Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho

En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido. Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Contractora pectoral

Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press plano con barra
• Press inclinado con barra
• Aperturas press plano
• Aperturas press inclinado

Fitness: Pilates y la celulitis

Los multiples beneficios del método pilates se han comprobado por médicos expertos, fisioterapéutas y además por entrenadores físicos, seguido de un buen hábito alimenticio para crear una figura de manera muy saludable. Este método es un auténtico tratamiento celulitis.

El método pilates se ha comercializado como la solución ideal para eliminar la celulitis y por ende lograr un cuerpo esbelto y modelado, pero se deben acompañar por una buena alimentación y de esta forma se logrará tener una figura envidiable.

Quienes practican el método pilates deben tener en cuenta algunas recomendaciones:

Calorías:

* Si usted piensa que pierde muchas calorías en los ejercicios, no consuma más grasas, nuestro cuerpo almacena grasas que restan como tejido adiposo.
* Si usted cree que requiere, necesita, más calorías opte por los hidratos de carbono, ya que estos le otorgarán más energía y lo ayudará a evitar el agotamiento y la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), para realizar cualquier actividad.
* Los hidratos de carbono más aconsejados son los que están presentes en las frutas, verduras y los cereales.

Pocas Grasas:

* Las mujeres tienen que ingerir entre un 20 % y 30 % de las calorías totales en forma de grasas y dentro de estas lo mejor son las de origen vegetal y de estas surgen los pescados azules.

Aliados:

* Leche, yogur descremado, nos aportará calcio y por ende fortalecerá los huesos y los músculos.
* Cítricos, aportan vitamina C, los cereales sin procesar, indispensables para que nuestro cuerpo obtenga una mayor energía, representan el combustible de los músculos y de los órganos internos, éstos son apropiados tanto antes de realizar los ejercicios como al terminarlos.

Ejercicios aeróbicos para principiantes

Al empezar a entrenar en un gimnasio, es común que se busque comenzar con ejercicios aeróbicos para poder poner el cuerpo en forma antes de mudarse a unas rutinas de entrenamiento mas intensas y con un trabajo mas puntual según los objetivos planteados.

Hay tres ejercicios que son muy buenos para esto, y son la natación, correr y andar en bicicleta, tanto por los resultados que entregan a la hora de perder peso, entrenar el sistema circulatorio y el respiratorio, necesarios para tener un buen desempeño físico.

Correr da excelentes resultados y ayuda a quemar grasas y tonificar el tren inferior, pero no es un ejercicio aconsejado si sufre de sobrepeso ya que es un ejercicio de alto impacto que puede lesionar las articulaciones. Un ejercicio mas recomendable si este es su caso es andar en bicicleta, ya que es un ejercicio de bajo impacto y que da casi los mismos resultados que correr.

La natación es también una excelente opción, ya que al tener una posición horizontal del cuerpo, la frecuencia cardiaca es menor, lo que es muy bueno para os principiantes, pero la intensidad del ejercicio sigue siendo adecuada.

Ejercicios y rutinas: Tres variaciones de oblícuos para entrenarlos mejor

Todavía en los tiempos que corren para muchos es todo un dilema hacer abdominales, y es que algunas partes son difíciles de entender y saber cuál es la manera de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Los oblicuos son una de estas partes que en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajar, por eso vamos a ver un ejercicio clásico de oblicuos como son las elevaciones laterales y tres formas diferentes de ejecutarlas.

Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo y en lo que consiste es en elevar la parte lateral que corresponda, de modo que intervengamos directamente en los oblicuos. Para su ejecución simplemente nos debemos colocar de lado con la mano que queda en el suelo estirada del todo. Las piernas debemos llevarlas al pecho lo máximo que podamos, de modo que adoptemos una posición casi fetal, mientras que el brazo que queda lo apoyaremos en la cabeza. En esta posición debemos elevarnos de modo lateral, de forma que la parte de oblicuos sea la que trabaje.

Este ejercicio suele estar presente en la mayoría de rutinas de entrenamiento, pues es un clásico, pero debemos tener presente que existen otras variables para incidir aun más en la parte de los oblicuos. Como ya hemos comentado anteriormente, las piernas las colocamos de forma fetal en la manera básica, pero si variamos un poco su postura y les damos movilidad conseguiremos dotar al ejercicio de más intensidad. Para lograrlo en primer lugar llevaremos las piernas al pecho como siempre, pero en este caso la que se queda más alejada del suelo la mantendremos ligeramente elevada con la rodilla doblada, de modo que realicemos con ella un movimiento de contracción y decontracción a la vez que lo hacemos con los oblicuos. Lo que hay que intentar es tocar la rodilla, aunque solo de manera ficticia, ya que no debemos desviar la trayectoria de la parte de los oblicuos.

