Los 5 mitos que te impiden adelgazar

¿Pesa más el músculo que la grasa? ¿Se quea más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío? En este artículo te presentamos 5 mitos más comunes que te impiden adelgazar.

Mito 1. Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío.

Realidad: Entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero no es un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudios recientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar una mayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se hace ejercicio en ayunas a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas es aproximadamente igual.

Mito 2. Caminar a paso lento durante una hora es una buena manera de hacer ejercicio.

Realidad. Caminar despacio (alrededor de 5 km/h) es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo que quieres es bajar de peso has de incrementar la velocidad. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta al siguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguir perdiendo peso.

Mito 3. Se quema el mismo número de calorías si caminas o corres un kilómetro.

Realidad. Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puede quemar hasta un 30% más calorías que caminar. La carrera requiere más esfuerzo, se utilizan más músculos y se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo.

Mito 4. Se puede convertir el músculo en grasa.

Realidad. La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puede transformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso es porque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no haces ejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década, lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. Por eso se recomienda eliminar la grasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y ayudar a construir músculo con el entrenamiento de fuerza.

Mito 5. El músculo "pesa" más que la grasa.

Realidad. La grasa corporal pesa menos a igualdad de volumen que el músculo, que es más denso y compacto. Eso significa que el peso corporal puede aumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular, pero recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por lo que cuánto más músculo tengas, más calorías quemas y podrás adelgazar comiendo un poquito más y sin pasar hambre.

Las Leyes Entrenamiento de la Fuerza

Existen muchas variables en el entrenamiento de fuerza como la genética o los factores relacionados con cada objetivo, en el presente artículo te damos algunos consejos que son muy importantes antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Un entrenamiento constante

No se puede entrenar una vez al mes y ver el progreso, ni tampoco de forma esporádica durante todo el año ( por meses y esperar ver los resultados );

Si bien las explosiones a corto plazo son eficaces, el practicante que entrena 2 veces por semana durante 52 semanas desarrollará mejores resultados a largo plazo que una persona que entrena 5 veces por semana durante 20 semanas al año.

Un trabajo duro e inteligente

Hay que trabajar duro, pero usted no hay que matarse en cada sesión porque el practicante debe escuchar lo que su cuerpo le está diciendo y hacer ajustes; esto es increíblemente importante. También se debe experimentar para averiguar lo que funciona mejor para cada uno; a pesar de demostrar un comportamiento absurdo en muchos otros aspectos de la vida, algunos culturistas o powerlifter's testarudos son realmente muy inteligentes cuando se trata de su entrenamiento.

Una estimulación para todo el cuerpo

Si un músculo no se activa, no crecerá, entonces para hacer que un músculo crezca, debe ser estimulado regularmente siendo el peso muerto o las sentadillas las mejores opciones para obtener un físico fenomenal.

Sin embargo, nunca hay que dejar de lado los ejercicios para pectorales, bíceps, o espalda que requieren de la estimulación específica para un potencial pleno de la hipertrofia; la idea central es combinarlos usando diversas rutinas, distintos accesorios y a diferentes velocidades.

Un incremento de fuerza progresivo

La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el juego de fuerzas; en este caso no se va a ganar mucho músculo sin usar cargas más pesadas y realizar más repeticiones durante un mayor tiempo bajo tensión.

Este tipo de estimulación a lo largo del tiempo induce a un crecimiento pero no es obligatorio; en realidad sirve para los primeros 24 meses de formación y es un indicador importante para el éxito sostenido.

Todos los culturistas trabajaron inicialmente su fuerza para mejorar la producción de energía, porque debe ser capaz de hacer algo a velocidad moderada antes de hacerlo a velocidad rápida y tiene que ser capaz de hacer algo de una vez antes que pueda repetir la rutina en varias ocasiones.

Recordemos que se puede progresar de manera espectacular con variaciones de los ejercicios compuestos más conocidos combinados con los ejercicios simples pero maximizando al máximo el acondicionamiento motor y neuromuscular.

Un buen calentamiento

No se puede entrar en la sala de pesas, hacer sentadillas, peso muerto porque puede aparecer las lesiones; algunas personas necesitan 20 minutos de calentamiento para sentirse bien, mientras que otros sólo necesitan 5 minutos pero todo el mundo debe sentir la fluidez de la sangre antes de levantar cargas pesadas.

Si no se toma el calentamiento seriamente, simplemente todo se destruirá; los principiantes suelen ignorar el calentamiento y aprenden de la manera dura tomar en serio este componente del entrenamiento de musculación.

