El aumento de masa muscular magra con creatina

La creatina es un constituyente dietético natural, derivada de alimentos de origen animal, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como creatina libre y creatina fosfato, siendo muy importante en ejercicios mucho intensos. Muchos estudios están siendo publicados en los últimos años investigando los efectos que la suplementación de creatina en el organismo, sobre todo cuando se incrementa la ingesta del nutriente varias veces. La mayoría de las investigaciones relaciona el uso de la creatina en el desempeño físico y en la composición corporal, sobre todo en la ganancia de masa muscular magra. Este artículo tiene como objetivo analizar la respuesta de la suplementación de creatina a corto y a largo plazo.

En una investigación publicada en 1998, habían estudiado la influencia de suplementación de creatina por 5 días (0,35 gramos/kg de peso corporal/día) en hombres omnívoros y sedentarios. La muestra fue constituida por 13 individuos, y hubo aumento de 1,8% en la masa corporal. Tras la interrupción del protocolo, el efecto se extendió a 28 días. El estudio en individuos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, la suplementación de 25 gramos de creatina por 7 días, en 13 hombres, elevó la masa corporal en 1,4 kg. Vale resaltar que no hubo cambio en la ingesta calórica, que fue controlada en el estudio.

Se sabe que la creatina es una sustancia osmoticamente activa. Siendo así, cuando hay aumento del contenido intracelular del péptido, es provocado un influjo de agua hacia dentro de la célula, aumentando el agua intracelular y, consequentemente, la masa corporal; y quizás ese sea el motivo principal del aumento en la masa corporal total. Cuando analizamos estudios de corta duración, como los citados anteriormente, se demostró que la suplementación con creatina redujo de forma significativa el volumen urinario en 0,6 litros durante los primeros días de la utilización del nutriente. Eso indica que la masa corporal aumentada es probablemente atribuida a la retención del agua.

En otras investigaciones se vió un aumento de 2% en el agua corporal total y 3% en el agua intracelular, sin ningún cambio en el agua extracelular, tras suplementación de 0,35 gramos/kg de masa magra/día de creatina, durante 3 días. Así se cita en particular que las ganancias de la masa corporal derivadas de la suplementación de creatina a corto plazo son causadas sobre todo por la retención de líquidos, y no por el aumento de tejido contráctil.

En 1999, un grupo de investigadores evaluaron el efecto de la suplementación de creatina (25g/día por 7 días; 5g/día por 11 semanas) sobre la masa y la composición corporal en 19 hombres entrenados en ejercicios de fuerza, sometidos a un entrenamiento de musculación periódico de 3 a 4 veces a la semana durante 12 semanas. Las biopsias musculares habían sido realizadas antes, tras 1 semana y tras 12 semanas del programa de entrenamiento para evaluar los cambios en las fibras musculares.

* Tras 1 semana, el grupo que tomó creatina incrementó la masa corporal de 82,1 kg a 83,8 kg y la masa muscular exenta de grasa de 68,7 Kg a 70,2 Kg, pero no hubieron estos cambios significativos en el grupo placebo.
* Tras 12 semanas, ambos los grupos habían aumentado la masa corporal (el grupo que tomó creatina; de 82,1 Kg a 87,3 Kg; y el grupo placebo, de 82,9 Kg a 85,9 Kg) y la masa exenta de grasa (el grupo que tomó creatina, de 68,7 Kg a 73,0 Kg; y el grupo placebo, de 68,6 kg a 70,7 kg), como se vió, los aumentos fueron significativamente mayores en los individuos del grupo que se suplementó con creatina. Además, el grupo suplementado con creatina demostró aumentos significativamente mayores en el área de la sección tranversal de las fibras del tipo I en relación al grupo placebo al cabo de las 12 semanas.

En estudio reciente del 2007 verificó un aumento promedio de 4,3 kg de masa magra en un grupo que utilizó creatina + carbohidratos, mientras que el grupo que suplementó sólo con carbohidrato tuvo aumento de 0,7 kg. En este estudio, la suplementación duró 11 semanas, y también fue asociado con entrenamientos de musculación.

Algunos autores, como Volek y Kraemer en sus relatos en 1996, sugieren que esa ganancia en la masa magra puede ser por el aumento de la síntesis proteica, y no sólo por la retención hídrica (fenómeno que ocurre en los protocolos cortos de suplementación). Sin embargo, un estudio Olsen (2006) publicó el primer estudio demostrando que la suplementación de creatina aliada al entrenamiento de musculación aumenta la respuesta producida solamente por el entrenamiento, en relación al número de células satélites y mionúcleos en humanos. También existen evidencias que sugieren que la suplementación de creatina puede estimular la proliferación de células satélites in vitro.

* Para entender la importancia de las células satélites en el proceso de hipertrofia muscular, se hicieron investigaciones y encontraron una correlación directa entre la cantidad de testosterona administrada y el número de células satélites, y confirmando que el aumento de esas células puede inducir a nuevos núcleos y consecuentemente a una mejora de la hipertrofia muscular, ya que los núcleos de la fibra muscular adulta no tienen capacidad de realizar mitosis y su multiplicación parece ser dependiente de la fusión de las células satélites.

Es importante entender que la célula muscular es multinucleada y cada mionucleo regula un volumen particular del citoplasma; y se puede llamar de dominio mionuclear la razón entre el número de mionucleos y el área de sección transversal de la fibra muscular.

* El origen de nuevos mionucleos se da a partir de las células satélites.
* La musculación puede aumentar la proporción de células satélites y el número de mionucleos en los músculos entrenados, sugiriendo que este mecanismo es un importante factor en la hipertrofia muscular, y asegurando que el dominio mionuclear permanezca constante.
* Si se entrena con creatina, se llegó a un aumento del 99% en los individuos suplementados, y sólo en un 44% en el grupo que hizo sólo musculación que no se suplementó. En este estudio fue demostrado, por primera vez, que la suplementación de creatina + musculación inducen a ganancias superiores en el número de células satélites y mionucleos. Eso sugiere una contribución incrementada de los mionucleos derivados de las células satélites en las fibras musculares, que se espera induzcan a un aumento en la capacidad de transcripción del ARN mensajero y, por medio de eso, se eleven las tasas de síntesis de proteína miofibrilar.

Todas estas consideraciones se comprueban también en el estudio de Olsen que demostró una correlación positiva entre el aumento en el área de la fibra muscular y el número de mionucleos de los valores iniciales en la semana 12 en el grupo que utilizó la creatina.

* Los estudios demuestran que el dominio mionuclear permanece constante durante el proceso de hipertrofia de la fibra, cuando el entrenamiento es suplementado con creatina. Sin embargo, el contenido de células satélites no permane elevado en el grupo musculación + creatina, sugiriendo que la suplementación con creatina acelera la incorporación de mionucleos derivados de las células satélites para el crecimiento de las fibras musculares, estableciendo un dominio mionuclear apropiado más temprano que en los otros grupos de entrenamiento (musculación + carbohidrato; musculación + proteína).
* El estudio Olsen en el 2006 también demostró que el aumento en el número de células satélites, mionucleos y área de la fibra muscular soporta la teoría de que la creatina es activadora de la actividad miogénica de las células satélites, que de ese modo añade núcleos y potencia el efecto inducido por la musculación en el aumento de la masa muscular.

Circuito de entrenamiento funcional con cable y poleas

La clave del desarrollo en el entrenamiento está en la variedad. El entrenamiento funcional nos puede aportar cierto grado de variación a los entrenamientos para conseguir un trabajo completo.

En el video de hoy podemos ver una serie de ejercicios en máquina de cables en polea con una serie de variaciones que no vendrán nada mal. les proponemos los siguientes ejercicios para dotar a vuestro entrenamiento de una mayor variedad.

El primer ejercicio se trata de un remo en polea a una mano. Al principio podemos ver como trabajan principalmente los músculos del lado izquierdo de la espalda así como los flexores del codo izquierdo. También existe un trabajo de estabilidad mediante contracción isométrica de la zona del core así como del tren inferior.

