deportes; probablemente, nunca vimos ningún maratonista con 110 kg, no es lo mismo o un culturista espigado similar a un ciclista o un luchador de peso que practique actividades hechas por ejemplo para un nadador.

* Mantener la coherencia y saber que algunas limitaciones en algunos deportes son claras, evidentes y deben ser respetadas por mero factor físico y característico de cada deporte y/o modalidad es lo mínimo que debe ser respetado.

La alimentación

La alimentación entra como primer factor y es el factor primordial; sin una alimentación coherente, será difícil mantener u obtener cualquiera ganancia muscular.

* La alimentación de un atleta de culturismo es totalmente diferente de los demás deportes; sin embargo, cuando el mismo practica otro deporte se hace aún más complicada, exigiendo niveles de energía aún mayores, relacionados a niveles proteicos suficientes para evitar no sólo la pérdida muscular, sino también mejor síntesis proteica.

* Debemos atender que cuando practicamos por ejemplo dos deportes el mismo día, el cuidado debe ser puntualizado, pues, los niveles bajos de energía o incluso falta de ella para las diversas células y tejidos del cuerpo requerirán energía extra que si hay un descuido real de la situación, se tomará del músculo, lo que puede ser fatal para el culturista que practica un determinado deporte.

* Principalmente si el practicante es ectomorfo, debe prestar aún más la atención en los niveles energéticos de su dieta; sin embargo, los mesomorfos y endomorfos deben estar atentos al mismo factor, a fin de no perder la sufrida masa muscular y de ser un “robusto fuerte” podría convertirse en un “robusto débil”.

* Lo que se debe tomar en cuenta principalmente son las comidas pre-entrenamiento de los deportes aliados a la musculación, es decir, tomar buenas comidas antes de luchas, carreras o cual sea el deporte.

El descanso

Tal vez más importante que el entrenamiento en sí en la musculación, en diferencia de otros tantos deportes que exigen práctica consecutiva, es el descanso; vinculado al sueño absoluto, o al relacionado al periodo y la frecuencia de los entrenamientos.

* No es conveniente que el mismo día que se hace una sesión pesada de entrenamientos, de haga un entrenamiento de luchas o carrera, pues el desempeño en la modalidad siguiente será probablemente perjudicado por el desgaste causado por la primera; y el resultado de esto es un entrenamiento malísimo estando codo con codo cerca del catabolismo muscular y el desgaste oxidativo.

* Todos deben ser conscientes y saber descansar y adecuar su rutina visando no sobrecargar el cuerpo.

* Además, el overtraining (exceso de entrenamiento) también puede generar estrés en las articulaciones, tendones e incluso en el sistema nervioso.

Descansar, forma parte de una construcción de buenos resultados.

La periodización

Tal vez uno de los factores claves para evitar la adaptación muscular y neuromotora, aliado a evitar el sobre-entrenamiento es la periodización de ambos entrenamientos.

* Periodizar, como el propio nombre dice, significa trabajar con periodos, es decir, establecer focos dentro de cada modalidad en diferentes tiempos.

* Existen varias formas en que pueden ser hechas, en sí hay muchas formas; se puede optar por dar énfasis en alguna de las modalidades que practica en determinados periodos (eso cuando no se visa alguna competición), se puede prever y planear la realización de entrenamientos específicos dentro de cada modalidad; por ejemplo, en la musculación, entrenar la fuerza en un determinado periodo, y entrenar para hipertrofia en otro, y dejar para un tercer periodo la reducción de grasa corporal y también la vascularización.

Finalmente, son muchas las maneras de periodizar y siempre se debe ser aplicadas con mucha inteligencia, ya sea con consejos de los instructores o especializándose mediante la experiencia personal que con el tiempo debe ser eficiente.

La suplementación

En casos donde hay mucho entrenamiento (no sobre-entrenamiento) la suplementación es un factor en el cual podemos considerar muy importante por algunos aspectos como:

* La frecuencia de las comidas; en muchos de los casos en una vida agitada, es difícil mantener la constancia de las comidas balanceadas, es ahí donde la suplementación puede ser una óptima herramienta desde los sustitutos de comida hasta las barras de proteína, pasando por otros snacks, té verde, las tortitas de avena, el acompañamiento del aceite de oliva, y por supuesto nunca dejar los ácidos grasos, las bebidas hidrotónicas o isotónicas, y hasta los estimuladores energéticos.

* Para suplir necesidades específicas; incluso con una alimentación balanceada, es difícil suplir algunas necesidades específicas de micro y/o macro-nutrientes, así los productos que son puros o aislados son las opciones óptimas; los multivitamínicos, las vitaminas específicas, las proteínas o ganadores de peso, o hasta suplementación para hombres o mujeres pueden ayudar.

* Como fuente ergogénica; la mejora del rendimiento es extremadamente eficaz para no sólo tener un buen desempeño, sino mantener el enfoque y la motivación, finalmente, hacer entrenamientos y no percibir resultados o no tener un el empujón de algunos suplementos como las hierbas, el ginseng, el gingko biloba, el aceite de onagra, la alcachofa, la bromelina, la coenzima Q10, la semilla de lino, el fucus, el glutation, el complejo de guggul, la melatonina, el resveratrol, la SAMe (s-adenosil metionina), el tribulus terrestris, el triptofano o la valeriana no pueden dejar de ser estudiados antes de empezar un programa completo de entrenamiento.

* Para evitar la pérdida de masa muscular; los deportes como el ciclismo, carrera, natación y otros, como aliados a la musculación, infelizmente acaban haciéndose un poco catabólico; y esto sucede porque algunos tipos de suplementación tienen como objetivo evitar ese tipo de catabolismo y para este tipo de deporte, desde la vieja maltodextrina y el viejo whey protein (no para evitar catabolismo, pero sí para dar aporte proteico de manera rápida) hasta aminoácidos son extremadamente eficaces.

* Prevención de lesiones y enfermedades; la suplementación puede ser útil en la medida en que puede también ayudar a prevenir lesiones, sean ellas en diversas partes del cuerpo; un simple ejemplo de esto son las articulaciones que pueden fácilmente ser ahorradas o menos afectadas con glucosamina, además de esto la sobrecarga de ejercicios físicos genera impacto negativo dentro del sistema imunológico y para ello la l-glutamina y los polivitamínicos son los más necesarios; se recuerda además que entrenar con cualquier tipo de dolor (no citamos al dolor muscular por entrenamiento, pero sí al dolor de lesión), sin confort o con alguna enfermedad como la gripe es extremadamente insoportable y por ello el practicante debe estar atento y acordarse que evitar la incomodidad es lo más recomendable ya sea con la nutrición o con suplementación natural que tiene casi todas las opciones que podamos imaginar.