Un tiempo más eficiente

Un gran cantidad de personas que entrenan o van al gimnasio usan una parte del tiempo para las relaciones sociales o cruzar miradas con los otros atletas o con las personas del sexo opuesto; pero los atletas serios son tan extricos que tienen todo automatizado para lograr obtener sus resultados como producto de un enfoque mental que les permite combinar la preparación de movimientos, los movimientos en sí (tiempo bajo tensión), el descanso, la respiración y regular su energía.

Cuando hablamos de tiempo, nos referimos al margen de maniobra en cuanto a la forma, los impulsos o los requerimientos de esfuerzo de torsión y activación muscular que derivan de la estrategia a usar semana tras semana; este tipo de plan permitirá construir un físico importante sin que aparezcan inclusive las lesiones y los dolores que en resumen detienen cualquier progreso.

Una alimentación adecuada

El mejor programa de entrenamiento del mundo no es rival para una dieta basura; si se quiere construir un buen físico y un rendimiento óptimo se debe tomar en serio la nutrición consumiendo la cantidad correcta de calorías y una combinación inteligente de nutrientes para cumplir las metas fisiológicas y deportivas.

La comida chatarra puede estar incluida en la dieta, pero para estimular a la mente y al paladar hay muchas opciones desde saladas a dulces que pueden ser incluidas.

La suplementación es indispensable y en todos los casos es un complemento para las comidas y nunca debe constituir la mayor parte de cualquiera de los tres macronutrientes.

Un buen sueño para evitar el malestar

Similar a la nutrición, si no SE está durmiendo bien o aparece un fuerte estrés, la fisiología va a trabajar en contra; la prioridad para la vida es preocuparse por el buen sueño y dar prioridad al mismo porque no solo está en juego los resultados del entrenamiento, también la vida misma.

En cuanto al estrés, el objetivo no debe ser eliminarlo por completo, sino más bien para optimizarlo; hay una línea muy fina entre el estrés (estrés positivo o curativos; como un buen entrenamiento) y la angustia (estrés negativo, como en las películas que en cierto grado es similar a la vida diaria).

Los ajustes en el estilo de vida y los hábitos permiten desarrollar resultados inmediatos después de las duras etapas donde nunca se llega a pensar que el estrés es el factor para esas pérdidas irreparables de tiempo y esfuerzo.

Ejercicios y rutinas: Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar

Desde que el ser humano tiene conciencia e inteligencia, cada vez piensa más las cosas, cada vez le da más vueltas a todo lo que hace y siempre piensa que lo que hace es más importante que lo que no hace, sin valorar si eso que no hace es realmente lo que debe hacer en ese momento.

Con esta especie de trabalenguas he querido abrir un tema bastante importante en el mundo de las pesas que mucha gente, sobre todo la gente que se inicia, pasa por algo. El tema, sencillo pero para nada trivial, es porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.

Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso

Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma (ya va para 20 añitos) una de las preguntas que más me han hecho que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.

Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.

Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.

Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar

Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.

Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).

Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar

Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.

Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.

De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta

Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.

Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.

Entrenamiento de Pierna por Jay Cutler

Jay Cutler tenía las piernas grandes incluso antes de entrar al gimnasio, y entrenarlas las mejoró aún más. Ya se veían muy bien en su primera competencia cuando era adolescente. Muchos culturistas llegan con piernas grandes, pero pocos pueden transformarlas en enormes. Para Jay, ése algo más ha sido su inteligencia y ejecución.

Sus grandes piernas se han hecho enormes y continúan mejorando cada día que pasa. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición tiene un propósito y eso es lo que Jay determina antes de comenzar a entrenar.

ENTRENAMIENTO PARA PIERNA DE JAY CUTLER

1. Extensión de piernas: 4 x 12 (calentamiento)
2. Press de pierna en 45 grados: 2 x 12 -15 (calentamiento), posteriormente 4 x 10
3. Sentadilla Hack: 4 x 10
4. Extensiones: 4 x 12
5. Sentadillas en la máquina Smith: 4 x 10
6. Press de pierna vertical: 3 x 10
7. Curls de piernas sentado: 4 x 10
8. Curls de piernas: 4 x 10
9. Curls de piernas acostado: 4 x 10-12
10. Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10

Cada repetición es efectiva y Jay tiene el control total de los pesos y de los músculos. Mientras más cerca lo miras puedes ver con detalle lo que va sucediendo. La pausa en la parte inferior, la tensión en el medio y la contracción arriba, todo crea una intensidad que estimula el crecimiento.