Acto seguido se introduce una variación que transforma el ejercicio en más global y funcional precisando una buena coordinación y equilibrio. Se trata de un “lunge” sin realizar un paso al frente, simplemente bajar hasta abajo. Esto implica el trabajo dinámico de los músculos extensores de cadera y extensores de rodilla, mediante una contracción excéntrica en la baja y concéntrica en la subida.

El siguiente ejercicio se llama “reverse wood chop”, similar a la acción de cortar troncos de un leñador. Es un ejercicio multiarticular en el que participan varios segmentos corporales, lo que le hace ser un ejercicio muy completo. Desde una posición lateral a la maquina, se trata de elevar los manideros del cable desde una zona baja hasta arriba y al otro lado del cuerpo cruzando por delante de nosotros. Se trabaja todo el tren inferior, pasando por la zona abdominal y erectores de columna, terminando en el tren superior, principalmente con los flexores de hombro.

El tercer ejercicio es un press de pecho en poleas a una mano ideal para cualquier deporte de contacto. Debemos de colocar la polea a la altura de los hombros. En este ejercicio la implicación muscular principal es la del pectoral, porción anterior del deltoides y el tríceps. Así mismo existe un trabajo isométrico para mantener el equilibrio y la postura por parte de los músculos erectores de la columna, la zona abdominal y de todo el tren inferior.

Por último nos encontramos con otros ejercicio de carácter muy global. Se trata de la realización de una sentadilla con elevación de los manideros, en este caso una cuerda, por encima de la cabeza. Se procederá agarrando la cuerda en posición de pie, descendiendo a realizar una sentadilla para posteriormente realizar una contracción concéntrica del tren inferior provocando el ascenso, así como del tren superior, en concreto de los flexores de codo, flexores de hombro y extensores de codo al final.

Ejercicios: Definir los abdominales

Uno de los objetivos al trabajar los abdominales es lograr que este grupo muscular esté bien definido y se note a simple vista, cosa que no es muy sencillo y requiere de mucho trabajo y tiempo, pero no solo se trata de realizar incontables series de abdominales, ya que hay varios métodos para definir los abdominales mas efectivamente.

Para comenzar, hay que hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasas y eliminar la retención de líquidos en esta zona, logrando así que sea mas sencillo ver los abdominales ya que estarían mas cerca de la piel. Esto también se potencia al llevar una nutrición adecuada, rica en fibras y proteínas, a la vez que baja en grasa y carbohidratos.

Si ya llevamos una rutina de abdominales con peso y notamos que conseguimos volumen abdominal, el paso siguiente es el de realizar varias series de al menos 30 repeticiones en todos los músculos abdominales, o sea, abdominales superiores, inferiores, medios, y oblícuos. Hay que saber que esto debe realizarse sin peso, ya que lo que estamos buscando es estresar los músculos para darles resistencia, lo que los hará mas "duros" y visibles, pero para ello se necesita haber trabajado volumen al menos durante unos 2 o 3 meses.

Tips para no aburrirse en la cinta andadora

Ahora que los días están cada vez más frescos, son más cortos, éstos y otros factores seguro influyen en las ganas que puedas o no tener de salir a hacer tu entrenamiento: es posible que optes entonces por la cinta andadora del gimnasio en vez de las calles o los lugares al aire libre de tu ciudad.

Sin embargo, hay quién se queja de aburrimiento en los gimnasios (y es entendible), y más aún si uno está acostumbrado a ejercitar al aire libre, sea en el contexto que sea, siempre será más ameno ver el mar, la montaña o el parque que la pared o demás máquinas del gimnasio.

Bien, si te sientes identificado, veamos que tips dan en el sitio That´sFit para hacer más llevadero tu entrenamiento aeróbico en la cinta:

*Haz de a intervalos. Es decir, programa tu entrenamiento por segmentos –un momento de calentamiento, de trote más fuerte y luego otro de recuperación-. Si lo organizas así, por partes separadas, en lugar de hacer todo de una sola vez y lo divides, seguro será más llevadero.

*Concéntrate en la actividad. No deambules sin hacer nada, descansando sobre las manivelas de la máquina. Lo mejor es enfocarte en lo que estás haciendo y poner toda la energía en eso, en tu ejercitación.

*Varía las velocidades. Otra buena forma de hacerlo más entretenido es ir cambiando las velocidades de la máquina.

*Concurre con un amigo. Ésta sí es una buena opción, si vas con un amigo al gimnasio tendrás con quien conversar algo durante tu entrenamiento en las cintas –eso sí, mantén un tono de voz adecuado, recuerda que el respeto es siempre esencial-.

*Escucha tu música favorita. Otra opción que me ha parecido apropiada: lleva tu música contigo y escúchala mientras ejercitas, seguro será mucho más llevadero.

Ejercicios de Pilates al aire libre

Cuando comienza el buen tiempo nada mejor que dejar un poco el encierro y llevar los ejercicios a lugares abiertos, donde además de disfrutar de la naturaleza, el clima y el aire puro podemos ejercitar nuestro cuerpo para mantenernos en forma.

El método Pilates, es una de las técnicas más perfectas que existen en la actualidad para realizar ejercicio al aire libre, ya que con ella de mejora el tono muscular pero sin aumentar la masa muscular de una manera exagerada. Así se logra estilizar la figura y mejorar la flexibilidad.

La práctica de esta disciplina al aire libre es excelente, puede realizarse en montaña, en la playa o en un parque. Los resultados se potencian en lo que se refiere a los ejercicios de respiración, teniendo en cuenta que el aire puro nos ayudará a mejorar tanto la capacidad pulmonar como mejorar la circulación sanguínea, que son dos principios básicos que cualquier rutina de ejercicio persigue.

El método Pilates busca precisamente potenciar la fuerza, flexibilidad y coordinación.

Los ejercicios ideales para hacer al aire libre son los que en el gimnasio se realizan sobre colchoneta.

Se debe tener en cuenta que en verano hay que evitar las horas centrales del día, porque son las de mayor calor y no es recomendable realizar ejercicio físico en esa franja horaria.

Lo ideal es hacer actividad física en las primeras horas del día, cuando el calor no es tan agobiante y también al atardecer. De esta forma nuestro cuerpo no sufrirá los efectos negativos del sol y al estar más agradable la temperatura podremos ejercitar más fácilmente el cuerpo.

Los ejercicios de Pilates con colchoneta, en apariencia sencillos, son los que nos requerirán más concentración y control tanto del cuerpo como de la respiración.

Por otra parte recordemos que los ejercicios llamados Matwork fueron los inicios del método Pilates y tienen como finalidad mantener la estabilización de la espina dorsal. El estar acostados boca arriba nos deja sentir la espina en contacto con el piso y desarrollaremos la conciencia por medio de esa sensación.

Para realizar los ejercicios en el Mat sólo utilizaremos accesorios como pelotas, bandas elásticas, aros y bastones, lo que nos ayudará a incrementar nuestra conciencia corporal.

Es muy importante mantener la concentración para realizar en forma correcta cada ejercicio.

Los beneficios del método Pilates son muchos y han sido refrendados por especialistas tanto médicos como fisioterapeutas.

Además, es importante tener presente que sólo se obtendrán beneficios con una práctica continuada, no existen milagros, sólo el trabajo sostenido y la práctica harán posibles los resultados.

Cada cuerpo tiene sus particularidades y características genéticas distintivas, por ello los tiempos serán diferentes en función de cada persona.

Ejercicios: Pautas para entrenar la fuerza

Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.

Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.

El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.

Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.

Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.

Dieta de la Doctora Collete Lefort

Con la dieta de la doctora Collete Lefort, conseguirás bajar al menos un kilo y medio por semana y aprenderás a comer sano y a entender que alimentos no es aconsejable mezclar, en una misma comida.

También se recomienda, y como viene siendo costumbre, beber unos dos litros de agua al día, para depurar tu organismo y eliminar toxinas mas fácilmente.