Otra manera de variar este ejercicio pasa también por el movimiento de las piernas, solo que en esta ocasión lo que haremos será en vez de mantener la que esta por encima doblada la pondremos estirada del todo. De esta manera lo que conseguiremos será aumentar el movimiento de contracción de la parte de los oblicuos, ya que al bajar la pierna y mantenerla totalmente estirada haremos más fuerza. Es importante que en todo momento mantengamos la alineación de la línea de los oblicuos para conseguir el efecto deseado en esta parte.

Ejercicios y rutinas: Rutina de pecho para hipertrofia

Los pectorales son unos de los músculos favoritos de quienes quieren aumentar su tamaño muscular y modelarlo. Aquí se ofrece una rutina que los trabaja tanto agrupando músculos como aislando, y que tiene una alta carga de acidez para el músculo.

Es por ello que no es recomendable para principiantes, y que se debe controlar que la fatiga no lleve a errores en la ejecución que puedan acarrear lesiones (sobre todo en la zona de la clavícula y el hombro).

Rutina:

- Press Plano: es el ejercicio por excelencia para trabajar pectorales. Luego de un calentamiento con poca carga (un 50%), se deben realizar las series con el máximo de peso posible (es un ejercicio que lo permite) con el objetivo de reclutar un gran número de fibras. Ejecutar 4 series de las siguientes repeticiones: 12-10-8-6, con una pausa de entre 1'30" y 2', con el fin de poder incrementar la intensidad.

- Press Inclinado: aquí concentraremos el trabajo en las fibras superiores del pectoral (lo que dará una figura con el pecho sostenido). Si se quiere priorizar la tonicidad y forma del músculo es preferible hacerlo con mancuernas, mientras que si lo más importante es ganar tamaño la barra será lo mejor, ya que se podrá emplear más carga. Otro detalle a considerar es cuidar la bajada de la carga para un mejor trabajo en la fase excéntrica. Ejecutar 4 series de 8 repeticiones con 1'30" de pausa y con la mayor carga posible.

- Aperturas planas+ pull over: la rutina termina con una super serie (dos ejercicios seguidos sin pausa en el medio). Una vez que el músculo está "hinchado" por la gran concentración de sangre y lactato que requirieron los dos primeros ejercicios, estos permitirán concentrar aún más el trabajo y a la vez estirar el músculo, lo cual le ayudará a ganar tono. Ejecutar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con 1' de pausa entre super series.

En Síntesis: Press Plano 4x (12-10-8-6) / Press inclinado 4x8 / Aperturas+Pull Over 3x12

Un extra
En caso de que la fatiga no sea muy grande, se puede añadir, luego de todos los ejercicios, una sola serie de lagartijas o flexiones de brazos al fallo. Esto le dará al músculo un nivel de acidez importante en busca de hipertrofiar.

El entrenamiento de los famosos

Hace tiempo que las celebrities descubrieron el poder del ejercicio para mantener sus envidiados cuerpos. Tanto ellas como ellos contratan entrenadores personales y se toman muy en serio sus “deberes”. Madonna, que sigue luciendo un cuerpo increíble a los 50, es el caso más extremo de entrenamiento, mantiene un ritmo que pocos mortales podrían imitar. Pero ahí está, dando guerra en los escenarios y demostrando que se puede seguir teniendo todo en su sitio a cierta edad, ser una mujer madura pero sexy, deseable y en forma.

La mayoría de los famosos combinan programas de ejercicio y dieta para lucir palmito. Tienen claro que no hay nada más efectivo que eso. Por supuesto, pueden permitirse gastarse mucho dinero en mantener la forma y una buena imagen, de ello depende también su trabajo. Pero, sin gastarnos tanto dinero, es algo que podemos hacer todos.

Da igual la edad que tengas, da igual cuál sea tu peso, da igual el dinero que tengas, el ejercicio siempre funciona. Es el mejor hábito de vida que puedes adoptar y marca la diferencia entre una persona de aspecto joven y saludable, y otra de la misma edad que no haga ejercicio.

Pero volvamos a los famosos, ¿queréis saber más sobre sus programas de entrenamiento?

Entre las celebrities nacionales, Elsa Pataky es una de las que más importancia le da al ejercicio. Su escultural cuerpo lo mantiene y lo tonifica a base de yoga, concretamente, de Yoga Bikram (practicado en una habitación caliente a 40 grados). También es fan de la dieta macrobiótica, que se basa en el consumo de cereales, semillas, legumbres, frutas y verduras fundamentalmente. Yoga + dieta natural = una combinación infalible para tener un cuerpo tonificado, mantener los kilos a raya, mejorar la salud y aumentar los niveles de energía.