PIENSA COMO JAY EN TU PRÓXIMO ENTRENAMIENTO PARA PIERNA…

1. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición, es una oportunidad para crecer y tienes que pensar en ello para que ocurra. No te concentres simplemente en contar, ve despacio y conecta tu mente con tus piernas. Fórzalas a crecer con tus acciones y no esperes que lo hagan por el simple hecho de que vas al gimnasio.
2. No vas a crecer si estás lesionado, deja de usar pesos que lo que hacen es causarte dolor (del malo). Si seis platos en la sentadilla te causan dolor en las rodillas… ¿vale la pena? Tal vez con cuatro platos puedas hacerlas todas las semanas sin causarle daño a las rodillas. Jay no ha conseguido el primer o segundo lugar durante diez años por entrenar como un loco.
3. Usa un rango de movimientos completo y controlado en cada serie. Sólo tus músculos saben lo que es pesado, ellos te lo dirán. Enfócate en la repetición perfecta y nunca la comprometas.
El objetivo es alcanzar un rango de repeticiones deseado usando tanto peso como sea posible mientras se ejecuta cada repetición a la perfección. Cuando se compromete la forma no hay buenos resultados.
4. Ataca las piernas desde todos los ángulos. Las piernas de Jay son grandes y están construidas de una tonelada de pequeños músculos. Para hacer que cada uno crezca no puedes desatender a ninguno de ellos. Por eso Jay hace dos tipos diferentes de press de pierna y tres tipos de
curls. Cada ángulo es una nueva oportunidad de crecer.
5. El objetivo es construir unas piernas enormes, no crear un entrenamiento más corto. Tienes que usar suficientes ejercicios para atacar todos los ángulos y suficientes series para estimular completamente los músculos en cada movimiento.
En el entrenamiento que se incluyó aquí, Jay Cutler tuvo que hacer 39 series para entrenar sus piernas de forma efectiva.

Algunos trucos para alimentarnos bien por poco dinero

Alimentarse bien es una premisa que todos nosotros debemos seguir. Siempre que se nos pasa por la cabeza una buena alimentación enseguida pensamos en alimentos caros. Es cierto que la calidad es cara, pero no tiene por qué ser así y es que podemos alimentarnos con poco dinero y seguir una dieta equilibrada. En esta ocasión queremos dar algunos consejos a la hora de economizar en la cesta de la compra y saber que estamos comiendo de manera sana para nuestro organismo. Simplemente lo que necesitaremos será un poco de ingenio.

Normalmente cuando intentamos ahorrar en la cesta de la compra lo que tendemos es a adquirir aquellos alimentos que están en oferta o que son de menor calidad. Es cierto que muchas veces encontramos verdaderas gangas en el mercado en las que la calidad precio del producto no están reñidas, pero no siempre es así. Por norma general lo que solemos adquirir es más bien bajo de calidad. Sobre todo cuando echamos mano de alimentos precocinados que suelen ser más caros y la calidad no es la misma que si lo preparásemos nosotros mismos. Por ello vamos a abogar desde Vitónica por una alimentación sencilla, económica y casera.

Ante todo debemos tener presente que los alimentos más sencillos y naturales son los que a la larga nos saldrán mucho más baratos. Es cierto que por las prisas y la falta de tiempo que tenemos en el día a día solemos recurrir a alimentos ya preparados. Para evitar esto simplemente vale con que nos programemos y sepamos que existen diferentes opciones a la hora de prepararnos la comida para así seguir una alimentación saludable. Recurrir a los alimentos de siempre será una baza acertada a la hora de conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

En primer lugar vamos a destacar las legumbres como un alimento totalmente saludable y muy económico. Desde siempre se han asociado las legumbres a dietas hiper calóricas, y es que nada más lejos de la realidad, pues se trata de un alimento de origen vegetal, y como tal es rico en nutrientes y bajo en calorías, simplemente hay que saber con qué prepararlas. Las verduras son la mejor opción, en vez de la carne. Las legumbres nos ofrecen una amplia variedad de alternativas entre las que vamos a destacar las lentejas, los garbanzos, judías…

La pasta

La pasta es otro alimento saludable y económico, sobre todo si es integral, ya que nos aportará hidratos de carbono complejos que el organismo aprovechará mucho mejor, manteniendo nuestros depósitos de energía llenos durante toda la jornada. Entre las variedades de pasta podemos optar por muchas que nos abrirán un amplio abanico de posibilidades. A esto hay que sumar que es un tipo de alimento que admite todo tipo de condimentos al gusto, que podemos elaborar nosotros mismos con verduras y mezcla de carnes económicas y saludables como el pollo o el pavo.