Desayuno

Primera opción:

Macedonia de frutas
Yogur descremado
Té o café sin azúcar

Segunda opción:

Cereales integrales
Frutas de temporada

Almuerzo

Primera opción:

Espárragos blancos con vinagreta ligera
Pescado al horno o a la plancha con verduras al vapor

Segunda opción:

Ensalada verde con vinagreta
Un plato de pasta integral con aceite y ajo
Verduras de temporada

Cena

Primera opción:

Arvejitas rehogadas
Ternera asada con zapallitos italianos

Segunda opción:

Arroz integral
Verduras aliñadas al limón.

El Método Pilates y la Musculación

Tomando el principio de que el músculo necesita ser estimulado para desarrollarse, el entrenamiento contra-resistencia o de fuerza, es un tipo de ejercicio en que los músculos intentan moverse contra una resistencia específica, normalmente representada por algún tipo de estructuras sea equipamiento, mancuernas, barras, el peso corporal, y otras combinaciones. Con el método Pilates podemos mejorar el acondicionamiento físico así como mejorar también la forma física de aquellos no atletas que desean empezar a mejorar su condición física y mental.

El Método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico, desarrollado en el inicio del siglo 20 por Joseph Pilates, que lo llamaba "Contrologia" en referencia a la forma como el método desarrollaba el uso en la mente para controlar el cuerpo. Pilates es un programa de ejercicios que enfoca los músculos esenciales para la postura, los cuales ayudan a mantener el cuerpo equilibrado. Es ejecutado en aparatos o utilizando el cuerpo en donde la resistencia es hecha a través de correas con resortes y/o el peso corporal, también y realizado en el suelo, con pelotas, y otros accesorios. Actualmente ya existe el hidropilates, donde los ejercicios son hechos dentro del agua.

El método Pilates vino a tornarse una verdadera compulsión de la moda, siendo que, todavía actualmente, se presenta como un método vistoso, de rehabilitación, de naturaleza casi esotérica y milagrosa. Pero Pilates es mucho más que eso. La mejor virtud del método no está siendo suficientemente aludida por los profesionales. Se trata precisamente de la posibilidad de realización de un entrenamiento de fuerza profundo, de naturaleza estática a nivel abdominal y excéntrica a nivel periférico, haciendo que exista una mejoría de la estabilidad corporal sin que se verifique un necesario aumento de tensión.

Las actividades en que son mantenidas la realización de posturas de fuerza estática y resistente, sumadas al estiramiento global de determinadas cadenas musculares parecen poseer ventajas distintas. Sólo a través de este tipo de actividades es posible emprender un trabajo muscular inclusivo de las masas musculares profundas, grupos musculares con una gran importancia en la estabilidad central del cuerpo y en el control postural.

Pilates es un método de acondicionamiento total del cuerpo que enfatiza el equilibrio, concentración, control, precisión y movimientos fluidos, los cuales resultan en más flexibilidad, fuerza, tonificación muscular, consciencia corporal, energía y concentración.

Así como la musculación también es mucho más que sólo “levantar los fierros o pesas”. La utilización de pesas, tanto en fitness como en fisioterapia, es extremadamente común, pero existe poco conocimiento sobre las ventajas o beneficios del entrenamiento funcional y sus objetivos para mejorar la performance. El entrenamiento de fuerza debería tener siempre un componente funcional, con atención especial al control motor, visando un trabajo completo del cuerpo humano.

Los beneficios atribuidos al entrenamiento de fortalecimiento muscular dependen de una serie de variables, incluyendo intensidad, duración, y volumen de ejercicios necesarios para alcanzar los objetivos individuales. La musculación es una actividad que visa el desarrollo de la fuerza, la resistencia y de tonificación muscular.

En resumen, la musculación requiere de un acondicionamiento físico, control del cuerpo y mente, depende de la respiración, y del descanso o relajación apropiada de los músculos para desarrollar un buen físico y obtener un mejor rendimiento; y una de las formas para obtener esto es el método Pilates que ayuda muchísimo siendo un excelente complemento para entrenar duro con pesas.

Adelgazar: Riesgos de solo comer frutas y verduras

Es muy común oír a la gente decir que para perder peso solo hay que comer frutas y verduras, ya sea durante el transcurso de una dieta o directamente como forma de alimentación vegetariana, y si bien es cierto que poseen una carga calórica mucho menor que otros alimentos puede traer muchas complicaciones.

Las frutas y las verduras son muy importantes en nuestra alimentación y deben ser ingeridas a diario, pero solo alimentarse de estos alimentos nos brinda una dieta deficiente en muchos aspectos, cosa que no es nada saludable y puede traer problemas serios como descalcificación, problemas en los huesos, estrés, enfermedades, malestar físico, falta de energía, deficiencias musculares, bajo rendimiento intelectual, entre muchos otros.

Si bien aportan muchas vitaminas y minerales, no todos estos vegetales aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas en las cantidades mínimas para que nuestro organismo funcione correctamente.

Si queremos ingerir solo frutas y verduras, hay que ser precavidos y no hacerlo por períodos prolongados de tiempo, dado que el organismo puede suplir estas faltas nutricionales con las reservas, pero no es lo aconsejable y nos lleva en un camino hacia una mala nutrición.

Via: abdominales.cl

Nutrición: Los mitos del agua

1. El agua engorda. No, pero si no se elimina por los riñones adecuadamente puede provocar retención de líquidos y la sensación de hinchazón.

2. Inodora, incolora e insabora. Si no depende tu supervivencia de ello, no bebas agua que huela, no sea transparente y tenga un sabor extraño. O al menos potabilízala antes.

3. Hay que beber mucha agua. Todos los excesos son malos, si una persona bebe más agua de la que puede asimilar puede tener problemas de hiponatremia, un asunto grave que puede ser mortal.

4. El agua mineral es mejor. Depende, cada localidad tiene un tipo de agua y algunas partes de España tienen la suerte de contar con un agua del grifo muy buena.

5. No se debe beber agua en las comidas. Depende, en general no se recomienda hacerlo para evitar diluir los jugos gástricos y facilitar el proceso de digestión, pero uno o dos vasos de agua no hacen daño.

6. El agua fría es mejor. La temperatura del agua que mejor se asimila es entre 15 y 20 ºC, fresca pero no fría. La ventaja del agua fría es que te ayuda a gastar unas pocas calorías extras al calentarla pero te puede sentar mal si el día es muy caluroso y has sudado mucho entrenando.

7. Hay que beber sin sed. En principio sí, pues la sensación de sed está ligeramente retrasada a la pérdida que se produce al sudar, pero no te pases porque si bebes mucha agua sin sales durante el ejercicio prolongado puedes correr el riesgo de hiponatremia.

8. Evita el PVC. No pasa nada por beber agua en botellas de plástico con PVC, pero no cojas cariño a tu ?botellita? y la conserves más de un día. El PVC es un material poroso que puede degradarse y disolverse en el agua.

9. Es mejor beber bebidas isotónicas. Depende, para los deportistas son una buena opción para la rehidratación pero el agua normal también vale si no ha habido un esfuerzo intenso, el zumo de frutas diluido o la leche desnatada.

10. Hay que beber dos litros al día como sea. No vale beber 1 litro cada vez, hay que repartir los litros (de 2 a 3 generalmente) a lo largo del día, lo mejor es tener una botella a mano e ir bebiendo sorbitos frecuentemente.

6 excelentes consejos para perder peso

Con un moderno estilo de vida sedentario es muy fácil aumentar de peso. Aquí hay algunos excelentes consejos prácticos para luchar contra la gordura y lograr bajar de peso. Las dietas rápidas de última hora tienden a no funcionar, se hace necesario que realices un cambio en tu estilo de vida. Este es el régimen que funcionó para mí:

1. Eliminar al enemigo.

El enemigo son los alimentos altos en grasas, altos en hidratos de carbono. Lo primero que debe hacer es quitar al enemigo de su dieta. En concreto, asegúrese de que usted no tiene lo siguiente en su casa: pan, patatas, pasta, papas fritas, snacks salados, pasteles, galletas, dulces, caramelos, chocolates y bebidas azucaradas. Te puede parecer extremo, pero si logras eliminar estos malos alimentos, a la vez quitas la tentación y la oportunidad de consumirlos. Por lo tanto, ¿Qué debes comer?