Los ejercicios aeróbicos

* Se debe tener inteligencia y coherencia al hacer ejercicios aeróbicos que es extremadamente importante cuando se practica un segundo deporte, por ejemplo si se es ciclista o nadador, entonces tal vez no sea conveniente hacer 45-60 minutos de cardio antes o después del entrenamiento con pesas.

* Además si se practica ambos deportes y se desea ganancias expresivas de masa muscular, se debe cortar los aeróbicos extras ya que el ciclismo, natación, atletismo, fútbol, balonmano, luchas, como los otros deportes en su mayoría ya son aeróbicos.

Conclusiones

* Se debe realizar una buena distribución semanal para los diferentes tipos de entrenamientos y jamás sobrecargar de un solo golpe todo el cuerpo.

* La síntesis de glucógeno, por ejemplo, puede llevar de 48 a 72 horas, haciendo que la recuperación necesite de tiempo y espacio y cuando hay esa sobrecarga o exceso de entrenamiento, además el practicante puede quedarse más susceptible a lesiones y el desempeño en ambas modalidades caerá considerablemente y las ganancias difícilmente podrán verse.

Ejercicios: Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

* Press banca plano 5×5.
* Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
* Dominadas agarre prono 5×5.
* Sentadillas 5×5.
* Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

* Sentadillas 5×5.
* Remo 45 con barra 5×5.
* Press militar de pie 5×5.
* Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

* Peso muerto 5×5.
* Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
* Zancadas 3×8.
* Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

20 de mayo de 2011

Perder peso en el gimnasio

¿Qué le pasará a mi peso al principio?

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud.

La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento.

Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

El ejercicio de bajo impacto, ¿me permitirá estar en forma?

Es frecuente que de acuerdo a nuestras necesidades y a la condición física, nos aconsejen realizar ejercicios de bajo impacto durante el entrenamiento, sin embargo, ante esta recomendación muchos se interrogan: ¿el ejercicio de bajo impacto me permitirá estar en forma?.

La razón de este interrogante es la confusión entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad, cuando en realidad al hablar de bajo impacto hablamos de un entrenamiento que minimiza el estrés que recibe el sistema articular y óseo del cuerpo y por ello, previene lesiones. Pero independientemente de ello, el ejercicio de bajo impacto puede ser de una adecuada intensidad aeróbica y permitirnos ganar resistencia y forma física sin afectar negativamente los huesos y músculos.

Entonces, el ejercicio de bajo impacto no es por ello menos efectivo para estar en forma que otro de alto impacto como correr o saltar, y permiten prevenir lesiones o rehabilitarse de las mismas.

Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad, sino que algunas actividades aeróbicas con intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar grasas también reducen los efectos del ejercicio sobre el sistema osteoarticular, por ejemplo: la elíptica, la bicicleta, danza aeróbica, remar, nadar, caminar, entre otras.

Entrenamiento aeróbico de Boxeo

Para realizar un entrenamiento aerobio serio de boxeo, seguid estos consejo. El programa de entrenamiento de intervalos que ha diseñado ayuda a sus atletas a conseguir máxima condición. “Efectuad estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“, explica. “La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios”.

1) 50 Saltos con cuerda pesada (Aproximadamente 1 kilo)

Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo. Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas con las manos y golpead hacia el frente de fonna alternativa. (Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de los hombros.

Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros. Pennaneced de pie a un lado de ella de fonna que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo. Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de 2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6) 30 segundos haciendo “sombra”.

De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.

17 de mayo de 2011

Adelgazar: Como calcular sus necesidades calóricas y perder peso

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

* Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
* Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
* Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
* Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
* Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.

Ejercicios: Mejora el ángulo de tu press inclinado para un mayor desarollo pectoral

No hay nada mejor para desarrollar el pectoral superior que el press de banca inclinado, un ejercicio que aparte de crear masa muscular en bueno para conseguir una mayor fuerza a la hora de hacer press de banca normal.

El problema viene cuando notamos que el pectoral superior falla y no se trabaja como desearíamos. Esto suele ocurrir cuando utilizamos press de banca inclinado a 45º. La solución es probar a bajar hasta los 15-30º, puesto que investigadores han probado que el press de banca inclinado a 45º impone tensión excesiva sobre la zona de los hombros, por lo cual se resta carga en el pectoral superior, y por lo tanto el desarrollo muscular no es tan grande.

Probad un ángulo que veas que sea efectivo y que sobretodo cree esa congestión deseada en el pecho para conseguir un buen volumen.

Ejercicios y movimientos sencillos, lo esencial en las rutinas de los principiantes

Los principiantes en esto del fitness son los que más tienen que estar al tanto de todo lo que les rodea y asimilar de la mejor manera posible todo lo referente a los ejercicios y las rutinas que van a llevar a cabo. Por norma general las personas que empiezan en el gimnasio esto lo llevan a la práctica muy bien, pues aprenden del entrono y de los demás compañeros que llevan más tiempo. Es por esto que en este post queremos dar un consejo, y es que los principiantes se centren en ejercicios y movimientos sencillos hasta coger la soltura y el control necesario para realizar otro tipo de rutinas.

La mayoría de la gente que comienza a entrenar lo hace con muchas ganas de progresar rápidamente y conseguir unos resultados asombrosos en un corto periodo de tiempo. Estas ansias lo que hacen es que estas personas caigan en el error de tomar como modelo de entrenamiento a los que llevan más tiempo. Esto tiene como consecuencia que los imiten a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento, desarrollando ejercicios complejos para los que se requiere una cierta destreza y técnica, cosa que la mayoría de principiantes en esto del fitness no tiene.

En Vitónica queremos destacar la importancia que tiene comenzar poco a poco al ritmo apropiado a nuestras necesidades. Antes de nada debemos partir con la premisa de que al ser principiantes no tenemos conocimiento de los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo. Para conocer estas nuevas rutinas es necesario que nos afiancemos en el monitor de sala, que es quien nos guiará a la hora de seguir uno u otro entrenamiento.