El arroz

El arroz es otro alimento saludable, energético y económico. Al igual que sucede con la pasta, el arroz es mucho mejor consumirlo integral para optimizar el aporte energético que nos brinda. Este alimento se puede preparar de diferentes maneras y con distintos condimentos o acompañamientos. Además, el arroz por sí solo puede ser un buen acompañamiento de otros platos principales, pues es un alimento que tiene un alto poder saciante y un gran aporte nutricional que nos ayudará a mantener una buena salud por muy poco.

Las verduras comunes

Los vegetales también son otro tipo de alimento totalmente saludable que es muy asequible al bolsillo, y es que es cierto que a veces muchas variedades vegetales son caras, pero otras básicas como las patatas, zanahorias, lechugas, puerros, pimientos, cebolla… son muy asequibles a todos los bolsillos. Estos alimentos nos permiten infinidad de usos en la cocina, pues los vegetales se pueden utilizar en infinidad de platos y de muchas maneras distintas que no podemos pasar por alto y que nos servirán de gran ayuda para ahorrar y alimentarnos bien. Eso sí, debemos dedicar tiempo a cocinar y prepararnos nuestra propia comida en casa.

La conversión del exceso de proteínas en grasa

Muchas veces observamos en la vida real varios ejemplos metabólicos; estamos convencidos que la proteína no puede ser almacenada como grasa porque es casi imposible; en todos los casos pensamos que los grandes culturistas, strongman, luchadores o powerlifters tienen como base de sus dietas una gran cantidad de fuentes proteicas combinadas con vegetales, frutos secos y suplementos de calidad que no son falsificaciones y que cumplen diferentes funciones.

La parte química no es tan emocionante como ver los cautivadores resultados de muchos atletas, pero vale la pena mencionar esto de todos modos; desde un punto de vista biológico los aminoácidos libres que no son simples falsificaciones son muy difíciles de convertirse en ácidos grasos y solo dos de los aminoácidos cetogénicos (leucina y lisina) poseen una estructura capaz de formar una grasa, pero es más probable que se convierten en cetonas, que el cuerpo elimina casi por completo a través de vías irreversibles, es decir, una vez que las cetonas convertidas metabolizan los productos químicos no se pueden volver a convertir en sustratos de energía.

Por el contrario, los aminoácidos glucogénicos que no forman parte de las falsficaciones (casi todos ellos, excepto la leucina que puramente cetogénica) podrían convertirse en ácidos grasos mediante la conversión en glucosa primero a través de la gluconeogénesis; este es un proceso ineficiente pero se destaca algo especial sobre la glutamina.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Oxford y que se contactaron con el Team MASmusculo descubrieron mediante un marcaje radioactivo que la glutamina puede contribuir hasta en un 10% del material de almacenamiento en las células grasas porque puede ser almacenada como parte del complejo lipídico contribuyendo así a generar masa de grasa corporal.

La conclusión es que independiente de la cantidad de proteínas que se consuma no se va a almacenar como grasa corporal a menos que, posiblemente se ingiera una gran dosis de glutamina; incluso el mecanismo y magnitud de almacenamiento no está claro.

Ejercicios y rutinas: Método FST-7 (Hanry Rambod)

Continuamente salen a la luz nuevas publicaciones sobre sistemas milagrosos de entrenamiento que te darán un crecimiento masivo. Pero el FST-7 no es uno de ellos, este entrenamiento usado de la manera correcta producirá un cambio en tus zonas más atrasadas o en aquellos lugares que quieras ganar masa muscular. Este entrenamiento lo ponen en practica profesionales del culturismo como Phil Heath o Jay Cutler, y su creador es Hanry Rambod.

¿Qué es el FST-7?

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por mi mediante la observación de mis clientes. FST quiere decir ”Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 indica el numero de series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal. He utilizado este sistema en clientes que tenían algún músculo estancado o que se resistía algo mas al crecimiento y le hacia verse descompensado. En este articulo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento del FST-7.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda contiene una gran densidad de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen una fascia mas gruesa y dura que otros. Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento, poseen una fascia mas delgada, lo que hace que sus músculos al crecer se vean mas grandes y llenos, con un aspecto de burbuja que es lo que buscan todos los culturistas. Phil Heathes un ejemplo de fascia delgada, sus músculos crecen con mas facilidad. Un ejemplo claro es la diferencia entre inflar un globo que su contorno es delgado, o una bolsa de agua que tiene un contorno mucho mas grueso. Jay Cutler posee claramente una fascia mas gruesa, pero esto no evito que construyeran una masa muscular sustanciosa, aunque nunca tuvieron ese aspecto de ”Cómic” en sus músculos. Aun así, la mayoría de los culturistas poseen una fascia mas gruesa que estos ejemplos. Algunos recurren al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo para expandir su fascia y aumentar el crecimiento. Muchos consejeros de Internet han hecho creer que la utilización de estas sustancias es el único camino para expandir la fascia. Estos mismos insisten en que todos los culturistas profesionales utilizan Synthol pero te aseguro que no es verdad. El Synthol y otro productos son sustancias extrañas para el cuerpo y no sabes como este responderá a su inyección. Para experimentar un crecimiento óptimo se necesita estirar la fascia muscular, si, pero este no es el camino para hacerlo.