2. Come Más.

Come muchas verduras, frutas, pollo, pescado, queso y huevos. Puedes comer cuantas frutas y verduras quieras. Hacer sopas a partir de una mezcla de verduras o comprar sopas bajas en grasa. Comer carne roja tal vez una o dos veces a la semana. Si luego deseas un refrigerio puedes comer algunas almendras u otros frutos secos, un plátano, manzana o pera o una barra de cereal/frutas bajo en grasas.

3. Come Menos.

Es posible elegir en tu menú diario comidas bajas en contenido de grasa, pero en general es mucho más difícil resistir la tentación de comer cuando hay mucho que comer en casa. Salir a comer y desordenarse un poco en forma ocasional es bueno, pero siempre que seas disciplinado en tu hogar.

4. Deje el auto/coche estacionado.

Trata de caminar y/o hace excursiones. Estas ayudando al planeta y a reducir tu cintura, dejando el coche/auto en casa para realizar trayectos cortos.

5. Jugar al tenis.

Es muy bueno realizar cualquier ejercicio físico. El tenis es particularmente bueno porque lo pueden jugar personas de 17 a 70 años, y además es divertido, competitivo y sociable.

6. Hacerlo en pareja.

Es mucho más fácil cambiar su estilo de vida y eliminar la tentación por los alimentos perjudiciales, si su familia participa junto a Ud. Trata de hacer la dieta junto a tu esposa, esposo o pareja y te será más fácil seguir adelante. Romper las reglas de la dieta/tratamiento en forma ocasional está permitido, como consumir alcohol con moderación.

Estos son los puntos clave que me han ayudado a perder 14 libras en tres meses. El primer cambio requiere más esfuerzo, pero luego usted adopta nuevos y mejores hábitos. El resultado es que te ves y te sientes mejor.

Flexiones más remo, un ejercicio compuesto para trabajar el tren superior

Los ejercicios compuestos no sólo son una buena forma de ahorrar tiempo en el gimnasio, sino que además, en este caso, nos permite intensificar el movimiento demandando más a la espalda, abdomen y pecho. Se trata de realizar flexiones más remo, un ejercicio compuesto para trabajar el tren superior que requiere de cierto grado de entrenamiento previo.

Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en posición de flexión de brazos con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados del ancho de la cadera apoyados por sus puntas en el piso. Desde allí, con los brazos extendidos, debemos contraer glúteos y abdomen y realizar una flexión de brazos. Al regresar a la posición inicial, realizamos remo con una mano despegando el peso del suelo y flexionando el codo. Repetimos después la flexión y realizamos remo con el otro brazo concentrando el esfuerzo en la espalda.

Con este ejercicio nos vemos obligados a trabajar el core, porque no sólo trabajan brazos, espalda y pecho, sino también el abdomen que debe estar contraído para mantener la posición que requiere el movimiento.

Es una buena manera de complejizar el entrenamiento que por supuesto, no se aconseja en principiantes, ya que previo a incorporar este ejercicio compuesto a la rutina debemos tener una buena técnica para realizar flexiones de brazos y cierta resistencia, así como fuerza muscular, para soportar la demanda muscular elevada.

Nuestra espalda así como todo el tren superior resultará fortalecido con este movimiento, que podemos realizar en 3 series de aproximadamente 10 repeticiones, dependiendo del peso que estemos cogiendo en cada mano.

Video completo con la rutina de abdominales Sylvester Stallone

Sylvester Stallone es uno de los grandes del mundo del culturismo, un monstruo del culturismo que ha logrado popularizar este deporte entre las masas, en este video de youtube podeis ver la rutina completa de abdominales de Stallone.

Junto a Sylvester Stallone en el video aparece Gunnar Peterson, entrenador personal de celebritis.

Espero que disfruteis del video de culturismo con la rutina de abdominales de este famoso actor y culturista famoso, si os gusta dejad un comentario y subiremos más videos.

Respuesta del organismo a la presencia de ácido láctico

El lactato no debe ser visto como un producto de desgaste metabólico. Por el contrario, proporciona una fuente valiosa de energía química que se acumula como resultado del ejercicio intenso. Cuando se vuelve nuevamente disponible una cantidad suficiente de oxígeno durante la recuperación, o cuando el ritmo del ejercicio disminuye, la coenzima NADH en su forma oxidada "NAD+" barre los hidrógenos vinculados al lactato para una subsecuente oxidación a fin de formar ATP. Los esqueletos de carbono de las moléculas de piruvato formados nuevamente a partir del lactato durante el ejercicio serán oxidados para la obtención de energía o serán sintetizados (transformados) a glucosa (gluconeogénesis) en el ciclo de Cori. El ciclo de Cori no sirve sólo para remover el lactato, sino lo utiliza también para reponer las reservas de glucógeno gastadas durante un ejercicio arduo.

El lactato se forma continuamente durante el reposo y el ejercicio moderado. Las adaptaciones dentro de los músculos inducidas por el entrenamiento aeróbico permiten los altos ritmos de renovación del lactato; y es en los niveles más altos de ejercicio en donde el lactato se acumula. Otra explicación para la acumulación de lactato durante el ejercicio podría ser en que la tendencia de la enzima desidrogenasa láctica (LDH) en las fibras musculares de contracción lenta favorece la conversión de lactato a piruvato. Por lo tanto, el reclutamiento de las fibras de contracción rápida con el aumento de la intensidad del ejercicio favorece la formación de lactato, independientemente de la oxigenación tejidual.

La producción y la acumulación de lactato son acelerados cuando el ejercicio se vuelve más intenso y las células musculares no consiguen atender a las demandas energéticas adicionales aerobicamente, ni oxidar el lactato con el mismo ritmo de su producción.

Después de que el lactato se forma en el músculo, se difunde rápidamente para el espacio intersticial (espacio entre las células) y para la sangre, para ser tamponado y removido del sitio del metabolismo energético. De esta forma, la glucólisis continúa suministrando energía anaeróbica para la resíntesis del ATP. Esa vía de energía extra sigue siendo temporal, pues los niveles sanguíneos y musculares de lactato aumentan y la regeneración del ATP no consigue acompañar su ritmo de utilización. Entonces la fatiga se instala inmediatamente y disminuye el desempeño en los ejercicios. Una mayor acidez intracelular y otras alteraciones tercian la fatiga, por la inactivación de varias enzimas en el traspaso de energía y por el deterioro de las propiedades contráctiles del músculo. Sin embargo, una mayor acidez (ph más bajo) por sí sóla no explica la reducción en la capacidad de realizar ejercicios durante un esfuerzo físico intenso.

La resíntesis de los fosfatos de alta energía (ATP) tendrá que proseguir con un ritmo rápido para que el ejercicio extenuante pueda continuar. La energía para fosforilar el ADP (resultado final del ATP después de liberar energía), durante el ejercicio intenso deriva sobre todo del glucógeno muscular almacenado a través de la glucólisis anaeróbica, con la subsecuente formación de lactato. De cierta forma, la glucólisis anaeróbica con formación de lactato ahorra tiempo., volviendo posible la formación rápida de ATP por la fosforilación al nivel del sustrato, aunque el abastecimiento de oxígeno sigua siendo insuficiente y/o cuando las demandas energéticas sobrepasan la capacidad del músculo para la resíntesis aeróbica del ATP.

La acumulación rápida y significativa de lactato sanguíneo ocurren durante los ejercicios máximos (extenuante) que duran entre 60 a 180 segundos. Una reducción en la intensidad de ese ejercicio arduo para prolongar el periodo del ejercicio acarrea una reducción correspondiente tanto en el ritmo de acumulación como el nivel final de lactato sanguíneo.