Normalmente las personas que llevan más tiempo en el gimnasio realizan rutinas en las que incorporan otros elementos y ejercicios combinados y mucho más complejos que los básicos. Esto hace que los veteranos de un gimnasio no sean una buena referencia para las personas que empiezan, ya que los ejercicios que copiarán de ellos serán confusos, complejos, y pueden acabar en una lesión o en una frustración al no realizarnos como el principiante espera.

En esta ocasión lo que vamos a predicar es la realización de ejercicios sencillos y muy básicos en los que el movimiento solo lleve consigo un tipo de acción y en el que se involucre un grupo muscular grande. Con esto lo que queremos conseguir es que el principiante comience a controlar poco a poco su cuerpo y las posibilidades del mismo, así como el desarrollo de las distintas rutinas de entrenamiento y de los músculos que van a intervenir en cada movimiento.

Los movimientos sencillos son los que deben primar cuando comenzamos a entrenar. Es importante que realicemos esto y no incorporemos giros arriesgados y posturas complejas que pueden sernos un impedimento a la hora de progresar, ya que no realizaremos adecuadamente las rutinas ni los movimientos, evitando así el desarrollo que andamos buscando a la hora de ejercitarnos. Quizá consigamos todo lo contrario, lesionarnos y frenar el desarrollo de los entrenamientos.

Dejar de lado al principio las rutinas más complejas que llevan a cabo los compañeros más veteranos, y adaptarnos a la rutina que nos indica un monitor de sala, y en la que nos conozcamos a nosotros mismos y el funcionamiento de nuestro cuerpo es esencial si lo que queremos es conseguir un desarrollo totalmente correcto y adecuado a nuestro estado físico, ya que poco a poco iremos adquiriendo fuerza y destreza para poder hacer estos ejercicio con total normalidad.

14 de mayo de 2011

Los cinco errores más comunes en el gimnasio

Decidido: te vas a apuntar al gimnasio. Has dejado de lado ¡por fin! la pereza, y ya has pagado hasta la matrícula. El primer paso está dado. Ahora tienes por delante lo más difícil: sacarle el máximo rendimiento y decir adiós a los kilos de más que han llegado con la intención de quedarse. Sin embargo, hay veces en las que poco a poco ves, con desesperación, que tus objetivos no se cumplen. Y, en ocasiones, se debe a errores que puedes evitar. Te resumimos los cinco más habituales.

* Obsesionarte por adelgazar. Las prisas, casi siempre, son malas consejeras. No te agobies por conseguir los resultados demasiado rápido, sobre todo si no estabas acostumbrado a hacer ejercicio antes. Las consecuencias pueden ser negativas, en forma de lesiones. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.

* Apuntarte a actividades que no son para ti. Aunque sean las que mejor te cuadran por horarios o porque irías acompañada por tus amigas, no siempre tienen que ser las mejores para ti, por tu nivel o porque no se adapten a tu perfil ni a tus objetivos. Por eso, es importante que te asesoren.

* Ser inconstante. La constancia es fundamental, pues tienes que tener en cuenta que no sirve de nada entrenar una semana sí y la otra no, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo. Para conseguirlo, organiza tu tiempo y reserva al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinado y regular. Puede ayudarte formar un grupo para realizar cualquier actividad física, pues resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.

* No tener claro cuáles son tus objetivos. Pueden variar: perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física... Para ayudarte, la figura del entrenador personal puede ser tu mejor aliada: él será quien le proporcionará la tabla más indicada para tu caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo. Ahora bien, si te ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intenta cumplirlos, sin pasarte y sin quedarte corta. Si algo no funciona y considera que debes variar, no tomes la decisión unilateralmente y consúltalo con él antes de dar el paso.

* Centrarte tan sólo en actividades colectivas. Aeróbic, aquagym, salsa... Pueden parecerte más entretenidas, pero conviene combinarlas con ejercicios para fortalecer tus músculos y no quedarte flácida.

Y, además... sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarte a conseguir tu peso ideal, te hará sentir mejor.

Método para favorecer el aumento de masa muscular

En un primer tiempo, debéis comer de manera equilibrada para tener una buena base. Después, debéis comprobar que se están cubriendo las necesidades proteicas. Cuando comáis, bien un pescado, o una carne, o dos huevos en alguna de las dos comidas principales del día, añadir siempre algún lácteo.

También debéis consumir una cantidad suficiente de glúcidos en cada comida parea favorecer la liberación de insulina. Esta hormona favorece la entrada de los glúcidos en las células, lo que permite que las reservas energéticas se recarguen antes.

Además, actúa directamente en el proceso de síntesis de las nuevas células, puesto que estimula los mecanismos de fabricación de proteínas. Por lo tanto, no descuidéis las materias grasas, puesto que son un constituyente indispensable para la fabricación del “cemento”.

Podéis consumir mantequilla (un máximo de 20g/día), en el desayuno, para un aporte en vitamina A; aceite de oliva (1 cucharada sopera por personas y día) al mediodía; y aceite de germen de trigo (la misma cantidad) o de aceite de colza, rico en omega 3, en la comida siguiente.

Los aceites vegetales os aportan diferentes tipos de materias grasas que el cuerpo no sabe fabricar y que son indispensables para un buen desarrollo.

Las vitaminas y minerales deben ser aportados de forma diaria. Para esto, se debe consumir fruta en cada comida, verduras en las dos comidas principales o algún complemento nutricional, en caso de no poder consumirlas por cualquier razón.

Los productos para aumentar la masa muscular contienen todos estos elementos en proporciones equilibradas. Por lo tanto, están particularmente adaptados para los deportistas que buscan sacar la mayor eficacia de una forma sencilla.

Video: Rutina para definición en pocos minutos

Los abdominales son sin duda la prueba inquebrantable de haber entrenado duramente durante meses. Pero si con la llegada del buen tiempo necesitamos un cambio de rutina, esta es sin duda una bonísima opción.

No solamente trabajaréis para mejorar la definición, sino que además aumentaréis de masa magra y en tan solo unos pocos minutos diarios. A continuación el vídeo con la rutina completa:

10 de mayo de 2011

Tres consejos para sacar partido a tus paseos

Caminar es la forma más barata y sencilla de hacer ejercicio, ¿te apuntas?

Sabes que tienes que ponerte en marcha, que tu cuerpo necesita moverse. Caminar es la forma más barata y sencilla de hacer ejercicio. Te resumimos tres sencillos consejos para que aproveches tus paseos –ten en cuenta que todo depende de tu estado físico previo-.