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. Dos ejemplos son, en primer lugar John Parrillo y mas adelante Dante Trudel con su famoso método Dogg Crapp, incorporan estiramientos duros como parte de sus programas de entrenamiento. La idea es la misma, pero estirar la fascia mediante el enlongamiento del músculo no es la mejor manera de hacerlo. El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Algo que no se debe pensar, es que el FST-7 solo pretende bombear el músculo. Esto es solo una parte y confío en que un músculo más grande es un músculo más fuerte y se debe entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. Durante mis años de entrenador he probado muchas variantes de entrenamiento y las dos formas de entrenamiento son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan aspecto de burbuja. De forma similar, el pretender congestionar siempre el músculo proporciona redondez, pero no se consigue el tamaño muscular extremo si no entrenas series pesadas uniformes.Por esto, debes pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma sesión para conseguir los mejores resultados posibles.

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican series x repeticiones):

    Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
    Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
    Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Importante: Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)

No me gusta utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede experimentar una fatiga general y falta de aliento antes de lograr una congestión óptima. De igual manera no me gusta utilizar pesos muy altos y limitar las repeticiones por debajo de 8, porque la técnica se deteriora y comienzan a utilizarse músculos cercanos robando la estimación del objetivo. Puedes tomarte el ejercicio de 7 series como si se tratase de hinchar un globo. Los periodos de descanso permanecen cortos para no  permitir la salida de demasiada sangre del músculo. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, exponencialmente, hasta que llegue al limite en la ultima serie.  Si reduces los descansos no tendrás las agallas suficientes para completar las 7 series. Otra pregunta común es si el peso debe permanecer igual durante las 7 series, puede serlo, pero esta perfectamente bien variar el peso si es necesario para mantener el rango de repeticiones adecuado.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes del cuerpo de esta forma?

Generalizando, este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como para usarlo mas de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al alto volumen de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir entrenar con mayor frecuencia. Por ejemplo Phil Heath completo un entrenamiento FST-7 para espalda, y las agujetas le duraron cuatro días. Como se supone que entrenaría espalda y pecho 2 veces por semana en su preparación para el Arnorld Classic le descolo un poco su programa. El volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita mas tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes. De otro modo, partes pequeñas como brazos y gemelos pueden y deben entrenarse 2 veces por semana, dando el doble de oportunidades para estirar la fascia de estas partes que suelen tener mayor dificultad para ganar músculo. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

    Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
    Día 2: Piernas
    Día 3: Descanso
    Día 4: Pecho y tríceps
    Día 5: Espalda y gemelos
    Día 6: Hombros y bíceps
    Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas apropiados para las 7 series. Los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por varias razones. La primera, implican muchos otros grupos musculares y no hacen una buena labor de aislar el músculo objetivo. También precisan de una técnica que se romperá a la hora de realizar varias series con un periodo corto de descanso. Las maquinas son buena elección para este propósito porque aíslan el músculo objetivo. Estos son los ejercicios propuestos que encuentro que mejor funcionan.

- Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) o pullovers en cable
- Grosor de espalda:  Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
- Pecho: Peck deck* o cruce de cables.

* Encuentro que los peck decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

- Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soportes.
- Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
- Femoral: Curls sentados o tumbado
- Bíceps: Curl con barra EZ o recta, curls con máquina, curl doble con cable.
- Tríceps: Jalones de cable usando una cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompe cráneos (para practicantes avanzados)
- Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿Cuándo debo hacer mis 7?

La forma correcta para hacer las 7 es en el ultimo ejercicio del grupo muscular. Al principio haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series mas pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus entrenamientos con la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia muscular y maximizando el crecimiento. Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Ahora está en tu mano que confecciones tu entrenamiento atendiendo a los principios propuestos.Ademas de realizar entrenamiento, tus horas de sueño y tu alimentación jugarán un papel muy importante. No pretendas conseguir resultados óptimos si no comes lo suficiente para reponer los daños y tampoco si no descansas mínimo 8 horas diarias.