En el ejercicio extenuante con un catabolismo elevado de los carbohidratos, el glucógeno que está dentro de los tejidos inactivos puede volverse disponible para atender a las necesidades del músculo activo. Esa renovación activa del glucógeno, a través del depósito permutable de lactato muscular, progresa a medida que los tejidos inactivos lanzan lactato en el torrente sanguíneo. El lactato proporciona un precursor gluconeogénico capaz de sintetizar los carbohidratos (a través del ciclo de Cori en el hígado y en los riñones) que permitirá que suceda la homeostásis (tendencia del organismo en mantener constantes las condiciones fisiológicas) de la glucosa sanguínea y atender a las demandas energéticas del ejercicio.

El lactato producido en las fibras musculares de contracción rápida puede circular hacia otras fibras de contracción rápida o de contracción lenta para ser transformado en piruvato. A su vez, el piruvato es transformado en acetil-Coa de modo a penetrar en el ciclo del ácido cítrico para el metabolismo energético aeróbico. Ese lanzamiento del lactato entre diferentes células hace que la glucogenólisis (conversión de glucógeno en glucosa) que ocurre en una célula, pueda suplir otras células con combustible para la oxidación.

Eso vuelve el músculo no sólo el principal sitio de producción del lactato, sino también un tejido primario para la remoción del lactato a través de la oxidación. Cualquier lactato formado en una parte de un músculo activo acaba siendo oxidado rápidamente por las fibras musculares con un alza capacidad oxidativa (corazón y otras fibras del mismo músculo, o de los músculos vecinos menos activos).

Aerobicos: Correr en diferentes superficies

Correr es un ejercicio muy saludable, pero que no brinda los mismos resultados ni el mismo desempeño siempre, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo las superficies en las que se practica esta actividad.

Si corremos en el asfalto por ejemplo, aunque suene difícil de creer, es una superficie mas absorbente que el concreto o el cemento, además de que es una superficie lisa y estable ideal para la velocidad, pero el problema puede llegar a ser en la curvatura de estos caminos diseñada para evitar que el agua se acumule en el centro, lo que no entrenará de forma pareja las piernas si corremos durante mucho tempo y varias veces.

Correr en la arena es uno de los ejercicios mas intensos que hay, siendo hasta dos veces mas duro como entrenamiento dada su inestabilidad, característica que también puede provocar lesiones si no estamos acostumbrados y no tenemos las articulaciones bien entrenadas.

La tierra es una de las mejores superficies para correr ya que es suave y ayuda a la absorción del impacto, que si es un terreno preparado, no provoca complicaciones adicionales mas que alguna raíz o piedras en el camino.

Aerobicos: Quema grasa y corre más ligero

La idea está en que cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, menos eficiente te vuelves hasta cierto punto. Piensa si no en una de las horas que te has pasado en alguna ocasión en la sala de pesas de tu gimnasio. De esa hora ¿cuánto tiempo verdaderamente empleas en hacer ejercicios? Cuando sabemos que tenemos tiempo para hacer algo, muchos nos dispersamos - que si ir a por más agua, saludar al compañero de clase de spinning, hablar con el monitor…

Si por el contrario vas al gimnasio con el tiempo justo para completar tu plan de entrenamiento tiendes a concentrar toda tu atención en sacarlo adelante y el resultado es más intensivo, lo cual conlleva una mayor eficiencia en los resultados. Pero no vayas simplemente y recortes el tiempo en el que realizas tu plan. Inspírate en nuestras ocho propuestas para sacarle un rendimiento extra a tu entrenamiento, vayas donde vayas. No sólo quemarás más calorías por sesión sino que conseguirás muchos más beneficios, incluyendo ganancia de tono muscular, un mejor nivel de forma y una energía que te acompañará el resto del día.

1. INCLÍNATE
Reemplaza tu carrera de media hora fuera o en la cinta andadora con 15 minutos de paseo en cuesta para conseguir una piernas de impresión. Si no tienes cuestas cerca ve a una zona con escaleras. Andar a un ritmo constante (8 ó 10 minutos el kilómetro) quema entre cinco y siete calorías por minuto, pero si a eso le añades una cuesta, sube a entre 11 y 15 calorías por minuto. Al mismo tiempo mejorarás tu sistema cardiovascular y trabajarás de forma más precisa tus glúteos y cuádriceps.

_ En el gimnasio, pon la cinta andadora a 15% (o tan en cuesta como puedas) y anda durante 15 minutos. Si corres en exteriores, escoge una zona en subida larga y sin demasiados cambios de inclinación, y pasea de arriba a abajo durante 15 minutos.

2. AÑADE ALGUNOS INTERVALOS
Cambia un tranquilo entrenamiento de 45 minutos de natación/bicicleta/correr por una sesión de intervalos de 25 minutos para recargar tu metabolismo y mejorar tus niveles de forma. Hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión. Haciendo esto no sólo incrementarás el consumo de calorías sino que conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio. Un estudio de la Universidad de Dallas descubrió que el índice metabólico seguía siendo elevado hasta 15 horas después de un entrenamiento de intervalos, comparado con las escasas 2 a 3 horas de un entrenamiento normal. Además hacer sesión de intervalos te ayuda a ponerte en forma más rápidamente y a incrementar tu velocidad, sea cual sea el ejercicio que realices. Para introducir intervalos en tu entrenamiento simplemente tienes que acelerar la velocidad de vez en cuando y sostenerla durante un tiempo antes de volver a la velocidad normal para permitirte recuperar tu respiración. Una vez terminado el calentamiento, intenta alternar entre 60 segundos a toda prisa y 90 segundos al paso normal para poder recuperarte. Haz esto cinco veces seguidas para empezar y vé subiendo hasta diez veces según va mejorando tu estado de forma. Intenta hacer una sesión de intervalos una vez por semana.

3. CON OCHO MINUTOS BASTA
Puedes hacer ocho minutos de entrenamiento de pesas seis mañanas por semana en vez de cuarenta minutos dos veces por semana para definir tu musculatura, y tu ánimo. Olvídate de las interminables sesiones de pesas y céntrate en dos grupos de músculos por día. Escoge por ejemplo hacer pecho y espalda el lunes, hombros y abdominales el martes, bíceps y tríceps el miércoles, y haz cuatro series de un ejercicio específico para cada zona escogida. Como cada día ejercitas diferentes partes del cuerpo no necesitas tomar descansos entre entrenamiento y entrenamiento. Además si realizas los ejercicios a primera hora de la mañana, conseguirás activar tu metabolismo de forma que funcione de forma más eficiente (entre el 7 y 12 %) durante casi 15 horas, lo cual puede significar que quemes hasta 600 calorías más ese día.

Hacer ejercicio a primera hora también puede beneficiar tu mente, ya que ayuda a prevenir la acumulación de tensión a lo largo del día porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de secretar endorfínas nada más despertarse. Otra ventaja añadida es que si logras que tu cuerpo se habitúe a las rutinas matutinas puedes estar seguro de que pase lo que pase a lo largo del día, por mucho que se te complique la jornada tú ya habrás cumplido con tu sesión de movimiento. Piensa que apenas vas a robarle a tu cuerpo 8 minutos de sueño diarios.

4. SALTA, SALTA CONMIGO
Haz diez minutos de ejercicios de multisaltos en vez de una clase de 45 minutos de GAP (glúteos, abdominales y piernas) para afinar esa zona de tu cuerpo. Retar a tu cuerpo con ejercicios de saltos, que requieren que hagas el esfuerzo de propulsar tu cuerpo entero en el aire, incrementará tu porcentaje de músculo y como el músculo ocupa menos lugar que la grasa se afinará tu silueta. Y como el músculo consume más energía que la grasa, cuanto más tengas, más quemarás hasta cuando estás en reposo. Los movimientos requieren bastante esfuerzo, así que descansa entre ejercicios, no te pases de los diez minutos por sesión, y si tienes problemas serios de ligamentos, lo mejor es no hacerlos ya que puedes empeorar la situación.