El alter ego de Elsa en USA sería Jennifer Aniston, que a sus más de 40 años sigue teniendo el cuerpo y el aspecto de una treintañera. Todo ello gracias a su constancia con el ejercicio y a una dieta baja en grasas e hidratos de carbono (la Dieta de la Zona). Jennifer entrena con Cameron Shayne, el conocido entrenador de las celebrities americanas y creador del budokon, un programa de entrenamiento que combina artes marciales, yoga y meditación. Pero la actriz hace, prácticamente a diario, todo tipo de ejercicio: running, yoga, pilates, powerwalk (caminar a ritmo rápido). Y es que seguir un entrenamiento variado es la clave para conseguir resultados y que el cuerpo no se estanque.

En general, el yoga y el pilates, son las actividades preferidas por las celebrities (Sarah Jessica Parker, Gwyneth Paltrow, Uma Thurman…). Caminar también es algo que todas intentan hacer, en su propia ciudad o cuando viajan a otro lugar por trabajo. Éste es el ejercicio preferido de Scarlett Johansson, a quien no le gusta demasiado el gimnasio.

El running también es otro de los básicos del entrenamiento de los famosos, ya que puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar, sólo necesitas llevarte unas buenas zapatillas. Katie Holmes y Tom Cruise, cómo no, corren juntos cuando él está de rodaje.

¿Y qué hay de ellos? Los increíbles cuerpos de actores como Hugh Jackman, Matthew Mcconaughey o el jovencísimo Taylor Lautner tienen detrás muchas horas de gimnasio, Pero no sólo de musculación. Al atlético Matthew le encantan los deportes al aire libre, como el surf, el mountain bike o el running por la playa. Es otro de los que combinan todo tipo de ejercicios y disciplinas, y el resultado es obvio.

Para dar el tipo como Lobezno, Jackman, además de ejercicio de musculación, entrenó con pilates, yoga y running. Además de un programa de entrenamiento diseñado pro un profesional, todos ellos siguieron dietas especiales bajas en grasa que les hacían comer muchas veces al día para mantener el metabolismo activo y conseguir ganar masa muscular.

Después de escribir este post me reafirmo en mi convicción de que el ejercicio es una de las grandes claves para mantener un aspecto joven y un buen cuerpo a cualquier edad. Y encima es asequible para todo el mundo.

¿Sois tan fans del ejercicio como yo? ¿Aparentáis menos años del os que tenéis por hacer ejercicio?

Fitness: Cuerpo bien firme

Muchas veces se cuenta con pocas ganas de ir al gimnasio, por falta de tiempo o de dinero, cansancio, son mucha las causas que complotan contra nuestra figura pero por sobre todo perjudican nuestra salud, solamente con 15 minutos diarios y nuestro cuerpo podrá vencer la rutina y se podrá recuperar la forma.

Nuestro organismo y cada uno de los músculos que lo constituye está formado para brindar movimientos, sin embargo cada día las comodidades como las escaleras, los ascensores, el vehículo u otros medios de transporte causan menos movilidad y si a todo esto le adicionamos una alimentación poco variada a la que se le priva de nutrientes esenciales y sobran grasas de origen animal y demás hábitos que colaboran con la propagación de un estilo de vida muy estresante y sedentario.

Si se lleva una vida bien activa físicamnete podría ser la solución para poder combatir estos males actuales. Un plan diario nada más que 15 minutos, en la tercer semana se podrá notar los resultados.

Tres en uno, cuádriceps, abdominales y hombros:

A partir de la media flexión de cuádriceps y con los brazos bien estirados por detrás de la cabeza se mantiene la pelota y se contrae el abdomen, se realiza un movimiento hacia adelante. Repetir 15 veces y volver a la posición inicial. Levantar los talones en forma rítmica 30 veces, realizar una pausa y volver a reiniciar el ejercicio.

Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento cíclico para sacar mayor provecho a la actividad

Para lograr los resultados deseados con el entrenamiento, no sólo es necesario adecuar los ejercicios a nuestras necesidades, sino que la recuperación, es decir, el momento en el cual el entrenamiento produce los efectos deseados y el cuerpo descansa para enfrentar con éxito un nuevo desafío, también es muy importante.

Un sistema de entrenamiento que prioriza la recuperación es el entrenamiento cíclico, que a su vez sirve para sacar mayor provecho a la actividad, porque básicamente consiste en variar, tras determinado tiempo, el entrenamiento. Así, el entrenamiento cíclico ofrece mayor posibilidad de recuperación, evita lesiones y la posibilidad de estancarse debido a que los músculos se han acostumbrado a la actividad.

Este sistema de entrenamiento es muy usado para lograr hipertrofia, para lo cual se alternan ciclos en donde predominan las cargas pesadas con pocas repeticiones y alta intensidad con otros ciclos en donde la intensidad disminuye para favorecer la recuperación muscular y con ésta, que los resultados del ejercicio se hagan visibles.