Pasito a pasito. Es importante que vayas poco a poco. Empieza por andar unos 2 ó 3 kilómetros como mucho y, después, poco a poco, ve incrementando la distancia, hasta llegar a 4 o 5, en función de tu forma física. Esto último equivale a un paseo de 45-60 minutos.

¿Cuánto tiempo? Si quieres sacar provecho a tus caminatas, ten en cuenta que los beneficios se obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ese es el tiempo mínimo que debes caminar, aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos. Además, piensa que es más eficaz un paseo largo que dos de 15 minutos a lo largo del día. Aunque, si no tienes tiempo, no debes agobiarte: todo lo que sea moverte te beneficiará.

Varios días. Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no te servirá más que para fatigarte y tener agujetas.

Adelgazar: Cómo dejar de comer en exceso

Una de las mayores razones por las que cada vez más personas tienen sobrepeso en el mundo actual es debido al mal control de las porciones, es por ello que presentamos 6 grandes estrategias para salir del círculo del consumo excesivo y el cuerpo lo agradecerá; no sólo las comidas en restaurantes están creciendo a un ritmo alarmante, sino también los refrigerios empacados que se están consumiendo mucho más en estos días.

Por ejemplo, ¿se ha visto el tamaño de las barras de chocolate que se ofrecen en las gasolineras? Muchas de ellas tienen más de 500 calorías cada una; según la mayoría de los individuos que hacen dieta, esto es mayor que el número de calorías que debe incluir una comida, uno de estos monstruos sin duda puede hacer caer a alguno, pero varias maneras en que se puede ser más astuto que el cuerpo, para ayudarse a dejar de comer en exceso antes de empezar a ver como se amplía la cintura.

El primer paso es conocer las razones del porqué las personas a menudo comen de más y después determinar que problemas le afecta a uno y una vez que se tenga este conocimiento, se estará preparado para luchar y el éxito en la pérdida de peso mejorará.

No se tiene una señal de "Alto"

A menudo, cuando se está comiendo al mismo tiempo en donde se está haciendo otra actividad no se tiene ninguna señal de alto que indique cuándo es el momento de parar, puesto que la mente está preocupada con cualquier otra cosa que se esté haciendo, ya sea viendo el televisor, trabajando con el ordenador o hablando con un amigo al teléfono, todo esto hará que se siga metiendo los alimentos a la boca a pesar de estar más allá de la capacidad.

Esta es la razón más relevante del por qué es importante sentarse en la mesa cuando se está comiendo; sólo se debe comer entonces no sólo se va a disfrutar más de la comida, sino se podrá percibir las señales de apetito del cuerpo. Muchas personas hoy en día no lo sienten y están fuera de contacto con sus señales de apetito porque se come de acuerdo al horario y no según las necesidades.

Se está atrapado en la zona de seguridad de poca grasa

Algunas personas tienen una tendencia a entender la reducción en grasa como algo "más seguro"; esas personas piensan que ya que una dieta baja en grasas, debe ser más baja en calorías y por lo tanto no será tan probable que añada grasa corporal adicional; desafortunadamente esto está alejado de la verdad.

Se debe recordar que se debe tener en cuenta que los alimentos a menudo sin grasa son altos en azúcar, lo que significa que siguen siendo altos en calorías; el total de calorías es lo que importa; si se come más de lo que el cuerpo necesita, se aumenta de peso.

Además, los alimentos que son altos en grasa a menudo tienen mejor índice de saciedad, lo que significa que hará sentir al cuerpo satisfecho por más tiempo, esta es otra razón del porqué los alimentos bajos en grasas no siempre son la mejor opción; y si se carga con estos alimentos es posible que después de media hora se esté de vuelta hurgando en el refrigerador en busca de algo más.

Se tiene platos gigantescos

Las personas tienen una tendencia a comer siempre lo que se pone delante de ellos, por lo tanto, cuando sirven la comida en un plato o recipiente extra grande, se está corriendo un riesgo mucho más alto de comer en exceso.

* Se debe tratar de intercambiar los platos grandes por otros que sean la mitad del tamaño por un par de semanas y ver si hay algún cambio en la escala.
* Se debe también hacer el mayor esfuerzo durante estas semanas de comer cuando se tenga apetito, y de recargar los platos con más comida sólo si es necesario.

Es probable que se sienta satisfecho después del primer servicio y no se vuelva por más y esta es una manera sin dolor de reducir las calorías totales, ya que es probable que uno ni siquiera se dé cuenta de la reducción de tamaño.

Mantener los gustos fuera de la vista

Si estando en la casa se pasa frente a una bolsa abierta de papas fritas o un tazón de fruta sobre la mesa, la mente subconsciente puede hacer sentir un deseo por los bocadillos; lo siguiente que uno se da cuenta es que ya se comió la mitad de la bolsa de papas fritas.

Si los bocadillos están fuera de la vista, habrá menos disparadores subconscientes haciendo que se desee comer; está bien tener unos pocos bocadillos en la casa, sólo se tienen que guardar en el armario para saber que si uno los está deseando, es debido a un deseo real y no sólo porque están ahí convenientemente.

Usar vasos altos vs vasos anchos

Los estudios han demostrado que cuando las personas vierten el zumo en dos tipos de vasos, uno que es corto y ancho y otro que es alto y delgado, llenan el corto totalmente, mientras que sólo llenan el alto hasta la mitad.

Debido a que estos vasos siguen teniendo la misma cantidad de líquido, elegir el corto significa que consumir más zumo que si se elige el alto; más que nada esta es más una cuestión de engañar a la vista, así que la próxima vez que se agarre un vaso de la alacena, se debe tomar el alto y delgado y es posible que se ahorre 50 a 100 calorías en el proceso.

Considerar si vale la pena

Puede ser difícil a veces pensar en las consecuencias de lo que se está comiendo, pero si realmente se quiere controlar el peso puede ser la mejor manera de crear una aversión a comer en exceso.

Antes de consumir ese segundo plato de comida o un plato para una ración de postre, se debe comparar lo que se está a punto de comer con la cantidad de ejercicio que se tendría que hacer para quemarlo.

Puede ser realmente notable cuánto trabajo se requiere para quemar los alimentos que pueden consumirse en un lapso de tiempo de un par de minutos; una vez que se es consciente de este hecho se encuentra uno de pronto que la comida no es tan agradable como antes y es más probable que desista de comer al conocer que la satisfacción inmediata del gusto no triunfa sobre el resultado en la escala.