• _ Saltos a una pierna. Salta alternativamente con tu pierna derecha e izquierda, poniendo los dos pies en el suelo después de cada salto para mantener el equilibrio.
• _ Saltos de dos piernas. Usando ambas piernas, salta lo más alto que puedas desde una posición de reposo. Repite entre 10 y 20 veces, concentrándote en la verticalidad del ejercicio.
• _ Zancadas-saltos. Colócate de pie sobre ambas piernas y da un paso hacia delante con una pierna sin que la rodilla sobrepase la punta del pie, dejando la pierna posterior completamente extendida (lo que algunos llaman lunge o simplemente zancada). Desde esta posición salta lo más alto que puedas, intercambiando las posiciones de las piernas en el aire, para aterrizar con la pierna contraria adelantada. Repite entre 10 y 20 veces.

5. ÚNETE AL CIRCUITO
Haz una sesión de 20 minutos en circuito (alternando ejercicios de tonificación y cardiovascular) en lugar de 20 minutos de tonificación seguidos de 20 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y desarrollar masa muscular. Cuando alternas ejercicios de tonificación con cortos periodos de ejercicios cardiovasculares consigues mantener tu pulso alto, quemando así más calorías en el proceso y consiguiendo reforzar tus músculos al mismo tiempo. La clave está en moverse rápidamente de un ejercicio a otro para mantener tu ritmo cardiaco elevado durante los 20 minutos que dura el circuito.

Además de quemar tantas calorías como en tus sesiones regulares de 40 minutos, conseguirás ejercitar todo tu cuerpo en una sola sesión. Esto significa que además se reducirán las posibilidades de tener lesiones debido al uso excesivo de ciertos grupos musculares, ya que no haces tantas repeticiones seguidas de cada ejercicio. _ Simplifícate la vida alternando un minuto de ejercicios de tonificación (zancadas, sentadillas y fondos por ejemplo) con tres minutos de trabajo cardiovascular (escoge el que más te guste: saltar a la comba, cinta de correr, bicicleta estática…) y repite la rotación cinco veces hasta completar los 20 minutos de ejercicio. Mira a ver si en tu gimnasio existen clases de circuito para apuntarte a ellas y sacar nuevas ideas.

Aerobicos: Quemar mas calorías en la cinta

Las cintas para correr son muy buscadas en los gimnasios ya que son excelentes para quemar calorías, pero hay formas de sacarle el máximo provecho a estas maquinarias y poder quemar mas calorías cuando corremos.

Para comenzar, es importante saber que no es mejor correr rápido durante cinco minutos a trotar durante 15, ya que el cuerpo necesita tiempo para comenzar a metabolizar las grasas de las reservas, y si bien aumentar la velocidad ayuda a acelerar el metabolismo, lo mejor es poder ir ganando resistencia a modo de poder ir aumentando la velocidad y el tiempo con el correr de los entrenamientos.

Muchas de estas máquinas cuentan con la opción de aumentar la inclinación, lo que sin duda trae efectos positivos en nuestro entrenamiento, dado que hace que las piernas hagan mas fuerza, y con eso se estresen mas los músculos, que es lo que se busca en las rutinas de marcación muscular.

Correr en intervalos también es una excelente forma de quemar mas calorías, pero también ayuda a eliminar la retención de líquidos.

Quema más calorías 'extra' cada día

Si ya comes bien y equilibrado, haces ejercicio 5 días por semana y te esfuerzas pero necesitas adelgazar un poco más, no desesperes y haz un pequeño esfuerzo por ser una persona activa cada día.

Con todo tipo de "actividades físicas espontáneas" puedes reducir el tiempo que pasas sentado, y conseguir eliminar grasa y michelines sin darte cuenta.

Consejos para aumentar las calorías que quemas al día:

* Camina por el pasillo para ver a un colega del trabajo en lugar de hacer una llamada telefónica o enviar un e-mail.
* Usa las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
* Limpia tu casa en lugar de tener una persona de limpieza.
* Limpia los cristales cada 10 días.
* Pasea más veces al día y más lejos a tu perro.
* Utiliza la bicicleta o camina en vez de usar el coche para ir al trabajo.
* Juega en el parque con los niños en vez de quedarte en el banco.
* Ve a la compra semanalmente con carrito y sin coche.
* Lleva un podómetro o una aplicación GPS en el móvil para saber cuántos kilómetros haces cada día y procura hacer un poco más.
* Sube las escaleras.
* Vete andando a la tienda cuando necesites algo.
* Cuida el jardín (riega, planta semillas, corta el césped, quita las malas hierbas, poda los setos, etc.)
* Reduce el tiempo de ver la tele o tumbarte en el sofá a no hacer nada

Entrenamiento: El Método de Agotamiento

Este método consiste en realizar las repeticiones hasta el agotamiento. Las repeticiones finalizarán cuando la fase concéntrica del movimiento no fuere completada (fallo concéntrico momentáneo), por lo tanto, cuando el patrón del movimiento estuviere comprometido. Hay dos formas de agotamiento que podrían impedir hacer la última repetición, una cuando hay un dolor y la otra cuando no lo hay, pero el cuerpo no puede más responder.

Cuando se tiene un óptimo entrenamiento, habrá un dolor que no permite seguir con otra repetición, es ahí donde se llega al límite muscular. Pero si hay agotamiento de energía para seguir; y no hay un dolor que avise al cuerpo a que siga se está teniendo un mal entrenamiento, ya sea por deficiencia nutricional u otros aspectos físicos o psicológicos. En todo caso no se está estresando al músculo lo necesario.

Tipos de entrenamiento según objetivos

En este método, se utiliza en promedio 3 a 4 series, con el máximo de repeticiones, descansando:

- En intervalos de 30 segundos para resistencia muscular.
- En intervalos de 1 minuto y 30 segundos para hipertrofia.
- En intervalos mayores que 3 minutos para fuerza máxima.

Via: entrenateya

Algunos consejos para elegir a nuestro compañero ideal de entrenamiento

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia que tiene hacernos con la ayuda de un compañero de entrenamiento. Muchas ya somos los que hemos seguido este consejo y nos hemos buscado pareja para entrenar, pero seguimos sin notar los resultados, y es que es necesario que tengamos en cuenta una serie de consejos y pautas a la hora de elegir a la persona adecuada, ya que no sirve cualquiera para ayudarnos por varios motivos.

Ante todo es importante que tengamos en cuenta la necesidad de que ambos sigamos un fin común. De nada sirve por ejemplo que uno de nosotros quiera ganar masa muscular y el otro definición, ya que chocaremos, pues ni los tiempos, ni las cargas, ni el tipo de ejercicios serán los mismos. Es importante que tanto nosotros como nuestro compañero busquemos lo mismo a la hora de trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio. Este punto es el más importante de todos y no debemos pasarlo nunca por alto, pues de lo contrario no lograremos lo que andamos buscando y es mejor que cada uno se ejercite por su lado.

Estar equilibrados en cuanto a fuerza y experiencia es otra variable que debemos tener en cuenta a la hora de decantarnos por un compañero u otro, y es que no sirve de nada unirnos a alguien que lleva más tiempo entrenando y controla más todos los ejercicios y rutinas. La musculatura y el desarrollo no se contagian, pero sí puede ser perjudicial, ya que la otra persona más experta da por hecho que sabemos tanto como él y estamos a su altura y nos tentará a aumentar las cargas y realizar un entrenamiento que en muchos casos puede ser más perjudicial que otra cosa. En el desarrollo muscular debemos subir escalones y niveles poco a poco, y esto no podemos saltárnoslo.

Siempre es importante que tanto nosotros como nuestro compañero estemos abiertos a probar nuevas rutinas y aprender ejercicios diferentes. Un freno a la hora de evolucionar en los entrenamientos suele ser el miedo a variar la rutina y seguir siempre haciendo la misma. Esto nos lleva a realizar un trabajo pobre de los músculos, ya que se acaban acostumbrando a un tipo de actividad sin que podamos incidir de otra forma en ellos. Para evitarlo debemos variar cada cierto tiempo, y por ello ninguno de los dos debe frenar este desarrollo con miedos. Eso sí, esos cambios deben ser acordes con nuestro nivel de entrenamiento y de fuerza para así poder evolucionar de manera constante y controlada.