Principios básicos para una dieta de adelgazamiento

Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar nuestra alimentación. Ya sabéis que somos más de cambiar de hábitos en lugar de seguir una dieta a pies juntillas. Por eso hoy vamos a dar un repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.

El agua debe ser la bebida principal

En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.

Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua por refrescos azúcarados o bebidas alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de agua.

Limitar el azúcar al máximo

El exceso de azúcar es un lastre enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los sabores originales de los alimentos.

Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería, chucherías, bebidas… Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va directamente a los michelines.

Alimentos básicos de la dieta para adelgazar

Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados blancos. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o azúcares.

Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.

Aprende a cocinar sano

Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la plancha, vapor, horno, papillote, hervido o microondas. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el secreto.

Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.

Cambia salsas por especias

Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano, pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución. En Directo al Paladar tenéis un post muy interesante sobre es uso de las especias.

Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta, pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las ensaladas o la pasta.

La familia debe implicarse en tu dieta

Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en tentaciones.

Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso muchas veces recalcamos la importancia de la educación nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.

Hábitos diarios que debemos seguir

Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos de ansiedad por comer.

Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.

El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.

El entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para la hipertrofia

Según varios estudios y análisis realizados sobre investigaciones concluyentes, este tipo de entrenamiento hace que las células madre destinadas a transformarse en hueso, cartilagos, tejido adiposo, o tejido nervioso sean orientadas para contribuir al crecimiento del músculo esquelético; el término “células satélites” se conoce, pero la importancia de estas células miogénicas precursoras son un requisito necesario para la reparación y el crecimiento de los pectorales, piernas, espalda, bíceps, tríceps, deltoides y del restante tejido muscular esquelético del cuerpo.

La parte excéntrica (fase negativa) de un movimiento dentro del entrenamiento de musculación es la parte de los ejercicios en que se desciende el peso (de preferencia de forma lenta controlada); en este caso esta fase negativa es el factor más importante para el reclutamiento de las células satélites y el hecho establecido está en que todas las actividades excéntricas del mundo real incluidos los alargamientos o contracciones del músculo parecen constituir el inductor más potente tanto de los daños musculares inducidos por el entrenamiento y por consecuencia el aumento del reclutamiento de estas células.

En el 2006 un estudio "Dreye" había publicado resultados de un estudio que comparó la respuesta de las células satélite a un régimen de entrenamiento excéntrico ( 1 x 12 + 5 x 16 de repeticiones excéntricas en la máquina extensora de piernas ) demostrándose que el ejercicio intenso produce un notable aumento (150%) del volumen de las células satélite por fibra muscular y de la misma forma un incremento (100%) del número de células satélites en comparación con las células localizadas en el compartimiento sublaminar.

Pero cuando hablamos de estas adaptaciones, la edad o la falta de respuesta adaptativa si tiene que ver en los resultados porque no puede comprometer al físico o a la mente en forma acelerada a estos cambios; en todos los sentidos es evidente que se requiere de una acumulación preparatoria para aumentar las células satélites en 24hs después del entrenamiento excéntrico.

Un estudio interesante desarrollado por Mikkelson en el 2009 fue descubrir que una infusión de indometacina (AINE; COX-inibidor) 7,5 horas antes en el día del ejercicio disminuyó el número de células satélites durante los 8 días después del entrenamiento comprobándose que algunos compuestos anti-inflamatorios también pueden comprometer estos resultados.

Esto soporta los descubrimientos de que la inflamación es un componente vital de reparación y respuesta de hipertrofia muscular a los daños inducidos por el ejercicio; una de las conclusiones que podemos reiterar es los medicamentos anti-inflamatorios conocidos pueden perjudicar seriamente la hipertrofia de la masa muscular; pero lo más importante es centrarse en que las contracciones excéntricas del músculo tienen un efecto importante en las células satélites no miogénicas ubicadas cerca de las fibras musculares y si no hay disponibilidad de las mismas se espera que se formen nuevas células musculares a partir de otras como las estaminiales que normalmente están destinadas a transformarse en huesos, cartílagos o depósitos de grasa.

Es importante concluir que el tiempo bajo tensión que es inducido mediante el alargamiento provocado por las contracciones excéntricas aún parece ser el determinante principal en todos los aspectos de la hipertrofia del músculo esquelético.