La próxima vez que uno se encuentre frente a un aumento en el peso corporal, se debe considerar cuánto se ha comido en exceso y si al hacer esto uno se da cuenta de que de alguna manera en el tiempo se perdió la noción de la cantidad de alimentos que se está consumiendo, se puede intentar la aplicación de algunas de estas estrategias para llegar a un nivel compatible con las señales naturales del apetito.

La musculación y los otros deportes

Los practicantes de actividades relacionadas la musculación, muchas veces también son practicantes de otras actividades físicas, es por ello que citamos algunos consejos que ayudarían a a los que son multideportistas.

* Debemos en primer lugar separar las actividades físicas (deportivas) competitivas de las que visan sólo ocio; por ejemplo, separar un deporte que visa un campeonato (sea cuál sea) con el partido de fútbol de fin de semana que no visa aumento de rendimiento ni nada, solo de tener diversión.
* Es obvio y claro que los deportes que reciben un enfoque generarán un desgaste no tan solamente físico mayor, sino también psicológico; un jugador de fútbol o un luchador, por ejemplo, necesita de descansos adecuados, aliado a tipos de entrenamientos y alimentación específica; y, así, no hay diferencia con el culturismo o con la musculación estética o fitness que cuando se practica también requiere de un enfoque adecuado.

La musculación que sólo busca fortalecimento y complemento para algunos deportes y no tiene tanta exigencia extra-gimnasio en la medida en que la alimentación y el descanso están relacionados para el deporte específico, no para ella; sin embargo, la musculación competitiva o estética, es totalmente el contrario.

* El enfoque por su parte, debe ser coherente entre ambos deportes; probablemente, nunca vimos ningún maratonista con 110 kg, no es lo mismo o un culturista espigado similar a un ciclista o un luchador de peso que practique actividades hechas por ejemplo para un nadador.
* Mantener la coherencia y saber que algunas limitaciones en algunos deportes son claras, evidentes y deben ser respetadas por mero factor físico y característico de cada deporte y/o modalidad es lo mínimo que debe ser respetado.

Lo que puede ser hecho para optimizar las ganancias en la musculación cuando se practica otro deporte en paralelo como luchas, natación o cualquier otro son destacados en el presente artículo.

La alimentación

No es la coincidencia que alimentación entra como primer factor y es el factor primordial; sin una alimentación coherente, será difícil mantener u obtener cualquiera ganancia muscular.

* La alimentación de un atleta de culturismo es totalmente diferente de los demás deportes; sin embargo, cuando el mismo practica otro deporte se hace aún más complicada, exigiendo niveles de energía aún mayores, relacionados a niveles proteicos suficientes para evitar no sólo la pérdida muscular, sino también mejor síntesis proteica.
* Debemos atender que cuando practicamos por ejemplo dos deportes el mismo día, el cuidado debe ser puntualizado, pues, los niveles bajos de energía o incluso falta de ella para las diversas células y tejidos del cuerpo requerirán energía extra que si hay un descuido real de la situación, se tomará del músculo, lo que puede ser fatal para el culturista que practica un determinado deporte.
* Principalmente si el practicante es ectomorfo, debe prestar aún más la atención en los niveles energéticos de su dieta; sin embargo, los mesomorfos y endomorfos deben estar atentos al mismo factor, a fin de no perder la sufrida masa muscular y de ser un "robusto fuerte" podría convertirse en un "robusto débil".
* Lo que se debe tomar en cuenta principalmente son las comidas pre-entrenamiento de los deportes aliados a la musculación, es decir, tomar buenas comidas antes de luchas, carreras o cual sea el deporte.

El descanso

Tal vez más importante que el entrenamiento en sí en la musculación, en diferencia de otros tantos deportes que exigen práctica consecutiva, es el descanso; vinulado al sueño absoluto, o al relacionado al periodo y la frecuencia de los entrenamientos.

* No es conveniente que el mismo día que se hace una sesión pesada de entrenamientos, de haga un entrenamiento de luchas o carrera, pues el desempeño en la modalidad siguiente será probablemente perjudicado por el desgaste causado por la primera; y el resultado de esto es un entrenamiento malísimo estando codo con codo cerca del catabolismo muscular y el desgaste oxidativo.
* Todos deben ser conscientes y saber descansar y adequar su rutina visando no sobrecargar el cuerpo.
* Además, el overtraining (exceso de entrenamiento) también puede generar estrés en las articulaciones, tendones e incluso en el sistema nervioso.

Descansar, forma parte de una construcción de buenos resultados.

La periodización

Tal vez uno de los factores claves para evitar la adaptación muscular y neuromotora, aliado a evitar el sobre-entrenamiento es la periodización de ambos entrenamientos.

* Periodizar, como el propio nombre dice, significa trabajar con periodos, es decir, establecer focos dentro de cada modalidad en diferentes tiempos.
* Existen varias formas en que pueden ser hechas, en sí hay muchas formas; se puede optar por dar énfasis en alguna de las modalidades que practica en determinados periodos (eso cuando no se visa alguna competición), se puede prever y planear la realización de entrenamientos específicos dentro de cada modalidad; por ejemplo, en la musculación, entrenar la fuerza en un determinado periodo, y entrenar para hipertrofia en otro, y dejar para un tercer periodo la reducción de grasa corporal y también la vascularización.

Finalmente, son muchas las maneras de periodizar y siempre se debe ser aplicadas con mucha inteligencia, ya sea con consejos de los instructores o especializándose mediante la experiencia personal que con el tiempo debe ser eficiente.