Por supuesto, además de ser útil para hipertrofiar, el entrenamiento cíclico sirve para sacar mayor provecho a la actividad que realicemos, ya que aun en actividades aeróbicas, la recuperación es importante, la innovación también y por supuesto, al variar ciclicamente la intensidad, nuestro cuerpo descansa y las posibilidades de sufrir lesiones por sobrecarga disminuyen.

Un ejemplo clásico consta de dividir en 4 ciclos al año entero, así cada 3 meses se debe alternar el entrenamiento de gran intensidad con pesos elevados con otro de menor intensidad, con menor sobrecarga y cuya demanda para los músculos sea inferior.

Aunque conforma todo un sistema de entrenamiento, estos ciclos alternados podemos emplearlos casi sin darnos cuenta, pues muchos de nosotros tienen períodos de entrenamientos intensos y frecuentes que por diferentes razones, son seguidos de entrenamientos más ligeros, lo cual permite una buena recuperación y sorprende a los músculos para poder obtener resultados a pesar del tiempo.

Via: vitonica

Fisicoculturismo: Evitar el aumento del perímetro de la cintura al hacer abdominales

La principal motivación que nos lleva a realizar abdominales es la de conseguir un vientre plano y tonificado. A pesar que ya sabemos que no es la única manera de lograrlo, pues la dieta es esencial así como el ejercicio aeróbico, seguimos confiando ciegamente en ellos. Por este motivo muchas personas que se machacan a hacer abdominales acaban por ver que su cintura crece en vez de hacerse más estrecha.

Esto se debe al aumento de la masa muscular en esa zona, y para evitarlo os vamos a proponer diferentes acciones.Muchas personas de las que vemos en el gimnasio no tienen ni un gramo de grasa en el abdomen, pero sin embargo esta parte del cuerpo se les ve como abultada. Esta sensación se debe al aumento de la masa muscular en esta zona, a causa principalmente de la intensidad de los entrenamientos. En muchos el mal trabajo abdominal hace que parezca que tenemos barriga en vez de tener unos buenos abdominales planos y marcados. Para conseguirlos simplemente tenemos que tratar al abdomen como un músculo cualquiera y darle lo que se merece.

Como todo músculo, el abdomen se hipertrofia, es decir, aumenta su volumen con el ejercicio. Por ello es necesario que los entrenemos con una intensidad media, la suficiente para mantenerlo tonificado. Lo mismo sucede con la cantidad de veces que hay que trabajarlo cada semana, y es que no sirve de nada hacerlo todos los días. Pero a la hora de entrenar y elegir una serie de ejercicios no es nada recomendable el uso de pesos adicionales para ejercitarnos, pues el peso es un reto para los músculos abdominales que deben vencer, y para ello aumentaremos el volumen de estos, algo que precisamente no queremos. Por ello es necesario entrenar sin pesos.

Una buena manera de lograr una cintura más estrecha y unos abdominales bien definidos es realizando los conocidos como hipopresivos en los que en vez de trabajar hacia afuera lo hacemos hacia adentro, tocando las fibras más internas, tonificando así el abdomen y acabando con el abultamiento muscular en esta zona. Este tipo de trabajo es útil y recomendado para todo el mundo, ya que además de ayudarnos a reducir la cintura lo que consigue es colocar a la perfección los órganos internos y evitar que se descuelguen con el paso del tiempo.

Un ejercicio clásico a la hora de querer perder cintura son los giros de cintura en máquina o con barra. Esto lo debemos evitar en la medida de lo posible, ya que forzamos a las vértebras lumbares a realizar un giro que no les corresponde y que puede dañarlas y hacernos mucho daño. Es importante que si queremos conseguir un vientre plano del todo realicemos los ejercicios citados anteriormente de la manera expuesta, pues será la forma de obtener buenos resultados.

Via: fisicoculturismototal

Un buen comienzo para los principiantes

La persona se decidió entrar en forma y empezar a hacer musculación. Está ansiosa y quiere ser grande como el Mr.Olympia y llegar a ser com Arnold, lo antes posible. Esto es imposible; la realidad indica que se necesita empezar más ligero, más suave pero con un ritmo constante que debería ir acompañado de un plan motivacional. Lo más importante es ganar masa naturalmente.

* El primer paso es definir la frecuencia de entrenamientos por semana.
* Lo recomendado son tres entrenamientos a la semana.

Vamos a poner el cuerpo en marcha trabajando los grupos musculares de la siguiente forma:

* Piernas: 2 veces a la semana.
* Pectoral: 2 veces a la semana.
* Espalda: 2 veces a la semana.
* Hombros: 1 vez a la semana.
* Bíceps: 1 vez a la semana.
* Abdomen: 3 veces a la semana.

La curiosidad empieza aqui Por qué entrenar 1 sola vez Hombros, Bíceps y Triceps y 2 a 3 veces los otros grupos musculares ?