Calentamiento muscular basico

Antes de entrenar, principalmente si entrena en un gimnasio moviendo grandes pesos, es necesario hacer una rutina de calentamiento básica para que los músculos y las articulaciones funcionen en un estado óptimo, y se eviten lesiones o dolores que pueden entorpecer nuestro entrenamiento.

Es importante calentar todos los grupos musculares y no solamente los que vamos a entrenar directamente, ya que hay que tener en cuenta de que se trabajan grupos musculares secundarios al hacer la mayoría de los ejercicios, como por ejemplo los triceps, hombros y biceps al trabajar los pectorales.

El calentamiento muscular no lleva mas de 15 minutos, por lo que es mas que recomendable realizarlo siempre.

Para calentar los gemelos, solo tiene que caminar de puntillas dos pasos al frente y luego dos pasos hacia atrás, luego repitiendo con los talones, y luego pasando a calentar los cuádriceps, parándonos en una sola pierna, flexionándola y extendiéndola antes de cambiar de pierna.

La mejor manera de calentar el pecho para trabajarlo es mediante flexiones de brazos, ya que este ejercicio trabaja casi todos los musculos secundarios necesarios.

Via: abdominales

Análisis del modelo metabólico del adelgazamiento

Generalmente se dice que para adelgazar, debemos ejercitarnos con baja intensidad y quedarse por lo menos, 30 minutos continuos haciendo ejercicio en la famosa zona de quema de grasas y esa práctica es tan popular que muchas personas se volvieron paranoicas en el control de los latidos, tanto que el uso de monitores cardiacos y los gráficos que correlacionan la intensidad con la edad fueron la fiebre en los gimnasios.

El modelo metabólico de adelgazamiento es una estrategia comúnmente usada en la prescripción de ejercicios para pérdida de grasa corporal. Fundamentado en el principio de que las actividades de baja intensidad y larga duración utilizan los lípidos como fuente prioritaria de energía, varios investigadores promovieron el ejercicio aeróbico como la manera más eficiente para adelgazar.

La literatura científica muestra que la vía energética predominante durante el ejercicio depende de la intensidad y duración de la actividad, pudiendo ser predominantemente glicolítica o lipídica. Según una investigación realizada por Saudek & Felig en 1976 demostró que conforme el ejercicio se prolonga, los carbohidratos van siendo degradados ocasionando un aumento gradual en la movilización de grasas como combustible, pudiendo suplir cerca de 80% de la energía total requerida.

Durante la práctica de ejercicios, el 25% VO2 máximo puede acarrear un aumento de hasta cinco veces en los niveles de ácidos grasos libres en el plasma, comparado a los de reposo. Otro estudio propone que hasta el 30% de VO2 máximo, prácticamente todo el ATP resintetizado proviene del metabolismo lipídico y a partir del 70% ocurre progresivamente un cambio predominante de la utilización de las grasas a carbohidratos. Con base en estos datos, muchos autores sugirieron que los lípidos utilizados durante el ejercicio de baja intensidad y larga duración podrían resultar, a largo plazo, en una reducción considerable de grasa corporal. Sugerencias como estas dieron origen a la famosas teorías, una de ellas proponía que para “quemar” grasas, el ejercicio aeróbico debería ser continúo y durar por lo menos 30 minutos, pues la grasa sólo empieza a ser metabolizada a partir del vigésimo minuto. Otra línea de raciocinio afirmaba que la intensidad no debería sobrepasar 60% de la frecuencia cardiaca máxima, pues así el sustrato utilizado sería solamente el carbohidrato.
Hipótesis y Realidades

Sin embargo, los mecanismos fisiológicos del adelgazamiento son mucho más complejos y no responden de forma tan lineal como propone esta hipótesis. Por ejemplo, no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso entre entrenamientos aeróbicos de 30 minutos hechos de forma continua o divididos en tres sesiones de 10 minutos, poniendo en cuestión la hipótesis de que, para reducir la grasa corporal, el ejercicio deba ser continúo y duradero.

Por otro lado, estudios longitudinales y transversales demuestran que los individuos que realizan actividades intensas poseen menores cantidades de grasa, en comparación con practicantes de actividad de intensidades bajas. Posteriormente, estos resultados habían sido confirmados por un estudio que comparaban los efectos de dos protocolos de entrenamiento, continuo y otro intervalado.

Un estudio hecho por Tremblay en 1990 habían evaluado la relación entre la intensidad de la actividad física ordinaria realizada y la composición corporal de 2.500 personas más. A través de un cuestionario, los individuos habían sido divididos en cuatro grupos de acuerdo con la intensidad de las actividades realizadas: menores que 5 [METs], entre 5 y 7 [METs], entre 7 y 9 [METs] y mayores que 9 [METs]. A pesar de no haber diferencia en el gasto calórico entre los grupos, los resultados demostraron que los individuos ordinarios entrenados en actividades intensas poseen menor relación cintura-cadera y menor cantidad de grasa subcutánea.

A partir del análisis de esas y de otras evidencias científicas, vemos que la hipótesis lineal encaminada al sustrato utilizado durante los ejercicios parece no ser la más adecuada para prescripción de actividades físicas con el objetivo de control y pérdida de grasa corporal. Inclusive, no podemos olvidar que las grasas utilizadas durante el ejercicio de baja intensidad consumen sobre todo de ácidos grasos libres y triglicéridos intramusculares y no las reservas de grasa subcutánea, según estudios de Horowitz & Kleyn en el año 2000.

El hecho de que las personas que realizan actividades intensas presenten menor porcentual de grasa, aunque gastan menos energía y trabajando en intensidad fuera de la zona de quema de grasas, demuestra que otros factores, además del sustrato utilizado y las calorías gastadas, son determinantes para los resultados de un buen programa de adelgazamiento, contrariando el modelo metabólico de adelgazamiento.

Revisando los ingredientes de los suplementos deportivos

Proteína
La proteína es un elemento clave en los productos de nutrición deportiva, ya sea para ganar músculo en plan más profesional o para recuperar y mantener la masa muscular en plan más suave. Las principales fuentes de proteína de suero de leche son de productos lácteos y proteínas de soja. Un estudio reciente realizado por Gregory Paul de Solae comenta que lo mejor para el deporte es una mezcla de proteínas de origen animal y vegetal (Journal of the American College of Nutrition, 2009, Vol. 28, No. 4, 464S-472S).

En numerosas ocasiones se ha planteado el problema de la ingesta excesiva de proteínas, sin embargo, por el efecto de pérdida de calcio o la sobrecarga de los riñones. Un documento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomendó que a ingesta de proteínas durante el ejercicio, debería ser entre 1,4 y 2 g / kg de peso corporal por día (que es 98 gramos por día para una persona de 70 kg).

Cuando se sigue una alimentación equilibrada, con alta densidad de nutrientes, consumir esta cantidad de proteínas no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en caso de personas sanas y activas. Desde luego no hay que olvidar que es posible cubrir las necesidades diarias de proteínas con una dieta variada y regular, pero tomar suplementos de proteína es una manera práctica de asegurar una ingesta adecuada de proteínas y de calidad para personas deportistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2007, 4, 8)

Co-Q10
La coenzima Q10 desempeña un papel clave en la energía y resistencia. Su estructura química es 2,3-dimetoxi-5-metil-6-decaprenyl-1 ,4-benzoquinona, es también conocida como ubiquinona por su 'omnipresente' distribución en todo el cuerpo humano.
El nivel de CoQ10 producido por el cuerpo comienza a disminuir después de la edad de 20, y la coenzima se concentra en la mitocondria - la «centrales energéticas» de la célula. Desempeña un papel vital en la producción de energía química mediante la participación en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), conocido como la moneda energética para el cuerpo.
Diversos estudios avalan los beneficios de la CoQ10 para la salud cardiovascular y también para los atletas y el rendimiento deportivo. Los investigadores japoneses publicaron en 2008 que la CoQ10 posee efectos anti-fatiga. Tanto la fatiga y el tiempo de recuperación se redujo al tomar 300 miligramos de CoQ10 durante ocho días (Nutrition, Vol. 24, págs. 293-299).