La suplementación

En casos donde hay mucho entrenamiento (no sobre-entrenamiento) la suplementación es un factor en el cual podemos considerar muy importante por algunos aspectos como:

* La frecuencia de las comidas; en muchos de los casos en una vida agitada, es difícil mantener la constancia de las comidas balanceadas, es ahí donde la suplementación puede ser una óptima herramienta desde los sustitutos de comida hasta las barras de proteína, pasando por otros snacks, té verde, las tortitas de avena, el acompañamiento del aceite de oliva, y por supuesto nunca dejar los ácidos grasos, las bebidas hidrotónicas o isotónicas, y hasta los estimuladores energéticos.
* Para suprir necesidades específicas; incluso con una alimentación balanceada, es difícil suplir algunas necesidades específicas de micro y/o macro-nutrientes, así los productos que son puros o aislados son las opciones óptimas; los multivitamínicos, las vitaminas específicas, las proteínas o ganadores de peso, o hasta suplementación para hombres o mujeres pueden ayudar.
* Como fuente ergogénica; la mejora del rendimiento es extremadamente eficaz para no sólo tener un buen desempeño, sino mantener el enfoque y la motivación, finalmente, hacer entrenamientos y no percibir resultados o no tener un el empujón de algunos suplementos como las hierbas, el ginseng, el gingko biloba, el aceite de onagra, la alcachofa, la bromelina, la coenzima Q10, la semilla de lino, el fucus, el glutation, el complejo de guggul, la melatonina, el resveratrol, la SAMe (s-adenosil metionina), el tribulus terrestris, el triptofano o la valeriana no pueden dejar de ser estudiados antes de empezar un programa completo de entrenamiento.
* Para evitar la pérdida de masa muscular; los deportes como el ciclismo, carrera, natación y otros, como aliados a la musculación, infelizmente acaban haciéndose un poco catabólico; y esto sucede porque algunos tipos de suplementación tienen como objetivo evitar ese tipo de catabolismo y para este tipo de deporte, desde la vieja maltodextrina y el viejo whey protein (no para evitar catabolismo, pero sí para dar aporte proteico de manera rápida) hasta aminoácidos son extremadamente eficaces.
* Prevención de lesiones y enfermedades; la suplementación puede ser útil en la medida en que puede también ayudar a prevenir lesiones, sean ellas en diversas partes del cuerpo; un simple ejemplo de esto son las articulaciones que pueden fácilmente ser ahorradas o menos afectadas con glucosamina, además de esto la sobrecarga de ejercicios físicos genera impacto negativo dentro del sistema imunológico y para ello la l-glutamina y los polivitamínicos son los más necesarios; se recuerda además que entrenar con cualquier tipo de dolor (no citamos al dolor muscular por entrenamiento, pero sí al dolor de lesión), sin confort o con alguna enfermedad como la gripe es extremadamente insoportable y por ello el practicante debe estar atento y acordarse que evitar la incomodidad es lo más recomendable ya sea con la nutrición o con suplementación natural que tiene casi todas las opciones que podamos imaginar.

Los ejercicios aeróbicos

* Se debe tener inteligencia y coherencia al hacer ejercicios aeróbicos que es extremadamente importante cuando se practica un segundo deporte, por ejemplo si se es ciclista o nadador, entonces tal vez no sea conveniente hacer 45-60 minutos de cardio antes o después del entrenamiento con pesas.
* Además si se practica ambos deportes y se desea ganancias expresivas de masa muscular, se debe cortar los aeróbicos extras ya que el ciclismo, natación, atletismo, fútbol, balonmano, luchas, como los otros deportes en su mayoría ya son aeróbicos.

Conclusiones:

* Se debe realizar una buena distribución semanal para los diferentes tipos de entrenamientos y jamás sobrecargar de un solo golpe todo el cuerpo.
* La síntesis de glucógeno, por ejemplo, puede llevar de 48 a 72 horas, haciendo que la recuperación necesite de tiempo y espacio y cuando hay esa sobrecarga o exceso de entrenamiento, además el practicante puede quedarse más susceptible a lesiones y el desempeño en ambas modalidades caerá considerablemente y las ganancias difícilmente podrán verse.

6 de mayo de 2011

Ejercicios y rutinas: Pectorales que saltan

Con los ojos cerrados podemos imaginar lo siguiente; se coloca las palmas juntas frente a uno, presionando con fuerza entre sí, la contracción se extiende hasta el antebrazo, a través del bíceps, tríceps y hombros, y explota a través de los pectorales, ondulando del exterior al borde interior; el pecho se levanta, apretando en un nudo ardiente de músculo, haciendo estallar los botones de la camisa, uno por uno.

¿Cómo se siente tener pectorales tan grandes, musculosos y poderosos? Dos palabras: muy bien.

* Como probablemente se note, ese tipo de tamaño no se construye sin mucho esfuerzo.
* Incluso la un tiempo de trabajo consistente en el gimnasio tampoco hará todo truco, como tampoco se puede seguir usando el mismo programa de ejercicios, series y repeticiones en el entrenamiento corporal pretendiendo alcanzar resultados sobrehumanos.

Para tener éxito, se necesita una gran variedad de sólidas opciones de entrenamiento a disposición; es por ello que describimos 5 técnicas de entrenamieto que se pueden utilizar para sacudir los entrenamientos hardcore cuya misión es ayudar a los practicantes de culturismo a convertirse en grande y fuerte.

Consejo 1: Tácticas de inestabilidad

Un truco que funciona bien para construir el pecho se llama "entrenamiento de estabilización equivalente" en donde por ejemplo se sigue un ejercicio de pecho estable como las mancuernas en un banco plano con un movimiento equivalente inestable con mancuerna en un ejercicio con pelota abrazando una pierna.

* La mayoría de los hombres se aleja de los ejercicios con movimientos con pelota porque tienen que bajar a un peso mucho más ligero de lo que estan acostumbrados a manejar; pero al hacerlo, se crece mucho más fuerte en el largo plazo realizando tanto movimientos estables como inestables.
* El entrenamiento de estabilidad supone una mayor demanda en el cuerpo para estabilizarse internamente.
* Entrenando el cerebro en cómo trabajar los pectorales, se estabiliza el cuerpo, y aumenta el potencial de los pectorales para producir más fuerza.

Al hacer el ejercicio de pelota inmediatamente después de la versión tradicional (con poco o ningún descanso entre series), el peso más ligero ahora se convierte en un reto mayor para el pecho, porque las fibras musculares están pre-fatigadas.

Hacer lo siguiente:

* Realizar series de aperturas de manos en un banco plano con mancuernas que permiten obtener no más de 8 a 10 repeticiones.
* Después de poco o ningún descanso, tomar un par de pesos más ligeros y hacer 10 a 15 aperturas en un ejercicio de pelota.
* Descansar 2 minutos y repetir la super-serie 2 veces más.

Consejo 2: Repeticiones parciales

Hacer repeticiones parciales al final de una serie llevará al pecho a un lugar que probablemente nunca ha estado antes de la fatiga total; una repetición parcial es una repetición que no llega al rango de movimiento típico propuesto para ese ejercicio y si se mide la fatiga por la incapacidad para completar una repetición completa, no se está llevando el músculo a su verdadero límite.