* Cuando se trabaja el pectoral, indirectamente se trabaja los hombros y tríceps.
* Cuando se trabaja la espalda, indirectamente se trabaja los bíceps.

Recordar que al ser un principiante, la persona no puede sobrecargar los músculos pequeños, porque si esto ocurre, en vez de crecer, va a suceder que se llegará a un estado de catabolismo, que significa pérdida de masa. Se requiere entrenar, pero con inteligencia.

* Lunes: Piernas, Pectorales, Tríceps y Abdominales.
* Miércoles: Pectorales, Espalda, Bíceps, Abdominales.
* Viernes: Piernas, Espalda, Hombros, Abdominales.

La pregunta aquí es porque no realizar el entrenamiento todos los días ?
La recuperación y el descanso de 1 a 2 días entre cada entrenamiento es lo aconsejable, de modo a crecer durante este periodo. Si las fibras musculares descansan, se van a recuperar y se llegará al crecimiento.

Aumentar el peso de levante y repeticiones mientras que cada uno se hace gradualmente más fuerte y entonces se obtendrá resultados positivos. Asi mismo es importante realizar trabajos aeróbicos y cardiovasculares para controlar la performance, es importante mirar permanentemente la velocidad y la distancia con tiempo, entonces se debe varíar los entrenamientos para modificar la aptitud del cuerpo.

Por último, el trabajo físico debe ir acompañado de una correcta dieta y suplementación y controlar el estado de salud con periocidad.

Via: personaltrainersamx

Nutrición: 4 alimentos para quemar Grasa

Hay mucho de confusión por ahí sobre qué comer y qué no comer cuando se trata de perder peso, ya que al parecer todos tienen una opinión sobre lo que es bueno y lo que no es bueno, en este mundo hiper-informado, incluyendo médicos, científicos, organismos gubernamentales, medios de comunicación especialmente y en medio de todo esto, que no es poco, estamos “nosotros”.

Bueno como un grano de arena más sobre el tema, podemos sumar 4 alimentos recomendables por sus propiedades para la quema de grasas o como reguladores, en cuanto al aumento de peso se refiere, que más allá de este fin especifico, son verdaderamente saludables en general.
Brócoli

El Brócoli es excelente para la salud general por su probadas capacidades anti-cancerígenas, sobre todo, pero también lo es para la quema de grasa, por encontrarse repleto de fitoquímicos y antioxidantes que regulan y fortalecen el sistema inmunológico.

El brócoli contiene un compuesto de calcio D-glucarate que ayuda a mantener los niveles hormonales en equilibrio, además de contener mucha fibra y ser bajo en carbohidratos, por lo que es ideal para incluir en la dieta diaria.

Almendras

Las almendras son una merienda baja en hidratos de carbono y muy fácil de llevar con uno, ayudando a mantener el apetito bajo control durante todo el día, posee calcio en cantidad, fibra y proteínas, por lo que son esenciales para la buena salud, además de brindar mucha energía durante el día sin afectar los niveles de azúcar en la sangre, este alimento es muy especial como nutriente y regulador general, pero debe consumirse solo cuando se tiene mucha hambre y en pequeña cantidad.

Salmón

Salmón es otro de los “alimentos medicamentos” por poseer una gran fuente de proteínas y grasas omega-3 (benéficas para la salud en general), por incrementar el colesterol bueno HDL, estimulando la quema de grasas fijas, por activación del metabolismo de las mismas.

Té Verde

El Té Verde es un quemador natural de grasa y contiene una gran cantidad de nutrientes saludables, miles de estudios ya lo aseguran, además de tener propiedades anti-cancerigenas por su alto contenido en antioxidantes, contiene cafeína en menor proporción que el te negro y un compuesto llamado epigalocatequina galato o EGCG, que ha demostrado ser el componente que estimula la quema de grasas junto a la cafeína, como dato anecdótico en oriente se bebe más que el agua, pero cuidado con excederse, 3 tazas diarias es lo recomendable.

Via: entrenateya

Ejercicios y rutinas: Entrena un musculo por día

Si eres una de esas personas que tiene poco tiempo, seguramente te llamara la atención buscar una rutina la cual tome poco tiempo en el gimnasio.

Entrenar un grupo muscular por día, sería la solución que estabas buscando. Este modo de entrenar bajara tus tiempos en el gimnasio.

Lo primero que tienes que saber, es que, ya debes llevar por lo menos 6 meses de entrenamiento previo para poder forzar el músculo en una sola sesión, ya que será más agotador porque nos concentraremos en un músculo determinado por día.

En la semana contamos con 6 días para entrenar de lunes a sábados, y en cadenas de gimnasios hasta podemos entrenar los días domingos. Esto nos da para separar el entrenamiento en por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Bíceps	Pecho	Espalda	Hombros	Tríceps	Piernas	Descanso o refuerzo

La mayoría de las rutinas trabajamos dos grupos musculares por día y son músculos protagonista y antagonista. Pero en este caso solo trabajamos al protagonista y se buscara aumentar el esfuerzo y ¿como lo haremos? De la siguiente forma:

Haremos por ejemplo en bíceps

*3 series de Martillo.