Carnitina
Otro ingrediente muy establecido es la L-carnitina, un compuesto que desempeña un papel crítico en la grasa y el metabolismo energético. La L-carnitina es utilizada para el transporte de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria donde son metabolizados para obtener energía.
En la Universidad de Connecticut, los científicos descubrieron que los suplementos de L-carnitina L-tartrato (Carnipure, Lonza) pueden reducir los marcadores de estrés oxidativo y mejorar la recuperación en una dosis de un gramo por ocho semanas (Journal of Strength and Conditioning Research 2007, Vol. 21, pp. 259-264).

Carnosina
No se debe confundir con carnitina, la L-carnosina y su precursor beta-alanina son suplementos para deportistas populares. Según el Dr. Matti Tolonen, docente de Salud Ocupacional en el Instituto de Salud Pública, de la Universidad de Helsinki: "Los beneficios de la L-carnosina y beta-alanina para un atleta se manifiestan casi de inmediato". La carnosina es un antioxidante versátil y efectivo de amortiguamiento intramuscular. Se cree que mejora la función del corazón sano y fuerte, e incluso contribuiría a la capacidad del cuerpo para curar heridas y lesiones (Sports Medicine 2010, Vol. 40, pp. 247-63; Med Sci Sports Exerc. 2010, Vol. 42, pp. 1162-73; J Strength Cond Res. 2010, Vol. 24, pp. 79-87).

Creatina
Ningún artículo sobre la nutrición deportiva estaría completo sin la popular creatina, el compuesto de aminoácidos fue identificado por primera vez en 1832 por su presencia en el músculo.
La creatina, que se produce de forma natural en alimentos como el pescado y la carne roja, está clasificado por el Comité Olímpico Internacional como alimento. La creatina está disponible como suplemento dietético en forma líquida, en tabletas y en polvo, principalmente en forma de monohidrato de creatina.

El ingrediente ha sido objeto de alrededor de 70 ensayos controlados aleatorios en los últimos 12 años más o menos, con la mayoría de los resultados demostrando sus beneficios para mejorar el rendimiento deportivo. Un examen realizado en 2005 por Michael Bemben y Lamont Hugh de la Universidad de Oklahoma llegó a la conclusión de que "Las actividades que en actividades qeu implican saltar, esprintar o ir en bicicleta, el rendimiento generalmente mejora después de la ingestión de creatina" (Sports Medicine, Vol. 35, pp. 107-125).

La mayor preocupación sobre la ingestión de creatina es que se dijo que podría aumentar el riesgo de cáncer. Sin embargo, una evaluación del riesgo que realizór John Andrew y Shao Hathcock de EE.UU. con la asociación comercial de suplementos del Consejo para una Nutrición Responsable (CRN) informó que las pruebas y los ensayos clínicos aleatorios en humanos daban que el nivel máximo de seguridad (USL) del monohidrato de creatina es de 5 gramos por día (Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2006 Vol. 45, pp. 242?251).

Antioxidantes
Cuando hacemos ejercicio se producen especies reactivas del oxígeno (ROS), y cada vez hay más personas que procuran aumentar la ingesta de antioxidantes para reducir la carga de estrés oxidativo, que puede dañar los músculos.

En una entrevista con NutraIngredients, el Dr. Rob Childs, bioquímico nutricional para el equipo de ciclismo profesional Cervelo Test Team, dijo: "Los estudios que datan de la década de 1980 han demostrado que los antioxidantes reducen el daño muscular, mientras que estudios más recientes demuestran que también pueden mejorar tanto la ventilación y el rendimiento físico. Estos efectos son de especial relevancia para la práctica de ejercicio".

Los beneficios también parecen extenderse a través de los grupos de edad. Un estudio reciente publicado en el 'Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva' informó que una combinación de antioxidantes se asoció con un incremento del 17 por ciento en el umbral anaeróbico - la cantidad de trabajo realizado antes de ácido láctico empieza a acumularse en la sangre - en personas mayores de 50 años.

El suplemento utilizado fue el de marca suplemento Niteworks (Herbalife International Inc, California), que contiene una mezcla exclusiva de L-arginina con L-citrulina, vitaminas C y E, ácido fólico, L-taurina, ácido lipoico y alfa.

Leche
Aunque las fórmulas de bebidas deportivas siguen dominando el mercado, la ciencia vuelve a apoyar el poder de la humilde leche de vaca como excelente bebida deportiva. Hace poco se presentaron unos estudios financiados por el 'Consejo Nacional de Lácteos y Nacional de Procesadores de Leche Líquida', en las Conferencias del American College Medicine, revelando que la leche con chocolate funciona tan bien para la recuperación como las bebidas diseñadas con mezcla de proteínas e hidratos de carbono.

Los científicos encabezados por William Lunn de la Universidad de Connecticut, informaron que la leche desnatada con chocolate podría ayudar a la construcción de músculo (síntesis de proteínas), aumentar los niveles de glucógeno ? el combustible muscular ? y así mejorar el rendimiento deportivo.

Los datos de Connecticut, hacen eco de las conclusiones anteriores de la Escuela de la Universidad de Loughborough del Deporte y Ciencias del Ejercicio, que publicó en 2007 en el British Journal of Nutrition (Vol. 98, pp. 173-180), un estudio informando de que la leche desnatada podría mejorar la rehidratación después del ejercicio, mientras que el agua que consumen los participantes o el Powerade los mantenía deshidratados. Científicos de la Universidad McMaster de Canadá informaron de resultados similares a la hora de ganar masa muscular en mujeres atletas de resistencia, y atribuyó esta propiedad a las proteínas, el calcio y la vitamina D de la leche.

En la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio (Doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6), se ha comentado que la leche contiene aminoácidos que actúan como bloques de construcción para el crecimiento y para ayudar a la activación de los músculos de activación, y que no suelen estar presentes en las bebidas de carbohidratos.

El autor principal, Andrea Josse resaltó la importancia de la leucina, un aminoácido esencial, que aparecen cantidades significativas en las proteínas lácteas, y que ha demostrado que puede activar la síntesis de proteínas a nivel molecular.

Remolacha
Una entrada nueva y sorprendente en el mercado de las bebidas deportivas, pero que ya era habitual en medicina naturista: la remolacha, considerada uno de los mejores regeneradores celulares naturales.

En un estudio muy publicitado por los científicos de la Universidad de Exeter en el Reino Unido, presentaron informes de que el jugo de remolacha puede aumentar la resistencia hasta un 16 por ciento más.

El contenido de nitrato del jugo de vegetales podría reducir el consumo de oxígeno en una medida que no se puede lograr por cualquier medio conocido, y así hacer menos ejercicio agotador. Según los hallazgos publicados en la revista Journal of Applied Physiology (doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009).

Gimnasio en casa: consejos

Si esta pensando en entrenar en casa en vez de asistir al gimnasio, no es una tarea sencilla, dado que faltan las maquinarias, el equipamiento y el asesoramiento que pueden brindar los gimnasios, por lo que quizás estos consejos lo ayuden en su entrenamiento.

Si bien no se puede lograr el mismo nivel de trabajo muscular en casa, se puede acercar mucho entrenando diariamente, e inclusive puede acercarse a objetivos tales como perder peso o lograr marcación muscular mucho mas rápido, principalmente si entrena dos veces al día o cada vez que tenga un momento libre.

Es importante mantener la constancia, cosa que puede ser difícil al tener tanta libertad con los horarios, por lo que es recomendable que se tome el entrenamiento como si fuera al gimnasio, inclusive recordándose diariamente de entrenar, aunque sea durante 30 minutos.

No olvide llevar una nutrición acorde, ya que una buena alimentación ayuda en gran medida el desarrollo físico, a la vez de que brinda mas energía para el entrenamiento.

Fisicoculturismo: Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas. Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones
Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia, eso no tiene discusión. Pero después de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.
¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones, el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más fácilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones
Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones). El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticiones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.

3 Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.
El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.

Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

Via: fisicoculturismototal