* Si se continúa con repeticiones parciales hasta que ya no se pueda con el peso, se sabe, sin duda, que se lleva el músculo hasta su límite superior.
* Para el entrenamiento de pecho, las repeticiones parciales son perfectas en los ejercicios de prensa como el press de banca o la máquina y la razón es que el tríceps desempeña un papel monumental en la primera mitad del ejercicio, a menudo uno se rinde en el press de banca cuando los pequeños músculos del tríceps se fatigan, no el pecho.
* Al hacer repeticiones en menos de tres cuartas partes del rango completo del movimiento del banco, se minimiza el papel de los tríceps y se maximiza el uso de los músculos pectorales llevando en última instancia a grandes pectorales.
* Hay que tener cuidado al usar esta técnica, porque es muy exigente.
* Se usa sólo en la última serie de un ejercicio.

Hacer lo siguiente:

* Con un observador cerca, hacer 3 series de press inclinado con barra.
* Cuando ya no se pueden hacer repeticiones completas en la tercera serie, continuar en la parte baja de la mitad a tres cuartos de la amplitud del movimiento hasta que ya no se pueda empujar el peso a la mitad del camino.

Consejo 3: Entrenamiento excéntrico

Para conseguir un pecho más grande, se tienen que desarrollar pectorales fuertes pectorales. David Sandler, MS, CSCS, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida (Miami), dice que una manera de aumentar la fuerza en un ejercicio inmediatamente es la sobrecarga de la parte excéntrica del levantamiento, en el que se baja el peso.

* Cuanto más pesado sea el peso que se está bajando, más fuerte se estará en la fase de elevación del ejercicio.
* Esto se debe a la energía potencial que se acumula en el músculo a medida que se extiende.
* Cuando se suelta el tramo a medida que se comienza a levantar el peso, la energía se transfiere a las fibras del músculo que se contraen.

Hacer lo siguiente:

* Realizar 3 series de press de banca con una disminución de peso que limite a 6 a 8 repeticiones.
* En cada repetición de la tercera serie, tener un ayudante que empuje la barra a medida que uno resista con el pecho.
* Luego, el ayudante deja seguir y se empuja el peso con la fuerza renovada.

Consejo 4: Maximizar la carga

Otro truco para ganar fuerza y masa muscular de forma inmediata a largo plazo es primero ir por el máximo en un ejercicio, y luego ir por las repeticiones, afirma Tim Scheett, PhD, profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Southern Mississippi (Hattiesburg). Con esta técnica de maximización, se utiliza una carga con la que se puede conseguir solamente cerca de 2 a 3 repeticiones y se hace 1 repetición con este peso, luego se sigue con una serie limpia de más repeticiones.

Hacer una repetición en el press de banca con una carga muy pesada prepara el sistema nervioso a reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en el pecho y cuando se continúa con una serie con un peso más ligero, el sistema nervioso todavía recluta la misma cantidad de fibras musculares que reclutó con el peso anterior, en esencia, haciendo que el peso sea más fácil de levantar para poder obtener varias repeticiones extras.

Hacer lo siguiente:

* Elegir un peso con el que se pueda hacer press de banca por sólo 2 repeticiones y hacer 1 repetición.
* Descansar 3 minutos y hacer una serie con un peso que permite obtener normalmente 6 a 8 repeticiones.
* Se debería ser capaz de llegar a 2 a 3 repeticiones extras en esta segunda serie.
* Repetir el proceso 2 veces más.

Consejo 5: Repeticiones explosivas

A muchos les gusta combinar ejercicios estándar como el press de banca con movimientos de poder que son explosivos y balísticos; los movimientos explosivos que utilizan movimientos muy rápidos con peso ligero activan más fibras de contracción rápida del músculo, que tienen el mayor potencial de crecimiento, también permiten empujar el peso sin tener que disminuir la velocidad, lo que ayuda a obtener más poder y fuerza.

* Por ejemplo, cuando se hace un press de banca, se empuja el peso del pecho lo más rápido posible, pero hay que reducir la velocidad en el final debido al límite de la longitud de los brazos; esto roba poder y fuerza, porque se pasa parte del levantamiento tirando, no empujando.
* Con un press de banco balístico, se explota el peso sobre el pecho y se deja ir; "Es todo un tira y afloja"

Hacer lo siguiente:

* Configurar una máquina Smith con un peso que permita tener sólo 6 a 8 repeticiones.
* Llevar a cabo1 serie de press de banca normal con ese peso.
* Inmediatamente quitar cerca del 50% a 70% y hacer 3 a 5 repeticiones balísticas de press de banca.

Como realizar el movimiento:

* Inicio: Para la parte pliométrica, empujar la barra del pecho lo más rápido posible, dejarlo ir en la parte superior.
* Final: A medida que se captura en el descenso, inmediatamente pasar a la siguiente repetición trayendo la barra hacia el pecho y explotando de vuelta. (Resistir el movimiento de la barra en el descenso sólo lo suficiente para que no choque contra el pecho).
* Descansar 2 minutos; repitir la superserie 2 veces más.

Nutrición y Suplementacion: Algunos mitos sobre la alimentación

sto ocurre así, una persona que busca llevar una vida más sana contrata a un nutricionista para ayudarle a mejorar su dieta; se analiza lo que ha estado comiendo, el factor en las preferencias de su comida, y se crea un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida y a las metas. Poco después, es notablemente más delgado y con más energía, una persona feliz; ahí es cuando empiezan los problemas, después un compañero de trabajo le pide los detalles de su dieta, la persona se encuentra de repente en un calentado interrogatorio; “¿No sabe tu nutricionista que la carne roja causa cáncer, y que las batatas causan la diabetes? ¿No debería decirte que comas menos sal, para prevenir la presión arterial alta?”

El resultado final; los mitos que hacen el trabajo de un nutricionista mucho más difícil y esto se debe a la desinformación en materia de nutrición que lleva a los hombres a estar confundidos y frustrados en su búsqueda por comer sano, incluso si ya están logrando grandes resultados. Afortunadamente, aquí está la iluminación de la ciencia en materia alimenticia. He aquí cinco falacias alimenticias que se pueden olvidar para siempre.