Suplementacion: Usando correctamente los ganadores de peso

Los ganadores de peso con mezclas de hidratos de carbono simples y complejos de absorción lenta y rápida, además de proteínas de variados niveles de absorción; estas matrices debido a su alta concentración de carbohidratos son auténticas "bombas calóricas" excentas de grasa e indicados para personas que desean ganar kilogramos de calidad y que tienen dificultades para coger masa muscular por diversos motivos.

Normalmente las primeras razones de esa dificultad son una genética complicada que les crea dificultades o una alimentación que no es suficiente tanto en cantidad como en calidad; en estos casos los famosos gainers o ganadores de peso garantizan esa calidad y cantidad más cualquier otro tipo de alimentación.

Con este tipo de suplementos se conseguirá obtener la dosis perfecta de carbohidratos y proteínas, además de todos los nutrientes para un correcto rendimiento y recuperación muscular en un formato práctico, y particularmente con deliciosos sabores y con los resultados más extremos.

Existe normalmente algunos tipos de ganadores de peso y sus principales diferencias consisten en la relación de cantidad hidratos / proteína; en general las proteínas van de 8g por cada 100g de polvo o hasta 35-40g por cada 100g de polvo, pero todo forma parte de una lógica de acuerdo a cada tipo de persona.

Mientras más delgada sea la persona, el suplemento ganador de peso debe tener una más pequeña cantidad de proteína, y mientras más bien constituida sea la persona, mayor será cantidad de proteína que se consumirá a partir del suplemento.

El secreto principal para una persona que necesite de ganar peso está en la cantidad a consumir; es mejor usar buenas cantidades de un suplemento ganador de peso que cargar el cuerpo con varios suplementos a la vez en pequeñas cantidades.

Cantidad por batido:

Aunque cada marca recomiende a su manera dosis mayores o más pequeñas que otra marca, todo es una cuestión de marketing a veces; pero la recomendación es seguir la lógica citada y tomando varios batidos a lo largo del día con aproximadamente 100g diarios.

- Usarlo principalmente en el post-entrenamiento porque es el momento más importante para los que desean adquirir masa muscular.
- Entre comidas o como complemento de las mismas de modo a mantener el cuerpo siempre bien alimentado.
- Cerca de una hora antes del entrenamiento de forma a coger fuerza para aguantar un entrenamiento brutal.
- Al acostarse para alimentarse durante las horas que se pasará sin comer.
- No olvidar el buen desayuno a base de cereales y una alimentación completa usando carbohidratos complejos en un porcentaje mayor o las famosas pastas hiperproteícas y recetas preparadas con clara de huevo en polvo.

Consejos opcionales

Para reforzar aún más un batido para ganar peso se puede poner en una licuadora 100g del gainer + 400ml de leche media grasa + 3 o 4 claras de huevo cocidas + 1 banana haciendo que el batido alcance fácilmente las 700 a 800 kcal (calorías).

En el batido de post-entrenamiento se puede usar exactamente el procedimiento anterior mezclando con 10g de Creatina y 500mg de ALA (Ácido Alfa Lipoico); para que ofrezca mejores resultados un ganador de peso debe ser acompañado de un multivitamínico a modo de aumentar su absorción y eficacia.

Una dieta realmente anabólica:

- Desayuno: Huevos Duros, Avena, Leche o Yogurt y Sumo de frutas alternadas
- Media Mañana: Frutas con cereales/frutos secos (nueces, almendras, pistachos) y el batido de ganador de peso
- Almuerzo: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con Arroz, acompañado de una sopa de verdura o cereales y una ensalada con hojas verdes (espinacas, brócolis, berro) y tomates.
- Comida de Pre-Entreno: Atún y el batido de ganador de peso
- El Post-Entreno: Batido de ganador de peso
- Cena: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con verduras y patatas
- Antes de dormir: Snack con queso cottage y medio batido ganador de peso

Si eres diabético no aumentes bruscamente tu nivel de ejercicio

Ya hemos tratado muchas veces el tema del ejercicio físico y la diabetes, recomendandolo como medida muy eficaz para su prevención y tratamiento. Sin embargo, para los diabéticos no es recomendable aumentar bruscamente el nivel de ejercicio, puesto que esto, de forma descontrolada, puede agravar el problema.

Aunque el ejercicio ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre (glucemia), un ejercicio desmesurado puede provocar bajadas bruscas de esos niveles. Si la hipoglucemia es severa, puede cursar con pérdida de conocimiento y otros problemas. Por esto no se recomienda iniciarse vigorosamente en la práctica de ejercicio si se es diabético.