*3 series de Polea.

*3 series de Concentrado.

Se recomienda trabajar en bíceps solo 2 ejercicios porque es un músculo chico y se vera comprometido al trabajar el músculo que trabaja en excéntrico del bíceps. En este caso trabajaremos 3 ejercicios para el bíceps para esforzarlo mucho mas, por eso es que se necesita tener una base de entrenamiento antes de implementar este sistema.

A pesar que se sobre carga el bíceps podemos descansar mas entre series y mas tiempo de recuperación en la semana.

Cada músculo trabaja en excéntrico de otro, por lo cual, en la semana cada músculo se vera comprometido en una sesión dedicada al 100 % y en otra sesión estará trabajando en excéntrico. Pero también en su trabajo excéntrico será mas comprometido ya que el músculo que este trabajando como concéntrico será exigido al máximo también.

Por ejemplo de lo excéntrico y concéntrico; Bíceps trabaja (mirar cuadro) el lunes como concéntrico y el viernes se vera comprometido como excéntrico directo del tríceps.

Para armar las rutinas es aconsejable comenzar con cargas ascendentes y luego pasar a cargas descendentes. Luego podremos cambiar los días de los músculos para poner seguido músculos que trabajan juntos, ejemplo trabajar Pecho en día 1 y hombros en día 2. El hombro se ve comprometido en los movimientos que se realizan para ejercitar el pecho lo cual nos dará que este se vea afectado el día 2.

Es una buena opción para entrenar con poco tiempo y seguramente te llevara unos 30´ diarios, tal vez 40´ en piernas.

Via: personaltrainersamx

¿Es normal que sufra agujetas si soy un corredor principiante?

Tranquilo, es lo normal los primeros días. Tu cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo y responde "quejándose del trato" con pequeñísimas roturas fibrilares, que por otra parte son imprescinbles para que el músculo crezca y mejora. ¿Tomar agua con azúcar? Es tan útil como tomarse un gin tonic.

Mucho más práctico tomarse unas aspirana que por su efecto analgésico no remedia el mal pero si cura los síntomas. Un truco que te aliviará es terminar la ducha dándote agua fría por las piernas. Como verás en el plan, intercalamos muchos días de descanso. Respétalos, ya que son clave para que mejoras, en ellos es cuando tu cuerpo realmente mejoras. Si piensas que mejorarás más rápido entrenando todos los días estás equivocado. Un dato de referencia para saber si te recuperas del esfuerzo del día anterior es tomarse el pulso por la mañana sin levantarse de la cama. Si varía más del 10% de tu pulso habitual en reposo, es que tu cuerpo todavía tiene la paliza encima.

No tiene que ver con las agujetas pero facilitirá tu recuperación el no sobrecargar de trabajo al hígado. Intenta no tomar comidas con exceso de proteínas ni con mucha grasa.

Ejercicios y rutinas: Descargá para evitar el estancamiento

Los aficionados al entrenamiento con pesas deben conocer bien que el principio de las cargas progresivas, esto es, que el trabajo sea cada vez mayor, es el pilar de la evolución. Sin embargo, es necesario saber que no siempre se podrá aumentar las distintas variantes de una sesión, puesto que esto conllevaría a un sobre entrenamiento.

Aquí radica la necesidad de un período de descanso planificado dentro del macrociclo (el ciclo más grande de la planificación, de varios meses de duración). El mismo permitirá una recuperación tanto física como mental, preparando tanto al músculo como al sistema nervioso para futuros estímulos más fuertes.

Para esto se podrá optar por dos alternativas:

• Un descanso completo, es decir de inactividad total durante una o más semanas. Esta opción es conveniente cuando exista un sobre entrenamiento importante o una lesión de la que uno se rehabilita.

• Un descanso activo mediante un período de descarga, lo que significa mantenerse entrenando pero con una disminución significativa ya sea de intensidad, volumen o frecuencia. Esto permite una recuperación sin que los músculos lleguen a atrofiarse.

Como se dijo, una de las posibilidades es entrenar con un volumen menor al. Por ende, se podrá reducir la cantidad de series. Por ejemplo, si se hacían 16 series de un grupo muscular entre tres ejercicios, se podrán hacer 10 o 12 y paulatinamente aumentarlas hasta volver al volumen original. Claro, la reducción variará en función de cada individuo. Algunos científicos del deporte recomiendan que la misma sea de un 20 % del volumen.

En los casos en que las series ya sean de por si pocas, se podrán bajar el número de repeticiones. Esto tiene una ventaja extra: la carga a levantar será mayor, por lo que se irá acostumbrando al músculo a más intensidad sin sobrecargarlo.