Mito 1: La ingesta elevada de proteínas es perjudicial para los riñones

En 1983, investigadores descubrieron que comer más proteína aumenta la "tasa de filtración glomerular" que es como la cantidad de sangre que los riñones filtran por minuto.

* A partir de este descubrimiento, muchos científicos se equivocaron al decir que la tasa de filtración glomerular coloca a los riñones bajo mayor presión.
* Lo que la ciencia realmente muestra: Hace casi dos décadas, investigadores holandeses descubrieron que una comida rica en proteínas que impulsa la tasa de filtración glomerular, no tiene un efecto adverso sobre la función renal global, de hecho, no existen investigaciones publicadas que muestren que consumir cantidades considerables de proteínas; en concreto, hasta 1.5 o 2.0 gramos por kg de peso corporal al día sobre todo al entrenar fuerte, dañe riñones sanos.
* El resultado final: Como regla general, comer la cantidad de gramos de proteínas diarias igual al peso deseado. Por ejemplo, si se pesa 90 kgs y se quiere bajar a 80, entonces se consume 80 a 90 gramos de proteínas al día; del mismo modo, si se es una persona delgada de 68 kgs, pero se quiere ser un musculoso de 80, debería consumir de 80 a 90 gramos para construir sus músculos.

Mito 2: Las batatas son mejores que las papas blancas

Debido a que la mayoría de los americanos consumen la versión altamente procesada de la papa blanca, por ejemplo, papas fritas; el consumo de este tubérculo se ha relacionado con el sobrepeso y un mayor riesgo de diabetes, mientras tanto, la batata, que suele ser consumida entera, ha sido conocida por ser rica en nutrientes y también tener un índice glucémico más bajo que sus hermanas blancas.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Las papas blancas y las batatas tienen diferencias nutricionales complementarias, una no es necesariamente mejor que la otra; por ejemplo, las batatas tienen más fibra y vitamina A, pero las papas blancas son más altas en minerales esenciales, como hierro, magnesio y potasio, en cuanto al índice glucémico, las batatas son más bajas en la escala, pero al horno las papas blancas normalmente no se comen sin queso, crema o mantequilla; estos ingredientes contienen grasa, lo que disminuye el índice glicémico de una comida.
* El resultado final: La forma en que se consume una papa; por ejemplo una papa entera al horno frente a una papa procesada que se utiliza para fabricar papas fritas es más importante que el tipo en sí.

Mito 3: La carne roja causa cáncer

En un estudio realizado en 1986, investigadores japoneses descubrieron el desarrollo de cáncer en ratas que fueron alimentadas con "aminas heterocíclicas," compuestos que se generan a partir de la sobre-cocción de la carne a fuego alto; y desde entonces, algunos estudios en grandes poblaciones han sugerido un posible vínculo entre la carne y el cáncer.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Ningún estudio ha encontrado una relación directa de causa-efecto entre el consumo de carne roja y el cáncer; en cuanto a los estudios hechos sobre grandes poblaciones, están lejos de ser concluyentes y esto porque se basan en encuestas a gran escala de los hábitos alimenticios de la gente y las aflicciones de salud, y esos números simplemente encuentran tendencias, no causas.
* El resultado final: No dejar la parrilla; los amantes de la carne que están preocupados por los supuestos riesgos de la carne a la parrilla no necesitan evitar las hamburguesas y la carne asada, sino que sólo deben recortar las secciones quemadas o demasiado cocidas de la carne antes de comer; se recomienda también seleccionar las carnes magras.

Mito 4: El jarabe de maíz alto en fructosa engorda más que el azúcar regular

En un estudio en 1968, un grupo de roedores que fueron alimentados con grandes cantidades de fructosa desarrollando altos niveles de grasa en la sangre; luego, en el 2002, investigadores de la Universidad de California en Davis, publicaron un artículo muy publicitado señalando que el consumo de los americanos cada vez mayor de fructosa, incluida la de jarabe de maíz, es paralelo a las tasas exorbitantes de sobrepeso.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Tanto el jarabe de maíz y la sacarosa - más conocida como azúcar de mesa - contienen cantidades similares de fructosa; por ejemplo, los dos tipos más comúnmente utilizados de jarabe de maíz son el HFCS-42 y HFCS-55, que tienen 42% y 55% de fructosa, respectivamente. La sacarosa químicamente es casi idéntica, ya que contiene 50% de fructosa; esta es la razón por la que los científicos de la Universidad de California en Davis determinaron la ingesta de fructosa de ambos medios, el jarabe de maíz y la sacarosa, la verdad es que no hay pruebas que demuestran diferencias en estos dos tipos de azúcar y se determina la premisa de que ambos causan aumento de peso cuando se consumen en exceso.
* El resultado final: El jarabe de maíz y el azúcar regular son hidratos de carbono vacíos en calorías que deben ser ingeridos en cantidades limitadas. ¿Cómo? manteniendo los refrescos, los zumos de frutas azucarados, y postres envasados al mínimo.

Mito 5: La sal causa presión arterial alta y debe evitarse

En la década de 1940, un investigador de la Universidad de Duke llamado Walter Kempner, M.D., se hizo famoso por utilizar la restricción de sal para el tratamiento de las personas con presión arterial alta; más tarde, los estudios confirmaron que la reducción de la sal puede ayudar a reducir la hipertensión.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Reseñas científicas de gran escala han determinado que no hay razón por la cual las personas con presión arterial normal deban restringir su ingesta de sodio; ahora, si ya se tiene presión arterial alta, se puede ser "sensible a la sal", como resultado, una reducción de la cantidad de sal que se consume podría ayudar; sin embargo, se ha visto en los últimos 20 años que las personas con presión arterial alta que no desean reducir su consumo de sal pueden simplemente consumir más alimentos que contengan potasio, y esto se concibe con el hecho de que debido a que es realmente el equilibrio de los dos minerales lo que importa; de hecho, investigadores holandeses determinaron que una ingesta baja de potasio tiene el mismo impacto en la presión arterial que el consumo elevado de sal, y resulta que, el hombre promedio consume 3.100 miligramos (mg) de potasio al día - 1, 600 mg menos de lo recomendado.
* El resultado final: Luchar por una dieta rica en potasio que se puede lograr al consumir una amplia variedad de frutas, verduras y legumbres; Por ejemplo, espinacas, brócoli, plátanos, papas blancas, y la mayoría de los tipos de granos que contienen cada uno más de 400 mg de potasio por porción.

Fisicoculturismo Total

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