Como es habitual en este tipo de pacientes, todas las recomendaciones deben pasar por su médico. Es importante preguntarle por el ejercicio más adecuado, que dependerá de las características de la persona y de sus patologías.

Es fundamental medir la glucemia antes y después del ejercicio, y también es muy recomendable, si se es novato, no practicar ejercicio solo (algo que también es recomendable si se va a afrontar un ejercicio muy intenso por parte de un deportista diabético, aunque sea de alto nivel).

Como es normal, es bueno ir identificado (placa, muñequera) como diabético, para que los equipos sanitarios puedan tomar las medidas adecuadas en caso de emergencia. También es necesario comunicar que se es diabético al monitor o entrenador, para que adapte el ejercicio a las capacidades y necesidades de nuestro organismo.

En caso de diabetes tipo I, llevar algún snack o zumo para aportar carbohidratos en caso de hipoglucemia, es de gran utilidad, por lo que no debería faltar en toda mochila de entrenamiento.

Haciendo ejercicio adecuadamente está demostrado que se reduce la mortalidad de las personas diabéticas, por lo que es una medida vital para la prevención y control de esta patología.

Ejercicios: Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.

Como prevenir el sobreentrenamiento

Hoy la valorización del cuerpo perfecto y de una forma física estupenda muchas veces anhelada rápidamente hace que surgan muchos errores durante el proceso siendo común ver a las personas que practican modalidades deportivas específicas sin la debida orientación profesional lo que lleva al individuo a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento; en este caso las ganancias se dificultan por el cansancio, falta de ánimo o dolores en el cuerpo.

El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.

• El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de  pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
• Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.

Pero no debemos confundir el esfuerzo de las repeticiones forzadas que son necesarias dentro de un ambiente anabólico correcto para construir esa máquina llena de músculos sin excederse y respetando algunas reglas interesantes que citamos a continuación y que protegen al practicante de musculación del sobre-entrenamiento.

Periodizar correctamente los entrenamientos

Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.

• Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
• En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.

Para diseñar el plan de entrenamiento tomar en cuenta que cuando se entrena el pecho se trabaja también los hombros y los tríceps; además cuando se entrena espalda se trabaja también el bíceps.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.

Mantener una alimentación adecuada

De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.

Dormir al menos 8 horas por día

Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso

Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica

Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.

• Son importantes los calentamientos previos.
• Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
• Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
• Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.

Nutrición: ¿Y qué pasa con el agua?

El agua, además de ser fundamental en las dietas de adelgazamiento, cumple con las siguientes acciones:

1. Facilita la acción de los intestinos y ayuda a la depuración del organismo.
2. Sacia, de forma que si tienes mucha hambre puedes recurrir a ella para sentir menos apetito.
3. Cada litro de agua que bebes consume 30 Kcal. de tus reservas.

Toma de 1.5 l a 2 por día: 1 vaso al levantarte, 2 antes de comer, 2 antes de cenar y 3 a lo largo del día (pueden ser refrescos o infusiones).
No te olvides de hidratarte continuamente, bebe aunque no tengas sed, evitarás dolores y lesiones articulares. Si el ejercicio se prolonga más de una hora, no está de más aportar una solución con electrolitos. En el mercado hay muchas bebidas deportivas y energéticas que pueden servirte.

Ejercicios: Los entrenamientos hasta el fallo, ¿Igual poco que mucho peso?

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El tiempo bajo tensión es el factor más importante para el aumento en el tamaño muscular, siempre que los músculos tengan una disponibilidad adecuada de aminoácidos.

Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá mostró que al entrenar hasta el fallo con pesos ligeros aumentan el tamaño muscular de la misma forma que los pesos pesados. Los científicos midieron los efectos de cuatro entrenamientos hasta el fallo:

1) 30 % de max, 1 serie
2) 30% de max, 3 series
3) 80% de max, 1 serie
4) 80% de max, 3 series

Usaron resonancia magnética y biopsias de los músculos para evaluar la hipertrofia muscular y la activación de las vías de señalización bioquímica.

Al entrenar hasta el fallo, los pesos ligeros provocan tanta hipertrofia como los pesos pesados. Sin embargo, las ganancias en la fuerza fueron mayores usando pesos pesados. Este estudio ofrece información muy importante para los físicoculturistas y atletas.

Entrena hasta el fallo si tu objetivo es aumentar el tamaño. Pero si deseas ganar fuerza, debes entrenar con pesos pesados. Si deseas ambas cosas debes incorporar un entrenamiento pesado de alto volumen. (Journal of Applied Physiology, publicado online 19 de abril de 2012).