Precisamente los kilos a levantar también se podrán disminuir en una descarga. Lo recomendable es no reducir los mismos en más del 40%, puesto que el estímulo muscular sería mínimo. A la inversa de cuando se disminuyó el volumen, de esta forma se priorizará la capacidad de trabajo del músculo, y se podrá incluso aumentar mínimamente la cantidad de ejecuciones. Por ejemplo aumentando un par de repeticiones por serie. Una fórmula recomienda subir el volumen en la mitad del porcentaje en que se reduce la carga.

Por último, se puede optar por disminuir la cantidad de estímulos semanales. Es decir que si se empleaban por ejemplo 4 días a la semana, se puede entrenar 3 días y repartir los músculos. O si se tenía una rutina dividida en 3 días, se podría hacer una de cuerpo completo dos días a la semana. Siempre será conveniente repartir los días para que los mismos no queden muy pegados, sobre todo si son tan sólo dos estímulos (por ejemplo un martes y un viernes).

Una ventaja de reducir la frecuencia es que no se quitará calidad a los trabajos, y además ayudará a ganar motivación.

En síntesis, el aspecto del entrenamiento a disminuir dependerá de la individualidad de los deportistas, siempre que se tenga en claro que los descansos son necesarios. Y que un período de descarga es una excelente alternativa para mantener la forma a la vez que uno se prepara para dar un nuevo salto de calidad.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Nutrición: ¿Qué como para recuperarme?

De lo que tomes al acabar tus entrenamientos depende en gran medida lo que rindas en los entrenamientos posteriores, que vayas mejorando físicamente y que te recuperes antes o después.

Tras un ejercicio intenso y de larga duración se recomienda tomar de 9 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal, comenzando nada más terminar el ejercicio con 1 g por kg. y prolongando la toma hasta completar la dosis en 24 horas. Es mejor tomar carbohidratos que producen una alta respuesta insulínica al principio, como los de alto índice glucémico, para ayudar al relleno de los depósitos de glucógeno musculares.

En cuanto a las proteínas, tienes que aportar algún alimento que las aporte y de fácil digestibilidad. No te metas un codillo entre pecho y espalda… recurre a jamón york, atún o lácteos como el yogur o quesos blancos. Deberías tomar en torno a 0.5 g/kg de peso corporal. En las mujeres, con mayor tendencia a descalcificaciones especilalmente en la edad madura, se recomienda aportar también vitamina D al acabar el ejercicio, para evitar pérdidas de masa ósea.

Es fundamental respetar los tiempos de toma, ya que después de la primera media hora tu cuerpo pierde sensibilidad en su respuesta insulínica y los carbohidratos no rellenan tan efectivamente las reservas de glucógeno perdidas.

Ejercicios y rutinas: Los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son esos ejercicios que no solo trabajan un grupo muscular, sino que afectan varios otros músculos de forma secundaria, pero aun así entrenándolos de modo significativo, al punto que podremos notar resultados sin haber entrenado estos otros músculos de forma directa.

Estos ejercicios son muy buenos y deben estar incluidos en las rutinas de entrenamiento, ya sea una rutina de marcación o una rutina para lograr masa muscular, dado que mejoran el estado físico en general y nos ayudan a ahorrar tiempo al ir entrenando otros músculos al mismo tiempo.

La quema calórica también es mucho mayor gracias a que se entrenan mas músculos y estos necesitan mayores cantidades de energía para poder seguir funcionando correctamente.

Algunos de los ejercicios compuestos mas comunes son las sentadillas, las flexiones de brazos, los fondos en banco, las dominadas, el press militar y los bíceps parado con barra o mancuernas, por lo que lo ideal sería incluir una buena cantidad de estos ejercicios en nuestro entrenamiento.

Fitness: Consejos para adelgazar

Si su objetivo es perder peso y lograr adelgazar, lo primero de todo debe ser eliminar el estrés, y eso se puede conseguir fácilmente buscando actividades y métodos de relajación que mantengan su mente ocupada en otra cosa, de modo de poder eliminar los niveles de cortisol generados por el estrés, que ayudan a que la grasa se acumule en nuestro cuerpo, principalmente en la zona abdominal.

Otro consejo saludable para adelgazar es consumir mas fibra en nuestra dieta, ya que esta no solo ayuda a eliminar grasas y residuos del organismo, sino que también evita el estreñimiento y colabora en deshinchar el abdomen, que sin duda alguna acompañan nuestro objetivo de perder peso.

Es muy importante que realice actividades aeróbicas y no realice solo dietas, ya que son este tipo de ejercicios los que lograrán eliminar efectivamente las grasas acumuladas en nuestro organismo, a la vez que ayuda a que estas no se depositen en forma de reservas en el abdomen.

Puntos para concentrar la tensión en la parte inferior a la hora de trabajar los abdominales

Todos sabemos la dificultad que supone a la hora de entrenar el abdomen incidir en la parte inferior del mismo, y es que es una zona que no interviene de forma tan directa en muchos ejercicios, sino que es la superior la que se ve involucrada normalmente. Esta parte es por norma general la mejor trabajada en detrimento de la inferior que nos cuesta bastante más y encima, en la mayoría de los casos, no realizamos los ejercicios adecuados para incidir en ella. Uno que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar esta parte del abdomen es la elevación de pelvis. Por ello queremos ver en Vitónica algunos puntos para hacerla bien y así concentrar la tensión en la parte inferior.

En primer lugar debemos saber que el trabajo de la zona inferior del abdomen no es tan sencillo, sino que en la mayoría de los casos solemos inmiscuir a otras partes del cuerpo en su realización, como por ejemplo el psoas, que puede verse afectado por un movimiento inadecuado a través del cual se traslada la tensión del abdomen a esta parte. Lo mismo sucede con la espalda, concretamente la zona lumbar, que puede verse afectada por una curvatura exagerada de esta parte a la hora de realizar los abdominales.

Para evitar que esto suceda es necesario que tengamos en cuenta una cosa que hemos destacado en infinidad de ocasiones, y que es realizar movimientos cortos y concentrados en la parte trabajada, sin implicar a otras zonas que no queremos trabajar. Para ello es necesario que al elevar las piernas mantengamos un ángulo de noventa grados con respecto al tronco que permanece horizontal en el suelo. El movimiento debe ser hacia arriba, potenciando el empuje con el abdomen, concretamente con la parte inferior del mismo. No sirve de nada realizar giros hacia dentro con las piernas o elevar demasiado la pelvis del suelo, pues ese es el momento en el que trasladaremos toda la tensión a otra zona que puede dañarse.

Para hacernos una idea de lo que es recomendable que hagamos es necesario que nos imaginemos que nuestros pies penden de un hilo y que alguien tira de ellos hacia arriba. Este hilo es el que marcará el recorrido de la actividad, y simplemente nos elevaremos del suelo lo que la fuerza de nuestro abdomen nos permita. En ningún caso hay que forzar o echar mano de la acción de otros músculos para elevar toda la espalda del suelo y la zona de las lumbares, pues en ese momento no trabajaremos como debemos la parte inferior y podemos lastimarnos. Poco a poco iremos ganando fuerza y elevaremos mucho más, pero no debemos ponernos marcas ni topes, sino elevar lo que podamos sin más.

Via: vitonica

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Seguramente, un pulsómetro será un aliado para conocer nuestra frecuencia cardíaca (pulsaciones por minutos) y así saber hasta dónde podemos llegar. Sin embargo, debes saber que también existe un par de fórmulas, sencillas, que se pueden emplear para conocer cuál es tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo a tus características físicas.

En principio, la frecuencia cardíaca máxima (llamaremos a partir de ahora por su abreviación, FCmax) no será la misma para un novicio que para un atleta ya experimentado, ni para un hombre que para una mujer.

En el primer caso, para aquéllas personas sedentarias que comienzan su actividad, la siguiente fórmula le será de ayuda: a 220 debes restarle tu edad (220 – tu edad). Si por ejemplo tienes 30 años, tu FCmax será entonces 190.

En el caso de las mujeres (que suelen tener frecuencia cardíaca más alta) se aconseja restar la edad a 225, en lugar de a 220.

En cuanto a las personas que ya entrenan, como suelen tener una frecuencia basal más baja, ya que el corazón es más “grande” y requerirá de menos latidos para irrigar la sangre, función que hará además más eficientemente, la fórmula sería la siguiente:

En los hombres, FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres, FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Como ves, con una sencilla cuenta podrás entrenar de forma más segura respetando tus propias características, de cualquier modo, siempre recuerda que ante la menor duda debes consultar con un profesional que pueda guiarte en tu tarea de entrenar, y de forma confiable.

El batido que debes tomar 5 minutos antes de entrenar

Puede que no te haya dado tiempo a desayunar y tengas que enfrentarte a una ruta larga o a lo mejor hace demasiado tiempo que comiste y tus reservas empiezan ya a escasear y notas hambre, pero en cualquiera de los dos casos un buen batido como el que te mostramos cumplirá su cometido de rellenar reservas y quitarte la sensación de apetito. Es ideal para tomar antes de salir en bici, por ejemplo.

Necesitas una batidora y un recipiente donde poder batir los siguientes elementos:

* 300 cc de leche semidesnatada
* Un yogur natural
* Un plátano grande
* Dos cucharadas de azúcar moreno o de miel
* Un par de gramos de canela en polvo

Échalo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potasio y magnesio del plátano para evitar calambres.